PR#4 - Alkoholowy Poradnik Pakera

 

Jaki wpływ ma alkohol na dietę i trening?

Tym razem powracamy do korzeni i odświeżamy dwa legendarne już artykuły dotyczące mariażu sportowego stylu życia i spożycia alkoholu: „A Musclehead's Guide to Alcohol” Alan Aragona i „The truth about alcohol, fat loss and muscle growth” Martina Berkhana.
Temat treningu i alkoholu jest obok sterydów chyba najbardziej kontrowersyjnym tematem w światku fitness. Ludzie zazwyczaj dzielą się na dwa obozy: fanatycy krzyczący „alko zabija przyrost masy, otłuszcza brzuch i jest śmiertelnym narkotykiem” i luzacy mruczący „jedno piwko po siłce jeszcze mnie nie zabiło”. Jak to w życiu bywa prawda leży pośrodku. Po bliższym zapoznaniu się z powyższymi artykułami przestajemy mieć wątpliwość, że alkohol stał się chłopcem do bicia zbierającym często niezasłużone cięgi.

Berkhan i Aragon biorą pod mikroskop sztangę i kilka drinków.

Alan i Martin to nieliczni z kujonów-pakerów, których artykuły po prostu uwielbiam czytać. Mają tendencje do nie ulegania fantazyjnym trendom i płynięcia na ich fali, a do budowania nowych trendów za pomocą wyników solidnych badań. Co w takim razie obaj mówią o alkoholu?

Alkohol (etanol) to z technicznego punktu widzenia czwarty makroskładnik mający własną wartość energetyczną wynoszącą 7 kcal / gram (białko i węglowodany – 4 kcal, tłuszcz – 9 kcal). Co powiecie na dobijanie makro drinkami? Brzmi ekscytująco… Niestety nasz organizm nie jest ewolucyjnie przystosowany do wykorzystania energii z etanolu, traktuje go jak toksynę i stara się jak najszybciej pozbyć. Co niezmiernie ciekawe ze wszystkich makroskładników to alkohol ma najwyższy efekt termiczny (TEF), czyli do usunięcia etanolu ze swojego środowiska organizm wymaga wykorzystania największej ilości energii.
Popatrzmy na wyniki badań, na jakich opierają swoje racje obydwaj panowie:

Berkhan: „Na zdrowie!”

• umiarkowane spożycie alkoholu poprawia wrażliwość insulinową i obniża triglicerydy (również u osób z cukrzycą typu 2) – zanim rozbijecie na monitorze szejk białkowo-warzywny bacznie spójrzcie na określenie „umiarkowane”:-)

• osoby spożywające alkohol w umiarkowanej ilości żyją dłużej niż abstynenci (mniejsze ryzyko zawału).

• osoby spożywające alkohol w umiarkowanej ilości cechuje mniejsza waga ciała niż abstynentów (co wydawać się by mogło paradoksem - patrz popularny „brzuch piwny”).

• wedle badań umiarkowane spożycie alkoholu chroni przed reumatoidalnym zapaleniem stawów, zespołem metabolicznym, przeziębieniem, rakiem, depresją i innymi chorobami cywilizacyjnymi.

Berkhan nie boi się powiedzieć, że z badań wynika, iż umiarkowane spożywanie alkoholu jest zdrowsze niż pełna abstynencja. Konkluduje, że bardzo zła opinia o alkoholu w branży fitness nie ma podłoża w praktycznej wiedzy a irracjonalnym lęku przez otłuszczeniem się, zastopowaniem przyrostów masy mięśniowej czy utratą testosteronu. Jak szybko wyjaśnia, zmniejszony testosteron wiąże się z piciem ocierającym się o alkoholizm (wg badań: trzy piwa dziennie przez trzy tygodnie = 6,8% redukcji testosteronu; 10 piw w jednej sesji = przez kilkanaście godzin testosteron obniżony o 23%).

Aragon wbija gwóźdź do trumny fanatycznych przeciwników alkoholu i siłowni

• większość badań, w których alkohol jest przyczyną utraty masy mięśniowej przeprowadzono na alkoholikach (spożycie 7 drinków dziennie). Alan zauważa: czy mamy się dziwić, że osoby te chorują na dystrofię miotoniczną, skoro etanol zabiera w ich diecie miejsce składników odżywczych?

• przyjęcie alkoholu (5 drinków) krótko po treningu siłowym nie wykazało żadnych istotnych zmian w profilu hormonalnym (za wyjątkiem krótko podniesionego kortyzolu).

• monitorowano zmiany w sile i wytrzymałości sportowców, którym podano w okolicach treningu 6 drinków. W obrębie dwóch dni przed, w trakcie czy po „upojnym” treningu nie zauważono żadnej różnicy (co ponoć niezmiernie zdziwiło naukowców). Nie zanotowano także efektów gorszej regeneracji potreningowej.

„Buka – spali twoje ciężko wypracowana bicepsy, rozmnoży komórki tłuszczowe i… zaraz, zaraz, miało być o złym i strasznym alkoholu...”

Alkohol a tkanka tłuszczowa

Czy piwo tuczy? Berkhan wyjaśnia to raz i na zawsze. Alkohol jest konwertowany w wątrobie na octan. Efektem utlenienia octanu jest dwutlenek węgla i woda. Choć alkohol jest spowalniaczem spalania tkanki tłuszczowej, sam w sobie nie powoduje znaczącego przyrostu tkanki tłuszczowej! Nie ma efektywnych szlaków metabolicznych konwertujących alkohol w tłuszcz - zakłada się, że „konwersja” (lipogeneza de novo) wynosi tylko 3%. Co może stanowić problem to fakt , że jeśli spożywamy etanol, natychmiast następuje zatrzymanie utleniania białek, węglowodanów czy tłuszczy. Organizm szybko odkłada te ostatnie do tkanek a zajmuje się usuwaniem alkoholu. W przeciwieństwie do tego jak chciałoby to widzieć wielu dietetycznych fundamentalistów, zwiększanie się tkanki tłuszczowej nie jest opcją zero-jedynkową. W organizmie trwa ciągła praca – tłuszcze gromadzą się tkance tłuszczowej i są z niej usuwane w nieustannie trwającym procesie. Wielkość dostarczonej energii ze środowiska decyduje czy w długim terminie proces ten jest „anaboliczny” (waga ciała się zwiększa) czy „kataboliczny” (waga spadnie). Wydaje się, że w tym względzie Berkhan i Aragon traktują sprawę w miarę trzeźwo i kategoryzują alkohol nie jako magiczny przyśpieszacz powstawania „oponki” ale jako czwarty makroskładnik diety (toksyczny i nie wykorzystywany przez organizm, ale jednak).

Redukujesz tłuszcz? Nie omijaj spotkań towarzyskich! Taktyka Berkhana.

Martin dzieli się trikiem, który pozwoli spać spokojnie po weekendowej imprezie i nie martwić się przyrostem tłuszczu. Jeśli lubisz mieć wszystko pod kontrolą, oto jakie kroki podejmuje wybranego dnia Berkhan:

• spożycie tłuszczu – ok. 0,3g / kg


• spożycie węglowodanów – 1,5g / kg (głównie warzywa)


• spożycie białka – nieograniczona ilość (niskotłuszczowe sery, białka jaj, białko serwatkowe, pierś kury, tuńczyk, wieprzowina)

Z alkoholi Martin poleca wina wytrawne, koniak, gin, rum, szkocką, tequilę, wódkę czystą i whisky. Dobrym wyborem jest drink / przepijanie alkoholu napój dietetycznym, ale autor słusznie zauważa, że nie należy się tym zbytnio stresować, w końcu tego dnia pijemy dla przyjemności a nie z obowiązku. Warto zauważyć, że alkohol to diuretyk – dzień po „zakrapianej sesji” niczym dziwnym nie jest szczuplejsza sylwetka i wyraźniej zarysowane mięśnie.

Pic czy nie pić – oto jest pytanie…

Jak zauważa Alan Aragon alkohol nie poprawi twoich wyników ani nie uczyni życia szczęśliwszym. Nadużywanie go z pewnością doprowadzi do całej gamy poważnych problemów. Każdy kij ma jednak dwa końce, niskie i umiarkowane spożycie ma swoje pozytywy. Dla fanatycznych przeciwników alkoholu to z pewnością ciężki orzech do zgryzienia. Zanim panowie ubierzecie turbany, założycie kamizelki z dynamitem i ruszycie na siłownie w których ćwiczą amatorzy win i koniaków, warto pamiętać, że umiar to słowo klucz. Jak zgodnie twierdzą Berkhan i Aragon, wypicie jednego czy dwóch kieliszków wina z ukochaną czy weekendowy wypad ze znajomymi na kilka drinków, nie przekreśli zdrowego trybu życia ani nie zastopuje postępów na siłowni.

Źródła:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sex_news_sports_funny/a_muscleheads_guide_to_alcohol_1
http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html