Dlaczego trening FBW 5x5?
System 5x5 nie jest w żaden sposób magiczny, choć wiele osób stara się przypiąć mu łatkę “kultowego”. Poniższy artykuł sumuje i niejako syntezuje kilka podstawowych klonów FBW 5x5, począwszy od planu “ojca chrzestnego” czyli Rega Parka, poprzez Starting Strength Marka Rippetoe, po Stronglifts.
Chociaż FBW 5x5 definiuje się jako program, którego celem jest zwiększanie siły, wiemy że ekskluzywne budowanie siły bądź muskulatury nie jest możliwe: każdy trening z ciężarami w pewnym zakresie buduje masę mięśniową i siłę jednocześnie. Nawet jeżeli twoim wyłącznym celem jest nabycie estetycznej, atletycznej sylwetki, w początkowym etapie treningu jesteś żółtodziobem, dla którego program o niższym zakresie powtórzeń, taki jak FBW 5x5, został po prostu stworzony.
Dla kogo FBW 5x5 ?
- osoby rozpoczynające trening siłowy
- osoby powracające po kontuzji lub po okresie braku treningów
- osoby z pewnym doświadczeniem na siłowni, które chcą zwiększyć swoją siłę a klasyfikują się nisko według popularnych standardów siłowych (dane oparte na zbiorczym opracowaniu Dr Lona Kilgore)
Podstawowy plan treningu FBW 5x5
Treningi A i B stosujemy naprzemiennie:
Tydz1: Poniedziałek A, Środa B, Piątek A
Tydz2: Poniedziałek B, Środa A, Piątek B itd.
W tygodniu wykonujemy 3 treningi FBW 5x5. Wieloletnia praktyka trenerów wsparta badaniami potwierdza, że większa częstotliwość atakowania danych grup mięśniowych w trakcie tygodnia jest bardzo skuteczną strategią dla nowicjuszy. Również pod względem regeneracji taki system treningu zapewnia początkującym optymalną adaptację potreningową (24-72 godziny). Adwokaci trenowania całego ciała w jednej sesji mają więcej argumentów: począwszy od „ezoterycznych” takich jak ekspresja genów odpowiedzialnych za hipertrofię, poprzez dyskusyjne jak zwiększona synteza białka, aż po praktyczne, takie jak szybsza aktywacja większej ilości jednostek motorycznych w trakcie wykonywania „złotych ćwiczeń” z dużymi ciężarami.
Podstawowy plan FBW 5x5 zakłada wykonywanie 5 serii po 5 powtórzeń. Zgodnie z oryginalną myślą Rega Parka, są to 2 serie rozgrzewki ze stopniowo zwiększanym obciążeniem i 3 serie robocze. Dlaczego 5 powtórzeń w serii? Taki układ sprawia, że pracujemy na 80-85% CM i harmonijnie łączymy hipertrofię oraz rozwój siły. Stosując ten sam ciężar w seriach roboczych zapewniamy objętość treningu wymuszającą adaptację organizmu, z kolei niska ilość powtórzeń jest przyjazna dla utrzymywania poprawnej formy. Jeżeli mamy taką możliwość (trener, partner, filmowanie) możemy na bieżąco wychwytywać potencjalne problemy techniczne i dokonywać korekty pomiędzy seriami.
Czas stosowania planu to w zależności od wyników progresji ok. 3-9 miesięcy.
Schemat treningu FBW 5x5 – przykład „B”
Rozgrzewka ogólna: rower lub bieżnia, 5 minut ze zwiększającą się intensywnością. Możesz wykorzystać bardziej rozbudowane elementy dynamicznej rozgrzewki i zastosować techniki opisane w artykule „Rozgrzewka DeFranco”.
Przysiad 5x5
Pusta sztanga – 2x5 (serie x powtórzenia)
1x5 60% ciężaru roboczego
1x5 80% ciężaru roboczego
3x5 ciężar roboczy
Wyciskanie sztangi stojąc 5x5
Pusta sztanga – 2x5 (serie x powtórzenia)
1x5 60% ciężaru roboczego
1x5 80% ciężaru roboczego
3x5 ciężar roboczy
Martwy Ciąg 3x5
1x5 60% ciężaru roboczego
1x5 80% ciężaru roboczego
1x5 ciężar roboczy
Uwagi:
- przerwy między seriami to 0,5-3 minut
- przerwy miedzy ćwiczeniami: tyle ile potrzeba na przygotowanie stanowiska, sztangi i obciążeń
- Martwy Ciąg to tylko 1 seria z ciężarem roboczym. Po pierwsze: ćwiczenie to mocno obciąża układ nerwowy; po drugie: co trening robimy przysiady, które w dużym stopniu wzmacniają te same grupy mięśniowe.
Ciężar roboczy
Naukę techniki rozpoczynamy od ćwiczeń z pustą sztangą lub minimalnym obciążeniem. W pierwszym treningu startujesz od najniższych ciężarów: przysiad i wyciskania 20kg (sztanga olimpijska bez obciążeń), Martwy Ciąg 40kg, wiosłowanie Pendlaya 30kg (sztanga+obciążenia).
Aby w poszczególnych ćwiczeniach ustalić ciężar od którego rozpoczniemy progresję, wykonujemy kilka kolejnych serii po 5 powtórzeń, w każdej z nich zwiększając obciążenia. Ciężar z którym nie jesteśmy w stanie wykonać 5 powtórzeń z tą samą szybkością i poprawną techniką jest ciężarem od którego rozpoczynamy progresję. Nie ma uniwersalnego ciężaru startowego, np. jedna osoba może rozpoczynać progresję w przysiadzie od samej sztangi, druga od 80 kg itp (oczywiście, na wstępie zakładając, że trenujący potrafi wykonać poprawny technicznie przysiad z wagą ciała).
Progresja
Z treningu na trening dodajemy obciążenia dbając o poprawną technikę wykonania ćwiczenia. Technika nigdy nie będzie idealna, jednak musisz zadbać o bezpieczne wykonanie każdego z powtórzeń. Ćwiczymy na danym obciążeniu dopóki nie wykonamy wszystkich serii poprawnym technicznie, dynamicznym ruchem.
Przybliżony progres ciężarów (z treningu na trening):
- martwy ciąg 7-10 kg (z czasem zmniejszamy do 2,5-5kg)
- przysiad 5-7 kg (z czasem zmniejszamy do 2,5kg)
- wyciskania 2,5-5 kg (z czasem zmniejszamy do 0,5-1kg)
Zastój w progresji
Jeżeli na danym treningu nie jesteśmy w stanie wykonać wszystkich powtórzeń w serii (np. w ostatniej serii zrobiliśmy tylko 3 powtórzenia) to na kolejnym treningu próbujemy ponownie z tym samymi obciążeniami. Jeżeli i tym razem nie wykonamy założonych powtórzeń wówczas zmniejszamy ciężar serii roboczych w danym ćwiczeniu o 10% i od niego kontynuujemy normalną progresję.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Możliwości regeneracyjne pomiędzy ludźmi różnią się, jednak generalnie możemy uznać, że agresywna progresja treningiem FBW 5x5 wymaga dostarczenia kalorii równych zapotrzebowaniu lub nadwyżki.
Stosując FBW 5x5 w czasie redukcji możesz podjąć poniższe kroki (pojedynczo lub w kombinacji):
- zmniejszyć ciężar dodawany z treningu na trening, np. 1 kg zamiast 2,5
- zwolnić progresję, poprzez zwiększanie obciążeń co drugi trening / tydzień
Rozszerzony plan treningu FBW 5x5
Niech nie zwiedzie cię pozorna prostota FBW 5x5. Zanim zaczniesz kombinować i „ulepszać” program sprawdź, jak radzisz sobie na podstawowej, surowej wersji. Progresja jest nieubłagana i kwestią czasu jest dojście do momentu, gdy każdy kolejny trening stanie się prawdziwym wyzwaniem. Parafrazując w kulturystycznych realiach słynną złotą myśl Mike'a Tysona: ”...każdy ma jakiś plan dopóki ciężary nie zrobią się wch*j ciężkie...".
Podstawowym wersjom planu 5x5 często zarzuca się słabą strukturę i dobór ćwiczeń, m.in. brak rozwoju mięśni najszerszych grzbietu. Rozszerzony plan FBW 5x5 to wersja dla wybrednych, niemalże „kulturystyczna”, bardziej zbilansowana pod względem ataku na poszczególne partie.
 |
| *gdy jesteśmy w stanie wykonać w serii 15 powtórzeń z masą ciała, zaczynamy dodawać obciążenia.**opcjonalne izolacje. |
Alternatywny plan FBW Waterbury'ego
Na koniec, w ramach suplementu, podam alternatywny, prosty i solidny plan FBW opracowany przez Chada Waterbury'ego.
- w każdej serii stosujemy ten sam ciężar
- 1A,1B i 1C to serie łączone – ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim
- co tydzień dokonujemy rotacji ilości powtórzeń
- po kilku tygodniach możemy zamienić sztangielki na sztangę
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz