Efektywne spalanie tłuszczu - aeroby czy trening interwałowy?

(c) Alan Aragon "Myths Under The Microscope Part 1: The Low Intensity Fat Burning Zone" , tłumaczenie: Daniel Kubieniec

Spalanie tłuszczu bez otoczki mitów

Powstanie mitu

Stopień wykorzystania tkanki tłuszczowej jako paliwa zależy od intensywności treningu. Im mniejsza intensywność, tym więcej tłuszczu organizm przeznacza na paliwo. Z kolei im większa intensywność wysiłku, tym większe wykorzystanie energii z glikogenu lub fosfagenów. W tym właśnie miejscu dochodzi do głównego nieporozumienia. Pisząc te słowa na klawiaturze organizm zużywa więcej tłuszczu, jednak to wstanie od komputera i wykonanie sprintu będzie miało większy wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej, pomimo stosunkowo mniejszego użycia samego tłuszczu jako źródła energii.
Niestety nie ma precyzyjnych badań, które jednoznacznie definiują próg aktywności fizycznej optymalnie spalającej tłuszcz. Najlepsze wykonane do tej pory testy Achtena i Jeukendrupa wskazują na szczytowe wykorzystanie tłuszczu jako paliwa przy ćwiczeniach o intensywności 63% VO2 max. Im większa intensywność wysiłku, tym bardziej ten szczyt opada, wykazując minimalne wartości przy 82% VO2max, w pobliżu progu mleczanowego 87% [1].

Nieporozumienie wałkowane w kręgach fitness

Mit jakoby trening aerobowy o małej i średniej intensywności był najefektywniejszym narzędziem spalania tkanki tłuszczowej jest znany i powtarzany od niepamiętnych czasów. Do tej pory nie zwracano wystarczającej uwagi na inne istotne czynniki, np. utleniane tkanki tłuszczowej w okresie regeneracji potreningowej, w przedziale 24 godzin, czy w dłuższym okresie obejmującym wiele tygodni. Dla mnóstwa odchudzających się osób godzinna przebieżka na elektrycznej bieżni wydaje się być niezastąpionym rytuałem w drodze do smukłej figury. Nic bardziej mylnego. Są znacznie skuteczniejsze metody spalania tłuszczu, które wymagają znacznie mniej poświęconego czasu i gwarantują znacznie lepszy rezultat. Zerknijmy na badania naukowe rzucające nowe światło na trening, którego celem jest optymalna rekompozycja sylwetki.

Analiza badań

Zróżnicowane protokoły badań + zróżnicowane rezultaty = zróżnicowanie badanych obiektów

Szeroki wachlarz rezultatów jest zazwyczaj wynikiem zróżnicowanej budowy badań, które obejmują: profil osób badanych, rodzaj diety, bilans energetyczny i samą intensywność testów. W przypadku badań dotyczących spalania tkanki tłuszczowej u aktywnych fizycznie osób, cały ten galimatias możemy łatwo usystematyzować. Wyniki dzielimy na trzy podgrupy: efekty natychmiastowe (w trakcie treningu lub zaraz po), efekty po 24 godzinach oraz efekty stałe (po więcej jak kilku tygodniach).

Wyniki jednych badań pomnażają pomysły na kolejne badania

Większość testów analizujących spalanie tkanki tłuszczowej w trakcie ćwiczeń bierze pod uwagę efekty po 3-6 godzinach [2]. Spalanie tłuszczu jest wyższe w momencie wykonywania lekkich ćwiczeń aerobowych, z kolei w fazie regeneracji potreningowej to w grupie ćwiczącej interwałowo spalanie okazuje się efektywniejsze. Dla przykładu - zespół naukowców kierowany przez Phelainiego porównał spalanie tłuszczu 3 godziny po treningu. Phelaini podzielił badanych na dwie grupy - pierwsza ćwiczyła na 50% VO2 a druga na 75% VO2 [3]. Redukcja tłuszczu w pierwszej grupie była nieznacznie większa w trakcie wykonywania treningu, jednak spalanie tłuszczu w drugiej grupie, po 3 godzinach od zakończenia ćwiczeń, było już znacznie efektywniejsze. Z kolei zespół badawczy Lee porównał efekt termogeniczny oraz utlenianie tłuszczów wywołane ćwiczeniami u dwóch grup - jednej trenującej na czczo i drugiej która spożyła mleko oraz glukozę. Obie grupy poddano treningowi o lekkiej intensywności jak i wysokiej [4]. Wyniki były jednoznaczne - najwyższe spoczynkowe spalanie tłuszczu osiągnęła grupa, która spożyła mleko i odbyła trening o wysokiej intensywności. Jaki wniosek wynika z tych badań? Optymalne spalanie tkanki tłuszczowej osiągamy po spożyciu posiłku przedtreningowego i wykonaniu ćwiczeń o dużej intensywności. Nie powinno dziwić, że przedtreningowy posiłek sprzyja także szybszej regeneracji potreningowej.

Spalanie tłuszczu po 24 godzinach

Czar skuteczniejszego spalania tkanki tłuszczowej poprzez lekkie ćwiczenia aerobowe pryska niczym bańka mydlana gdy bierzemy pod uwagę bilans 24-godzinny. Naukowcy pod wodzą Melansona byli prawdopodobnie pionierami badań, które brały pod uwagę efekty po kilkunastu godzinach od odbycia treningu [5]. W jednym z eksperymentów grupę szczupłych i wysportowanych mężczyzn i kobiet w wieku 20-54 lat poddano intensywnemu treningowi o 70% VO2max oraz lekkim ćwiczeniom o 40% VO2max. Wyniki? Po dobie obie grupy spaliły tą samą ilość tłuszczu.

Saris i Schrauwen wykonali podobne badanie na grupie otyłych mężczyzn [6]. Po dobie zarówno ci trenujący intensywnie, jak i ci odbywający lekki trening aerobowy zredukowali taką samą ilość tkanki tłuszczowej. Co więcej grupa interwałowa w okresie potreningowym zachowała niższy współczynnik oddechowy. Oznaczało to, że spalanie tłuszczu w okresie regeneracyjnym było w tej grupie znacznie wyższe, co w ostatecznym rozrachunku wyrównało bilans zredukowanej masy tłuszczowej w obu grupach.

Kilka zdań o efektach długoterminowych

Tak naprawdę interesują nas jednak badania analizujące efekty odchudzania w dłuższym okresie. Wyniki eksperymentów kilkutygodniowych mają przewagę nad krótkoterminowymi. Zamiast brać pod uwagę zużycie różnych substratów w czasie okołotreningowym, pozwalają one skupić się na długoterminowych zmianach w kompozycji ciała. W badaniach, w których wydatek kaloryczny w obu grupach był porównywalny nie widać było większych różnic w efektywności spalania tłuszczu. Jednak co ważne dla osób ćwiczących siłowo, w grupach trenujących interwałowo obserwujemy wzrost lub zachowanie beztłuszczowej masy ciała, podczas gdy grupy ćwiczące aerobowo zazwyczaj tracą suchą masę. Wynika z tego, że grupy interwałowe notują niższy ubytek całkowitej masy ciała [7-9].

Gros badań faworyzuje trening interwałowy HIIT zarówno przy budowaniu masy mięśniowej jak i przy redukcji tkanki tłuszczowej, nawet biorąc pod uwagę szeroki wachlarz badanej populacji [9-12]. Warto tutaj odnotować badanie Tremblaya, który przez 20 tygodni analizował wyniki grupy ćwiczącej wytrzymałościowo oraz grupy stosującej trening interwałowy [9]. Po dokonaniu korekt wydatku energetycznego u obu grup, grupa interwałowa mogła poszczycić się miażdżącym 9-krotnie wyższym spalaniem tkanki tłuszczowej. W grupie HIIT biopsja ujawniła zwiększenie enzymów odpowiadających za glikolizę jak i dehydrogenazę 3-hydroksyacylo-koenzymu A, czyli markera utleniania kwasów tłuszczowych. Badacze doszli do wniosku że zachodząca w mięśniach adaptacja metaboliczna będąca odpowiedzią na trening interwałowy sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Mechanizmy, które odpowiadają za powyższe rezultaty są wciąż badane, koncentrują się one wokół cieplnych i lipolitycznych efektów wywołanych enzymatycznymi, morfologicznymi oraz beta-adrenergicznymi zmianami adaptacyjnymi w mięśniach. Warta odnotowania w grupie HIIT jest również poprawa zdrowia układu krążenia [13].

Podsumowując badania

- Spalanie tłuszczu jest wyższe w trakcie lekkich ćwiczeń aerobowych, z kolei u osób ćwiczących interwałowo redukcja tłuszczu jest znacznie wyższe w okresie potreningowym.
- Osoby spożywające posiłek przedtreningowy w obu grupach doświadczały zwiększonego efektu termicznego potreningowo.
- W badaniach trwających 24 godziny nie zaobserwowano zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej u którejś z grup.
- W badaniach długoterminowych trening interwałowy o dużej intensywności okazał się znacznie skuteczniejszym narzędziem w kontekście: zwiększania/zachowania suchej masy ciała, sprawności układu krążenia a wedle niektórych badań spalił również więcej tkanki tłuszczowej.

Referencje:

[1]Achten J, Jeukendrup AE. Relation between plasma lactate concentration and fat oxidation rates over a wide range of exercise intensities. Int J Sports Med. 2004 Jan;25(1):32-7.
[2]Thompson DL, et al. Substrate use during and following moderate- and low-intensity exercise: implications for weight control. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Jun;78(1):43-9.
[3]Phelain JF, et al. Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity.J Am Coll Nutr. 1997 Apr;16(2):140-6.
[4]Lee YS. Et al. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness. 1999 Dec;39(4):341-7.
[5]Melanson EL, et al. Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol. 2002 Mar;92(3):1045-52.
[6]Saris WH, Schrauwen P. Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men. Int J Obes Relat Metab Disord. June; 28 (6): 759-65.
[7]Grediagin A, et al. Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J Am Diet Assoc. 1995 Jun;95(6):661-5.
[8]Mougios V, et al. Does the intensity of an exercise programme modulate body composition changes? Int J Sports Med. 2006 Mar;27(3):178-81.
[9]Okura T, et al. Effects of exercise intensity on physical fitness and risk factors for coronary heart disease. Obes Res. 2003 Sep;11(9):1131-9.
[10]Tremblay, et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.
[11]Yoshioka M, et al. Impact of high-intensity exercise on energy expenditure, lipid oxidation and body fatness. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Mar;25(3):332-9.
[12]Broeder CE, et al. The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr. 1992 Apr;55(4):802-10.
[13]Gutin B, et al. Effects of exercise intensity on cardiovascular fitness, total body composition, and visceral adiposity of obese adolescents. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):818-26.