Efektywne spalanie tłuszczu - aeroby czy trening interwałowy?

(c) Alan Aragon "Myths Under The Microscope Part 1: The Low Intensity Fat Burning Zone" , tłumaczenie: Daniel Kubieniec

Spalanie tłuszczu bez otoczki mitów

Powstanie mitu

Stopień wykorzystania tkanki tłuszczowej jako paliwa zależy od intensywności treningu. Im mniejsza intensywność, tym więcej tłuszczu organizm przeznacza na paliwo. Z kolei im większa intensywność wysiłku, tym większe wykorzystanie energii z glikogenu lub fosfagenów. W tym właśnie miejscu dochodzi do głównego nieporozumienia. Pisząc te słowa na klawiaturze organizm zużywa więcej tłuszczu, jednak to wstanie od komputera i wykonanie sprintu będzie miało większy wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej, pomimo stosunkowo mniejszego użycia samego tłuszczu jako źródła energii.
Niestety nie ma precyzyjnych badań, które jednoznacznie definiują próg aktywności fizycznej optymalnie spalającej tłuszcz. Najlepsze wykonane do tej pory testy Achtena i Jeukendrupa wskazują na szczytowe wykorzystanie tłuszczu jako paliwa przy ćwiczeniach o intensywności 63% VO2 max. Im większa intensywność wysiłku, tym bardziej ten szczyt opada, wykazując minimalne wartości przy 82% VO2max, w pobliżu progu mleczanowego 87% [1].

Nieporozumienie wałkowane w kręgach fitness

Mit jakoby trening aerobowy o małej i średniej intensywności był najefektywniejszym narzędziem spalania tkanki tłuszczowej jest znany i powtarzany od niepamiętnych czasów. Do tej pory nie zwracano wystarczającej uwagi na inne istotne czynniki, np. utleniane tkanki tłuszczowej w okresie regeneracji potreningowej, w przedziale 24 godzin, czy w dłuższym okresie obejmującym wiele tygodni. Dla mnóstwa odchudzających się osób godzinna przebieżka na elektrycznej bieżni wydaje się być niezastąpionym rytuałem w drodze do smukłej figury. Nic bardziej mylnego. Są znacznie skuteczniejsze metody spalania tłuszczu, które wymagają znacznie mniej poświęconego czasu i gwarantują znacznie lepszy rezultat. Zerknijmy na badania naukowe rzucające nowe światło na trening, którego celem jest optymalna rekompozycja sylwetki.

Analiza badań

Zróżnicowane protokoły badań + zróżnicowane rezultaty = zróżnicowanie badanych obiektów

Szeroki wachlarz rezultatów jest zazwyczaj wynikiem zróżnicowanej budowy badań, które obejmują: profil osób badanych, rodzaj diety, bilans energetyczny i samą intensywność testów. W przypadku badań dotyczących spalania tkanki tłuszczowej u aktywnych fizycznie osób, cały ten galimatias możemy łatwo usystematyzować. Wyniki dzielimy na trzy podgrupy: efekty natychmiastowe (w trakcie treningu lub zaraz po), efekty po 24 godzinach oraz efekty stałe (po więcej jak kilku tygodniach).

Wyniki jednych badań pomnażają pomysły na kolejne badania

Większość testów analizujących spalanie tkanki tłuszczowej w trakcie ćwiczeń bierze pod uwagę efekty po 3-6 godzinach [2]. Spalanie tłuszczu jest wyższe w momencie wykonywania lekkich ćwiczeń aerobowych, z kolei w fazie regeneracji potreningowej to w grupie ćwiczącej interwałowo spalanie okazuje się efektywniejsze. Dla przykładu - zespół naukowców kierowany przez Phelainiego porównał spalanie tłuszczu 3 godziny po treningu. Phelaini podzielił badanych na dwie grupy - pierwsza ćwiczyła na 50% VO2 a druga na 75% VO2 [3]. Redukcja tłuszczu w pierwszej grupie była nieznacznie większa w trakcie wykonywania treningu, jednak spalanie tłuszczu w drugiej grupie, po 3 godzinach od zakończenia ćwiczeń, było już znacznie efektywniejsze. Z kolei zespół badawczy Lee porównał efekt termogeniczny oraz utlenianie tłuszczów wywołane ćwiczeniami u dwóch grup - jednej trenującej na czczo i drugiej która spożyła mleko oraz glukozę. Obie grupy poddano treningowi o lekkiej intensywności jak i wysokiej [4]. Wyniki były jednoznaczne - najwyższe spoczynkowe spalanie tłuszczu osiągnęła grupa, która spożyła mleko i odbyła trening o wysokiej intensywności. Jaki wniosek wynika z tych badań? Optymalne spalanie tkanki tłuszczowej osiągamy po spożyciu posiłku przedtreningowego i wykonaniu ćwiczeń o dużej intensywności. Nie powinno dziwić, że przedtreningowy posiłek sprzyja także szybszej regeneracji potreningowej.

Spalanie tłuszczu po 24 godzinach

Czar skuteczniejszego spalania tkanki tłuszczowej poprzez lekkie ćwiczenia aerobowe pryska niczym bańka mydlana gdy bierzemy pod uwagę bilans 24-godzinny. Naukowcy pod wodzą Melansona byli prawdopodobnie pionierami badań, które brały pod uwagę efekty po kilkunastu godzinach od odbycia treningu [5]. W jednym z eksperymentów grupę szczupłych i wysportowanych mężczyzn i kobiet w wieku 20-54 lat poddano intensywnemu treningowi o 70% VO2max oraz lekkim ćwiczeniom o 40% VO2max. Wyniki? Po dobie obie grupy spaliły tą samą ilość tłuszczu.

Saris i Schrauwen wykonali podobne badanie na grupie otyłych mężczyzn [6]. Po dobie zarówno ci trenujący intensywnie, jak i ci odbywający lekki trening aerobowy zredukowali taką samą ilość tkanki tłuszczowej. Co więcej grupa interwałowa w okresie potreningowym zachowała niższy współczynnik oddechowy. Oznaczało to, że spalanie tłuszczu w okresie regeneracyjnym było w tej grupie znacznie wyższe, co w ostatecznym rozrachunku wyrównało bilans zredukowanej masy tłuszczowej w obu grupach.

Kilka zdań o efektach długoterminowych

Tak naprawdę interesują nas jednak badania analizujące efekty odchudzania w dłuższym okresie. Wyniki eksperymentów kilkutygodniowych mają przewagę nad krótkoterminowymi. Zamiast brać pod uwagę zużycie różnych substratów w czasie okołotreningowym, pozwalają one skupić się na długoterminowych zmianach w kompozycji ciała. W badaniach, w których wydatek kaloryczny w obu grupach był porównywalny nie widać było większych różnic w efektywności spalania tłuszczu. Jednak co ważne dla osób ćwiczących siłowo, w grupach trenujących interwałowo obserwujemy wzrost lub zachowanie beztłuszczowej masy ciała, podczas gdy grupy ćwiczące aerobowo zazwyczaj tracą suchą masę. Wynika z tego, że grupy interwałowe notują niższy ubytek całkowitej masy ciała [7-9].

Gros badań faworyzuje trening interwałowy HIIT zarówno przy budowaniu masy mięśniowej jak i przy redukcji tkanki tłuszczowej, nawet biorąc pod uwagę szeroki wachlarz badanej populacji [9-12]. Warto tutaj odnotować badanie Tremblaya, który przez 20 tygodni analizował wyniki grupy ćwiczącej wytrzymałościowo oraz grupy stosującej trening interwałowy [9]. Po dokonaniu korekt wydatku energetycznego u obu grup, grupa interwałowa mogła poszczycić się miażdżącym 9-krotnie wyższym spalaniem tkanki tłuszczowej. W grupie HIIT biopsja ujawniła zwiększenie enzymów odpowiadających za glikolizę jak i dehydrogenazę 3-hydroksyacylo-koenzymu A, czyli markera utleniania kwasów tłuszczowych. Badacze doszli do wniosku że zachodząca w mięśniach adaptacja metaboliczna będąca odpowiedzią na trening interwałowy sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Mechanizmy, które odpowiadają za powyższe rezultaty są wciąż badane, koncentrują się one wokół cieplnych i lipolitycznych efektów wywołanych enzymatycznymi, morfologicznymi oraz beta-adrenergicznymi zmianami adaptacyjnymi w mięśniach. Warta odnotowania w grupie HIIT jest również poprawa zdrowia układu krążenia [13].

Podsumowując badania

- Spalanie tłuszczu jest wyższe w trakcie lekkich ćwiczeń aerobowych, z kolei u osób ćwiczących interwałowo redukcja tłuszczu jest znacznie wyższe w okresie potreningowym.
- Osoby spożywające posiłek przedtreningowy w obu grupach doświadczały zwiększonego efektu termicznego potreningowo.
- W badaniach trwających 24 godziny nie zaobserwowano zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej u którejś z grup.
- W badaniach długoterminowych trening interwałowy o dużej intensywności okazał się znacznie skuteczniejszym narzędziem w kontekście: zwiększania/zachowania suchej masy ciała, sprawności układu krążenia a wedle niektórych badań spalił również więcej tkanki tłuszczowej.

Referencje:

[1]Achten J, Jeukendrup AE. Relation between plasma lactate concentration and fat oxidation rates over a wide range of exercise intensities. Int J Sports Med. 2004 Jan;25(1):32-7.
[2]Thompson DL, et al. Substrate use during and following moderate- and low-intensity exercise: implications for weight control. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Jun;78(1):43-9.
[3]Phelain JF, et al. Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity.J Am Coll Nutr. 1997 Apr;16(2):140-6.
[4]Lee YS. Et al. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness. 1999 Dec;39(4):341-7.
[5]Melanson EL, et al. Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol. 2002 Mar;92(3):1045-52.
[6]Saris WH, Schrauwen P. Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men. Int J Obes Relat Metab Disord. June; 28 (6): 759-65.
[7]Grediagin A, et al. Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J Am Diet Assoc. 1995 Jun;95(6):661-5.
[8]Mougios V, et al. Does the intensity of an exercise programme modulate body composition changes? Int J Sports Med. 2006 Mar;27(3):178-81.
[9]Okura T, et al. Effects of exercise intensity on physical fitness and risk factors for coronary heart disease. Obes Res. 2003 Sep;11(9):1131-9.
[10]Tremblay, et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.
[11]Yoshioka M, et al. Impact of high-intensity exercise on energy expenditure, lipid oxidation and body fatness. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Mar;25(3):332-9.
[12]Broeder CE, et al. The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr. 1992 Apr;55(4):802-10.
[13]Gutin B, et al. Effects of exercise intensity on cardiovascular fitness, total body composition, and visceral adiposity of obese adolescents. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):818-26.

Czytaj więcej ...

Fruktoza tuczy? Gorzka prawda o cukrowej nagonce.

(c) Alan Aragon "The bitter truth about fructose alarmism", tłumaczenie: Daniel Kubieniec



Głównym bohaterem powyższego video jest Robert Lustig, doktor pediatrii z Uniwersytetu Kaifornijskiego w San Francisco. Choć jego poglądy mają solidne podstawy naukowe, nie wystrzega się błędów, które należy wskazać i poddać krytyce. Przedstawiony przez niego materiał jest dosyć obszerny, więc moje kontrargumenty postaram się przedstawić tylko w odniesieniu do kluczowych fragmentów.

Brawo, Doktorku

Lustig przekazuje swoja wiedzę jasno, jest pewny siebie i charyzmatyczny - ogólnie słucha się go ciekawie. Dla wielu jest to wypisz wymaluj styl kaznodziejski, jednak mi osobiście taka forma prezentacji bardzo się spodobała. To chyba dobrze, skoro materiał trwa półtorej godziny. Spomiędzy paru głupot zawartych w jego materiale, możemy wyłowić kilka naprawdę ciekawych wniosków.

Po pierwsze: faktem jest, że kampania antytłuszczowa z 1980r prowadzona pod egidą publicznej opieki zdrowotnej, okazała się strzałem w kolano. Epidemia otyłości, która eksplodowała przez kolejne 30 lat jest na to najlepszym dowodem. Kolejny fakt, to wzrost średniego spożycia kalorii w tym okresie. Co więcej Lustig przytacza tutaj ciekawostkę, jaką jest wzrost objętości butelek Coca-Coli: od butelek 200ml w 1915 roku do 0,5l dzisiaj.

Lustig potwierdza również, że Pierwsza Zasada Termodynamiki ma swój zasadniczy wpływ na wagę ciała. Atakuje jednak określenie "kaloria to kaloria" tłumacząc to faktem, że różne substancje odżywcze wywołują różne efekty fizjologiczne i spełniają odmienną rolę w ciele. Lustig proponuje pozbycie się z diety wszelkich płynnych kalorii z wyjątkiem mleka, co jest generalnie dobrą strategią dla dzieci. Ok - jak na razie nie jest źle. Gdzie w takim razie wprowadza słuchaczy w błąd? Popatrzmy.

Nieładnie, Doktorku

O ile Lustig prawidłowo wychwycił zwiększone spożycie kalorii, o tyle całą winę zrzuca na karb węglowodanów. Kłopot w tym, że do poparcia swoich tez wykorzystuje dane z badań naukowych prowadzonych w latach 1989-1995 na dzieciach w wieku 12-17 lat. Wyciąganie wiążących wniosków na podstawie bazy danych tak zawężonej populacji jest dalekie od uzyskania złotego standardu dowodu. Jeżeli już ktoś chce owe analizy cytować, dobrze by je było uzupełnić o badania aktualne, które biorą pod uwagę również osoby dorosłe.

Oto w miarę aktualne badania z USDA Economic Research Service (ERS), biorące pod uwagę procentowe zmiany spożycia całkowitej liczby kalorii w poszczególnych grupach żywności, w latach 1970-2007. Tabela ta może być pobrana z tej strony. Plik jest uaktualniany non stop, więc dostępne dane mogą się różnić od tych podanych w poniższym przykładzie [1].

Mięso, jaja, orzechy - spadek spożycia kcal o 4%
Nabiał - spadek o 3%
Owoce - ten sam poziom
Warzywa - ten sam poziom
Produkty mączne i zbożowe - zwiększone spożycie kcal o 3%
Tłuszcze trans dodane do produktów i potraw - zwiększone spożycie kcal o 7%
Cukier rafinowany dodany do produktów i potraw - zmniejszone spożycie kcal o 1%
Suma spożytych kcal w 1970 wynosiła 2172 kcal. Do 2007 roku spożycie wzrosło o 603 kcal i wynosi 2775 kcal

Analiza powyższych danych wskazuje, że epidemia otyłości jest spowodowana w większym stopniu poprzez wzrost średniego spożycia kalorii niż poprzez konsumpcję produktów i potraw dodatkowo słodzonych cukrem.

Lustig niewłaściwie określa również część równania znajdującą się po stronie "wydatków energetycznych". Analizując badania staje się oczywiste, że w ostatnich dziesięcioleciach aktywność fizyczna spada. King ze współpracownikami porównał dane dotyczące aktywności fizycznej z National Health & Nutrition Examination Survey (NHANES) z lat 1988 - 1994 oraz NHANES z lat 2001-2006 i okazało się, że aktywność spadła o 10% [2]. Z mojego osobistego punktu widzenia, liczba ta wydaje się być dosyć konserwatywna (coś Ci mówi kilkugodzinne surfowanie po Internecie tuz po 8 godzinach pracy przy biurku?). Bez zastanowienia możemy stwierdzić, że owe dodatkowe 603 kcal ląduje w narodowym zapasie tkanki tłuszczowej.

Twierdzenie, że węglowodany to główny winowajca plagi otyłości jest równie śmieszne jak wskazywanie tłuszczu w latach 80 jako głównej przyczyny nadwagi. Lustig idzie nawet o krok dalej i precyzuje imię węglowodanowego kozła ofiarnego - fruktoza. Wydaje się, że najistotniejszym punktem wykładu jest przyrównanie fruktozy do trucizny. Co tu dużo mówić - czy w obecnej sytuacji bardziej potrzebujemy nagonki na subtyp jednego z makroskładników czy szerokiego spojrzenia na problem w wymiarze całościowym?

Fruktza to zło, chromolić kontekst

Czy rzeczywiście fruktoza jest trucizną? Nie możemy odpowiedzieć: absolutnie tak lub absolutnie nie; złowrogość fruktozy zależy tylko i wyłącznie od dozowania oraz kontekstu. Nieustannie powtarzany w wykładzie Lustiga błąd to brak jakichkolwiek wzmianek o dozie fruktozy oraz kontekście spożycia. Swoją linię ataku Lustig opiera na fakcie, że fruktoza w odróżnieniu od glukozy nie wywołuje odpowiedzi insulinowej (oraz leptynowej) i tym samym nie zmniejsza głodu. Ma to prowadzić do przejadania się i otyłości.

Chwilka... Lustig chyba zapomina, że większość fruktozy dostępnej w źródłach naturalnych i spożywczych występuje w połączeniu z identyczną ilością glukozy. Musisz naprawdę się postarać by zdobyć wyizolowaną fruktozę. Sacharoza z kolei to w połowie glukoza, w połowie fruktoza. Syrop glukozowo-fruktozowy (ang. HFCS) ma niemal identyczną strukturę i funkcję co sacharoza. Wniosek do którego zdążam jest oczywisty - wbrew argumentom Lustiga, mamy pod ręką istotne badania naukowe pozwalające stwierdzić, że oba związki chemiczne nie tylko wywołują odpowiedź insulinową, ale mają wpływ na hamowanie głodu [3-6].

Zaraz, zaraz, to nie wszystko. Istnieją badania w których analizowano bezpośredni wpływ spożycia fruktozy oraz glukozy na wielkość zjedzonego później posiłku. Jeden eksperyment nie wykazał żadnej różnicy [7] zaś pozostałe wskazują, że osoby spożywające fruktozę zjadały mniejsze posiłki w odróżnieniu do osób spożywających glukozę [8-10]. Wedle aktualnych badań nie ma wiążących dowodów na to, że spożywana fruktoza działa mniej sycząco od glukozy. Analogiczne badania dotyczą braku różnic w spożywaniu syropu glukozowo-fruktozowego w porównaniu do sacharozy [11]. To by było na tyle jeśli chodzi o dowody Lustiga na zwiększone spożycie pokarmów spowodowane przyjmowaniem fruktozy i cukrów zawierających fruktozę. Wygląda na to, że znacznie łatwiej stworzyć sensacyjne wnioski, opierając się na wynikach eksperymentów z gryzoniami.

We wszystkich znanych mi badaniach na ludziach, które łączą fruktozę ze zwiększonym apetytem w kolejnych dniach, 30% wszystkich przyjmowanych w ciągu dnia kalorii miało formę czystej fruktozy [12]. To liczba 135 gramów czyli ok. 6-7 słodzonych napojów typu coca-cola czy pepsi. Czy rzeczywiście przełomem jest dojście do wniosku, że wypijanie codziennie pół tuzina słodzonych napojów niekoniecznie zadziała prozdrwotnie na organizm? Demonizowanie fruktozy staje się jawną nieuczciwością, jeżeli w swym osądzie nie uwzględnimy jej dawkowania. Jak wszystko, fruktoza w zbyt dużych ilościach nie jest zdrowa, w ilościach średnich jest neutralna, zaś w pewnych przypadkach ma bardzo pozytywny wpływ [13-15].

Nie jestem ambasadorem idei, aby codzienną podaż płynów wzbogacać słodzonymi napojami, jednak oczami wyobraźni już widzę płynące w moją stronę "ataki na chochoła". Ludzie zazwyczaj mają tendencję do myślenia albo-albo, biorąc jedną z pozycji na dwóch ekstremalnych końcach bieguna. Zacytuję w tym miejscu wspaniałą analizę niezależnego badacza Johna White'a:

"Pomimo przykładów problemów metabolicznych wywoływanych przez duże ilości wyizolowanej fruktozy podawanej jako główne źródło węglowodanów w diecie, nie mamy dowodów aby glukozowo-fruktozowe słodziki wywierały takie same efekty. O ile badania, w których wykorzystuje się ekstremalne diety węglowodanowe są przydatne do analiz reakcji biochemicznych, o tyle przy ich wynikach nie można stawiać znaku równości w stosunku do standardowej diety."

Atkins, Japonia, alkohol - e tam!

Lustig zaobserwował, że zarówno dieta Atkinsa jak i Japonia maja jeden wspólny mianownik - brak fruktozy. To naciągane zestawienie, bo trudno by ktoś uwierzył, że Japończycy nie jedzą owoców. Jest zupełnie odwrotnie: banany, grejpfruty, mandarynki, jabłka, winogrona, arbuzy, hurmy, gruszki, brzoskwinie i truskawki stanowią ważny element diety japońskiej [17]. Lustig twierdzi, że Japończycy nie konsumują potraw deserowych czy sosów, które są dodatkowo słodzone sacharozą. To również kłamstwo.

Kolejne uproszczenie ze strony Lustiga to porównanie fruktozy do "wódki bez kopa" działającej toksycznie na wątrobę. To jeszcze wydatniej ilustruje i potwierdza mój punkt widzenia - nawet w odniesieniu do napojów alkoholowych to dawka decyduje o ich szkodliwość lub korzyści dla organizmu. Identycznie jak w przypadku ekstremalnego dozowania fruktozy, Lustig swoje wnioski na temat alkoholu opiera na badaniach, w których etanol był konsumowany w olbrzymich ilościach. Jeżeli postrzegamy etanol tylko poprzez badania w kontekście ekstremalnym, łatwo lekceważyć badania pokazujące pozytywny wpływ na zdrowie alkoholu spożywanego z umiarem (np. wino) [18].

Częściowe odkupienie win

Pod koniec wykładu Lustig zaznacza, że fruktoza zawarta w owocach jest ok, ponieważ neutralizuje ją błonnik. Do pewnego stopnia jest to prawda. Jako przykład gdzie fruktoza występuje z naturalną osłoną dużej ilości błonnika podaje trzcinę cukrową. Gwoli prawdy, ten przykład jest w świecie roślin bardziej wyjątkiem niż zasadą. Zwraca uwagę, że: "gdziekolwiek w naturze znajdzie się fruktoza, jest tam znacznie więcej błonnika". To stwierdzenie jest dalekie od prawdy. Wystarczy analiza kilku często spożywanych w Japonii owoców - jeden średni banan zawiera 27g węglowodanów, w tym 7 gramów fruktozy i 3 gramy błonnika. Średniej wielkości jabłko zawiera 25g węglowodanów, 12g fruktozy i 4g błonnika. Dwie filiżanki truskawek to 24g węglowodanów, 4g fruktozy, 6g błonnika.

Dodam, że błonnik to jeden z wielu owocowych fitochemikaliów, które działają pozytywnie na zdrowie. W związku z tym mówienie, że fruktoza jest zła, zaś skonsumowana z błonnikiem pozwala nam pokonać Ciemną Stronę Mocy, jest dosyć naiwne.

Podsumowanie

Mam dużo szacunku dla dokonań zawodowych Lustiga i podobnie jak on martwię się coraz mniejszą aktywnością fizyczną ludzi i zwiększającą się konsumpcją. Nie zgadzam się jednak (podobnie jak ogrom badań naukowych) z dogmatem unikania fruktozy. Jest to działanie zbyt ekstremistyczne i krótkowzroczne. Mówiąc obrazowo - wygląda na to, że w tym przypadku drzewa zasłaniają Lustigowi las.

Jaki jest wiec bezpieczny dzienny limit fruktozy? Liczba ta jest zależna od wielu czynników, wśród których czołową rolę odgrywa aktywność fizyczna oraz beztłuszczowa masa ciała. W fachowej literaturze znajdziemy dosyć liberalny obóz, który przekonuje, że nawet 90g fruktozy dziennie wpływa pozytywnie na HbA(1c) oraz nie ma większego wpływu na poziom trójglicerydów czy wzrost masy ciała u dorosłych przy konsumpcji do 100g fruktozy dziennie [15]. Obóz konserwatywny z kolei uważa, że bezpieczny przedział dziennej konsumpcji ma znacznie niższą wartość: 25-40 gram dziennie [19]. Zakładając pewien margines błędu i tendencyjność obu stron, możemy z powyższych danych wyliczyć średnią wartość spożycia dla aktywnych fizycznie dorosłych osób wynoszącą ok. 50g dziennie.

Oczywiście nie chodzi tutaj o debatowanie nad precyzyjnym ustaleniem bezpiecznej gramatury fruktozy. Ludzie różnią się od siebie wystarczająco, by liczba zmiennych wprawiła w nie lada zakłopotanie osoby chcące określać ramy stosowania fruktozy w diecie. Najlepszym wyjściem jest spojrzenie z dalszej perspektywy i stosowanie diety w której dominują mało przetworzone źródła żywności oraz dbanie o sportowy tryb życia. Obarczanie fruktozy winą za całe zło, bez analizy konkretnych wartości czy kontekstu, jest równie logiczne co nakłanianie do zaprzestania ćwiczeń fizycznych ponieważ powodują one kontuzje i otyłość poprzez uszkadzanie stawów i wzmaganie apetytu.

Referencje:

[1]Economic Research Service, USDA. Loss-Adjusted Food Availability Data. Updated Feb 27, 2009. [ERS/USDA]
[2]King DE, et al. Adherence to healthy lifestyle habits in US adults, 1988-2006. Am J Med. 2009 Ju; 122(6):528-34. [Medline]
[3]Melanson KJ, et al. High-fructose corn syrup, energy intake, and appetite regulation. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1738S-1744S. [Medline]
[4]Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. No differences in satiety or energy intake after high-fructose corn syrup, sucrose, or milk preloads. Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1586-94. [Medline]
[5]Monsivais P, Perrigue MM, Drewnowski A. Sugars and satiety: does the type of sweetener make a difference? Am J Clin Nutr. 2007 Jul;86(1):116-23. [Medline]
[6]Akhavan T, Anderson GH. Effects of glucose-to-fructose ratios in solutions on subjective satiety, food intake, and satiety hormones in young men. Am J Clin Nutr. 2007 Nov;86(5):1354-63. [Medline]
[7]Spitzer L, Rodin J. Effects of fructose and glucose preloads on subsequent food intake. Appetite. 1987 Apr;8(2):135-45. [Medline]
[8]Rodin J, Reed D, Jamner L. Metabolic effects of fructose and glucose: implications for food intake. Am J Clin Nutr. 1988 Apr;47(4):683–9.
[9]Rodin J. Comparative effects of fructose, aspartame, glucose and water preloads on calorie and macronutrient intake. Am J Clin Nutr 1990;51:428–35. [Medline]
[10]Rodin J. Effects of pure sugar versus mixed starch fructose loads on food intake. Appetite 1991;17:213–9.[Medline]
[11]Moran TH. Fructose and satiety. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1253S-1256S. Epub 2009 Apr 29. [Medline]
[12]Teff KL, et al. Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2963-72. [Medline]
[13]Livesy G. Fructose ingestion: dose-dependent responses in health research. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1246S-1252S. Epub 2009 Apr 22. [Medline]
[14]Dolan LC, et al. Evidence-based review on the effect of normal dietary consumption of fructose on development of hyperlipidemia and obesity in healthy, normal weight individuals. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Jan;50(1):53-84. [Medline]
[15]Livesey G, Taylor R. Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies. Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1419-37. [Medline]
[16]White JS. Straight Talk About High-Fructose Corn Syrup: What it is and What it Ain’t. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1716S-1721S. [Medline]
[17]Dyck JH, Ito K. Japan’s fruit and vegetable market. Global Trade Patterns in Fruits and Vegetables. [ERS/USDA]
[18]Saremi A, Arora R. The cardiovascular implications of alcohol and red wine. Am J Ther. 2008 May-Jun;15(3):265-77. [Medline]
[19]Sánchez-Lozada LG, et al. How safe is fructose for persons with or without diabetes? Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1189-90. [Medline]

Czytaj więcej ...

Autorzy

Tłumaczenia za zgodą autorów.

Alan Aragon

Alan Aragon posiada ponad 20 lat doświadczenia w branży fitness, tytuł Bachelor and Master of Science in Nutrition uzyskany z najwyższymi wyróżnieniami. Wszechstronna edukacja: Commission on Dietetic Registration, National Academy of Sports Medicine, National Strength & Conditioning Association. Wykładowca, szkoli i edukuje różnorodną publikę. Wykładał m.in. dla lekarzy Amerykańskiej Agencji ds Żywności i Leków oraz na konferencji Związku Dietetyków w Los Angeles. Trener personalny mający pod swoimi skrzydłami zarówno amatorów jak i zawodowych sportowców z zespołów takich jak Los Angelse Lakers, Los Angeles Kings, Anaheim Mighty Ducks. Jest autorem niezależnego, comiesięcznego raportu Alan Aragon's Research Review (AARR) w którym dokonuje krytycznej analizy najnowszych badań naukowych dotyczących dietetyki, treningu oraz suplementacji.
Jest moderatorem największego anglojęzycznego forum sportowego forum.bodybuilding.com. Choć nie za bardzo lubi się tym chwalić, z racji inteligencji, racjonalności, opierania praktyki i wiedzy na dowodach naukowych (a także wybitnych umiejętności trollowania innych użytkowników) uzyskał tam status dietetycznego guru. Praktyka i poglądy Alana są zweryfikowane dowodami a nie domysłami, dzięki czemu jego głos w każdej dyskusji jest niezwykle ceniony.

Tłumaczenia:
Fruktoza tuczy? Gorzka prawda o cukrowej nagonce.
Efektywne spalanie tłuszczu – aeroby czy trening interwałowy?

Martin Berkhan

Martin Berkhan pracuje jako doradca żywieniowy, autor publikacji oraz trener personalny. Jest jednym z najbardziej znanych popularyzatorów idei Intermittent Fasting czyli Postu Okresowego. Twórca Leangains - odmiany IF nakierunkowanej na osoby ćwiczące siłowo.
Jak sam pisze, w dziedzinie treningu i odżywania jest pasjonatem-samoukiem. Uzyskał tytuł bachelor’s of Medical Sciences and Education ze specjalnością Public Health Sciences. Nabyta wiedza i praktyka okazały się istotnym narzędziem w poszukiwaniu nowych dróg i odseparowaniu faktów od zabobonów. Największą popularność przyniosły mu publikacje obalające kilka dogmatów żywieniowych i treningowych uznawanych przez dziesięciolecia za niemal świete. O jego wiedzy i umiejętnościach najlepiej świadczy obszerna lista zadowolonych klientów i wciąż rosnąca kolejka zainteresowanych współpracą. Od początku do końca zachowuje integralność, pomimo internetowej sławy nie zmienił się z pasjonata w marketera i nie sprzedał swego imienia za kilka ściemnionych ebooków czy garść bezwartościowych suplementów. Niestrudzenie praktykuje to, co naucza.
Miłośnik serników, steków i wytrawnych alkoholi. Znaki rozpoznawcze - znakomite wyniki siłowe i poziom tkanki tłuszczowej 5-9% przez okrągły rok.

Tłumaczenia:
Większy przyrost masy po treningu na czczo?
Intermittent Fasting, Punkt Równowagi i Leptyna
Wieczorne posiłki lepsze dla spalania tłuszczu i zdrowia?

Lyle McDonald

Lyle McDonald - człowiek instytucja - pierwszy oficjalny internetowy idol pakerokujonów. Poświęcił ponad 20 lat badaniom ludzkiej fizjologii, analizując naukę stojącą za redukcją tłuszczu, przyrostem masy i rekompozycją ciała. Autor wielu kultowych pozycji (książki "Ketogenic Diet", "Rapid Fat Loss Handbook", "Guide to Flexible Dieting", "The Ultimate Diet 2.0" i wiele więcej) oraz niezliczonej ilości artykułów. Mega wszechstronne pole zainteresowań i wykształcenie na Uniwersytecie Kalifornijskim: fizjologia, anatomia, biochemia, endokrynologia, prace na temat fizjologii ćwiczeń, biomechaniki i odżywiania.
Jak sam pisze próbował sportów siłowych, jednak jak się okazało nie była to jego droga. Z tego względu oraz jego stricte naukowego podejścia do żelaznego sportu krytykowany przez wielu koksów-półmózgów ("Do you even lift bro?":). Próbował sił w różnych sportach, m.in. w triathlonie, jednak jego konikiem okazało się... łyżwiarstwo szybkie (próbuje dostać się do kadry USA). Jako trener personalny pracuje głównie z lekkoatletami.

Tłumaczenia:
Genetyczny potencjał naturalnego przyrostu masy mięśniowej
Dieta na Spalanie Tkanki Tłuszczowej wg. McDonalda cz.1 oraz cz.2
Strategie na Przyrost Masy Mięśniowej

Eirik Garnas

Eirik Garnas to norweski trener personalny i student dietetyki.
Jego blog organicfitness.com jest źródłem wielu niezwykle ciekawych artykułów skupiających się na biologii ewolucyjnej, analizie diety przodków oraz medycynie darwinistycznej. W orbicie zainteresowań Eirika leży genetyka i ludzki mikrobiom - w tym właśnie innowacyjnym kontekście analizuje optymalne sposoby poprawy zdrowia i sprawności fizycznej. Jego publikacje pojawiały się m.in. na blogu Breta Contrerasa i stronie Personal Trainer Development Center.
Prywatnie miłośnik seriali, zimnych pryszniców i sportów drużynowych.

Tłumaczenia:
Ewolucja jako podstawa zrozumienia diety i żywienia człowieka
Jak naprawdę powinna wyglądać zdrowa dieta?

Czytaj więcej ...

Nowa odsłona strony Rekompozycja.pl

Witam wszystkich!

Poprzedni autor i właściciel domeny Rekompozycja.pl zaprzestał publikacji i pozostawił projekt na pastwę losu. Niektórzy zapewne pamiętają, że strona była źródłem kilku naprawdę interesujących artykułów, m.in o Intermittent Fasting. Niedawno udało mi się zakupić domenę z zamiarem wskrzeszenia idei na nowo. W miarę wolnego czasu postaram się tutaj publikować tłumaczenia ciekawych artów autorstwa mniej lub bardziej znanych zachodnich dietetyków i trenerów. Będą tłumaczenia najnowszych artykułów jak i odrobinę starszych - wszystkie łamiące stereotypy i zawierające informacje które w mojej opinii warto poznać.
Zapraszam do czytania.

Daniel

Czytaj więcej ...