Rekompozycję możemy określić jako zmianę w kompozycji ciała polegającą na utracie tkanki tłuszczowej i zwiększeniu masy beztłuszczowej (głównie mięśniowej). Nie istnieje oficjalna, słownikowa definicja rekompozycji. Określenie to figuruje jedynie w slangu miłośników sportów siłowych i fitness.
Rekompozycję sensu stricte utożsamia się z jednoczesnym budowaniem muskulatury i traceniem masy tłuszczowej, czyli procesem który wciąż budzi spore kontrowersje. Wątpliwości dotyczące rekompu znakomicie zripostował Eric Helms, czołowa postać teamu 3DMJ: „..nie myśl w kategoriach czarne i białe, nie istnieje żadna fizjologiczna zasada, wedle której nie możesz zbudować mięśni będąc na deficycie...”. Pomimo takich komentarzy, w kręgach fitness i kulturystyki wciąż uparcie kwestionuje się zasadność a nawet możliwość rekompozycji. Oto trzy główne zarzuty:
1. Jeśli budujesz mięśnie organizm jest w stanie anabolicznym, jeżeli redukujesz tłuszcz w stanie katabolicznym. Albo jedno, albo drugie - nie można jednocześnie niszczyć i budować.
Biochemistry (4d edition); Garret, Grisham, 2010; str. 518. (tłumaczenie własne):
...Anabolizm i katabolizm nie są procesami wykluczającymi się wzajemnie..
Co ciekawe, anabolizm i katabolizm zachodzą w komórkach w tym samym czasie. Sprzeczne wymagania procesów anabolicznych i katabolicznych są regulowane przez komórki na dwa sposoby. Po pierwsze komórka zachowuje ścisłe i odseparowane regulacje katabolizmu i anabolizmu, więc metaboliczne potrzeby organizmu są zaspokajane niezwłocznie i w ścisłym porządku. Po drugie, rywalizujące szlaki metaboliczne są zazwyczaj zlokalizowane w odrębnych przedziałach komórki. Dzięki izolowaniu sprzecznych aktywności w osobnych przedziałach, takich jak odrębne organelle, procesy nie zakłócają się wzajemnie...
2. Rekompozycja przeciwdziała prawom fizyki i bilansu energetycznego: jeśli dostarczamy mniej energii niż organizm potrzebuje, jego waga się zmniejsza, jeśli więcej, waga się zwiększa, jeżeli dostarczamy zapotrzebowanie kaloryczne, waga pozostaje niezmienna.
Waga ciała a kompozycja ciała to dwie różne rzeczy. Spójrz na wykres z opisanego parę paragrafów niżej badania Iny Garthe, w którym analizowano wpływ różnych deficytów kalorycznych na kompozycje ciała doświadczonych sportowców. Dzięki zastosowaniu treningu siłowego beztłuszczowa masa ciała wzrosła, jednak zgodnie z zasadą mniejszego poboru energii całkowita waga ciała zmniejszyła się. Wykres przedstawia średnie wartości dla jednej z badanych grup kobiet i mężczyzn.
3. Rekompozycja to kręcenie się w kółko.
Na podobnej zasadzie „kręceniem się w kółko” można określić cykl agresywnego masowania w trakcie którego budujemy nadmiar tkanki tłuszczowej i pośpieszną, słabo zaplanowaną redukcję, w trakcie której tracimy siłę i masę beztłuszczową. Narzędzie jest tylko narzędziem – od tego kiedy i jak go użyjemy zależy jego efektywność. Zastosowanie identycznego podejścia u naturalnego kulturysty redukującego tłuszcz do jednocyfrowych wartości oraz osoby z nadwagą, prowadzącej siedzący tryb życia da kolosalnie różne wyniki.
Zainteresowani znajdą badania ujawniające dosyć efektowne zmiany w kompozycji ciała, np. wzrost masy beztłuszczowej o 3,2 kg i spadek tłuszczu o 4,1 kg po 10 tygodniach treningu u kobiet o normalnej wadze ciała czy wzrost masy mięśniowej o 2,2 kg i spadek tłuszczowej o 2,1 kg po 12 tygodniach treningu starszych mężczyzn z nadwagą. Jeżeli popatrzymy na te wyniki w kontekście prawdziwego życia a nie nierealnie wyśrubowanych „internetowych standardów”, określenie ich „kręceniem się w kółko” zabrzmi niedorzecznie.
Rekompozycja u osób rozpoczynających treningi i osób z nadwagą
O ile wiemy, że można jednocześnie spalać tłuszcz i budować masę mięśniową o tyle nie znaczy to, że rekompozycja jest możliwa / optymalna w każdym przypadku. W artykule Adding Muscle While Losing Fat Lyle McDonald w szczegółach opisuje fenomen rekompozycji. Wedle jego wiedzy rekompozycja sensu stricte jest możliwa w przypadku osób z nadwagą, osób rozpoczynających trening siłowy lub osób powracających po dłuższej przerwie do treningu. O ile w ostatnim przypadku jest to efekt działania tzw „pamięci mięśniowej”, o tyle pozostałe przypadki jednoczesnej budowy muskulatury i redukcji tkanki tłuszczowej Lyle wyjaśnia w poniższy sposób:
- U osób z nadwagą, wypełnione komórki tłuszczowe stają się „oporne” w przyjmowaniu kolejnych kalorii. Insulinooporność i „odpychanie” makroskładników sprawia, że w krwiobiegu krąży więcej cukru, tłuszczy i cholesterolu.
- Nowicjusz osiąga najszybsze przyrosty siły i masy mięśniowej w początkowych etapach rozsądnie zaplanowanego treningu siłowego. Trening poprawia czułość insulinową i pobór kalorii do tkanek mięśniowych.
Kombinacja powyższych czynników sprawia, że kalorie odpychane od komórek tłuszczowych trafiają w miejsce gdzie jest na nie zapotrzebowanie, czyli do komórek mięśniowych, pobudzonych do wzrostu impulsem treningowym. Ciężki trening siłowy wymusza adaptację, więc organizm przeznacza energię i makroskładniki do regeneracji i budowy komórek mięśniowych. Dzieje się to nawet w sytuacji gdy jesteśmy na deficycie kalorycznym i zmniejszamy masę tłuszczową.
Oto kilka przykładowych badań w których zaobserwowano zmiany w kompozycji ciała: zmniejszenie wagi tłuszczowej i zwiększenie masy beztłuszczowej (czyli tkanek mięśniowych, wody, kości itp).
Effects of Circuit Resistance Training on Body Composition and Bone Status in Young Males
Celem eksperymentu było zbadanie wpływu treningu obwodowego na kompozycje ciała. Uczestniczyło w nim 28 średnio aktywnych fizycznie, młodych mężczyzn, o przybliżonym poziomie tkanki tłuszczowej równym 22% . Badanych przydzielono do dwóch grup – trenujących z ciężarami i nie trenujących. Badani mężczyźni nie mieli wcześniejszych doświadczeń z treningiem siłowym. Grupa trenująca z ciężarami 3 razy w tygodniu wykonywała godzinny trening obwodowy.
Dieta nie była kontrolowana, uczestnicy stosowali „normalne” nawyki żywieniowe. Pomiar kompozycji ciała wykonano metoda DXA.
Wyniki: po 12 tygodniach w grupie wykonującej trening obwodowy zaobserwowano zmniejszenie tkanki tłuszczowej o 1,03 kg i wzrost beztłuszczowej masy ciała o 1,46 kg.
Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia
Celem badania było sprawdzenie wpływu trening oporowego i aerobowego na insulinooporność. 16 mężczyzn, w wieku 35-50 lat, o poziomie tkanki tłuszczowej ~30% przydzielono do dwóch grup: stosującej trening aerobowy (E) i stosującej trening siłowy i aerobowy (C). Plan zakładał treningi 3 razy w tygodniu.
Dietetycy zalecili stosowanie normalnych nawyków żywieniowych. Kompozycja ciała została oszacowana na podstawie pomiarów grubości fałdów skórnych.
Wyniki: po 14 tygodniach u grupy ćwiczącej siłowo i aerobowo zanotowano wzrost beztłuszczowej masy o 4,3 kg i spadek masy tłuszczowej o 7,4 kg. W grupie aerobowej nie zanotowano zmian w bmc, tłuszcz zmniejszył się tylko o 1,8 kg.
Strategia:
Aby zbudować fundament siły i muskulatury i jednocześnie zredukować tkankę tłuszczową, najprostszy plan rekompozycji powinien opierać się na 3 elementach:
- Progresywny trening siłowy np. podstawowy FBW 5x5 z łatwą do monitorowania progresją obciążeń.
- Zapotrzebowanie lub deficyt kaloryczny (~20%) dobrane w zależności od startowego poziomu tkanki tłuszczowej.
- Poprawa diety dzięki codziennemu spożywaniu 1,5-2 gr białka na kilogram masy ciała, tłuszczy Omega-3, warzyw i owoców.
Rekompozycja u wysportowanych osób z doświadczeniem treningowym
W grupie opisanej powyżej stosunkowo łatwo upiec dwie pieczenie na jednym ogniu: zmniejszyć tkankę tłuszczową i jednocześnie zwiększyć siłę i masę mięśniową. Proces ten nie trwa jednak wiecznie i nie przebiega w tym samym tempie. Możemy powiedzieć, że im mniej tkanki tłuszczowej (generalnie <15%) i im większe doświadczenie treningowe (czyli zbliżanie się do genetycznego limitu przyrostu masy mięśniowej) tym mniejsze szanse i efektywność jednoczesnego spalania tłuszczu i budowania mięśni.
Lyle jasno określa potencjalne wyniki rekompozycji dla średnio zaawansowanego lub zaawansowanego sportowca: „...nie jest możliwe w naturalny sposób zamienić kilogram tłuszczu na kilogram mięśni...”. Choć połączenie treningu i diety dzięki którym uzyskamy efekt symultanicznej zmiany kompozycji sylwetki jest możliwy, zawsze któryś z procesów będzie przeważał i przyniesie wyższy rezultat netto.
Warto tutaj wspomnieć o bardzo istotnym czynniku jakim jest parcelacja makroskładników czy P-ratio (partitioning ratio - współczynnik parcelacji). P-ratio określa jak organizm zarządza dostępnymi makroskładnikami i jak wyglądają proporcje twoich przyrostów/strat masy mięśniowej względem tłuszczowej. P-ratio kontrolowane jest przez wiele czynników takich jak genetyka, hormony, dieta i trening. Wedle badań wielkość tkanki tłuszczowej, wrażliwość insulinowa, wysoki poziom testosteronu i leptyny, niski kortyzol, sprawnie działający układ nerwowy i tarczyca mają największy wpływ na optymalną parcelację makroskładników. Na większość z powyższych czynników nie jesteśmy w stanie wpłynąć bez pomocy suplementacji medycznej czy dopingu. Istnieje jednak kilka „systemów” diet cyklicznych takich jak Leangains czy Ultimate Diet 2.0 umożliwiających proces rekompozycji w późniejszych stadiach doświadczenia treningowego, dzięki specyficznemu wpływowi na p-ratio w dobowych lub kilkudniowych interwałach.
O ile są to przypadki rzadkie, poniżej znajdziesz kilka przykładowych badań w których zaobserwowano rekompozycję u doświadczonych sportowców.
Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes [PDF]
Celem badania była analiza zmian w kompozycji ciała, sile i szybkości u grupy elitarnych sportowców stosujących dwa różne deficyty kaloryczne: -19% zapotrzebowania (grupa SR – wolna utrata wagi) i -30% (grupa FR – szybka utrata wagi).
W badaniu brało udział 30 doświadczonych norweskich sportowców, kobiet i mężczyzn w wieku 18-35 lat, reprezentujących wiele, nieraz odmiennych dyscyplin: m.in. siatkówka, sporty walki, taniec freestyle. O czasie trwania badania decydowała wielkość deficytu kalorycznego i efekty jego stosowania, rozpiętość dla poszczególnych grup wyniosła 4-12 tygodni.
Z powodów praktycznych badanie rozpoczęto przed sezonem. Atleci stosowali standardowy plan treningowy charakterystyczny dla swojej dziedziny sportu oraz trening siłowy. Sesje treningu siłowego odbywały się 4 razy w tygodniu, stosowano plan split upper/lower czyli naprzemienne treningi na górną i dolną część ciała. Plan zakładał wykorzystanie w każdym treningu jednego ćwiczenia wielostawowego takiego jak przysiad, martwy ciąg, wyciskania czy wiosłowanie oraz pracy dodatkowej z ćwiczeniami izolującymi. Plan treningu, dostosowany do czasu redukcji wagi, składał się z trzech faz: 3x8-12 powtórzeń , 4x6-12 i 5x6-10.
Dieta ustalana była indywidualnie, deficyt kaloryczny w grupie szybko redukującej wagę FR wynosił ok 800 kcal, w grupie „wolnej” SR ok. 500 kcal. Plan diety zakładał 1,2-1,8 grama białka na kg masy ciała, 4-6 g węglowodanów, więcej jak 20% zapotrzebowania energetycznego z tłuszczy oraz spożycie minimum 2 litrów wody dziennie. Dieta opierała się na pełnowartościowej, mało przetworzonej żywności. Jedyną dopuszczoną suplementacją była multiwitamina i tran. Pomiar tkanki tłuszczowej dokonano metoda DXA.
Wyniki: Grupa redukująca wagę na niższym deficycie kalorycznym zyskała 1 kg masy beztłuszczowej i jednocześnie zredukowała 5 kg tłuszczu. Zwiększoną masę beztłuszczową w grupie SR naukowcy przypisują przyrostowi masy w górnej części ciała.
The effects of pre- and post-exercise consumption of multi-ingredient performance supplements on cardiovascular health and body fat in trained men after six weeks of resistance training: a stratified, randomized, double-blind study
W badaniu sprawdzano wpływ podania przed i potreningowego wieloskładnikowego suplementu na zdrowie układu krążenia, metabolizm i kompozycje ciała u 24 doświadczonych kulturystów. Jedna grupa spożywała wieloskładnikowy suplement (MIPS), druga grupa maltodekstrynę (placebo)
Sesje treningowe odbywały się trzy razy w tygodniu, ćwiczono systemem „split” na zmianę raz górną a raz dolną część ciała, kombinacją ćwiczeń wielostawowych i izolacji. Z każdym tygodniem zmniejszano liczbę powtórzeń i zwiększano ciężary maksymalne, od 3x10 70-75% 1CM na początku badania do 3x4 z 85-90% 1CM na końcu.
Dieta nie była kontrolowana, ćwiczący zachowali ”normalne” nawyki żywieniowe i osobiście raportowali spożycie. Wedle analizy dostępnych dzienników żywieniowych i raportów ustnych naukowcy oszacowali, że grupa MIPS spożywała średnio (na kg masy ciała): 37 kcal; 3,2 gramów węglowodanów; 1,9 gr białka i 1,8 gr tłuszczy. Grupa Placebo: 25 kcal, 2,5 gr ww; 1,4 gr b; 1 gr t. Pomiary kompozycji ciała wykonano metodą DXA.
Wyniki. Badacze określili zmiany w kompozycji ciała jako ”dramatyczne i wyższe niż oczekiwane zgodnie z aktualną literaturą.” Po 6 tygodniach grupa przyjmująca komercyjny suplement zyskała 2,8 kg beztłuszczowej masy ciała i straciła 1,2 kg tłuszczu. Co ciekawe grupa przyjmująca placebo również dokonała rekompozycji: spaliła 1 kg tłuszczu i zwiększyła masę beztłuszczową o 1,3 kg.
Strategia:
- Mikrocykle masowo-redukcyjne (naprzemienne, krótkoterminowe cykle diety na spalanie tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej + trening siłowy).
- Leangains (dobowa rotacja kaloriami, makroskładnikami, Intermittent Fasting, trening siłowy)
- Ultimate Diet 2.0 (zintegrowany system łączący kilka rodzajów treningu siłowego i aerobowego z rotacją kaloriami i makroskładnikami w cyklach tygodniowych)
Czy warto stosować te protokoły? Podstawowy plan rekompozycji wydaje się być odpowiedni dla osób z nadwagą które planują długoterminowy powrót do zdrowia i formy. Dla osób zaawansowanych – z pewnością również, ale to zależy od celów i indywidualnych preferencji.
Daniel Kubieniec
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz