© Martin Berkhan Is Late Night Eating Better for Fat Loss and Health?, tłumaczenie: Daniel Kubieniec
Jeżeli jedzenie wieczór i w nocy sprawia, że tyjemy, to dlaczego osoby spożywające większość posiłków w godzinach popołudniowych mają niższy poziom tkanki tłuszczowej?
Jeżeli węglowodany jedzone po godzinie 18ej są powodem otyłości, dlaczego efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej obserwujemy u osób, które najwięcej węglowodanów konsumują w godzinach wieczornych?
Jeżeli wierzymy przysłowiu „śniadanie jedz jak król, obiad jak książę a kolacje jak żebrak” jakim prawem omijanie śniadań i wieczorne uczty przyczyniają się bardziej do spalania tłuszczu i poprawy profilu lipidowego krwi?
Jeżeli jedzenie w godzinach popołudniowych jest dla ciebie niekorzystne, dlaczego niemal
każde badanie kliniczne wskazuje, że spożywanie posiłków pod koniec dnia jest zdrowsze?
Jeżeli powyższe założenia są prawdziwe, dlaczego ludzie wciąż wierzą, że wieczorne posiłki wpływają negatywnie na stan zdrowia i kompozycję ciała?
Mit szkodliwości wieczornych posiłków
Wierzy się, że optymalne żywienie opiera się na jedzeniu wczesnych, dużych posiłków. Jedzenie pod koniec dnia ma rzekomo przeszkodzić w redukcji tkanki tłuszczowej a w najgorszym scenariuszu zakończyć się zwiększeniem masy ciała. O popularności owego mitu najlepiej świadczy istnienie powiedzenia: „śniadanie jedz jak król, obiad jak książę a kolacje jak żebrak”.
Często napotkasz propagatorów
broscience, czyli wydumanych koncepcji głoszonych na siłce przez najbardziej napakowanych kolesi, przekonujących, że węglowodany zjedzone po 18.00 wylądują w twojej tkance tłuszczowej. To oczywista bzdura.
Możliwe, że zdajesz sobie sprawę z głupoty powyższych stwierdzeń, pisałem o tym w artykule
"Top Ten Fasting Myths Debunked" (Mit 10). W powyższym tekście udowodniłem, że nie ma żadnych naukowych dowodów potwierdzających szkodliwość wieczornych posiłków czy pro-zdrowotną przewagę posiłków porannych.
Ba, zagłębiając się w literaturę naukową robi się jeszcze ciekawiej - w badaniach klinicznych zauważamy bowiem prawidłowość: jedzenie dużych wieczornych posiłków wpływa korzystniej na spalanie tkanki tłuszczowej i kompozycję sylwetki.
W poniższym artykule opiszę i podsumuję wyniki badań analizujących pobór kalorii w różnych porach dnia. Odrobinę więcej uwagi poświecę badaniu
„Większa utrata wagi i zmiany hormonalne po 6 miesiącach diety w której węglowodany spożywano głównie na obiad”. Badanie to w największym stopniu zmusiło mnie do przewartościowania i ponownego rozważenia zasadności popołudniowych posiłków.
Jeszcze jedno kluczowe pytanie: dlaczego mit szkodliwości późnych posiłków wciąż ma się dobrze, skoro badania ewidentnie temu zaprzeczają?
Późne posiłki w epidemiologii żywieniowej
Ktoś zapytał w w komentarzu:
„Czy będzie OK, jeżeli zjem obiad 1-2 godziny przed snem? Widzę, że każdy cholerny mięsożerny ssak idzie spać po skonsumowaniu dużego posiłku, np. lwy, psy czy niedźwiedzie. Chyba gdzieś po drodze dietetycy wykombinowali, że ewolucja pchnęła nas w inną stronę. Byłoby fajnie, gdyby ktoś wskazał powody dlaczego nie powinniśmy jeść przed snem. Naprawdę, nie rozumiem tego... Czy jesteś w stanie to wyjaśnić?”
Dokładnie: w jaki sposób dietetycy wpadli na pomysł, że jedzenie przed snem nie jest dla ciebie dobre?
Mit późnych posiłków w epidemiologii żywieniowej jest efektem
mylenia korelacji i przyczynowości. Istnieje mnóstwo
badań obserwacyjnych, które wykazują korelację miedzy kaloriami spożytymi w godzinach popołudniowych a zwiększonym wskaźnikiem masy ciała badanej populacji.
Korelacja ta wynika z prostego faktu: statystyczny Jan Kowalski, który preferuje jeść po południu konsumuje również więcej kalorii. W jednym z badań (brak linku w artykule – przy. tłum) udowodniono to poprzez analizę dzienników posiłków. Okazało się, że osoby preferujące jeść w godzinach wieczornych spożywały przy okazji średnio 248 kcal więcej niż inne badane grupy.
Podobne korelacje możemy znaleźć w innych badaniach obserwacyjnych. Ludzie, którzy opuszczają śniadania i inne posiłki w środku dnia, są zazwyczaj w gorszej kondycji niż osoby spożywające duże śniadania i skromne kolacje. W istocie nie ma to nic wspólnego z czasem jedzenia posiłków a ze stylem życia i „rozregulowanymi” nawykami żywieniowymi. (omówione w
Top Ten Fasting Myths Debunked ).
Styl żywienia w którym pomijamy śniadanie, lub śniadanie i obiad, był powiązany z niezdrowym stylem życia i fatalnymi wyborami żywności prowadzącymi do niskiej konsumpcji substancji odżywczych (źródło)
Wieczorne posiłki nie tylko wiązały się z wyższym spożyciem kalorii, ale również z siedzącym trybem życia: oglądaniem telewizji czy spędzaniem czasu przed komputerem, czyli aktywnościami zwiększającymi ryzyko nadwagi.
Praca na zmiany i rytmika okołodobowa
Zła sława późnych posiłków może być również efektem wpływu literatury naukowej badającej
pracę na zmiany i zaburzenia metaboliczne. Osoby pracujące na zmiany są zagrożone dziesiątkami
problemów zdrowotnych: nadwagą, słabą kondycją psychiczną, chorobami układu krążenia, chorobą wrzodową i problemami żołądkowo-jelitowymi (prawdopodobnie jako rezultat ciągłego stresu).
Negatywne efekty pracy na zmiany to wynik słabej diety, braku snu i stresu - te problemy idą ręka w rękę. Niewykluczone, że samo spożywanie posiłków w nieregularnych interwałach przy zaburzonej rytmice okołodobowej jest niezależnym czynnikiem prowadzącym do słabszej kondycji osób pracujących w systemie zmianowym.
Z drugiej strony ludzie są w stanie
zaadoptować się do różnych systemów żywieniowych opartych na stabilnym terminarzu spożywanych posiłków. Taka
synchronizacja zachodzi na poziomie komórkowym i jest regulowana przez grelinę, hormon wydzielany w czasie posiłków, przygotowujący procesy metaboliczne do jak najefektywniejszego wykorzystania dostarczanych składników odżywczych. Na podobnej zasadzie działa rytmika okołodobowa, sterująca procesem pobudki i kładzenia się do snu. Regulatorem jest
światło dzienne i cykl pobudek/zaśnieć co powoduje adekwatną adaptację metabolizmu.
Mówiąc prosto: twoje ciało każdego dnia oczekuje stałych zachowań związanych z czasem spożywania posiłków, cyklami snu/aktywności i dostosowuje do tego metabolizm i profil hormonalny. Chaotyczny, zmieniany na okrągło plan przeszkadza w adaptacji organizmu (zwłaszcza u pracowników zmianowych), co może stanowić niezależny czynnik powodujący problemy chorobowe. Przykładowo
profil hormonalny osób pracujących na zmiany jest gorszy niż osób pracujących o stałych porach.
Trzeba jasno zaznaczyć, że sytuacja osób pracujących wyłącznie nocą, lub zmianowo, ale systematycznie
kilka nocy pod rząd jest korzystniejsza niż osób pracujących naprzemiennie na wszystkie zmiany, gdyż organizm jest w stanie szybko dostosować się do dużej zmiany w rytmice okołodobowej. To nieprzewidywalny, nieregularny plan dnia powoduje desynchronizacje rytmu okołodobowego i jest głównym winowajcą problemów. Zważywszy na masę czynników powodujących problemy zdrowotne pracowników zmianowych (stres, brak snu, ilość spożytych kalorii) trudno znaleźć główną przyczynę: czy gorsze jest jedzenie w okresie przeznaczonym biologicznie na sen, czy też sam brak snu.
Epidemiologia żywieniowa kontra badania kontrolowane
Powyższe badania nie maja dla nas większej wartości. Interesują nas
badania kontrolowane nie zaś epidemiologia żywieniowa i ogólne obserwacje populacji. Jeżeli mielibyśmy się opierać na epidemiologii żywieniowej aby określić zalecenia żywieniowe dla populacji, otrzymamy przebudowaną piramidę żywieniową UDSA
w formie talerza. Jeżeli jako bazę dla swoich konkluzji użyjesz badań kontrolowanych otrzymasz coś w tym
guście. Dorzuć do tego trochę warzyw i wszystko gotowe.
Badania kontrolowane odpowiadają na takie pytania: „Jestem na diecie wynoszącej 2000 kalorii. Jaki wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej będzie miało spożycie większości kalorii przed południem a jakie konsumpcja większej ilości kalorii po pod koniec dnia?
To właśnie nas interesuje, spójrzmy więc na adekwatne badania.
Badania kontrolowane – wczesne posiłki kontra późne posiłki
We wszystkich badaniach ilość kalorii była odgórnie określona i identyczna dla każdej z grup. Jedyną zmienna był czas spożycia kalorii. Dla grup spożywających „późne posiłki” 67-100% zapotrzebowania kalorycznego było konsumowane pomiędzy godziną 18 a snem. Odwrotnie dla grup spożywających wczesne posiłki.
Rozpoczynając od najwcześniejszych badań podsumuję krótko ich wyniki, skomentuję aktualność i wagę oraz odnotuje inne, ciekawe obserwacje.
Pragnę zauważyć, że nie zamieszczam tutaj kontrolowanych badań w okresie postu Ramadan. W luźno kontrolowanych badaniach lepsze spalanie tkanki tłuszczowej i poprawienie markerów zdrowia są na porządku dziennym. To ciekawe i jednocześnie paradoksalne zważywszy na fakt, że podczas Ramadanu ludzie zazwyczaj jedzą w środku nocy, okazyjnie zwiększając spożycie słodyczy i wypieków (co zazwyczaj idzie w ramie ze zwiększonym spożyciem kalorii), Niestety rzadko natrafimy na badanie w którym ściśle kontroluje się kalorie: w większości przypadków uczestnicy nie mieli określonych planów diety i jedli zgodnie z zachciankami. Dlatego też, tych badań nie uwzględniam.
Badanie #1
Chronobiologiczne aspekty utraty wagi u osób otyłych: efekty spożywania posiłków w różnych schematach czasowych.
Wyniki: Pionierskie badanie kontrolne z 1987 roku wykazało, że osoby które spożywały dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w trakcie posiłków porannych (10) nie straciły więcej wagi niż osoby spożywające wszystkie kalorie w godzinach popołudniowych (18).
Interesująco wygląda fakt, że utlenianie lipidów (spalanie tkanki tłuszczowej) było wyższe w grupie „popołudniowej”, jednak krótki, 15 dniowy okres trwania badania nie pozwala wyciągnąć wiążących wniosków. Z wyjątkiem spalania tłuszczu nie było innych różnic w poziomie kortyzolu, ciśnienia krwi, czy wydatkach energii spoczynkowej w obu grupach.
Badanie #2
Rola śniadania w leczeniu otyłości: randomizowane badanie kliniczne
Wyniki: W tym bardzo dobrze zaprojektowanym, 12 tygodniowym badaniu wzięto pod uwagę dwie grupy osób – w jednej nawykiem było spożywanie śniadań, w drugiej omijanie ich. Na potrzeby eksperymentu obie grupy zamieniły się rolami. Co ciekawe lepsze spalanie tkanki tłuszczowej zanotowano w grupie standardowo jedzącej śniadania, która na czas badania przestała je jeść. Grupa ta jadła tylko obiad i kolacje, 2/3 zapotrzebowania kalorycznego konsumowała podczas kolacji o godz 18ej lub później.
Dla kontrastu osoby, które standardowo omijały śniadania uzyskały znacznie lepsze wyniki stosując dietę ze śniadaniem. Tak zaskakujące rezultaty mogą być wynikiem lepszego kontrolowania odruchów. Nieregularne spożywanie posiłków idzie ramię w ramię z impulsywnym jedzeniem i brakiem hamulców w tej materii. Regularne spożywanie śniadań może dać pozytywne rezultaty u osób, które mają nawyk ich opuszczania bo po prostu nie kontrolują swojej diety.
Z drugiej strony lepsze rezultaty zaobserwowano u grupy osób mających tendencję do „kontrolowania” swoich posiłki (systematycznie jedzących śniadania), które zaczęły śniadania opuszczać. Ta grupa bardziej reprezentuje nas, czyli osoby które liczą spożywane kalorie, stosują jakiegoś typu dietę i nie obżerają się bezmyślnie wszystkim co leży na stole.
Pomiędzy obu grupami nie zanotowano różnic w kompozycji traconej wagi (75% tłuszcz, 25% masa beztłuszczowa) czy podstawowej przemianie materii
Interesujący wątek: Grupa nawykowo jedząca śniadania zanotowała lekki wzrost spożycia kalorii spowodowany depresją, grupa bez śniadań zupełnie odwrotnie. Co więcej „grupa śniadaniowa”oceniała swoją dietę jako znacznie bardziej restrykcyjną. Cytat:
Większe posiłki w grupie nie jedzącej śniadań nie spowodowały takiej dezorganizacji życia towarzyskiego jak mniejsze rozmiarowo posiłki w grupie spożywającej śniadania.
Prawdopodobnie niezakłócone życie towarzyskie grupy omijającej śniadania było rezultatem lepszego dostosowania się do diety w kolejnych 6 miesiącach po badaniu (81% vs 60%).
Badanie #3
Większa utrata wagi dzięki konsumpcji dużych porannych posiłków i lepsze zachowanie beztłuszczowej masy ciała dzięki konsumpcji dużych popołudniowych posiłków u kobiet stosujących kontrolowaną dietę odchudzającą.
Wyniki: W tymże badaniu uczestniczki stosowały zamiennie dwie 6-miesięczne diety, w których 70% dziennego zapotrzebowania kalorycznego było rozdzielone na posiłki poranne bądź wieczorne. Większe objętościowo posiłki poranne spowodowały większe ubytki całkowitej masy ciała, jednak były to straty w tkankach mięśniowych. Jak się okazało posiłki wieczorne ochroniły więcej masy mięśniowej co zaowocowało wyższą utrata tkanki tłuszczowej netto.
Jak wykazało nasze badanie powodem większej utraty wagi u osób stosujących posiłki AM (poranne) była głównie z utrata masy beztłuszczowej, średnio o 1 kg więcej niż w systemie posiłków wieczornych PM
Jest to interesujące badanie z kilkoma wyraźnymi ograniczeniami, głównie niską próbką 10 osób i sposobem pomiaru kompozycji ciała (metodą pomiaru przewodnictwa elektrycznego podobne do badania BIA opisanego w
"Intermittent Fasting for Weight Loss Preserves Muscle Mass?").
Osoby badane odbywały trening siłowy 3 razy w tygodniu, co może nieco zagmatwać obraz badania. Zważywszy na to, że grupa wieczorna spożywała większość kalorii po treningu, badanie to może potwierdzać zasadność konsumpcji dużych posiłków potreningowych a niekoniecznie przewagę posiłków spożywanych wieczorem.
Grupa poranna
Śniadanie, 8-8.30: 35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego
Obwodowy trening siłowy, 9-9.30
Obiad, 11-12: 35%
Kolacja, 16.30-17: 15%
Wieczorna zakąska, 20-20.30: 15%
Grupa wieczorna
Śniadanie, 8-8.30: 15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego
Obwodowy trening siłowy, 9-9.30
Obiad, 11-12: 15%
Kolacja, 16.30-17: 35%
Wieczorna zakąska, 20-20.30: 35%
Jak widzisz rozkład kaloryczności diety „grupy wieczornej” jest podobny do protokołu
jednego przedtreningowego posiłku Leangains.
 |
| Mój klient Gary demonstruje otłuszczające efekty spożywania węglowodanów wieczorem. Gary stosował protokół Leangains z jednym posiłkiem przedtreningowym i jadł więcej jak 75% dziennego zapotrzebowania kalorycznego + ponad 200g węglowodanów po 18ej. |
Naukowcy spekulują dlaczego stosowanie wieczornych posiłków pozwala lepiej zachować masę mięśniową.
Wpływ pewnych zależności endokrynologicznych mógł przyczynić się do różnic w zachowaniu beztłuszczowej masy ciała osób stosujących odmienne warianty posiłków. Hormon wzrostu wydzielany jest w specyficznym rytmie związanym z cyklami snu. Nocne wydzielanie pulsacyjne zwiększa się po 1-2 godzinach snu, osiągając maksymalny stan w trakcie 3 i 4 fazy snu.
Wpływ długoterminowych zmian w diecie czy czasie spożywania posiłków na wydzielanie hormonu wzrostu wciąż nie jest znany. Możemy założyć, że napływ aminokwasów spożywanych w dużych wieczornych posiłkach, spotęgowany anabolicznym działaniem hormonu wzrostu, wpływa na efektywniejszą ochronę tkanek mięśniowych.
Badanie #4
Wpływ czasu spożywania posiłków na dobowy rytm wydzielania kortyzolu i utratę wagi u otyłych kobiet.
Wyniki: używając niemal tego samego układu diety co we wspomnianym badaniu Sensi & Capani (1987), dowiedziono, że spożywanie zapotrzebowania kalorycznego w pięciu posiłkach pomiędzy 9 a 18, wszystkich kalorii rano (9-11) bądź wieczór (18-20) nie ma wpływu na utratę wagi, metabolizm czy poziom kortyzolu. Czynnikiem ograniczającym jest ponownie krótki czas trwania każdej z faz (18 dni). Cytat dla tych martwiących się wpływem Postu Okresowego na kortyzol:
Nie wykryliśmy żadnych istotnych zmian w wydzielaniu kortyzolu, pomimo różnic w czasach spożywania posiłków, nawet po 22 godzinach postu.
Warto nadmienić, że pomimo różnych czasów spożywanych posiłków i liczby dań nie zanotowano strat nitrogenu, co zazwyczaj jest pewnym ogólnym wskaźnikiem utraty masy mięśniowej. Zarówno przy planie 5 posiłków dziennie jak i planie 22-godzinnego postu nie zauważono żadnych różnic w tej materii.
Badanie #5
Większa utrata wagi i zmiany hormonalne po 6 miesiącach diety w której węglowodany spożywano głównie na obiad.
W tym ostatnim, znakomicie zaprojektowanym 6-miesięcznym badaniu, analizowano wpływ dystrybucji kalorii zjadanych w rożnych porach dnia. Uczestnicy, którzy konsumowali najwięcej węglowodanów na obiad (20.00 i później) stracili najwięcej tłuszczu, doświadczyli największej sytości w trakcie stosowania diety i zanotowali lepsze zmiany hormonalne od osób jedzących węglowodany we wcześniejszych posiłkach (na zachodzie „obiad” / dinner to zazwyczaj największy posiłek dnia jedzony wieczorem – przyp.tłum).
Plan: fundamentem badania było założenie, że dzienny szczyt leptyny można zmienić, co odnotowano podczas trwania
Ramadanu (Martin Berkhan analizował też temat leptyny i IF; zobacz tłumaczenie artykułu
Intermittent Fasting, Punkt Równowagi i Leptyna – przy. tłum).
Wcześniejsze badania wykazują, że typowy dobowy schemat wydzielania leptyny przypada na dzień w godzinach 0800 do 1600, osiągając najniższy punkt o godzinie 1300, zwiększając się od 1600 i szczytując o godzinie 0100. Na ironię, najwyższy poziom hormonu odpowiedzialnego za sytość przypada na moment, gdy wszyscy śpią.
Założono hipotezę, że konsumpcja węglowodanów wieczorem zmodyfikuje typowy dzienny schemat wydzielania leptyny, podobnie jak obserwuje się to u populacji Muzułmanów podczas Ramadanu.
W prostych słowach: celem tego badania było sprawdzenie czy można zmienić rytm wydzielanie leptyny. Naturalny szczyt leptyny u osób stosujących „standardową” dietę przypada na noc, poprzez manipulacje spożyciem węglowodanów naukowcy chcieli sprawić, aby szczyt przypadał na poranek i południe kolejnego dnia co zapewniłoby większe uczucie sytości w trakcie stosowania diety.
...prognozowano, że dieta tego typu wpłynie na większą koncentrację leptyny 6-8 godzin później, czyli podczas poranka i popołudnia kolejnego dnia. Wynikiem tego zabiegu powinna być zwiększona sytość i lepsze dostosowanie do diety osób odchudzających się.
Zanotujmy, że leptyna działa z opóźnieniem - jeśli zjesz węglowodany przed pójściem spać, nie zanotujesz szczytu leptynowego dopóki nie obudzisz się o poranku (dodatkowy bonus to fakt, że śpisz o wiele lepiej po posiłku bogatym w węglowodany).
Badanie to również analizowało wpływ diety na adiponektynę.
Adiponektynę uważa się za ogniwo łączące otyłość, insuliooporność i syndrom metaboliczny. Adiponektyna odgrywa ważna rolę w regulowaniu energii jak i w metabolizmie tłuszczy oraz węglowodanów, redukcji stanów zapalnych i stężenia glukozy we krwi oraz tkankach tłuszczowych,a także poprawę wrażliwości insulinowej. Schemat dobowego wydzielania adiponektyny u osób otyłych (zwłaszcza u osób z otyłością brzuszną) został zidentyfikowany jako niski w ciągu dnia.
- Niski poziom adiponektyny = źle. Wysoki = dobrze.
- Gdy poziom insuliny jest niski, adiponektyny jest wysoki, jednak na adiponektynę ma wpływ okres dnia; jest niska w nocy, wysoka w dzień (u osób o normalnej wadze).
postawiono również hipotezę, że koncentracja adiponektyny zwiększy się w ciągu dnia, poprawiając insulinooporność, zmniejszając symptomy syndromu metabolicznego i obniżając stany zapalne.
- U osób otyłych, chronicznie podniesiona wysoka insulina wpływająca na chronicznie niską adiponektynę stwarzała problem zwiększonej insuliooporności i stanów zapalnych. Unikając węglowodanów wcześnie w trakcie dnia, naukowcy spekulowali, że zwiększy się adiponektyna i poprawią markery zdrowia bardziej niż w trakcie stosowania konwencjonalnej diety.
Plan: obie grupy otrzymały identyczną dietę podzieloną na śniadanie, drugie śniadanie, obiad i trzy przekąski (poranną, popołudniową i wieczorną):
1300-1500 kcal
45-50% węglowodany
30-35% tłuszcze
20% białko
Grupa A otrzymała węglowodany podzielone równo pomiędzy posiłki i przekąski. Grupa B otrzymała większą cześć z całkowitego przydziału węglowodanów (~170g) na obiad. Nie ma podanej szczegółowej ilości makroskładników dostarczonych w każdym posiłku, jednak pełny tekst badania dostarcza jadłospis każdej z grup. Oszacowałem, że grupa B spożywała na obiad ok. 100-120 gram węglowodanów.
Wyniki: w obu grupach zanotowano utratę masy ciała, jednak to osoby z grupy B zredukowały większą wagę (-11kg vs –9kg), spaliły więcej tkanki tłuszczowej (-7% vs –5%) były bardziej najedzone a także poprawiły profil hormonalny w większym stopniu niż grupa A:
Zaobserwowano mniejszy głód i glikemie, poprawę średniej dziennej koncentracji insuliny, homeostasis model assessment dla insulinooporności (HOMAIR), stężenie holesterolu całkowitego, lipoprotein niskiej i wysokiej gęstości, białka C-reaktywnego, czynnika nekrozy nowotworów-α oraz interleukin-6.
Jak prognozowano, wielki, obfity w węglowodany obiad zdołał zmienić leptynę i adiponektynę w sposób, którego efektem była większe uczucie sytości i lepszy profil hormonalny.
Dieta eksperymentalna zdołała zmienić dzienną koncentrację leptyny i adiponektyny w porównaniu do diety bazowej i kontrolnej. Zwykła manipulacja czasem przyjmowania węglowodanów może dać dodatkowe zalety w porównaniu do konwencjonalnych diet odchudzających stosowanych przez osoby cierpiące na otyłość.
Jednak to co ja uznałem za najbardziej interesujące, zwłaszcza dla osób chcących zachować
niski poziom tłuszczu w organizmie , to fakt, że posiłek obfity w węglowodany zwiększył
średni poziom leptyny w porównaniu do standardowej diety.
Nasz eksperymentalna dieta prawdopodobnie wpłynęła na dobowe wydzielanie leptyny, prowadząc do wyższej koncentracji w ciągu dnia. Uważamy, że ta zmiana w wydzielaniu hormonu leptyny pomogła badanym zachować większą sytość i lepiej przywiązać się do diety długoterminowo.
Możliwe, że jest to powód dlaczego ja i wiele innych osób znaleźliśmy Leangains/Intermittent Fasting jako tak łatwy sposób aby utrzymanie niskiego poziom tkanki tłuszczowej
po osiągnięciu naszych celów.
Badanie to wydaje się bardzo solidne, jednak z jakiegoś powodu nie zawarto w nim informacji o sposobie pomiaru tkanki tłuszczowej. Podaż kalorii nie była również ustalona zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem energetycznym. Zważywszy na fakt, że wszyscy badani byli policjantami, można założyć, że ich aktywność fizyczna była jednak na podobnym poziomie. Co więcej badanie wykonano na bardzo dużej próbce (78 uczestników) w związku z tym jest mało prawdopodobne aby ogólne wyniki zostały zniekształcone przez powyższe czynniki.
Podsumowanie
Epidemiologia żywieniowa łączy pewne schematy diety z wyższym BMI / otyłością. Istnieje prawdopodobieństwo, że jest to związane z czynnikami takimi jak styl życia czy preferencje żywieniowe; podjadanie przed ekranem telewizora wieczorami, wybór słabej jakościowo żywności i tym podobne. Osoby, które jedzą więcej wieczorami ważą więcej, gdyż spożywają więcej kalorii.
Badania w których kontrolowano kalorie i badano efekty ich spożywania w różnych porach dnia są rzadkością; powyżej wymieniłem wszystkie. Przedstawiają one zupełnie inny obraz niż te zaliczane do epidemiologii żywieniowej. O ile krótkotrwałe badania (15-18 dni) nie ukazują statystycznie wiążącej różnicy pomiędzy spożywaniem wczesnych a wieczornych posiłków, o tyle długoterminowe badania (>12 tygodni) wykazują, że spożywanie dużych posiłków o późnej porze znacznie przyśpiesza proces spalania tkanki tłuszczowej, poprawia kompozycję ciała i dostosowanie się do diety. Efekty te możemy tłumaczyć lepszym wykorzystaniem składników odżywczych dzięki sprzyjającej aktywności hormonalnej.
Rozumiem, że ów koncept może być dla wielu ciężki do przełknięcia. Faktem jest, że wieczorne posiłki wciąż utożsamia się z problemami zdrowotnymi, otłuszczaniem się itd. Światek fitness wciąż jest pełny dziwnych koncepcji. Jak się często okazuje, niektóre z nich są całkiem oderwane od rzeczywistości. Pomyśl o tych wszystkich mitach na temat
postu,
alkoholu czy
częstotliwości posiłków.
Na tę chwilę to wszystko. Mam nadzieję, że dziś będziecie kłaść się spać najedzeni i zadowoleni, wiedząc, że nie ma nic złego w ucztowaniu nocą i spożywaniu
wielkich posiłków tuż sprzed snem.
