Nieśmiertelne cytaty Marka Rippetoe

Jako, że nastał czas świąteczny, dziś coś na luzie.

Dla niewtajemniczonych: Mark Rippetoe to jeden z najbardziej znanych trenerów sportów siłowych, którego imię utrwaliło się w świadomości amatorów sztangi dzięki opracowaniu planu treningowego dla początkujących o wdzięcznej nazwie Starting Strength.

Rippetoe to zajebiście kontrowersyjna postać. Z jednej strony ludzie uwielbiają go za bezkompromisowe podejście do treningu i niezłomne wyznawanie kultu ciężkich ćwiczeń wielostawowych w czasach gdy na szeregowej siłowni masz większe szanse zobaczyć Yeti robiącego wyciskopodrzut na piłce bosu niż porządny squat rack. Z drugiej strony jest obiektem nienawiści i drwin m.in. za propagowanie szalonej diety GOMAD (czyli 3,5 litra mleka dziennie + tyle jedzenia ile zjesz) a także wiele, wiele innych kontrowersyjnych opinii, których kilka mam niezmierną przyjemność zaprezentować poniżej.

Witamy w Wichita Falls Athletic Club. Po wejściu porzuć wszelką nadzieję na pozostanie słabym wymoczkiem. O sześciopaku i strzelaniu selfies z kolegami-modelami też lepiej zapomnij... (źródło:facebook.com)

Bez zbędnego owijania w bawełnę, oto wybrane cytaty i złote myśli Marka Rippetoe:

Dorosły mężczyzna powinienem ważyć przynajmniej 100 kilo.

Owszem, jeśli robisz przysiady źle, spierdolisz wszystko. Jeżeli zaczniesz robić przysiady prawidłowo, to spierdolone rzeczy odpierdolą się z powrotem do stanu wyjściowego.

W 10 minut nauczę przygłupa robić przysiady.

Mówiąc prosto: nie ma innego ćwiczenia, z pewnością nie na maszynach, które w taki sposób aktywuje centralny układ nerwowy, poprawia koordynację, wzmacnia układ kostny i tkanki łączne, przeciwdziała osteoporozie, pobudza mięśnie do wzrostu, buduje siłę psychologiczną i ogólną wytrzymałość organizmu - jak poprawnie wykonany pełny przysiad.

Gdy zapytano go, dlaczego w Starting Strength nie ma wiosłowania:

Moje zdanie o wiosłowaniu jest następujące: pierdolić wiosłowanie. Naprawdę. Pierdolić je. Przestań marnować czas rozmyślając o wiosłowaniu i dojdź w martwym ciągu do 250 kg. Do tego czasu będziesz miał własne zdanie i nie będziesz musiał przejmować się moim.

Na pytanie studenta, czy może ćwiczyć nogi na suwnicy, ponieważ siłownia na jego uniwersytecie nie posiada stanowiska do przysiadów:

Zalecałbym Ci zmianę uniwersytetu.

Większość kobiet nie zbuduje dużych mięśni od trenowania ze sztangą. Gdyby to było takie proste, ja zbudowałbym je już dawno.

Rippetoe na temat etyki spożywania mięsa:

No dobra, kiedy ostatnio miałeś jakiś kontakt z kurczakami? Są głupie, uciążliwe, niezbyt skłonne do współpracy, bez manier. Pierdolić kurczaki.

Poziom testosteronu osiąga szczyt w połowie dwudziestki, trzyma się w miarę stabilnie przez kolejne dziesięć lat a potem zaczyna opadać jak sukienki panienek na imprezach na które przestają nas zapraszać.

Małe ssaki piją mleko, a ty drogi kolego, jesteś małym ssakiem.

Przestałem tęsknić za duża klatą, nawet nie przejmuje się jak ona wygląda. Na tą chwilę wystarczy mi już, że mam konkretne przyrodzenie.

Jeśli robisz martwy ciąg miej ubrane spodnie z dresu lub przynajmniej skarpety. Nie chcemy twojego DNA roztartego na sztandze.

Pewien koleś (Alex) zapytał Rippetoe co zrobić z bólem jąder po serii przysiadów:

Alex, koleżko, jesteś zdany na siebie. Moje jaja nie bolą od 1973 roku czyli momentu gdy nauczyłem się kończyć to co zacząłem.

Jest kilka niezmiennych zasad, między innymi: albo robisz przysiady albo jesteś cipą.

Mleko daje początkującemu kulturyście przyrosty lepsze niż sterydy, żaden suplement nie daje takiego efektu.

Rippetoe o ryzyku zawału w trakcie robienia martwego ciągu:

Martwy ciąg, który jest za ciężki do podniesienia z reguły nie zabiera dużo czasu, ponieważ sztanga tak jakby tkwi tam, gdzie ją ustawiłeś. Jeżeli wiec ruszanie przedmiotów, których nie można poruszyć byłoby niebezpieczne, historia ludzkości wypełniłaby się zwłokami debili po zawale...

Silni ludzie są trudniejsi do zabicia niż słabi ludzie i ogólnie bardziej przydatni.

O piciu na masie więcej jak 3,5 litra mleka:

Praktycznie będziesz srał serem. Jesteś na to gotowy?

Oczywiście, że powinieneś słuchać tego „co mówi Twoje ciało”, ale mój mózg mówi mi „nie bądź cipą i podnoś te pierdolone ciężary” i to właśnie robię.

Jeśli chcesz wyglądać jak jakiś model Abercrombie to znajdź inny program i ciesz się swoim przytulnym, luźnym treningiem. Jeżeli jednak na poważnie chcesz przybrać na masie mięśniowej to wskakuj pod cholerną sztangę i spraw by do tego doszło.

Jeżeli ćwiczysz w rękawiczkach upewnij się, że pasują kolorem do twojej torebki.

Jeśli upierasz się, by w czasie wyciskania leżąc trzymać sztangę bez zabezpieczenia jej kciukami, to lepiej rób to w domu, bo wtedy przyjazd karetki (zakładając, że ktoś zadzwoni po pomoc) nie zakłóci niczyjego treningu.

Że co? Że nie robisz przysiadów i MC? Mam nadzieję, że chociaż nie zapominasz zabrać na trening tamponów i kosmetyczki... (źródło:reddit.com)

Na koniec cytat będący chyba kwintesencją coacha Rippetoe.

Na pytanie co zrobić po ukończeniu programu Starting Strength:

Wróć do domu i powiedz mamusi, że stałeś się mężczyzną.

Źródło:
startingstrength.wikia.com

Czytaj więcej ...

PR#9 - Czy rytm okołodobowy wpływa na syntezę białka?

Kolejny ciekawy artykuł autorstwa Menno Henselmansa. Choć opracowanie nie jest stricte w tematyce Intermittent Fasting, wspomniane w nim fakty po raz kolejny zmuszają do przemyśleń osoby gorliwie krytykujące IF/Post Okresowy. Zresztą wnioski jakie można wyciągnąć z artykułu Menno mogą przydać się chyba każdemu atlecie, niezależnie jaki system żywienia stosuje.

Przypomnę, że Menno zdążył już nadepnąć na odcisk paru osobom, zwłaszcza mocno namieszał artykuł o podaży białka w diecie. O szczegółach możecie przeczytać w Przeglądzie Rekompozycji #6 Czy 2,2 g/kg białka w diecie kulturysty to kolejny mit? Minęły lata i uśmiech politowania wzbudzają komentarze w rodzaju „...no i ten artykuł Menno o białku, który został totalnie zmiażdżony...”. Gdy ktoś (lub osobiście autor) pyta o szczegóły tego „zmiażdżenia” delikwenci albo milkną albo linkują... opracowanie Erica Helmsa, co do którego Menno wyraźnie się odniósł, o czym wcześniej pisałem. Cytując jeszcze wpis z fb Menno: „Podaj mi choć jedno badania kliniczne wykazujące jakąkolwiek przewagę wyższego spożycia białka jak 1,8 grama (podpowiedź: nie ma takiego).”

Ok, wróćmy do tematu. W artykule Nutrient Timing Endures: Circadian Rhythm Protein Timing Menno podjął próbę odpowiedzi na pytanie czy rytm okołodobowy ma jakiś wpływ na organizm w kontekście wykorzystania makroskładników a zwłaszcza białka. Na wstępie warto zapoznać się z definicjami pojęć rytmu okołodobowego oraz zegara biologicznego.

Na początku artykułu Menno zwraca uwagę, że branża fitness uwielbia popadać w skrajności. To niestety prawda. Z jednej strony mamy świrów przygotowujących codziennie kurczaka z brokułami i ryżem, którzy targają pojemniki wypełnione owymi antykatabolicznym skarbami nawet na spotkania kółka różańcowego; z drugiej strony mamy luzaków twierdzących, że do uzyskania sylwetki fitness modela/modelki wystarczy kontrolować kalorie a wówczas nawet codzienne stołowanie się fastfoodem o 3 rano po imprezie staje się optymalnym protokołem żywieniowym. Zgadzam się tutaj z obserwacją Menno, że fakt zdebunkowania wielu niegdyś świętych wartości jak nieodzowny szejk potreningowy czy „6 posiłków dziennie” odbił się czkawką, tworząc zastępy nihilistycznych, ekstremalnych wyznawców diety IIFYM (If It Fits Your Macro – Jeśli Uzupełnia Makro). Menno swoim artykułem stara się zwrócić uwagę, że nie możemy popadać w skrajności bo czas przyjmowania posiłków w pewnym kontekście ma cały czas znaczenie.

CRPT

CRPT to skrót słów Circadian Rhythm Protein Timing, termin wymyślony przez Menno, który przetłumaczyłbym bardzo roboczo jako Dopasowanie Spożycia Białka do Rytmu Okołodobowego. Przyznam szczerze, że nie lubię skomplikowanych nazw określających proste koncepcje. Czy termin CRPT pachnie kolejną rewelacją na miarę coacha Poliquina i jego plomb amalgamatowych powodujących przestój w redukcji tłuszczu? Odrobinę, ale jak się okazuje jest to szczypta niepotrzebnego „guru-marketingu” na szczycie naprawdę ciekawego tematu.

Czym jest więc CRPT? Wedle słów Menno jest to spożywanie białka zgodnie z naszym zegarem biologicznym i aktywnością hormonalną. Menno publikuje krótkie informacje na temat trzech badań w których kontrolowano spożycie białka i pobór kalorii. Prześledźmy tok myślenia autora i sprawdźmy czy jego wnioski są słuszne:

1. A Burk (2009) Badano dwie grupy mężczyzn ćwiczących siłowo, otrzymujących 70g suplementu proteinowego podzielonego na dwie części. Grupa TFR (time-focused supplementation regimen) otrzymywała suplement rano i po południu tuż przed treningiem. Grupa TDR (Time-divided supplementation regimen) spożywała suplement rano oraz wieczorem: konkretnie 5 godzin po treningu a 1,5 godziny przed snem. Po ośmiu tygodniach nie zanotowano zmian w stanie masy mięśniowej w grupie TFR, natomiast w grupie TDR przyrost masy mięśniowej wyniósł ok. 1,3 kg.

2. NL Keim (1997) Redukujące nadwagę kobiety w jednej grupie kontrolnej otrzymywały 70% zapotrzebowania kalorycznego przed południem, w drugiej 70% zapotrzebowania po południu. Grupa jedząca rano straciła więcej całkowitej masy ciała. Kłopot w tym, że cześć tych strat stanowiła masa beztłuszczowa, bezcenna dla każdego sportowca. Grupa spożywająca większość kalorii (w tym białka) po południu co prawda zredukowała mniej całkowitej wagi ciała, ale spaliła za to więcej tkanki tłuszczowej i zachowała więcej masy mięśniowej od grupy porannej.

3. LY Jordan (2010) Badano wpływ spożycia węglowodanów i białka u starszych, aktywnych fizycznie osób. Jedna grupa spożywała napój białkowy rano a napój węglowodanowy po południu, druga na odwrót. Po trzech dniach u grupy, która spożywała białko po południu zanotowano wyższy bilans azotowy. Co ciekawe obie grupy spożywały dietę izolakloryczną (identyczną) a jedyną różnicą była czas spożycia napojów. Warto zwrócić uwagę, że ilość białka w napoju proteinowym wynosiła zaledwie 15g.

Menno wyjaśnia, że w świetle wcześniejszych eksperymentów dowiedziono, że to nie ilość posiłków decyduje o bilansie białka w organizmie, więc tą zmienna możemy z równania wyrzucić. Patrząc na powyższe dane dochodzi do konkluzji, że kaloryczność diety i podaż makroskładników nie mogą być uznawane za jedyne czynniki decydujące o skuteczności diety. Na podstawie przytoczonych badań widzimy, że czas spożywania białka może mieć znaczenie dla przyrostów masy lub ich braku, dla zachowania mięśni na redukcji bądź ich stracie. Menno uważa, że kluczem jest dystrybucja białka w określonych porach dnia, a konkretnie w „szerokim oknie anabolicznym” w którym nasz organizm jest ekstremalnie czuły na składniki odżywcze.

Hormony, sen, przyrost mięśni

Menno dziwi się, że chociaż połowa teorii kulturystycznych obraca się wokół hormonów, mało miejsca poświęca się roli snu. Do końca nie wiem, czy to dobra obserwacja, bo chyba każdy średnio rozgarnięty osobnik zaczynający przygodę z siłownią zna trzy zasady wzrostu mięśni - podnoś ciężary, dużo jedz i dużo śpij. Dla podkreślenia lekko żartobliwych słów, że prawdziwa magia dzieje się podczas snu, autor publikuje wykresy przedstawiające dzienną koncentrację Hormonu Wzrostu i Testosteronu, które raczej nikogo tutaj nie zaskoczą.

Fluktuacje hormonu wzrostu dla osób śpiących w godzinach 24.00 – 8.00 rano... (Ken et al., 2005).

… i testosteronu (Raff, & Sluss, 2008).

Patrząc na owe wykresy ciężko nie zgodzić się z konkluzją Menno, cytując „wygląda na to, że stały zapas aminokwasów we krwi w godzinach pomiędzy 9.00 wieczór a 10.00 rano jest bardzo dobrym pomysłem by pobudzić do działania Hormon Wzrostu. To samo tyczy się zresztą Testosteronu.”

Dla osób stosujących się do naturalnego rytmu okołodobowego (aktywność w dzień, sen w nocy) autor ma dwie proste porady:

• Jak najwięcej białka ze swojego dobowego zapotrzebowania spożywaj po południu.


• Kilka godzin przed snem skonsumuj przynajmniej jeden posiłek z solidną porcją białka.

Dużym minusem artykułu jest brak podjęcia tematu osób z zaburzonym naturalnym rytmem okołodobowym, np. pracowników zmianowych.

Krytyka artykułu o CRPT

Będąc rzetelnym, muszę na koniec wspomnieć o krytyce względem koncepcji CRPT, autorstwa publicysty z bloga muscleandsportsscience.com. Jeżeli lubisz mentalną masturbację polecam przeczytanie analizy tutaj a także wymiany argumentów autora krytyki i Menno na bb.com. Rzucanie naukowym mięsem (i od czasu do czasu lekko złośliwymi ad hominem) rozpoczyna się tutaj. Moim zdaniem Menno w tej potyczce nieznacznie wygrywa po dogrywce.


Źródło:
Menno Henselmans, „Nutrient Timing Endures: Circadian Rhythm Protein Timing”, humanengine.com

Czytaj więcej ...

PR#8 - Rozgrzewka DeFranco poprawiająca gibkość i mobilność

Joe DeFranco jest autorem świetnych programów zwiększających gibkość i mobilność. Jak mówi sam autor, w porównaniu do innych planów rozciągania ich atutem jest zapewnienie skuteczności przy zachowaniu dynamiki i zwięzłości programu. Co tu dużo gadać: techniki te powinny stać się stałą częścią planu każdego świadomego sportowca.

„Limber 11” i „Simple Six” z powodzeniem możemy stosować jako aktywną regenerację w dniu wolnym od siłowni lub jako dynamiczna rozgrzewka przez treningiem. Ćwicząc całe ciało w jednej sesji (np. trening FBW), możemy oba programy połączyć. Rozgrzewka zaczynającą się od „Limber 11” (dolna cześć ciała) czy „Simple Six” (górna cześć ciała) nie tylko zmniejsza napięcia czy ból, ale pomaga uzyskać lepszą gibkość i mobilność, w wielu przypadkach ratując tyłek (czasem dosłownie - np. przy słabej technice i braku głębokości w trakcie wykonywania przysiadów).

Obie rutyny wymagają kilku stosunkowo tanich rekwizytów, takich jak wałek piankowy (foam roller) piłeczka (np. tenisowa) oraz taśma (band; ewentualnie drążek). Wielokrotny zwrot z tej inwestycji jest zapewniony.

Poniżej znajdziesz krótkie opisy z ważniejszymi wskazówkami Joe; kilku ćwiczeniom, których polskich nazw nie rozkminiłem nadałem własne – myślę, że będzie je przez to łatwiej zapamiętać:)

Rozgrzewka i zwiększanie gibkości i mobilności dolnej partii ciała programem LIMBER 11

1. (02:00) Masaż pasma biodrowo-piszczelowego (wałek): 10-15 rolowań każda noga, wolny i kontrolowany ruch, jeśli wyczujesz miejscu większego uścisku zatrzymaj się i zegnij nogę w kolanie, dane miejsce masuj dłużej.
2. (02:53) Masaż przywodzicieli uda (wałek): 10-15 rolowań, wolny i kontrolowany ruch, ustaw wałek pod kątem 45 stopni, jeśli wyczujesz miejscu większego uścisku zatrzymaj się i zegnij nogę w kolanie, dane miejsce masuj dłużej
3. (05:30) Masaż mięśniowo-powięziowy pośladków (piłeczka): ok. 30 sekund na każdy pośladek. Gdy natrafisz na napięte miejsce masuj je dłużej.
4. (07:20) Żelazny Krzyż z ugiętymi kolanami: 5-10 razy każda strona. W trakcie ruchu kolana trzymaj złączone, dłonie ściśle przylegają do podłoża, wytrzymaj każde rozciągnięcie przez dwie sekundy.
5. (08:40) Przewrotka do tyłu i powrót do częściowego scyzoryka: 10 powtórzeń, stopniowo zwiększaj szybkość wykonywania ćwiczenia, przy scyzoryku starając się sięgać dłońmi coraz dalej.
6. (10:00) Żabki: 10 powtórzeń, istotne jest dobre przygotowanie pozycji (kolana i stopy), staraj się aby ruch był wolny i zrównoważony.
7. (12:40) Kółka wokół hydrantu: każda noga 5 obrotów w jedną stronę i 5 w drugą, ważne, aby łokcie były cały czas wyprostowane, kąt ugięcie stopy nie zmienia się, ruszamy tylko nogami, reszta ciała w bezruchu, co powtórzenie, zwiększamy jego średnicę wykonywanego kółka.
8. (13:35) Alpinista: 10 powtórzeń każda noga, pamiętaj że zanim zaczniesz zwiększać szybkość wykonywania, zadbaj o pełny zakres ruchu.
9. (14:35) Przysiad boczny (kozacki): 5-10 powtórzeń każda strona, klatka piersiowa wypięta, stopa na która się przechylasz musi spoczywać na podłożu całą powierzchnią, staraj się aby palce wyprostowanej nogi kierowały się prosto w sufit, jeżeli brakuje ci stabilności w trakcie ruchu możesz podeprzeć się z przodu.
10. (16:00) Rozciąganie mięśnia gruszkowatego na siedząco: 20-30 sekund każda strona, staraj się zewnętrzną część ud kierować w dół.
11. (18:00) Rozciąganie zginacza stawu biodrowego z podniesioną stopą: każda strona 5-10 powtórzeń, rozciągaj przez 3 sekundy. Zachowuj naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Rozgrzewka trwa ok.12 minut.

Rozgrzewka i zwiększanie gibkości i mobilności górnej partii ciała programem SIMPLE SIX

1. (01:05) Masaż kręgosłupa w odcinku piersiowym (wałek): po 10 rolowań prosto oraz nachylając się lekko w prawo i w lewo, cały czas trzymamy ramiona dłońmi, biodra wysoko by ciężar ciała spoczywał na wałku.
2. (02:10) Masaż mięśnia obłego mniejszego i okolic mięśnia podgrzebieniowego (wałek): 10-15 rolowań każda strona, zanim rozpoczniesz ruch wychyl się lekko do tyłu, ruch tylko na krótkim odcinku.
3. (3:25) Rozciąganie mięśni obręczy barkowej: trudne rozciągnie, trzeba być bardzo ostrożnym w trakcie wykonywania ruchu; ręka pod katem 45 stopni w stosunku do ciała, staramy się zbliżać dłoń do podłoża za każdym razem trzymając przez kilka sekund, gdy dojdziemy do etapu w którym będziemy w stanie położyć dłoń na ziemi, staramy się zbliżać ją do ciała.
4. (4:50) Rozciąganie mięśni piersiowych (taśma): 30-45 sekund każda strona, ręka pod kątem 45 stopni względem ciała.
5. (05:35) Rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu: 30-45 sekund każda ręka, pochylamy się wykonując lekką rotacje na boki.
6. (06:15) Przemieszczenia barku (taśma lub drążek): 8-10 powtórzeń w 2 seriach.

Rozgrzewka trwa ok. 6 minut.

Naprawdę polecam oba programy, po kilku tygodniach codziennego stosowania efekty powinny być rewelacyjne.

Źródła:
http://www.reddit.com/r/weightroom/comments/1kq3v6/joe_defrancos_limber_11_flexibility_routine
Joe DeFranco, “Joe DeFranco's "Limber 11" (flexibility routine)”, youtube.com
Joe DeFranco, “DeFrancosGym.com - Joe DeFranco's Upper body warm-up routine”, youtube.com

Czytaj więcej ...

Strategie na Przyrost Masy Mięśniowej

© Lyle McDonald General Philosophies of Muscle Mass gain, tłumaczenie: Daniel Kubieniec

Sporo moich książek i artykułów skupia się na temacie spalania tkanki tłuszczowej, dlatego też przypięto mi łatkę gościa od odchudzania. W rzeczywistości to zagadnienie diety i treningu na przyrost masy mięśniowej budzi moje największe zainteresowanie. Pracując przez długie lata z kulturystami, trójboistami i innymi sportowcami, moim celem było znalezienie optymalnych metod zwiększania ich masy mięśniowej.

W artykule tym (będącym wstępem do większej serii artykułów) zamierzam opisać podstawowe zagadnienia dotyczące budowania muskulatury, w głównej mierze skupiając się na analizach najpopularniejszych filozofii żywieniowych, których celem jest zdobywanie masy. Jak to mam w zwyczaju skomentuje plusy i minusy każdego podejścia.

Na końcu artykułu przedstawię wam strategię na przyrost masy mięśniowej, która wedle moich doświadczeń wydaje się optymalna dla większości zainteresowanych. Oczywiście istnieją wyjątki czy sytuacje, w których prawidłowe będzie inne podejście. W artykule tym skupię się jednak na najbardziej racjonalnym sposobie budowania masy mięśniowej.

Przyrost masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej według zasad Starej Szkoły

Zwyczajowym podejściem do budowania masy mięśniowej w złotych latach kulturystyki było maksymalne zwiększanie swojej wagi (w tym tłuszczowej), zwane „robieniem masy”. Aktualnie, takie podejście można określić terminem NMDO, czyli Napierdalaj Masę Do Oporu.

Charakterystyczną cechą NMDO jest super intensywny trening na siłowni i niczym nie skrępowane obżeranie się po ćwiczeniach. Historie o kulturystach, którzy masowali do ponad 130 kilogramów, by przed zawodami redukować wagę do kategorii poniżej 90 kilogramów nie należą do działu science fiction. Tak, zdarzały się takie szaleństwa. Aktualne strategie na spalanie tkanki tłuszczowej są trochę bardziej racjonalne i zazwyczaj zabierają dobre 6-12 miesięcy aby tłuścioszka przemienić w atletę o wysportowanej sylwetce.

Dodam, że do pewnego stopnia, również dzisiaj światek zawodowych kulturystów hołduje tej zasadzie. Przykładowo spójrzcie na zdjęcia Lee Priest’a poza sezonem i w formie startowej.

Tłuścioszek wcina...

Patrzajta na ten sześciopak.

Znamy także historie dużych i silnych trójboistów spalających tkankę tłuszczową do niskiego poziomu zarezerwowanego zazwyczaj dla kulturystów. Dave Gulledge jest tego świetnym przykładem, oto jego zdjęcia przed i po redukcji.

Nie taki znów tłusty.

O cholercia.

Starając się o jak największy przyrost masy mięśniowej istnieje pewna logika podejścia „Zbuduj olbrzymią masę, siłę i TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ”. Gdy trenujący pozbędzie się tłuszczu (co w zależności od wielkości tkanki tłuszczowej może zabrać nawet rok), zakładając, że nie stosował jakiejś fatalnej diety, która spaliła uzyskane mięśnie, jego widok będzie budzić spore uznanie. Strategia: jeść, jeść i jeszcze raz jeść (nie patrząc skąd pochodzą kalorie) to również spora zabawa. Pizza, pączki, batoniki czekoladowe - skądkolwiek wytrzaśniemy kalorie znikające w przełyku, spełniamy nasze zadanie.

Przy takim podejściu do budowania masy nie wspomina się jednak o „elemencie” wspomagającym (czytaj: środkach dopingowych), który stanowią ważną część historii. Finalny, spektakularny przyrost czystej masy mięśniowej to przejście od punktu A czyli nagłego zwiększenia wagi ciała, muskulatury i otłuszczenia się, do punktu B czyli redukcji 60 kg sadła podczas którego zbudowana masa zachowa się w nienaruszonym stanie. W trakcie drogi między tymi dwoma punktami, to sterydy i inne środki wspomagające robią różnicę.

Niestety, stosowanie zasady Napierdalaj Masę Do Oporu może naturalnym sportowcom wyrządzić więcej szkód niż pożytku. Istnieją pewne biologiczne limity zarówno szybkości przyrostu masy mięśniowej (w ciągu dnia czy tygodnia) jak i maksymalnej muskulatury jaką osoba nie wspomagającą się środkami dopingowymi jest w stanie zbudować. Mówiąc w skrócie: nie uważam, że jest to optymalne podejście dla nabieranie masy mięśniowej u naturalnych kulturystów i atletów.

Aktywni sportowcy raczej nie mogą pozwolić sobie na zbyt duże otłuszczenie ponieważ ucierpią ich wyniki, dla kulturysty naddatek tkanki tłuszczowej oznacza po prostu przedłużenie diety redukcyjnej. Biorąc pod uwagę biologiczne limity przyrostu masy, szybkie zwiększanie wagi ciała poprzez agresywne masowanie nie oznacza szybszego zbudowania większej masy mięśniowej a jedynie niepotrzebny przyrost tkanki tłuszczowej.

Zbyt agresywne masowanie nie jest również najlepszym wyjściem dla kulturystów, którzy trenują dla celów sylwetkowych. Zbytnie otłuszczenie nie wchodzi w grę jeżeli twoim celem jest atrakcyjny wygląd. Podejście NMDO to wiele innych negatywów, między innymi ryzyko powstawania rozstępów czy zwiększenie na stałe Punktu Równowagi masy ciała co może utrudnić redukcję tłuszczu i utrzymanie nowej, niższej wagi.

Odnotuję, że dla osób bardzo szczupłych, lub tych, chcących błyskawicznie osiągnąć granice swojego genetycznego limitu, podejście NMDO może zdać egzamin. Jednak dla większości ćwiczących, wady przeważają nad zaletami. Dopóki nie jesteś profesjonalnym futbolistą albo sportowcem, który pragnie bardzo szybko stać się dużym i silnym bez względu na przyrost tkanki tłuszczowej, naprawdę niechętnie zalecałbym takie podejście.

Czyste masowanie czyli przyrost masy mięśniowej bez grama tłuszczu

Druga strona medalu to „czyste” lub „suche” masowanie, które nieraz staje się chorobliwą obsesją. Stosując to podejście staramy się osiągnąć przyrost masy mięśniowej bez przyrostu niechcianej tkanki tłuszczowej. Reklamy niektórych suplementów w latach 90-tych obiecywały magiczny, beztłuszczowy przyrost masy mięśniowej. Rzeczywiście, suplementy w postaci niskokalorycznych gainerów zwiększały beztłuszczową masę ciała, ale tylko dlatego, że zawierały kreatynę, która zwiększała wagę o kilka kilogramów poprzez zatrzymywanie wody w organizmie. Na szczęście czasy wciskania kitów o suplementach na „suchą masę” minęły.

Czyste masowanie oznacza skrupulatne liczenie kalorii i makroskładników, pilnowanie czasu przyjmowania posiłków oraz obsesje na punkcie nieprzetworzonego jedzenia. Z drugiej strony, paradoksalnie, nie musi to oznaczać dostarczenia do organizmu odpowiedniej ilości składników odżywczych dla zapewnienia wzrostu masy mięśniowej w racjonalnym przedziale czasowym. Gdy ktoś poradzi ci, żebyś nie budował więcej niż 1,5 kilograma czystych mięśni rocznie, to zazwyczaj osoba ta panicznie boi się każdego dodatkowego grama tkanki tłuszczowej. Może być to także naturalny kulturysta, który ćwiczy od 10 lat i jest bliski swojego genetycznego limitu przyrostu masy mięśniowej. Zazwyczaj jednak podobne teorie głoszą wyznawcy całorocznego „sześciopaka”, którzy sezon w sezon notują zerowy przyrost masy mięśniowej.

Zalety czystego masowania to całoroczna świetna sylwetka. Jeżeli jesteś modelem i zarabiasz na swoim wyglądzie, bycie zdolnym do odbycia sesji fotograficznej w przeciągu kilku tygodni (lub dni) może być korzystne dla grubości twojego portfela. Taka sytuacja jest jednak wyjątkiem a nie normą pośród osób owładniętych ideą budowania suchej masy.

Kulturysta, który boi się przyrostu tkanki tłuszczowej nie rozwija muskulatury i tym samym nie notuje progresu pomiędzy występami. Strach przed otłuszczeniem się stopuje jego rozwój, chyba, że już posiada perfekcyjną symetrie, wielkość czy kształt ciała.

Sportowcy zazwyczaj mają ograniczoną ilość czasu aby zbudować mięśnie i tym samym zwiększyć siłę, moc, lub zmienić klasę wagową. Zbyt niska podaż kalorii przez cały rok wpływa negatywnie na przyrost zarówno masy mięśniowej jak i siły. Nawet sportowcy rywalizujący w kategoriach wagowych, na przykład Olimpijscy Ciężarowcy czy Trójboiści zazwyczaj w okresie przygotowawczym ważą więcej niż ich docelowa kategoria: to pozwala im jeść więcej, trenować bardziej efektywnie i szybciej się rozwijać; zawsze gdy zajdzie potrzeba mogą zrzucić wagę i spalić tkankę tłuszczową.

Ciało, aby osiągnąć maksymalny rozwój, potrzebuje odpowiedniej stymulacji treningowej, wystarczającej ilości budulca (białka, aminokwasy) ORAZ wystarczającej ilości energii dostarczonej z diety (kalorie). Omówiłem to w artykułach Calorie Partitioning Part 1 oraz Calorie Partitioning Part 2. Bycie przesadnie szczupłym (co oznacza albo mnóstwo cardio, ograniczanie kalorii, lub obie opcje naraz) nie jest równoznaczne z celami takimi jak progresja siłowa lub zwiększenie masy mięśniowej.

Kolejnym minusem czystego masowania jest przesadnie drobiazgowe analizowanie jadłospisu, co może doprowadzić do obsesji. Oczywiście, każdy kulturysta ma odrobinę nierówno pod sufitem i ortoreksja jest autentycznym problemem. Jednak martwienie się o każdy gram wszystkiego co spożyjesz do końca życia doprowadzi cię do absolutnej schizofrenii; innym zagrożeniem są szalone wyżerki, jakie mogą przydarzyć się gdy choć na chwile popuścisz rygor i pozwolisz sobie na utratę kontroli nad tym co jesz.

Dodam, że pewne formy czystego masowania, np. moja wersja diety na przyrost masy z książki Ultimate Diet 2.0, lub podejście oparte o Post Okresowy (Intermittent Fasting) w wersji rozpropagowanej przez Martina Berkhana (zobacz poradnik Leangains – przy.tłum.) są bardziej wyluzowanymi sposobami na przyrost masy mięśniowej bez zbędnego rozbudowywania tkanki tłuszczowej. Zamiast skupiać się na niskim spożyciu kalorii/ precyzyjnym kontrolowaniu diety cały czas, podejścia te polegają na krótkoterminowych (1-3 dni) zmianach kaloryczności diety.

W okresie niskiej podaży kalorii redukujesz tłuszcz lub minimalizujesz jego przyrost, w okresie wysokiej podaży kalorii wspierasz przyrost mięśni. Oznacza to większe zróżnicowanie diety, trenujący spożywają duże posiłki w określone dni, co pozwala zachować motywację, zdrowe psychiczne i przeciwdziała obżarstwu wynikającemu z ryzyka utraty kontroli nad dietą. To niektóre z zalet, które pozwalają zachować wysportowaną sylwetkę cały rok i jednocześnie umożliwiają pewien progres w rozwoju muskulatury. Jednak te podejścia różnią się od „typowej” filozofii czystego masowania.

Dla wielu osób nie są to sposoby warte nakładów czasu i energii. Opisze tutaj podejście, które moim zdaniem jest „idealnym” sposobem na przyrost masy mięśniowej (w długim terminie), bez zbytniego otłuszczania się lub limitowania swojego rozwoju przez obsesyjne pozostawanie szczupłym.

Zanim do tego przejdę, omówię temat, który wielu czytelników nie uczyni szczęśliwymi.

Jak szybko następuje przyrost masy mięśniowej?

Żyjemy w społeczeństwie oczekującym błyskawicznych wyników. Na okrągło jesteśmy bombardowani cudownymi obietnicami: tyczy się to nie tylko tematu odchudzania, ale i zdobywania masy mięśniowej.

Pisma kulturystyczne reklamują 10 kilogramów twardych jak skała mięśni w 8-10 tygodni, suplementy zapewniają przyrosty 2 kg mięśni w 3 dni itp. Niestety, to wszystko gówno prawda. Jasne, ładowanie glikogenowe czy kreatyna może błyskawicznie zwiększyć beztłuszczową masę ciała (jednak nie mięśnie); same mięśnie szkieletowe rosną dosyć wolno.

Jak wolno?

Uśredniając, naturalnie ćwiczący mężczyzna robiący wszystko właściwie może zyskać 250 gram mięśni w ciągu tygodnia. Kobieta może zyskać połowę tego czyli około 250 gram w dwa tygodnie.

Popatrzmy z perspektywy: po roku treningu, zakładając, że trenujący robi wszystko poprawnie, może zyskać 12 kg mięśni (6 kg kobiety). Jeżeli dobrze się nad tym zastanowić, to nie jest taki zły wynik. Oczywiście brzmi to słabo, jeżeli wierzyć ściemom w magazynach i na portalach kulturystycznych, czy mądrościom przedstawianym przez nakoksowanych „naturalnych” kulturystów.

Wynik ten osiągniemy zakładając stały przyrost 250 gramów mięśni co tydzień przez okrągły rok. Niestety w prawdziwym życiu masa mięśniowa nie rośnie dokładnie jak w szwajcarskim zegarku. Trenujący mogą długo nie zanotować najmniejszego przyrostu, podczas gdy nagle, niemal z dnia na dzień, notują ruch wagi o kilogram czy dwa do przodu. Nie mam zielonego pojęcia dlaczego tak się dzieje, ale taki fenomenem ma miejsce.

Dodam, że w pewnych okolicznościach (zazwyczaj w przypadku wychudzonych licealistów) notuje się znacznie szybszy przyrost masy mięśniowej. Oceniam to jednak jako odstępstwo od reguły. Moje artykuły kieruję do grona osób o średnich możliwościach genetycznych, którzy raczej nie są 15 latkami w przeddzień hormonalnej burzy. Od czasu do czasu, gdy dojdzie do sprzyjającej koniunkcji planet i gwiazd, jest możliwy tygodniowy przyrostu masy mięśniowej w okolicach kilograma muskulatury. Jest to jednak duży wyjątek występujący tylko krótkookresowo.

Powtórzę – statystyczny sportowiec może mówić o sukcesie jeśli zyskuje ponad 250 gram masy mięśniowej tygodniowo, kilogram miesięcznie, 11-12 kg rocznie. Taki luksus jest osiągalny zazwyczaj dla pierwszoroczniaków, w kolejnych latach ćwiczeń na siłowni progres jest coraz wolniejszy. Kobiety mogą zyskać połowę z powyższych wartości. Wiem, że to w pewnym sensie lipa, jednak tak wygląda rzeczywistość.

Wspominam o tym, ponieważ informacja o tygodniowych możliwościach przyrostu masy mięśniowej jest podstawą mojego podejścia do budowy muskulatury.

Na zmianę: odrobina masy, odrobina redukcji

Wielu z was wie, że jestem gościem, która szuka najlepszego rozwiązania gdzieś pośrodku radykalnych opcji. Zauważyłem, że zdania większości ekstremistów są nieobiektywne i dlatego moje rekomendacje są zazwyczaj wypadkową pomiędzy dwoma odmiennymi podejściami. To najlepsza taktyka dla porad dietetycznych, treningu i niemal wszystkiego co tylko przyjdzie mi na myśl.

Jak wspomniałem powyżej, nie ma wątpliwości, że przyzwolenie na przyrost pewnej ilości tłuszczu przyśpieszy zdobywanie masy mięśniowej. Problemem może być zbyt duży przyrost tkanki tłuszczowej, który wydłuży czas diety i pogorszy jakość sylwetki. O ile z punktu widzenia sylwetki bycie szczupłym i umięśnionym jest miłym doświadczeniem, zbyt długie okresy mniejszego spożycia kalorii działają negatywnie ma przyrosty masy mięśniowej i siły.

Rozwiązaniem tego problemu jest przeplatanie krótkich okresów budowania mięśni (nie używajmy tutaj terminu masowanie, gdyż dla wielu osób nie kojarzy się ono zbyt dobrze), których celem jest maksymalny przyrost tkanek mięśniowych przy jednoczesnym zaakceptowaniu minimalnego otłuszczenia , po czym przejście do krótkiej fazy spalania tkanki tłuszczowej zachowując zbudowaną masę mięśniową.

Proszę przeczytaj dokładnie wytłuszczone fragmenty, gdyż są kluczem do całej idei. Z mojego doświadczenia wynika, że w większości przypadków najlepszym wyjściem jest skupienie się na jak najlepszej jakościowo budowie masy mięśniowej (trening z głową, mała nadwyżka kaloryczna) z przyzwoleniem na minimalny przyrost tkanki tłuszczowej. Owszem trenujący stają się grubsi (co powinno nastąpić bez ewolucji w osobę otyłą) ale jednocześnie zapewniają sobie maksymalne tempo przyrostu masy mięśniowej. W czasie późniejszej redukcji podstawowym zadaniem jest zminimalizowanie strat mięśniowych (co opisałem w większości moich książek). Wykonując poprawnie fazy budowania masy mięśniowej i spalania tkanki tłuszczowej, efektem finalnym będzie większa muskulatura.

Idea ta nie jest żadną nowością: jest znana od 30-40 lat lub nawet dłużej (McCallum pisał o tym w Key to Progress a Dan Duchaine była propagatorem tej strategii). Dla szeregowego miłośnika siłowni, który próbuje naturalnymi sposobami zwiększyć masę mięśniową, takie podejście jest efektywniejsze niż Napierdalaj Masę Do Oporu czy „Sześciopak przez okrągły rok”.

Oto krótki poradnik:

1. Po pierwsze, w artykule Initial Body Fat and Body Composition Changes wyjaśniłem dlaczego niezwykle ważne jest aby rozpoczynać fazę przyrostu masy mięśniowej ze stosunkowo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Mężczyźni powinni posiadać ~10-12% tkanki tłuszczowej zanim nawet zaczną zastanawiać się nad jakimkolwiek masowaniem (osoby grubsze z reguły są w stanie zbudować mięśnie w trakcie spalania tkanki tłuszczowej stosując najprostszy plan rekompozycji; to zagadnienie jednak wykracza poza ramy artykułu). Kobietom zalecam rozpoczęcie planu masowego od poziomu tkanki tłuszczowej 19-24%.

Kulturyści biorący udział w zawodach mogą rozpocząć budowanie mięśni nawet z niższego poziomu: 8% dla mężczyzn i 17-20% dla kobiet. Dzięki takiemu posunięciu są w stanie szybciej osiągnąć formę startową i przygotować się do rywalizacji na scenie. Mniejszy poziom tłuszczu grozi problemami hormonalnymi i pogorszeniem jakości treningów. Dla wielu osób oznacza to odchudzanie, zanim w ogóle wezmą pod uwagę przyrost masy mięśniowej. Niestety, ale tak to wygląda.

2. Po redukcji, zanim ruszymy z nadwyżką kaloryczną, idealną sytuacja byłoby przeznaczenie minimum 2 tygodni na „fazę utrzymania” aby ustabilizować nowy poziom tkanki tłuszczowej. Przede wszystkim zależy nam na „normalizacji” pewnych adaptacji hormonalnych wynikłych ze stosowania diety. Pisałem o tym wielokrotnie w artykułach na swojej stronie, podobnie jak o temacie pełnej przerwy podczas stosowania diety redukcyjnej w książkach The Rapid Fat Loss Handbook i A Guide to Flexible Dieting. W skrócie: weź 2 tygodnie wolnego spożywając ilość kalorii równą zapotrzebowaniu przy spożyciu minimum 150 gramów węglowodanów dziennie.

3. Teraz czas na przyrost masy mięśniowej. Biorąc pod uwagę osobę o genetycznie uwarunkowanej średniej parcelacji kalorii, zalecam przyrost wagi równy ok. 0,5 kg tygodniowo u mężczyzn (połowa to czysta masa mięśniowa) i 0,25 kg tygodniowo u kobiet: ta wartość powinna zapewnić budowę maksymalnej masy mięśniowej przy minimalnym otłuszczeniu się. Spotkałem osobników zalecających tygodniowy wzrost masy równy 1-1,5 kg, niestety ta dodatkowa masa to nic innego jak tkanka tłuszczowa. Nie jesteśmy w stanie wymusić przyrostu muskulatury ponad biologiczne możliwości.

4. Gdy trenujący osiągnie około 15% tkanki tłuszczowej u mężczyzn i 24-27% u kobiet, faza budowa masy mięśniowej powinna się zakończyć. Jak długa droga biegnie do tego punktu zależy między innymi od wielkości danej osoby, jednak 76 kg mężczyzna mający 10% tkanki tłuszczowej zanim dojdzie do poziomu 15% tkanki tłuszczowej jest w stanie zyskać 8 kg masy całkowitej (4 kg mięśni, 4 kg tłuszczu). Zakładając 0,5 kg przyrostów tygodniowo to 16 tygodni fazy na przyrost masy mięśniowej. Nadmienię, że tak długa faza powinna być rozbita na dwa osobne bloki.

Kobieta ważąca 58 kg przy 19% tkanki tłuszczowej może całkiem realistycznie dojść do wagi równej 69 kg (5,5 kg mięśni / 5,5 kg tłuszczu) i 24% tkanki tłuszczowej. Oznacza to dla niej jeden rok masowania rozbity na kilka faz.

5. Po fazie budowania masy mięśniowej ma miejsce dwutygodniowa faza konsolidacji (zwana fazą utrzymania) podczas której obniżamy kalorie do poziomu zapotrzebowania (włączamy treningi cardio o ile jeszcze nie mamy ich w planie). Pamiętajmy, aby przejść tą fazę zanim ruszymy z dietą na spalanie tkanki tłuszczowej.

Szczegóły diety odchudzającej stanowią odrębny temat, niektórzy lubią redukować tłuszcz równie wolno co zyskiwali masę mięśniową, innymi korzystają ze sposób zawartych w książce The Rapid Fat Loss Handbook aby spalić tkankę tłuszczową w ekspresowym tempie i wrócić do fazy przyrostu mięśni. Oba sposoby mają swoje miejsce w arsenale sportowca, warto przeczytać serię moich artykułów Fat Loss for Athletes aby rozszerzyć swoją wiedzę na ten temat.

Podsumujmy pokrótce informacje zawarte w tym artykule: trenujący powinni ustalić graniczne poziomy tkanki tłuszczowej na jakich będą operować budując mięśnie i spalając tłuszcz. Dla mężczyzn zalecałbym zakres od 10 do 15% tkanki tłuszczowej, dla kobiet 19-27%. Na wstępie redukuj wagę do ustalonego poziomu a następnie poświęć dwa tygodnie na stabilizację. Rozpocznij treningi na przyrost masy mięśniowej dopóki nie osiągniesz najwyższego akceptowalnego poziomu po czym stabilizuj nowa wagę dwa tygodnie. Znów redukuj tkankę tłuszczową robiąc wszystko by w trakcie procesu zachować masę mięśniową. W ten sposób, po wielu miesiącach czy latach trenowania, optymalną drogą osiągniesz cel jakim jest okazała muskulatura.

Czytaj więcej ...

PR#7 - Intermittent Fasting a p-ratio

Dziś kilka ciekawych przemyśleń Andy’ego Morgana, rezydującego w Japonii trenera, który specjalizuje się w podejściu opartym o Leangains. Artykuł Andyego Why is Leangains so effective? jest spory, w tym odcinku PR skupimy się nad fragmentem dotyczącym parcelacji makroskładników. Wiadomym jest, że doping zbliża parcelacje do optimum: osoby na turbodoładowaniu hormonalnym są w stanie dokonać rekompozycji czyli z dostarczonych makroskładników budować masę mięśniową i jednocześnie spalać zgromadzoną tkankę tłuszczową jako dodatkowe źródło energii. Naturalni gracze poszukują cały czas swojego „Świętego Graala” czyli sposobu, którym są w stanie dokonać solidnego rekompu bez asysty środków dopingujących.

Leangains poprawia parcelację makroskładników i ułatwia rekompozycję?

Andy w swoim artykule pokrótce wyjaśnia czynnik p-ratio. Jest to genetycznie determinowany wskaźnik, który m.in. określa jak dużo masy mięśniowej jesteśmy w stanie zbudować bez zbędnych przyrostów tkanki tłuszczowej i analogicznie jak dużo mięśni jesteśmy w stanie zachować na redukcji. Jak żartobliwie zauważa, na każdej siłowni znajdzie się jeden przemądrzały cwaniak z genetycznie wyśrubowanym p-ratio, który jedząc gówniane żarcie wygląda jak grecki heros.
W idealnym scenariuszu zjedzone węgle i białko idą na rozwój mięśni, zaś zawartość komórek tłuszczowych jest wykorzystywana na bieżące wydatki energetyczne. Niestety w naturalnym środowisku nie uzyskamy tak idealnej równowagi. Nie warto jednak łamać rąk - jak twierdzi Lyle McDonalds, możemy poprawić nasze p-ratio o 15-20% poprzez dietę i trening. Pytanie tego artykułu: czy i w jakim stopniu Intermittent Fasting poprawia ten współczynnik? Oto kilka istotnych argumentów przemawiających za tym, że post okresowy a konkretnie protokół diety i treningu Leangains podbija jakość naszego p-ratio.

Leangains a przyrost masy mięśniowej

Warto zauważyć (co jest ewenementem w skomercjalizowanym i kłamliwym światku psuedonaturali i fitness guru o ego wielkości egipskich piramid), że Andy przyznaje się do pomyłki jakoby jego wcześniejszy wywód na temat łączenia rotacji węglowodanami w dni treningowe z efektem nadkompensacji glikogenu był najprawdopodobniej błędny. Nawet, jeżeli wykreślimy to z listy, pozostaje kilka punktów do rozważenia.

Sednem Leangains jest „manipulacji hormonami” w krótkich fazach spalania tłuszczu / budowania mięśni poprzez rotację kalorii i makroskładników. Choć teoria „krótkiego okna anabolicznego” promowana w celu sprzedaży antykatabolicznych suplementów została dawno obalona, pamiętajmy, że trening siłowy wpływa na czułość mięśni na podaż białka nawet do 24 godzin po wysiłku. Jest to realne, szerokie anaboliczne okno, które powinniśmy w 100% wykorzystać. To wciąż aktualna zasada starej szkoły. Główne „zalecenie” protokołu Leangains: większość dziennego zapotrzebowania na węglowodany i białko konsumować po treningu.

Dodatkowo, Andy tak widzi zasadność rotacji węglowodanami:
a) w dniu wolnym od treningu ograniczamy węglowodany.
b) w DT wykonujemy trening (może być na czczo) o małej objętości, ale oparty na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych takich jak martwe ciągi, przysiady, wyciskania itp.
Połączenie a i b uszczupla nasze zasoby glikogenu, poprawia się wrażliwość insulinowa, pobór glukozy i synteza glikogenu. Andy twierdzi, że jest to moment, gdy możemy „nadużyć” szybkich węglowodanów dla regeneracji i budowy mięśni, cały czas spalając tkankę tłuszczową, jako paliwo.

Leangains a spalanie tkanki tłuszczowej

Andy podkreśla tutaj dwie strategie Leangains, które ułatwiają redukcje ponadwymiarowej tkanki tłuszczowej:

• Poranny post stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej przez resztę dnia. Krótko i treściwie: brak śniadania to dobra strategia na niski poziom insuliny; uwalniają się hormony stymulujące rozkład tkanki tłuszczowej: adrenalina i noradrenalina; Intermitent Fasting poprawia krążenie i transport tłuszczu do miejsc gdzie jest potrzebny; tłuszcz znajduje się w krwiobiegu dopóki nie zostanie użyty jako energia.


• Spożywanie sytych posiłków popołudniu prowadzi do lepszych wyników zdrowotnych i lepszego spalania tkanki tłuszczowej (wkrótce na Rekompozycji tłumaczenie tego zagadnienia). Andy cytuje tekst Alana Aragona z jednego z jego artykułów w płatnym przeglądzie AARR. Aragon opisuje m.in. 6-miesięczne badanie na wyjątkowo dużej próbce, które wykazało lepsze spalanie tkanki tłuszczowej w grupie osób spożywającej większość węglowodanów na obiad (by nie było niedomówień - w Stanach „obiadem” określają największy, ostatni posiłek dnia), w porównaniu do osób dzielących węglowodany na posiłki spożywane regularnie przez cały dzień. Oprócz znanych bonusów Intermittent Fasting jak zwiększona wrażliwość insulinowa czy zmniejszone stany zapalne badacze zwrócili uwagę na mniejszy spadek leptyny w grupie poszczącej (sprawdź artykuł Intermittent Fasting, Punkt Równowagi i Leptyna) co prawdopodobnie prowadziło do zmniejszenia uczucia głodu i większej sytości.

Źródło:
Andy Morgan, “Why is Leangains so effective?”, rippedbody.jp

Czytaj więcej ...

PR#6 - Czy 2,2 g/kg białka w diecie kulturysty to kolejny mit?

W świadomości fanów sportów siłowych przyjęło się, że zapewnienie w diecie minimum 2 gram białka na kilogram masy ciała to absolutna podstawa. Niektórzy zalecają znacznie wyższą podaż aminokwasów w jadłospisie, w myśl zasady, że więcej oznacza lepiej. O ile nie myli mnie pamięć swego czasu wszystkich pobił Charles Poliquin sugerując spożycie nawet do 5 gramów białka na kg masy ciała. Czy mamy przez to rozumieć, że białko jest makroskładnikiem Bogów?

Krytycznie o tej koncepcji wypowiada się Menno Henselmans, w artykule The Myth of 1 g/lb: Optimal Protein Intake for Bodybuilders, w którym analizuje czy dostępne badania rzeczywiście potwierdzają wysokie rekomendacje proteinowe. Jeśli nie wiesz kim jest Menno to na stronie bayesianbodybuilding.com możesz zapoznać się z jego CV i „matematycznym” podejściem do kulturystyki. Jak sam pisze, stosuje metodę Bayesa, starając się formułować przekonania na podstawie dostępnych dowodów naukowych; koncepcję tę nazwał właśnie „Bayesian Bodybuilding”.

Kto ustalił próg 2,2 g/kg (1g/funt) białka jako optymalną wartość w dziennej diecie kulturysty?

Menno nie znalazł odpowiedzi na to pytanie. Sądzi, że z jednej strony ludzie po prostu preferują łatwe do zapamiętania i wdrożenia wartości (stąd 1 gram na funt ciała, w przeliczeniu na kilogramy wychodzi trochę ponad 2 g/kg). Z drugiej strony widzi wpływ badań, jak to określa: „z czasów gdy ludzie uważali, że ziemia była płaska”, w których badacze formułowali wnioski wyłącznie na podstawie analiz bilansu azotowego. Menno wyjaśnia słabość metodologiczną tamtejszych eksperymentów, m.in. zauważa, że bilans azotowy może zmienić się nawet na dwa tygodnie in minus w sytuacjach radykalnych zmian w konsumpcji białka, nawet pomimo dostarczenia wystarczającej ilości kalorii i aminokwasów w diecie.

Menno: zapotrzebowanie 2,2 g/kg białka to mit

W trakcie swoich poszukiwań Menno starannie wyselekcjonował badania kontrolne w których analizowano jak najwięcej zmiennych. Porównując dostępne dane doszedł do wniosku, że 2,2 grama / kg to wydmuchana z powietrza wartość, nie niosąca żadnych potwierdzonych empirycznie korzyści dla wzrostu, utrzymania masy mięśniowej, zdrowia czy kompozycji ciała. Napomnę, że we wszystkich badaniach przeliczano gramy na kilogram całkowitej masy ciała, ale zważywszy na fakt, że głównie eksperymentowano na sportowcach i kulturystach, możemy założyć ich niski poziom tkanki tłuszczowej, wobec czego wartość białka na kg beztłuszczowej a całkowitej masy ciała nie powinny się zbytnio różnić. Przyjrzyjmy się zatem argumentom poddającym w wątpliwość głęboko zakorzenione „prawdy”:

• Jestem początkującym, potrzebuję więcej jak 2,2 g/kg aby urosnąć optymalnie.

Lemon et al. (1992) badał spożycie białka u początkujących kulturystów. W ciągu miesięcznego badania nie stwierdzono żadnych różnic w przyroście masy mięśniowej i siły u osób spożywających 1,35 g/kg oraz 2,6 g/kg ciała. Bazując na bilansie azotowym badacze rekomendują 1,7 g/kg. Warto nadmienić, że początkujący nie machali przez kilka minut po niedzielnej mszy różowymi sztangielkami; ich reżym treningowy był ostry: ćwiczyli 1,5 godziny dziennie przez 6 dni w tygodniu.

• Jestem zaawansowany, zbliżam się do limitów genetycznych, potrzebuję więcej jak 2,2 g/kg aby zbudować mięśnie.

Tarnopolsky et al. (1988) wykazał, że doświadczeni kulturyści potrzebowali zaledwie 0,8 g/kg aby zachować pozytywny bilans azotowy w okresie 10 dni i 1 g/kg aby zachować pozytywny bilans przez 2 tygodnie. Wedle badaczy optymalną wartością spożycia białka jest 1,2 g/kg. Dodajmy, że sportowcy mieli za sobą 5 lat treningów i prawdopodobnie doświadczenia ze sterydami. Co więcej, trend „im bardziej doświadczony jesteś, tym mniej białka potrzebujesz” jest widoczny w wielu innych badaniach: Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007. Jak wyjaśnia Menno, w miarę treningów organizm nie tylko polepsza syntezę ale efektywnej przeciwdziała rozpadowi białek i tym samym zmniejsza potrzebę uzupełniania go z zewnętrznych źródeł. Zbliżając się do naturalnego limitu przyrostu masy mięśniowej zmniejsza się synteza potreningowa; im bardziej zwalniają przyrosty, tym mniej białka potrzebnego do budowy.

• Jestem na diecie redukcyjnej, potrzebuję więcej jak 2,2 g/kg aby nie stracić masy mięśniowej.

Walberg et al. (1988) ustalił, że 1,6 g/kg było wystarczającą wartością, aby zachować pozytywny bilans azotowy u spalających tkankę tłuszczową ciężarowców. Czas badania był krótki i wynosił 7 dni. Pikosky et al. (2008) sprawdzał efekty spożycia 0,9 i 1,8 grama u sportowców wytrzymałościowych, u którym drastycznie zwiększono objętość treningu aplikując ogólny deficyt kaloryczny rzędu 1000 kcal. Grupa 0,9 g zaczęła tracić beztłuszczową masę, natomiast grupa 1,8 g mimo ekstremalnej sytuacji zachowała masę mięśniową, syntezę i obrót aminokwasów w stanie identycznym jak przed rozpoczęciem redukcji.

• Powoli rekompuję spożywając kalorie równe zapotrzebowaniu, potrzebuję więcej jak 2,2 g/kg aby zachować lub zwiększyć masę mięśniową.

Tarnopolsky et al. (1992) nie zauważył żadnych różnic w syntezie białek czy kompozycji ciała u siłaczy konsumujących przez 2 tygodnie 1,4 g/kg i 2,4 g/kg. Zauważono natomiast zwiększone utlenianie białek u drugiej grupy: Menno sądzi, że jest to dowód na nadmiarowe spożycie protein. Hoffman et al. (2006) nie znalazł różnic w kompozycji ciała, sile czy dobowej koncentracji hormonów zarówno u sportowców konsumujących 1,7 grama białka jak i tych konsumujących więcej jak 2 g/kg przez 3 miesięczny okres badania.

Zaraz, zaraz, mój guru twierdzi inaczej...

Pewnie zapytasz: „a co z ostatnim, słynnym badaniem Erica Helmsa?”. Spokojnie, Menno ma już dla Ciebie odpowiedź. Możesz przeczytać pełny wywód w tym komentarzu. Wedle słów Menno praca Erica opiera się na dobrych badaniach i jest innowacyjna. Niestety ogólna konkluzja opracowania nie ma oparcia w rezultatach wykorzystanych badań. Menno z ciekawości wykonał parę statystycznych analiz wklepując do komputera dane z pracy Helmsa i nie zauważył trendu zachowania większej masy mięśniowej dzięki spożyciu większej ilości białka. Nadmienia nawet, że w czasie gdy Eric pisał swoje opracowanie, światło dzienne ujrzało m.in. badanie Pasiakosa, przedstawiające brak korzyści wynikających z spożycia białka większego niż 1,6 g/kg dziennie.

Wiele autorytetów, które nie maja nic wspólnego z dilerami odżywek białkowych, np. Lyle McDonalds, również rekomenduje spore dawki białka. Wedle opinii Menno, ogólne zalecenia Lyle’a mają w tym przypadku bardziej racjonalne niż stricte naukowe podłoże i opierają się na rozumowaniu: jeśli wciąż nie wiemy wiele, dla bezpieczeństwa zostańmy przy wyższych wartościach.

Podsumowując śledztwo Menno

Autor pisze, że nie istnieje żadna potwierdzona przewaga spożywania więcej jak 1,8 grama białka na kilogram całkowitej masy ciała. W badaniach w których kontrolowano czynniki takie jak zapotrzebowanie energetyczne, adaptacje organizmu do diety czy nawet potliwość, nie ma wzmianek o jakichkolwiek dodatkowych korzyściach zwiększonej konsumpcji białka. Jak zapewnia, nawet wartość 1,8 grama jest już ustalona z dużym, statystycznym naddatkiem, powyżej granicy „bezpieczeństwa”.

Wymienia jednak sytuację, gdy wyższe spożycie białka może mieć sens: potencjalnie większe zapotrzebowanie na białko u osób na sterydach, będących u naturalnego szczytu produkcji hormonów anabolicznych oraz osób będących w top genetycznej elicie jeśli chodzi o poziom tychże hormonów. Powyższe to jednak tylko dywagacje, do tej pory w żaden sposób nie udokumentowane.

Na koniec żeby nie pozostawić złudzeń: białko jest zajebistym makroskładnikiem. Jest super anaboliczne i genialnie syci. Nie ma przeciwwskazań aby zdrowy sportowiec jadł w diecie dużo białka, jednak z drugiej strony nie ma żadnej logiki uzasadniającej nadużywanie go. Według obserwacji Menno, białko jest makroskładnikiem niejednokrotnie konsumowanym w nadmiernych ilościach bez racjonalnego uzasadnienia. Owszem ma swoje zalety, ale to węglowodany i tłuszcze decydują o smaku naszej diety.
Idąc tokiem myślenia Menno, strach przez „zmniejszoną syntezą” czy „utratą mięśni” jest kolejną Buką, którą straszy się kulturystów; w tym kontekście wsadzanie do jadłospisu szejka białkowego kosztem owoców czy orzechów absolutnie nie ma sensu.

Kulturystyczny symbol narodowy Polski. Jeżeli mdli cię na sam widok powyższego zdjęcia, po konsumpcji tego artykułu odetchniesz z ulgą. (źródło:lowicz.pl)

Jeżeli masz wewnętrzne opory przed zaakceptowaniem powyższych faktów, nie przejmuj się, mam tak samo. Multum białka w diecie to wciąż świętość, wielu jest w stanie pójść na krucjatę i bronić idei 2,2 grama na śmierć i życie, trzymając przed sobą kostkę twarogu chudego niczym tarczę. Pamiętajmy jednak, że zanim w sieci zaczęli produkować się sztangowi egzorcyści w rodzaju Martin Berkhana czy Brada Pilona, miliony rekreacyjnych pakerów wyśmiewało do rozpuku koncepcję zachowania masy mięśniowej bez jedzenia czegokolwiek przez większą część dnia...

Źródło:
Menno Hesselmans, „The Myth of 1 g/lb: Optimal Protein Intake for Bodybuilders”, bayesianbodybuilding.com

Czytaj więcej ...

Intermittent Fasting, Punkt Równowagi i Leptyna

(c) Martin Berkhan "Intermittent Fasting, Set-Point and Leptin", tłumaczenie: Daniel Kubieniec

Krótkie wprowadzenie do tematu leptyny i punktu równowagi

Leptyna jest nadrzędnym hormonem mającym istotny wpływ na działanie hormonów łączonych z metabolizmem (między innymi T3/T4, neuropeptyd-Y, adrenalina).

W dłuższym przedziale czasowym o ilości leptyny w organizmie decyduje wielkość masy tłuszczowej. Spadek leptyny ma negatywny wpływ na hormony, podniesienie poziomu ma z kolei wpływ pozytywny. Niski poziom leptyny prowadzi do narastania głodu i zmniejszenia tempa przemiany materii, wysoki poziom leptyny charakteryzuje się zmniejszeniem uczucia głodu i przyśpieszeniem metabolizmu.

Zazwyczaj osoby szczupłe mają niski poziom leptyny, podczas gdy osoby otyłe charakteryzują się wysokim poziomem leptyny. W tym ostatnim przypadku z czasem rodzi się leptynooporność, która jest odpowiedzią na chronicznie podniesiony poziom leptyny, podobnie jak insulinooporność jest odpowiedzią na podwyższony stan insuliny.

Teoria punktu równowagi regulującego wagę ciała jest ściśle związana z leptyną. Ludzie z natury szczuplejsi, dzięki dużej wrażliwości leptynowej i genetycznie niższemu poziomowi leptyny mogą normalnie funkcjonować posiadając smukłą sylwetkę. Ich punkt równowagi ustalony jest na niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Większość z nas nie ma takiego szczęścia i spalanie tkanki tłuszczowej staje się naprawdę trudnym zadaniem.

Spalanie tkanki tłuszczowej do wartości jednocyfrowych

Lyle McDonald kreśli mroczny obraz życia w strefie niskiej zawartości tkanki tłuszczowej. Na przekór temu ja oraz moi klienci jesteśmy w stanie funkcjonować na tak niskim poziomie bez negatywnych symptomów takich jak anhedonia, niskie libido i ogólny brak sił. Ciężko spierać się z bogatą literatura fachową. Nie pozostawia ona wątpliwości, że powyższe efekty uboczne rzeczywiście występują. Należy jednak zauważyć, że dostępne badania poziomu leptyny po diecie redukcyjnej opierają się na analizach „klasycznych” strategii dietetycznych, w których badanym kobietom i mężczyznom ustalano tygodniowy deficyt kaloryczny.

W przeszłości również doświadczyłem sporych problemów w trakcie redukcji. Stało się to zanim pozbierałem wszystkie elementy układanki do kupy. Co takiego zmieniłem w swoim podejściu?

W trakcie trwania ostatniej diety na spalanie tkanki tłuszczowej, w której zredukowałem tłuszcz do poziomu 5.5%, czyli miejsca w którym jestem do dziś, zastosowałem poniższe strategie:

1. Ostatnie funty tłuszczu paliłem bardzo powoli, tygodniowy deficyt kaloryczny był niski. Skala na wadze poruszała się bardzo powoli, pół kilograma co dwa tygodnie. Z drugiej strony praktycznie nie czułem, że jestem na redukcji, zachowałem siłę i masę mięśniową.

2. Mogłem dokonać płynnego przejścia na zerowy bilans kaloryczny. Nie musiałem liczyć dni, kiedy dieta się skończy, moich myśli nie zajmowało planowanie szczegółów refeedu (tzw. dokarmiania – celowego spożywania zwiększonej ilości kalorii w danym dniu – przyp. tłum), który miałby uczcić finał diety. Nie czułem wypalenia, nie fantazjowałem na jawie o jedzeniu.

3. Robiłem kontrolowany i delikatny refeed 3 razy w tygodniu lub 3x8dni (w dni treningowe).

Teraz porównaj to z problemami jakich doświadczyłem podczas wcześniejszych redukcji tkanki tłuszczowej: fatalnym samopoczuciem i efektem yoyo.

1. Chciałem spalać tkankę tłuszczową w ekspresowym tempie, byle jak najszybciej przejść ten etap i skupić się na budowie masy mięśniowej. Zważywszy na i tak niski poziom tkanki tłuszczowej mój deficyt kaloryczny był znaczny – traciłem tygodniowo ok. 0,4-0,6 kg. Czułem się zmęczony i chciałem jak najszybciej zakończyć redukcję. Straty siły i masy mięśniowej były znaczne.

2. Siadałem i planowałem wielki refeedowy posiłek w dniu zakończenia redukcji. Odliczałem dni do tego momentu niczym więzień odliczający dni do wyjścia na wolność. I kiedy osiągałem założony cel i nieco popuszczałem rygor, kompletnie świrowałem jedząc mnóstwo syfiastego żarcia. Robiłem krok w tył. Starając się naprawić efekty takiego „refeedu” (w moim przypadku niekontrolowanego obżarstwa) musiałem wracać do punktu wyjścia i redukować na nowo.

3. W trakcie trwania diety nie robiłem refeedów.

Jakie więc możemy wyciągnąć z tej lekcji wnioski i jak się one mają do tego tematu?

Leptyna – teoria i praktyka

Leptyna jest kontrolowana w znacznej mierze poprzez dwie rzeczy:

a) krótkoterminowo: doraźny bilans energetyczny. Znaczny deficyt kaloryczny sprawia, że leptyna spada poniżej poziomu, który można by wyjaśnić doraźną utratą tkanki tłuszczowej. Nadwyżka kalorii podnosi z kolei poziom leptyny wyżej niż usprawiedliwiałaby to budowa dodatkowej tkanki tłuszczowej.
b) długoterminowo: waga masy tłuszczowowej. Komórki tłuszczowe są fabrykami leptyny. Jeżeli posiadasz mało fabryk, produkcja i ilość krążącej w organizmie leptyny jest mała.

Jak więc kontrolować poziom leptyny będącej w obiegu? Punkt „a” i manipulowanie leptyną poprzez niewielki deficyt kaloryczny i okresowy refeed o właściwej makrokompozycji (refeed węglowodanami zwiększa leptyne, podbicie tłuszczów w diecie nie daje tego efektu). Zastosowanie tego „triku” może być skutecznym narzędziem w spalaniu ostatnich funtów tkanki tłuszczowej w drodze do jednocyfrowej strefy. Dieta cykliczna, która ma podobne założenia to Ultimate Diet 2, osobiście jestem jednak zwolennikiem częstszych, delikatnych refeedow i uszczuplania glikogenu jedynie na drodze treningu siłowego o niskiej i średniej objętości.

Jeżeli jednostkowe raporty maja jakąś wartość poznawczą, jestem dowodem skuteczności tego podejścia. We współpracy z klientami strategia ta sprawuje się bardzo dobrze. Przykładowo popatrz na Andreaza w poście opisującym strategie zachowania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Obaj w żadnym przypadku nie jesteśmy ektomorfikami. Dorastałem jako tłuścioch. Zgodnie z aktualną wiedzą naukową, nie powinienem zbyt długo wytrwać na tak niskim poziomie tkanki tłuszczowej nie doświadczając fatalnego samopoczucia. Tak jednak nie jest. Zdjęcie w awatarze zrobiłem w 2007 roku i od tego czasu zostaje w tym samym stanie. Zanim dotarłem tu gdzie teraz jestem, w przeszłości wielokrotnie ponosiłem porażki. Dopiero nauka cierpliwości pozwoliła zrealizować moje cele.

Moja teoria, jakoby spalanie tkanki tłuszczowej do jednocyfrowych wartości powinna przebiegać bardzo powoli, nie wyjaśnia punktu „b”, który mówi, że ogólny poziom leptyny jest kontrolowany poprzez wagę tłuszczu w organizmie.

Mała masa tłuszczowa oznacza mało produkowanej leptyny. Czy wrażliwość leptynowa poprawi się, gdy poziom tkanki tłuszczowej będzie niski przez długi okres czasu? Niestety nauka do tej pory nie odpowiedziała na to pytanie. Czy można wrażliwość leptynową zwiększyć innymi sposobami? Wydaje się że trening oraz kwasy tłuszczowe omega 3 poprawiają transport leptyny, więc oto odpowiedź.

Większość z was zapewne chce wiedzieć, w jaki sposób Post Okresowy oddziałuje na poziom leptyny. Spójrzmy na kilka ciekawych badań.

Intermittent Fasting i leptyna

Większość badań wykazuje neutralne oddziaływanie Intermittent Fasting na poziom leptyny. Post sprawia, że maleje ilość leptyny w obiegu, jednak po dokonaniu refeedu poziom leptyny analogicznie się zwiększa. W porównaniu do standardowych diet synteza leptyny w trakcie Postu Okresowego ma charakter falowy czyli wznosi się i opada. Wydzielanie leptyny jest związane z momentem spożywania posiłków, każda zmiana ilości czy czasu (godziny) spożywania posiłków wpływa adekwatnie na stężenie leptyny w osoczu.

Mamy jednak pewne ciekawe rozbieżności w tym temacie. W jednym z badań kobiety wykazały duży wzrost średniego poziomu leptyny podczas stosowania Intermittent Fasting. Co bardziej fascynujące zaszło to bez wzrostu wagi ciała. W powyższym badaniu pomimo zwiększenia przyjmowanych kalorii kobiety straciły wagę, zmniejszyły obwód talii i poziom tkanki tłuszczowej. IF zmniejszyło również poziom neuropeptydu-Y czyli hormonu stymulującego głód. Można to próbować wyjaśnić podniesionym poziomem leptyny, jednak między tymi dwoma czynnikami nie odnotowano korelacji liniowej.

Podbne efekty zaobserwowano u mężczyzn. Spalanie tkanki tłuszczowej nastąpiło bez redukcji leptyny. Co warto podkreślić badanie dotyczyło w miarę wysportowanych mężczyzn.

Jeżeli weźmiemy pod uwagę wpływ postu na adrenalinę i noradrenalinę, czyli hormony spalające tłuszcz, Intermittent Fasting może być przydatnym narzędziem redukowania tkanki tłuszczowej do minimalnych wartości. Powtórzmy - jeżeli masz naprawdę niski poziom tkanki tłuszczowej, w twoim organizmie krąży niewiele leptyny. Niski poziom leptyny sprawia, że uwalnianie adrenaliny i noradrenaliny (spalacze tłuszczu) jest osłabione. To jeden z mechanizmów, jakimi leptyna kontroluje metabolizm. Wygląda jednak na to, że w trakcie Postu Okresowego hormony te są uwalniane niezależnie od ilości leptyny. Stosowanie Intermittent Fasting sprawia, że leptyna nie może wywrzeć swojego nadrzędnego wpływu na adrenalinę i noradrenalinę. Innymi słowy niski poziom leptyny nie hamuje wydzielania tych hormonów. Dzięki temu w trakcie postu spalanie tkanki tłuszczowej postępuje z niesłabnącą siłą.

Na razie to tyle. Temat jest obszerniejszy, ale resztę analiz zostawię na kolejne okazje.

Podsumowanie

• Spalanie tkanki tłuszczowej do poziomu jednocyfrowego powinno być przedsięwzięciem wolnym i zrównoważonym. Z mojego doświadczenia wynika, ze taki właśnie sposób ułatwia przejście na „zerowy”, równy zapotrzebowaniu bilans kaloryczny i minimalizuje straty masy mięśniowej. Osobiście wierzę też, że w ten sposób możemy osłabić negatywny wpływ diety redukcyjnej na leptynę, co w końcowym rozrachunku pozwoli na utrzymanie nowego, niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Sądzę, że większość ludzi stosuje zbyt agresywną dietę na spalanie tkanki tłuszczowej, a późniejsze problemy z leptyną wyjaśniają dlaczego tak często mamy do czynienia z efektem yoyo i powrotem do starej wagi.

• Regularne i planowane refeedy powinny być stałym elementem każdego planu. Refeed wpływa pozytywnie na leptynę i pozwala zachować masę mięśniową i siłę. Nawet jeśli twoim celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, to wejście w fazę anaboliczną dzięki potreningowemu refeedowi będzie miało wyłącznie pozytywne efekty.

• Intermittent Fasting ma ciekawy wpływ na syntezę leptyny. To czy wpływa korzystnie na utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i na średnie wartości krążącej w organizmie leptyny, wymaga dalszych badań.

Czytaj więcej ...

PR#5 - Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?

W tym Przeglądzie zajmiemy się serią artykułów Charlesa Poliquina i jego zespołu edytorów ze strony Poliquingroup.com. Po lupę weźmiemy trzy artykuły z ostatnich kilku lat, w których nasz guru podpowiada jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu. Jeżeli obawiasz się, że dotyczy cię problem deficytu testosteronu, lub chcesz być pewny, że zrobiłeś wszystko by osiągnąć swój naturalny limit, koniecznie owe artykuły przeczytaj.

Jakie praktyczne kroki podjąć by naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?

Poliquin wymienia kilka sposobów, o których większość ćwiczących na siłowni wie. Trening z dużymi ciężarami, interwały biegowe, czy bogata, naturalna dieta to tzw no-brainery. Poliquin zaleca też kilka istotnych zmian i uzupełnień do swojego menu i stylu życia, które wydają się oczywiste, ale w wielu przypadkach są bagatelizowane. W tym miejscu przypomina mi się przysłowie, że wypatrując lasu widok mogą zasłaniać nam drzewa. Dla naturalnych kulturystów zastosowanie się do tych porad to hormonalne być albo nie być. Jeżeli zdiagnozujesz dany problem lub deficyt u siebie, podejmij działania, które pomogą naturalnie zwiększyć poziom testosteronu. Oto najważniejsze koncepcje, które pogrupowałem w trzech kategoriach:

1. Mikro i Makroelementy.

Poliquin przytacza kilka badań, które łączą zaniedbania specyficznych komponentów diety z niskim poziomem testosteronu. Zanim pośpieszysz z suplementacją zamiennikami, w pierwszej kolejności sprawdź czy zapewniasz stabilną podaż następujących składników:

• Witamina D (przebywanie na słońcu, tran, mleko, tłuste ryby, żółtko jaj)


• Cynk (orzechy, mięso, żółtko jaj, ziarna słonecznika)


• Magnez (zielone warzywa, mięso, kakao gorzkie, kasza, orzechy, ser pełnotłusty)

2. Makrokompozycja Diety.

Poliquin znany jest ze swojego rygorystycznego podejścia do diety lowcarb i nienawiści do Intermittent Fasting. Jest jednak obszar, w którym wspólnym głosem mówią zarówno Martin Berkhan stosujący protokół Leangains jak i jego oldschoolowe alter ego czyli Charles Poliquin. Obaj swoimi rekomendacjami potwierdzają, że dla naturalnego sportowca dieta niskotłuszczowa to hormonalny wyrok śmierci. Jeżeli chcesz naturalnie zwiększyć poziom testosteronu, zastanów się czy twoja dieta jest bogata w zdrowe tłuszcze. Poliquin radzi, by nie oszczędzać się w tej kwestii i śmiało wkomponować w jadłospis produkty takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, orzechy, nabiał, jajka i oczywiście to, co współcześni drapieżnicy lubią najbardziej: tłuste mięsa i ryby. Poliquin wspiera swoja opinie na badaniach, w których grupa osób bazujących w diecie na dużej ilości tłuszczu i białka zwierzęcego charakteryzowała się zawsze większym poziomem testosteronu względem innych kontrolnych grup. Sezon letni w pełni, więc steki na ruszt!

Zapomnij o ściemnionych suplementach. Powyżej jedyny działający booster testosteronu.

3. Redukcja stresu i regeneracja.

• Stres

Poliquin dużą wagę przykłada do zminimalizowania stresu. Nadmiar stresu uaktywnia kortyzol, czyli antagonistę testosteronu. Nie ma się co oszukiwać, mimo pozornego dobrobytu i spokoju żyjemy w czasach, w których chroniczny stres może sporo namieszać w naszym środowisku hormonalnym. Czasem nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy: nierozwiązane kłopoty osobiste czy zawodowe staja się niezauważalnie częścią naszej codziennej egzystencji. Warto spokojnie zanalizować swoją sytuację, wyodrębnić problemy i zrobić wszystko by je rozwiązać. Zaniedbując to, nasz trening i regeneracja nigdy nie zbliży się do optimum.
Wedle Poliquina warto sięgać po metody takie jak… medytacja. Wymienia on wiele zalet medytacji popartych dowodami naukowymi: większy poziom testosteronu / niższy kortyzolu wśród medytujących, lepsza odporność na stresujące sytuacje, lepsza regeneracja potreningowa.
Jeżeli wykonujemy zawód, który wiąże się ze stresem, oprócz medytacji warto tak planować swój dzień, aby maksimum wolnego czasu przeznaczyć na hobby, relaks i przyjemności. Taka „inwestycja” to pewny zwrot z zyskiem.

• Rytm Okołodobowy

Jest to dość obszerny temat, jednak Poliquin zwraca tutaj uwagę na najważniejszą korelację: osoby stosujące się do swojego naturalnego biologicznego zegara maja najwyższy poziom testosteronu. Wskazuje również najlepszą z punktu widzenia zegara biologicznego część dnia na odbycie treningu: godziny popołudniowe, pomiędzy 14 a 18. Okolice godziny 16 są szczytem biosyntezy białka w organizmie, wiec wedle słów coacha Charlesa trening przed tą godziną wydaje się optymalny dla wykorzystania późniejszej regeneracji potreningowej.

• Sen

Sporym problemem związanym z intensywnym stylem życia i natłokiem spraw, które trzeba „załatwić na wczoraj” staje się zaniedbywanie snu. Zaburzenia snu prowadzą do chronicznego obniżenia testosteronu i zwiększenia wydzielania kortyzolu. Jeżeli chcesz naturalnie zwiększyć poziom testosteronu, planuj rozkład doby w taki sposób, aby sen był ważną i nieodłączną częścią dnia. Jeżeli nie budzisz się wypoczęty i pełny energii to sygnał, że spisz za mało. Jest kilka trików by poprawić jakość snu: oprócz przeznaczenia na niego odpowiedniego czasu, ciemna, pozbawiona wszelakich sztucznych źródeł światła sypialnia jest bardzo pomocnym narzędziem w osiągnięciu głębokiego, naturalnego snu. Jeżeli masz możliwość, lub w danym momencie z przyczyn niezależnych śpisz za krótko, koniecznie wykorzystaj regenerujące zalety krótkiej popołudniowej drzemki.

Źródła:
(Poliquin Editorial Staff, "Five Simple Ways to Raise Testosterone Levels for Better Body Composition & Optimal Health", poliquingroup.com, przeczytaj artykuł)
(Poliquin Editorial Staff, "Tip 560: Natural Tips To Increase Testosterone To Get Leaner and Stronger", poliquingroup.com, przeczytaj artykuł)
(Poliquin Editorial Staff, "Ten Rules For Raising Testosterone for a Stronger, Leaner Body", poliquingroup.com, przeczytaj artykuł)

Czytaj więcej ...

Dieta na Spalanie Tkanki Tłuszczowej wg. McDonalda cz.2

(c) Lyle McDonald "The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 2", tłumaczenie: Daniel Kubieniec


W artykule Dieta Na Spalanie Tkanki Tłuszczowej zamieściłem pierwszą część odpowiedzi na pytanie „Jak wygląda zarys najprostszej diety redukcyjnej?”.

W artykule tym wyszczególniłem 4 fundamenty planu diety spalającej tłuszcz. Wymieniając zgodnie z ich ważnością:

1. Deficyt kaloryczny / spożycie kalorii na właściwym poziomie
2. Ilość spożywanego białka
3. Ilość spożywanych tłuszczy
4. Cała reszta zależna od różnych czynników

W powyższym artykule zanalizowałem zagadnienie bilansu kalorycznego i prawidłowego ustalenia dziennego zapotrzebowania na kalorie. Zaznaczyłem, że pomimo krążących w Internecie głosów jakoby deficyt kaloryczny nie był podstawową skutecznej diety spalającej tłuszcz, bez jego stworzenia (drogą zmniejszonego spożycia energii bądź zwiększonego zużycia) długoterminowa redukcja wagi nie będzie mieć miejsca.

W pierwszej części artykułu wyjaśniłem zasadność ustalenia spożycia 22-26 kalorii na kilogram masy ciała w trakcie redukowania tłuszczu. Jak zaznaczyłem jest to tylko wstępna kalkulacja i w zależności od sytuacji zwiększenie lub zmniejszenie tej liczby może dać lepsze rezultaty.

O ile liczba kalorii na diecie jest zazwyczaj podyktowana dzienną aktywnością i / oraz fizjologią danej osoby, o tyle musimy wziąć również pod uwagę zalety i wady mniejszych i większych deficytów kalorycznych omówione w artykule Setting the Deficit – Small, Moderate or Large.

Dzisiaj zamierzam opisać pozostałe trzy komponenty diety spalającej tkankę tłuszczową: spożycie białek, tłuszczy i kategorię „czynniki pozostałe”, w której pod uwagę biorę indywidualne różnice pomiędzy osobami redukującymi wagę.

Spożycie Białka

Spożycie białka, tuż po kaloryczności diety, jest najważniejszym czynnikiem określający efektywność spalania tkanki tłuszczowej. Istnieje mnóstwo powodów dla tak dużej wagi białka w diecie redukcyjnej: jednym z ważniejszych jest zapobieganie utracie beztłuszczowej masy ciała podczas odchudzania (np. mięśni szkieletowych, co omówiłem w artykule What Does Body Composition Mean).

We wczesnych latach badań nad dietetyką, naukowcy poświęcili sporo czasu na znalezienie odpowiedzi na pytanie: czy, bądź na ile, spożycie węglowodanów lub tłuszczy zapobiega rozpadowi białek w organizmie. W końcu ktoś wpadł na genialny pomysł aby sprawdzić zwiększone spożycie samego białka. Co nie powinno dziwić, najbardziej skuteczne dla powstrzymania lub zminimalizowania rozpadu białek i zachowania beztłuszczowej masy ciała okazało się dostarczenie w diecie odpowiedniej ilości... samego białka.
Istnieje więcej powodów, aby włączyć jak najwięcej białka do diety redukcyjnej. Makroskładnik ten najlepiej obniża apetyt/głód i powoduje większe uczucie sytości niż węglowodany czy tłuszcz. Ta ostatnia rola jest na tyle istotna, ze uwzględniłem ją na pierwszym miejscu na liście sposobów walki z głodem w trakcie spożywania diety na spalanie tłuszczu (artykuł 9 Ways to Deal with Hunger on a Diet).

Co więcej, badania wykonane przez naukowca o nazwisku Layman potwierdzają, że w odróżnieniu od węglowodanów, zwiększone spożycia białka pomaga utrzymać na stabilnym poziomie poziom cukru we krwi. To istotne, gdyż spadek glukozy we krwi jest w stanie aktywować uczucie głodu a zwłaszcza zwiększoną chęć spożywania węglowodanów.

Jak wyjaśniłem powyżej odpowiednia ilość białka w diecie jest niezwykle istotna. Pewnie zapytasz teraz: właściwie jak dużo białka potrzebuję?

Badacze mają wkurzający nawyk określania zapotrzebowania na białko w diecie w procentach. Zgodnie z tym co napisałem w artykule Diet Percentages takie podejście może być problematyczne. Z tego powodu w każdej z moich książek podaje spożycia białka w oparciu o wagę ciała: w gramach na funt lub w gramach na kilogram.

Dodam tutaj, że bardziej precyzyjne jest ustalenie naszego zapotrzebowania opierając się o beztłuszczową masę ciała. Dla wysportowanego osobnika (10-12% tkanki tłuszczowej) różnica w wadze całkowitej a wadze beztłuszczowej jest nieznaczna. Dla osoby otyłej, może okazać się spora. W szczegółach omówiłem to w książce The Protein Book .

Zapotrzebowanie na białko jest zależne od kilku czynników. Dwa podstawowe to: wielkość tkanki tłuszczowej na starcie odchudzania oraz stopień aktywności fizycznej. Mówiąc ogólnie – osoby otyłe w trakcie redukcji tracą mniej beztłuszczowej masy ciała (między innymi mięśni) niż osoby szczuplejsze i bardziej wysportowane. Dlatego też osoby z dużą nadwagą zazwyczaj nie potrzebują sporych ilości białka w diecie. Przedyskutowałem to głebiej w artykule Initial Body Fat and Body Composition Changes .

Oczywiście nie oznacza to, że osoby otyłe nie powinny skorzystać z dobrodziejstw wyższego spożycia białka na redukcji (apetyt, kontrola cukru we krwi); stosowanie w ich sytuacji diety wysokobiałkowej nie jest konieczne dla zachowania beztłuszczowej masy ciała. Co niezmiernie istotne wraz ze zmniejszaniem się tkanki tłuszczowej, zapotrzebowanie na białko rośnie. Zauważyłem, że wielu dietetyków nie bierze tego pod uwagę, zalecając identyczną ilość białko klientom otyłym i wysportowanym.

Kolejny czynnik to aktywność. Co ciekawe, wczesne badania sugerują, że zwiększenie aktywności fizycznej zmniejszało zapotrzebowanie na białko (organizm lepiej utylizował to co dostarczono w diecie). Wyniki aktualnych badań sugerują jednak większe zapotrzebowanie u osób uprawiających sport. Odnośnie spożycia białka ja obstawiam właśnie tą opcję – lepiej dużo niż za mało. Zauważę tutaj, że nieco inne efekty na zapotrzebowanie białka i utrzymanie beztłuszczowej masy ciała podczas redukcji wagi wywierają ćwiczenia aerobowe a inne treningi z ciężarami.

Więc w końcu ile w diecie dostarczyć białka? Dobrym punktem wyjściowym jest taktyka stosowana przez kulturystów, która mówi o 2,2 g/kg. Wedle mojej filozofii na białku w trakcie diety spalającej tłuszcz nie należy oszczędzać, dlatego dla osób o niskim startowym poziomie tkanki tłuszczowej zalecam nawet 3,3 g/kg masy ciała.

Dodam, że w tej kalkulacji warto uwzględnić pewien czynnik indywidualny: istnieją osobnicy, którzy znoszą diety niskobiałkowe bez niepożądanych efektów. Jednak dla wysportowanych osób spożycie białka na poziomie 2,2-3,3 g/kg wydaje się najpewniejszą opcją podczas odchudzania. W pewnych sytuacjach np. w ekstremalnej diecie redukcyjnej opisanej w książce Rapid Fat Loss Handbook zalecam nawet wyższe spożycie. Tutaj jednak tworzymy zarys podstawowego planu diety na spalanie tkanki tłuszczowej.

Dla osób otyłych zalecam mniejsze spożycie białka. Zakładając brak aktywności fizycznej 1,5 g/kg może wystarczyć. Jeżeli osoba otyła rozpoczyna trening siłowy lub inny rodzaj aktywności, liczby te powinny pójść w górę. Mówiąc szczerze, stara zasada kulturystów mówiąca o 2,2 g białka na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała wygląda na najbardziej uniwersalną i skuteczną opcję w większości przypadków.

Powtórzę – osoby otyłe powinny liczyć zapotrzebowanie bazując na suchej masie ciała. To wymaga dokonania pewnych kalkulacji, które opisałem w artykule Body Composition Calculations.

Spożycie tłuszczy

Tłuszcze, po kaloriach i białku, stanowią następny istotny element diety na spalanie tkanki tłuszczowej. Jest ku temu kilka istotnych powodów – m.in. zapotrzebowanie organizmu na Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe. Temat opisałem w artykule A Primer on Dietary Fats i większości moich książek, jednak i w tym artykule pokrótce poruszę ten temat.

W skrócie: istnieją dwa typy kwasów tłuszczowych, które człowiek powinien spożywać codziennie w celu zachowania optymalnego zdrowia i funkcjonowania organizmu. Owe kwasy tłuszczowe to Omega-3 i Omega-6 . Ich nadrzędnymi kwasami tłuszczowymi są: kwas alfa-linolowy i kwas linolowy, które w dużym stopniu są metabolizowane w inne kwasy tłuszczowe.

Biorąc pod uwagę kwas alfa-linolowy (Omega-3) interesują nas jego metabolity w postaci EPA i DHA, bardziej znane jako olej rybi. Powszechnie wiadomo, że Omega-3 wpływa pozytywnie na mnóstwo funkcji organizmu. Szczerze mówiąc, gdybym przeczytał listę pro-zdrowotnych właściwości O-3 bez zapoznania się ze szczegółami badań pomyślałbym, że ktoś robi mnie w konia.

Omega-3 redukuje stany zapalne, może przyśpieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, zmniejsza odkładanie tłuszczu do komórek i może wpłynąć pozytywnie na apetyt. Kwasy tłuszczowe O-3 są również tymi, w które współczesna dieta jest bardzo uboga. Wyjątek stanowią osoby, u których tłuste ryby są stałym punktem jadłospisu. Dodam, ze spożywanie siemienia lnianego i innych źródeł ALA nie jest idealnym wyjściem gdyż konwersja ALA do EPA/DHA jest mało efektywna. Dlatego moim ogólnym zaleceniem na diecie redukcyjnej jest suplementacja Omegą-3.

Odnośnie kwasu linolowego (O-6) mamy do wyboru sporo produktów zawierających go. Ogólnie współczesna dieta jest bogata w kwasy Omega-6. Choć wygląda na to, że nie mają one większego negatywnego wpływu na stan zdrowia, są obwiniane o poważne komplikacje (więcej w artykule A Primer on Dietary Fats Part 2). Jeżeli spożywasz w swojej diecie jakiekolwiek tłuszcze raczej na pewno uzupełniasz zapotrzebowanie na Omega-6.

Warto wspomnieć, ze dzienne zapotrzebowanie na powyższe kwasy tłuszczowe jest niskie i wynosi zaledwie kilka gram. W pewnych przypadkach maksymalne spożycie Omega-3 jakie rekomenduje wynosi 6-10 standardowych 1 gramowych kapsułek; z kolei o Omega-6 nie trzeba się bardzo martwić, bo przeciętny jadłospis dostarcza ilości w pełni zaspokajające potrzeby organizmu.

Planując ilość tłuszczy w planie diety redukcyjnej zazwyczaj zaczynam od znacznie wyższych wartości. Są w zasadzie dwa główne powody, dla których warto zwiększyć spożycia tłuszczy podczas odchudzania. Żadna dieta, nie ważne jak genialna, nie spełnia swojego zadania, jeśli osoby ją stosujące nie trzymają się założonego planu.

Jak pokazały lata osiemdziesiąte, diety ekstremalnie niskotłuszczowe okazały się niesmaczne i nudne. Stosujący je ludzie wciąż narzekali na uczucie głodu. Badania wspierają tę obserwację: diety niskotłuszczowe są znacznie gorzej tolerowane długoterminowo niż te średnio bogate w tłuszcz. Więcej tłuszczu w diecie, to więcej smacznych potraw (jeżeli opierasz dietę na niskotłuszczowym pożywieniu lista jest bardzo krótka). Tłuszcz sprawia, że dania są smaczniejsze, co również ma niebagatelne znaczenie. W skrócie – ludzie nie są w stanie wystarczająco długo trzymać się diety, która jest gówniana w smaku.

W większości moich książek znajdziecie informację, że spożycie tłuszczu w średnich ilościach tłumi uczucie głodu długoterminowo. To dosyć skomplikowany temat i napomnę tylko, że tłuszcz nie zagłusza głodu krótkoterminowo (np. w czasie trwania pojedynczego posiłku) ale sprawia, że ludzie czują efekt „pełnego żołądka” pomiędzy posiłkami. Dzieje się tak z kilku powodów.

Po pierwsze, tłuszcze zwalniają proces opróżniania żołądka z pożywienia. Posiłki niskotłuszczowe trawią się szybką, ludzie szybciej czują głód a tym samym dieta przestaje być dla nich komfortowa. Posiłki ze średnią ilością tłuszczu „siedzą” w brzuchu dłużej, sprawiając, że osoba czuje się dłużej najedzona.

Badania potwierdzają, że posiłki średnio bogate w tłuszcz (w odróżnieniu od nisko i wysoko tłuszczowych) utrzymują stabilny poziom cukru we krwi, prawdopodobnie dzięki wolniejszemu trawieniu. W analizowanych przypadkach „średnio” oznacza 10-14 gram tłuszczu na posiłek.

W moim podstawowym planie diety na spalanie tkanki tłuszczowej ustalam spożycie tłuszczy na poziomie wystarczająco wysokim aby wykorzystać wymienione zalety a jednocześnie na tyle niskim, aby zostawić w odwodzie dla innych makroskładników zasobną ilość kalorii. Pomimo mojej niechęci do określania makroskładników diety w procentach, większość badań opiera się właśnie na takich obliczeniach, dlatego ja dostosuję się i zasugeruje dobowe spożycie tłuszczów na poziomie 20-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Zakładając spożycie kalorii w wielkości 22-26 kcal/kg, ilość tłuszczu w diecie będzie wynosić 0,48 – 0,72 grama na kilogram całkowitej masy ciała. Dla osoby ważącej 90 kg będzie to oznaczać spożycie 44-64 gramów tłuszczu dziennie, co rozdzielone na 4-6 posiłków wyniesie wspomniane 10-14 gramów tłuszczu / posiłek. Czy matematyka czasem nie jest fajowa?

Spożywanie takich ilości tłuszczy ułatwi konsumpcję dziennego zapotrzebowania na tłuszcze niezbędne, pozwoli urozmaicić smakowo jadłospis i stanowi wedle badań optymalną wartość dla kontroli poziomu glukozy we krwi i zagłuszenia głodu pomiędzy posiłkami.

Oczywiście istnieją pewne etapy diety, w których włącza się do jadłospisu więcej tłuszczy lub redukuje ich ilość, ale jak powtarzam, w tym artykule układamy najbardziej podstawowy plan diety na spalanie tkanki tłuszczowej.

Krótkie podsumowanie

Ok, powtórzmy obliczenia dla trzech głównych komponentów diety spalającej tłuszcz. Użyję przykładu osoby ważącej 90 kg i mającej 15% tkanki tłuszczowej (czyli 76,5 kg wagi beztłuszczowej, 13,5 kg waga tkanek tłuszczowych). Podstawowy plan diety na spalanie tłuszczu dla takiej osoby będzie prezentować się tak:

1. Kalorie 90 kg * 26 g/kg = 2340 kalorii dziennie
2. Białko 76,5 kg * 3,3 g/kg = 252 gram / dzień (1008 kalorii / dzień)
3. Tłuszcz 90 kg * 0,72 g/kg = 65 gram / dzień (585 kalorii/dzień)

Łatwo zauważyć, że suma kalorii z białek i tłuszczy nie równa się pełnej kaloryczności diety. Makroskładniki te zaspokajają 1600 kalorii, co pozostawia nam niecałe 800 kalorii które możemy wykorzystać na ok. 200 gram węglowodanów. Licząc inaczej jest to 2,2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała, co stanowi dosyć często stosowany przelicznik dla tego makroskładnika.

Tak może wyglądać podstawowy plan diety redukcyjnej. W tym momencie przechodzimy do:

Reszta zależna od różnych czynników

W podstawowym planie ustalam w pierwszej kolejności ilość spożywanych kalorii, potem ilość białka a na końcu tłuszczy. To trzy aspekty diety, które uważam za najważniejsze. Możesz myśleć o nich jako o „niezbędnych”. Całą reszta, jak zapewne się domyślasz, jest zależna od wielu indywidualnych czynników.

W powyższym podsumowaniu dokonałem kalkulacji potrzebnych kalorii i makroskładników, pisząc, że pozostałe w puli kalorie przydzielę na węglowodany. Nie jest to jednak automatyczne założenie. Jeżeli mam dokonać ewentualnych modyfikacji planu diety spalającej tłuszcz, biorę pod uwagę m.in. stopień aktywności czy wrażliwość insulinową.

Temat ten opisałem szczegółowo w 4-częściowym cyklu artykułów Comparing the Diets. Choć nie jestem w stanie wyjaśnić tego zagadnienia dokładnie w powyższym artykule (szczegóły w książce A Guide to Flexible Dieting) chciałbym pokrótce zanalizować kilka przypadków gdy czynnik „to zależy” jest modyfikowany zgodnie z indywidualnymi potrzebami.

Dzienna aktywność jest jednym z głównym czynników który wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład makroskładników w diecie. Jak wspomniałem w pierwszej części artykułu, o ile 22-26 kcal/kg jest uniwersalnym, dobrym punktem startowym, o tyle ostateczna wartość może być inna. Dla bardzo aktywnych osób (zazwyczaj sportowców) powyższe liczby są zbyt niskie. Dla osób których dzienna aktywność fizyczna jest niemal zerowa (praca za biurkiem) dopiero drastyczne obniżenie spożywanych kalorii, może pozwolić skutecznie spalić tkankę tłuszczową. Spotkałem się z osobami, które musiały zejść do wartości takich jak 16 kcal/kg (i to z codziennym godzinnym treningiem) aby zredukować tłuszcz.

Aktywność fizyczna wpływa nie tylko na zapotrzebowanie organizmu na energię ale i spożycie węglowodanów, co przedyskutowałem w artykule How Many Carbohyrates Do You Need. Dla bardzo aktywnych osób podstawowe zalecenie 22-26 kcal/kg może okazać się niewystarczające, podobnie jak zbyt niskie pod kątem celów treningowych i regeneracyjnych może okazać się bazowe zapotrzebowanie na węglowodany równe 2,2 g/kg. U osób ruszających się niewiele jest zupełnie odwrotnie: zmniejszenie liczby węglowodanów i analogiczne zwiększenie spożywanych tłuszczy może być lepszym wyjściem. Zazwyczaj idzie to ręka w rękę z decyzją o zredukowaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Wrażliwość insulinowa ma również ogromny wpływ na to, czy dana osoba lepiej radzi sobie na diecie bogatszej w węglowodany czy w tłuszcze. Przedyskutowałem to w artykule Insulin Sensitivity and Fat Loss. Zazwyczaj im więcej tłuszczu w tkankach tym mniejsza wrażliwość insulinowa (zauważ jednak, że nie jest to bezwzględna zasada: osoby otyłe mogą mieć dobrą wrażliwość insulinową, a osoby szczupłe mogą charakteryzować się insulinoopornością). Jeżeli osoba o niskiej wrażliwości insulinowej nie angażują się w aktywność fizyczną, nieraz rozsądniejszym wyjściem jest obniżenie spożycia węglowodanów kosztem tłuszczy.

Podstawowy plan diety może zostać zmodyfikowany w oparciu o inne dane, np. preferowane pożywienie. Choć w jednym artykule nie jestem w stanie rozpatrzyć wszystkich możliwości, liczę, że powyższe informacje staną się pomocne dla ustalenia początkowego planu diety. Fundamentem diety na spalanie tkanki tłuszczowej jest moim zdaniem kombinacja trzech najważniejszych czynników: wyznaczenia liczby spożywanych kalorii, określenia zapotrzebowania na białko oraz tłuszcze. To stałe wytyczne każdego planu diety jaki układam (aczkolwiek są pewne odstępstwa, np. niskotłuszczowa dieta opisana w książce The Rapid Fat Loss Handbook, przeznaczona jednak do krótkoterminowego zastosowania).

Tak właśnie prezentuje się podstawowy zarys diety na spalanie tkanki tłuszczowej.

Czytaj więcej ...