Leangains

Leangains - sportowa sylwetka przez cały rok czy nowy trik marketingowy?

Leangains (LG) to jedna z odmian Intermittent Fasting czyli Postu Okresowego, znanego również w Polsce pod kilkoma innymi mało poetyckimi nazwami. Leangains jest stosunkowo nowym podejściem do diety i treningu. Zakłada połączenie ciężkiego treningu siłowego oraz kilkunastogodzinnego postu, których celem jest jak najskuteczniejsze spalenie tkanki tłuszczowej, budowa czystej masy mięśniowej oraz utrzymanie znakomitej formy przez cały rok. Twórcą i głównym propagatorem Leangains jest szwed Martin Berkhan. Badania naukowe i informacje, które przez wiele lat zamieszczał na swoim blogu wywróciły do góry nogami stabilny światek fitness i bodybuildingu. Nie bez kozery stronę Martina nazwano "obozem koncentracyjnym pseudonauk dietetyczno-treningowych". Koniecznie zapoznaj się z tą lekturą. Jeżeli angielski nie jest twoją mocną stroną, postaram się tutaj przybliżyć jak najwięcej informacji dotyczących Leangains i wpływu tego protokołu na spalenie tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej.

"Śmiali się, gdy przestałem jeść śniadanie, ale gdy zobaczyli moją sylwetkę..."
Marketing Martina Berkhana w najlepszej formie (źródło)

Dlaczego Post Okresowy?

Ludzie stosują post od początku istnienia naszego gatunku. Ma stałe miejsce w wielu religiach i kulturach. Nawet najwięksi sceptycy idei Intermittent Fasting muszą się zgodzić z jednym, niezaprzeczalnym faktem: codziennie, w czasie snu, każdy z nas z bardzo dobrym skutkiem stosuje post okresowy. Mówiąc więcej, jest on NIEZBĘDNY dla zachowania zdrowia i skutecznej regeneracji. Choć IF to nowa dziedzina, już teraz pierwsze badania naukowe oraz praktyka pionierów Leangains potwierdzają pozytywny wpływ postu na kompozycję ciała i markery zdrowia. W oknie poszczenia zwiększa się produktywność i skupienie na wykonywanych zadaniach, w oknie jedzenia organizm lepiej radzi sobie z wykorzystaniem składników odżywczych. Połączenie postu z rotacją makroskładnikami i kaloriami stwarza naturalne warunki do rekompozycji. Wielu orędowników Postu Okresowego twierdzi, że stosowanie reguł Leangains pozwala im zachować wagę i niski poziom tkanki tłuszczowej nie rezygnując z życia towarzyskiego czy ulubionych smakołyków. Sportowcy, którzy z powodzeniem stosują Intermittent Fasting są jednomyślni - nie wyobrażają sobie już innego stylu życia.

Wygląda to zbyt dobrze aby było prawdziwe? Nie mam zamiaru Cię oszukiwać. IF/LG nie jest "systemem" w którym możesz obżerać się fast foodem a efektem ubocznym będzie poprawa kondycji, budowa dużej masy mięśniowej czy spalenie niechcianej tkanki tłuszczowej. Takie cuda dzieją się tylko na dopingu. Jeżeli jednak masz dosyć popularnych diet, które bazują na drogich suplementach, zmuszają do przygotowywania wielu posiłków w odstępie kilku godzin, lub po prostu po spożyciu obfitego śniadania stajesz się ospały i tracisz werwę - to jesteś w dobrym miejscu. Standardowa dieta kulturystyczna to 6/7 małych dań, które zazwyczaj pobudzają apetyt. Zgodnie z protokołem Leangains wystarczą Ci 3 posiłki dziennie. Dania są większe objętościowo, wobec czego będziesz czuł się najedzony nawet w czasie redukcji tłuszczu. A propos złych przyzwyczajeń dietetycznych - niektórzy raportują, że po zastosowaniu Intermittent Fasting stracili ochotę na śmieciowe, wysoko przetworzone jedzenie. Po kilkunastu godzinach postu doceniasz walory smakowe nawet tak "nudnych" potraw jak kurczak z ryżem.

Podstawy Leangains

Jak mówi Martin Berkhan, Leangains to prosty system dla amatorów sportów siłowych, którzy chcą godzić intensywne życie prywatne i zawodowe z wartościową dietą i treningami. Jego cechą charakterystyczną jest kombinacją kilku czynników:

• podział dnia na okres postu oraz okno żywienia


• rotacja ilości spożywanych kalorii w dni treningowe / wolne


• rotacja makroskładników (białek, tłuszczy, węglowodanów) w dni treningowe / wolne


• trening siłowy z wolnymi ciężarami

Post i okno żywienia Leangains

Leangains składa się z dwóch faz: postu i okna żywieniowego. Dla mężczyzn Martin zaleca 16 godzin postu i 8 godzin jedzenia, dla kobiet 14 godzin postu i 10 godzin jedzenia. W czasie trwania okna konsumujesz zazwyczaj 2-3 posiłki, w których dostarczasz w wyznaczonej ilości wszystkie makroskładniki czyli białko, węglowodany oraz tłuszcze. Moment rozpoczęcia okna żywieniowego czy ilość posiłków ustalasz tak aby nie kolidowało to z twoim stylem życia. Jednym z najpopularniejszych protokołów to okno żywieniowe trwające od 12/13 po południu do 20/21 wieczór.
Dla większości ludzi jest to optymalny układ. W pracy skupiamy się na pracy, post kończymy w południe i ucztujemy tak by wieczorem kłaść się spać zadowoleni po dużym smacznym posiłku. Ilość dań jest dowolna - dopóki kontrolujesz ilość spożywanych kalorii nie zmienia to ogólnych zasad LG. Wielką zaletą Leangains jest to, że przestajesz być niewolnikiem starych dogmatów dietetycznych i korzystając z powyższego schematu ustalasz szczegóły protokołu wedle potrzeb.

Rotacja kaloriami

Aby ustalić nasz osobisty protokół, musimy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, czyli dzienną ilość energii jakie nasze ciało potrzebuje aby funkcjonować. Możesz to zrobić korzystając z dowolnego kalkulatora online, np. z tego kompletnego kalkulatora IF.

Najprostsza metoda to zastosowanie przelicznika wagowego. Aby ustalić zapotrzebowanie kaloryczne pomnóż swoją wagę w kilogramach x 30. To najszybszy, lecz najmniej dokładny sposób.

Jeżeli nie korzystasz z kalkulatora a pragniesz dokonać bardziej precyzyjnych obliczeń musisz w pierwszej kolejności ustalić PPM (Podstawową Przemianę Materii) na podstawie któregoś z poniższych wzorów (możesz skorzystać z obu i uśrednić wynik):

Wzór Harrisa-Benedicta
Kobiety: PPM = 655+ ( 9.6 x waga w kg )+( 1.8 x wzrost w cm ) – ( 4.7 x wiek w latach )
Mężczyźni: PPM = 66+ ( 13.7 x waga w kg ) + ( 5 x wzrost w cm ) – ( 6.8 x wiek w latach )

Wzór Catch-McArdle
Kobiety i Mężczyźni: PPM = 370 + ( 21.6 x beztłuszczowa masa ciała w kg )

Kolejny krok to obliczenie Całkowitej Przemiany Materii (CPM) czyli sumy kalorii jakie spalamy w ciągu doby - w czasie aktywności i snu. Musimy ustalić "k" czyli współczynnik aktywności:

• k=1,1 - praca biurowa/siedząca, brak aktywności sportowej


• k=1,5 - praca biurowa, umiarkowana aktywność, 4 razy w tygodniu trening siłowy


• k=1,9 - praca fizyczna, duża aktywność, codzienne treningi

Jeżeli trenujemy np. 3 razy w tygodniu ustalamy nasz współczynnik "k" na 1,3. Pamiętajmy, że są to wartości przybliżone i dopiero praktyka zweryfikuje nasze obliczenia. PPM mnożymy o "k" i otrzymujemy wartość bazową CPM.
CPM = PPM x k [kcal]

Gdy już obliczyłeś swoje zapotrzebowanie, zaczynają się schody:) Wedle podstawowej filozofii Leangains ilość energii jaką dostarczymy w oknie żywieniowym nie będzie stała a zależna od wielu czynników - czy chcesz spalić tłuszcz szybko, czy ćwiczysz na przyrost masy mięśniowej, czy też chcesz osiągnąć oba cele za jednym razem dokonując rekompozycji ciała. Zazwyczaj w dni treningowe (DT) zjadasz większa liczbę kalorii niż Twój organizm potrzebuje, z kolei w dni nie treningowe (DNT), zjadasz mniej niż wynosi twoje bazowe CPM.
Oto szablon na bazie którego obliczysz ile kcal procentowo powinieneś dodać lub odjąć od swojego CPM w dni treningowe (DT) i dni wolne od siłowni (DNT):

Spalanie Tkanki Tłuszczowej
DT - CPM +10%
DNT - CPM -30%
Bilans 2 dni = -20%

Przyrost Masy Mięśniowej
DT - CPM +30%
DNT - CPM -10%
Bilans 2 dni = +20%

Rekompozycja (spalanie tłuszczu, przyrost mięśni)
DT - CPM +20%
DNT - CPM -20%
Bilans 2 dni = 0

Co wybrać? Ogólnie zaleca się najpierw rekompozycję lub redukcję tkanki tłuszczowej i dopiero na bazie tego co uzyskamy stosowanie protokółu na zwiększenie czystej masy mięśniowej. To podejście rożni się od standardowych porad jakie uzyskach na forach kulturystycznych a'la "dopóki nie ważysz 100 kilo, bijesz najpierw masę na maksa, jesz wszystko co wpadnie pod rękę a jak zabraknie żarcia w lodówce - jesz lodówkę". Leangains to trochę inna filozofia. Nie ma sztywnego podziału na zimowe spasanie się bez trzymanki i wiosenną mordęgę redukcyjną by dociąć tkankę tłuszczową do formy plażowej. Celem jest jak największa masa przy jak najniższym bodyfacie przez cały rok. Takie podejście wymaga jednak konsekwencji i czasu aby zbudować najpierw solidny fundament.

Rotacja makroskładnikami

Znamy już ilość kalorii, teraz czas na makroskładniki. Podstawowy schemat Leangains opiera się na trzech zasadach: w DT zwiększasz spożycie węglowodanów, w dni wolne od treningu tłuszcze mają priorytet, spożycie białka powinno być niezmiennie wysokie każdego dnia.

Białko jest niezbędne zarówno do przyrostu masy jak i zachowania mięśni. Martin zaleca 2-3 gramy na kilogram beztłuszczowej masy ciała jako rozsądną wielkość opartą na badaniach naukowych, są jednak odmienne stanowiska co opisałem tutaj. Tłuszcze i Węglowodany rozdzielamy wedle zapotrzebowania.

Przykładowe schematy podziału makroskładników w dni treningowe i wolne:

Makroskładniki	Dzień Treningowy (DT)	Dzień Wolny (DNT)
Węglowodany / Tłuszcze %	70 / 30	30 / 70
Węglowodany / Tłuszcze %	50 / 50	50 / 50
Węglowodany / Tłuszcze %	70 / 30	50 / 50
Węglowodany / Tłuszcze %	85 / 15	15 / 85

Co istotne - Martin określa te zasady jako "generalne", rozkład makroskładników jest zależny od różnych czynników - aktywności fizycznej, objętości treningu, płci, beztłuszczowej masy ciała czy "tolerancji" węglowodanów. W zależności od efektów / celów możesz te proporcje dowoli zmieniać.

Prześledźmy krok po kroku pierwszy przykład: DT 70/30 i DNT 30/70:

Osoba ważąca 100kg o poziomie tkanki tłuszczowej 20%, chce zredukować tłuszcz. Beztłuszczowa masa ciała tej osoby wynosi 80kg.
Za pomocą powyższych wzorów osoba ustala Całkowitą Przemianę Materii. CPM = 3100kcal. Zgodnie ze schematem redukcji: w dni treningowe zwiększamy bilans CPM o 10%, wiec osoba ta musi spożyć ok. 3400kcal, w dzień wolny od treningu zmniejszamy CPM o 30% (ok. 2200kcal).
Mając powyższe obliczenia możemy wreszcie ustalić gramaturę białek, węglowodanów oraz tłuszczy.

Białko (zgodnie z zaleceniami Martina) ustalamy na 2,5g/kg bmc. 2,5x80 = 200g. Ile to kalorii? 1g białka to 4 kcal, więc 4x200 = 800 kcal. Kalorie białka odejmujemy teraz z puli CPM w DT i DNT. Pozostaje nam 2600 kcal w DT oraz 1400kcal w DNT. Powyższe kalorie, musimy zaspokoić dostarczając WW i T.

Dzień Treningowy - tu spożywamy 70% węglowodanów i 30% tłuszczy, więc rozkład wygląda tak:
70% z 2600 = 1820 kcal. 1g węglowodanów to 4kcal, więc 1820/4 = 455g
30% z 2600 = 780 kcal. 1g tłuszczu to 9kcal, więc 780/9 = 86g

Dzień Wolny - proporcje zmieniamy na 30% węglowodanów i 70% tłuszczy
30% z 1400 = 420. Obliczenie gramatury: 420/4 = 105g węglowodanów
70% z 1400 = 980. Obliczenie gramatury: 980/9 = 108g tłuszczy

Kompletne makro wygląda tak:
DT 200g białko, 455g węglowodany, 86g tłuszcz
DNT 200g białko, 105g węglowodany, 105g tłuszcz

Dieta Leangains - przykładowy protokół

Oto kilka podstawowych zaleceń Martina Berkhana dotyczących kompozycji posiłków w najpopularniejszym protokole.

Okno postu 20.00 -12.00

W czasie postu nie spożywamy żadnej kalorycznej potrawy czy napoju. Możesz spożywać w dowolnej ilości wodę, ewentualnie kawę (+maks jedna łyżeczka mleka) i herbatę. Z kronikarskiego obowiązku dodam, że dozwolone są sztuczne słodziki, bez cukrowe gumy do żucia oraz napoje dietetyczne takie cola zero czy pepsi light.

Okno żywienia 12.00 - 20.00

DT
[godz 12] posiłek 1 - mięso, warzywa, owoc. Jeżeli zamierzasz ćwiczyć krótko po posiłku, dodaj jeszcze odrobinę ziemniaków lub ryżu. Jeśli chodzi o objętość posiłku, powinien on być na tyle lekki, by swobodnie odbyć trening - około 20-25% kalorii z całego dnia.
[godz 15] TRENING
[godz 16] posiłek 2 - największy posiłek dnia. Dużo białka i węglowodanów złożonych. Jako deserowy bonus możesz dodać swoje ulubione co nieco - np. nisko tłuszczowe lody.
[godz 20] posiłek 3 - głównym elementem powinno być wolno trawiące się białko w postaci serka wiejskiego, sera twarogowego, ewentualnie jaja lub mięso z warzywami dostarczającymi błonnika. Ten posiłek zapewnia aminokwasy potrzebne organizmowi w czasie postu.

DNT
[godz 12] posiłek 1 - największy posiłek z całego dnia. Berkhan sugeruje spożycie w nim 40% wszystkich ustalonych kcal, potrawy będące źródłami białka powinny dominować w tym posiłku - przykładowo tłuste mięso i tłuste ryby.
[godz 16] posiłek 2 - mniejsza wersja pierwszego posiłku.
[godz 20] posiłek 3 - jaja, serki ewentualnie mięso + warzywa - na tej samej zasadzie co w ostatnim daniu Dnia Treningowego.

To przetestowany przez Martina optymalny układ dla takiego protokółu, aczkolwiek zmiany są jak najbardziej dozwolone. Jeżeli jesteś w pracy i nie masz jak zjeść w pierwszym posiłku w DNT 40% kalorii (przecież w Leangains nie chodzi o to by dźwigać do biura 0,5kg kurczaka:) to nie problem. Berkhan podaje przykłady klientów trzymających doskonałą formę a jedzących największy posiłek jako ostatni.

Pozostałe protokoły:

Trening na czczo

Post 20-12, Okno żywienia 12-20

[11] 10g BCAA 10-30 minut przed treningiem*
[12-13] TRENING
[13] Posiłek potreningowy (największy w ciągu dnia)
[16] Posiłek nr 2
[20] Ostatni posiłek

Trening na czczo w oknie postu

Post 20-12, Okno żywienia 12-20

[6] 10g BCAA 10-15 minut przed treningiem
[6-7] TRENING
[8] 10g BCAA
[10] 10g BCAA
[12] Główny posiłek potreningowy (największy w ciągu dnia)
[16] Posiłek nr 2
[20] Ostatni posiłek

Posiłek przez treningiem

Post 20-12, Okno żywienia 12-20

[12] Posiłek przedtreningowy, ok 20-25% kalorii z danego dnia
[15-16] TRENING (kilka godzin po posiłku przedtreningowym)
[16-17] Posiłek potreningowy (największy w ciągu dnia)
[20] Ostatni posiłek

Dwa posiłki przed treningiem

Post 20-12, Okno żywienia 12-20

[12] Pierwszy posiłek, ok 20-25% kalorii z danego dnia.
[16] Posiłek przedtreningowy, ok 20-25% kalorii z danego dnia
[18-19] TRENING
[20] Posiłek potreningowy (największy w ciągu dnia)

*Martin zaleca suplementację BCAA jako "zabezpieczenie". Jeżeli nie notujesz strat siły czy masy, możesz wykonywać trening całkowicie na czczo. Zgodnie z aktualną wiedzą nie jest to jednak podejście optymalne.

Co jeść?

Źródła białka: pierś kurczaka, indyka, wieprzowina, wołowina, podroby, ryby, jaja, mleko, ser twarogowy
Źródła węglowodanów: ryż, ziemniaki, kasza, chleb pełnoziarnisty, makarony, owoce, warzywa, fasola, płatki owsiane
Źródła tłuszczu: olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, tłuste ryby, tłuste mięso, smalec, ser żółty

Dietę opieramy na pełnowartościowym pożywieniu o jak najlepszej jakości. Co to oznacza? Zamiast suplementów i białka w proszku jemy np. grillowaną pierś indyka. W odpowiednim momencie pozwalamy sobie na odejście od schematu i włączenie naszych ulubionych smakołyków do posiłku potreningowego, np. lody nisko tłuszczowe. Nie przekłada się to na pogorszenie kompozycji ciała a stanowi pozytywny bodziec dla psychiki, co jest podstawą Flexible Diet / Elastycznej Diety i długoterminowego utrzymania reżymu dietetycznego. Pamiętajmy jednak, że niezależnie jaki system stosujemy to kontrolowanie ilości spożywanych kalorii oraz dostarczanie niezbędnych makro i mikroskładników jest warunkiem koniecznym dla zachowania zdrowia i dobrej formy.

 

Trening Leangains

Podstawą treningu są ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami! Jeśli pakujesz "tylko na klatę" lub jesteś fanem izolacji a na siłowni gościsz tylko wtedy, gdy zaplanowałeś 30 serii uginania bicepsa, musisz definitywnie zmienić podejście. Martwy ciąg, przysiady, wyciskania, pompki na poręczach i podciąganie na drążku - te ćwiczenia mają być głównymi punktami twojej rozpiski treningowej. Jaki plan wybrać? Martin zaleca RPT (Reverse Pyramid Training). Jeżeli jesteś początkującym rozpocznij od najprostszego FBW (Full Body Workout), czyli treningu w którym ćwiczysz całe ciało na jednej sesji trzy razy w tygodniu, np. podstawowego FBW 5x5.
Martin nie poleca treningu interwałowego HIIT czy aerobów w dni wolne od siłowni. Jeżeli jednak chcesz poprawić kondycję, nic nie stoi na przeszkodzie by zastosować (z głową!) te ćwiczenia jako zaplecze głównego treningu.

 

Poradnik Leangains w pigułce

1) Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne (CPM)
2) Skoryguj CPM w DT i DNT w zależności od celu: masa, redukcja, rekompozycja
3) Ustal rozkład makroskładników w DT i DNT
4) Wybierz okno żywienia trwające 8 godzin, pość przez następne 16 godzin
5) Ćwicz 3 razy w tygodniu dużymi ciężarami nie dłużej jak godzinę, skupiając się na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych
6) Dużo odpoczywaj i korzystaj z życia
7) Gdy zobaczysz już sixpack nie zapomnij wypić (oczywiście zgodnie z zasadami Leangains) kolejki za zdrowie moje i Martina:)

Daniel Kubieniec

Źródło:leangains.com