PR#5 - Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?

W tym Przeglądzie zajmiemy się serią artykułów Charlesa Poliquina i jego zespołu edytorów ze strony Poliquingroup.com. Po lupę weźmiemy trzy artykuły z ostatnich kilku lat, w których nasz guru podpowiada jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu. Jeżeli obawiasz się, że dotyczy cię problem deficytu testosteronu, lub chcesz być pewny, że zrobiłeś wszystko by osiągnąć swój naturalny limit, koniecznie owe artykuły przeczytaj.

Jakie praktyczne kroki podjąć by naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?

Poliquin wymienia kilka sposobów, o których większość ćwiczących na siłowni wie. Trening z dużymi ciężarami, interwały biegowe, czy bogata, naturalna dieta to tzw no-brainery. Poliquin zaleca też kilka istotnych zmian i uzupełnień do swojego menu i stylu życia, które wydają się oczywiste, ale w wielu przypadkach są bagatelizowane. W tym miejscu przypomina mi się przysłowie, że wypatrując lasu widok mogą zasłaniać nam drzewa. Dla naturalnych kulturystów zastosowanie się do tych porad to hormonalne być albo nie być. Jeżeli zdiagnozujesz dany problem lub deficyt u siebie, podejmij działania, które pomogą naturalnie zwiększyć poziom testosteronu. Oto najważniejsze koncepcje, które pogrupowałem w trzech kategoriach:

1. Mikro i Makroelementy.

Poliquin przytacza kilka badań, które łączą zaniedbania specyficznych komponentów diety z niskim poziomem testosteronu. Zanim pośpieszysz z suplementacją zamiennikami, w pierwszej kolejności sprawdź czy zapewniasz stabilną podaż następujących składników:

• Witamina D (przebywanie na słońcu, tran, mleko, tłuste ryby, żółtko jaj)


• Cynk (orzechy, mięso, żółtko jaj, ziarna słonecznika)


• Magnez (zielone warzywa, mięso, kakao gorzkie, kasza, orzechy, ser pełnotłusty)

2. Makrokompozycja Diety.

Poliquin znany jest ze swojego rygorystycznego podejścia do diety lowcarb i nienawiści do Intermittent Fasting. Jest jednak obszar, w którym wspólnym głosem mówią zarówno Martin Berkhan stosujący protokół Leangains jak i jego oldschoolowe alter ego czyli Charles Poliquin. Obaj swoimi rekomendacjami potwierdzają, że dla naturalnego sportowca dieta niskotłuszczowa to hormonalny wyrok śmierci. Jeżeli chcesz naturalnie zwiększyć poziom testosteronu, zastanów się czy twoja dieta jest bogata w zdrowe tłuszcze. Poliquin radzi, by nie oszczędzać się w tej kwestii i śmiało wkomponować w jadłospis produkty takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, orzechy, nabiał, jajka i oczywiście to, co współcześni drapieżnicy lubią najbardziej: tłuste mięsa i ryby. Poliquin wspiera swoja opinie na badaniach, w których grupa osób bazujących w diecie na dużej ilości tłuszczu i białka zwierzęcego charakteryzowała się zawsze większym poziomem testosteronu względem innych kontrolnych grup. Sezon letni w pełni, więc steki na ruszt!

Zapomnij o ściemnionych suplementach. Powyżej jedyny działający booster testosteronu.

3. Redukcja stresu i regeneracja.

• Stres

Poliquin dużą wagę przykłada do zminimalizowania stresu. Nadmiar stresu uaktywnia kortyzol, czyli antagonistę testosteronu. Nie ma się co oszukiwać, mimo pozornego dobrobytu i spokoju żyjemy w czasach, w których chroniczny stres może sporo namieszać w naszym środowisku hormonalnym. Czasem nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy: nierozwiązane kłopoty osobiste czy zawodowe staja się niezauważalnie częścią naszej codziennej egzystencji. Warto spokojnie zanalizować swoją sytuację, wyodrębnić problemy i zrobić wszystko by je rozwiązać. Zaniedbując to, nasz trening i regeneracja nigdy nie zbliży się do optimum.
Wedle Poliquina warto sięgać po metody takie jak… medytacja. Wymienia on wiele zalet medytacji popartych dowodami naukowymi: większy poziom testosteronu / niższy kortyzolu wśród medytujących, lepsza odporność na stresujące sytuacje, lepsza regeneracja potreningowa.
Jeżeli wykonujemy zawód, który wiąże się ze stresem, oprócz medytacji warto tak planować swój dzień, aby maksimum wolnego czasu przeznaczyć na hobby, relaks i przyjemności. Taka „inwestycja” to pewny zwrot z zyskiem.

• Rytm Okołodobowy

Jest to dość obszerny temat, jednak Poliquin zwraca tutaj uwagę na najważniejszą korelację: osoby stosujące się do swojego naturalnego biologicznego zegara maja najwyższy poziom testosteronu. Wskazuje również najlepszą z punktu widzenia zegara biologicznego część dnia na odbycie treningu: godziny popołudniowe, pomiędzy 14 a 18. Okolice godziny 16 są szczytem biosyntezy białka w organizmie, wiec wedle słów coacha Charlesa trening przed tą godziną wydaje się optymalny dla wykorzystania późniejszej regeneracji potreningowej.

• Sen

Sporym problemem związanym z intensywnym stylem życia i natłokiem spraw, które trzeba „załatwić na wczoraj” staje się zaniedbywanie snu. Zaburzenia snu prowadzą do chronicznego obniżenia testosteronu i zwiększenia wydzielania kortyzolu. Jeżeli chcesz naturalnie zwiększyć poziom testosteronu, planuj rozkład doby w taki sposób, aby sen był ważną i nieodłączną częścią dnia. Jeżeli nie budzisz się wypoczęty i pełny energii to sygnał, że spisz za mało. Jest kilka trików by poprawić jakość snu: oprócz przeznaczenia na niego odpowiedniego czasu, ciemna, pozbawiona wszelakich sztucznych źródeł światła sypialnia jest bardzo pomocnym narzędziem w osiągnięciu głębokiego, naturalnego snu. Jeżeli masz możliwość, lub w danym momencie z przyczyn niezależnych śpisz za krótko, koniecznie wykorzystaj regenerujące zalety krótkiej popołudniowej drzemki.

Źródła:
(Poliquin Editorial Staff, "Five Simple Ways to Raise Testosterone Levels for Better Body Composition & Optimal Health", poliquingroup.com, przeczytaj artykuł)
(Poliquin Editorial Staff, "Tip 560: Natural Tips To Increase Testosterone To Get Leaner and Stronger", poliquingroup.com, przeczytaj artykuł)
(Poliquin Editorial Staff, "Ten Rules For Raising Testosterone for a Stronger, Leaner Body", poliquingroup.com, przeczytaj artykuł)

Czytaj więcej ...

Dieta na Spalanie Tkanki Tłuszczowej wg. McDonalda cz.2

(c) Lyle McDonald "The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 2", tłumaczenie: Daniel Kubieniec


W artykule Dieta Na Spalanie Tkanki Tłuszczowej zamieściłem pierwszą część odpowiedzi na pytanie „Jak wygląda zarys najprostszej diety redukcyjnej?”.

W artykule tym wyszczególniłem 4 fundamenty planu diety spalającej tłuszcz. Wymieniając zgodnie z ich ważnością:

1. Deficyt kaloryczny / spożycie kalorii na właściwym poziomie
2. Ilość spożywanego białka
3. Ilość spożywanych tłuszczy
4. Cała reszta zależna od różnych czynników

W powyższym artykule zanalizowałem zagadnienie bilansu kalorycznego i prawidłowego ustalenia dziennego zapotrzebowania na kalorie. Zaznaczyłem, że pomimo krążących w Internecie głosów jakoby deficyt kaloryczny nie był podstawową skutecznej diety spalającej tłuszcz, bez jego stworzenia (drogą zmniejszonego spożycia energii bądź zwiększonego zużycia) długoterminowa redukcja wagi nie będzie mieć miejsca.

W pierwszej części artykułu wyjaśniłem zasadność ustalenia spożycia 22-26 kalorii na kilogram masy ciała w trakcie redukowania tłuszczu. Jak zaznaczyłem jest to tylko wstępna kalkulacja i w zależności od sytuacji zwiększenie lub zmniejszenie tej liczby może dać lepsze rezultaty.

O ile liczba kalorii na diecie jest zazwyczaj podyktowana dzienną aktywnością i / oraz fizjologią danej osoby, o tyle musimy wziąć również pod uwagę zalety i wady mniejszych i większych deficytów kalorycznych omówione w artykule Setting the Deficit – Small, Moderate or Large.

Dzisiaj zamierzam opisać pozostałe trzy komponenty diety spalającej tkankę tłuszczową: spożycie białek, tłuszczy i kategorię „czynniki pozostałe”, w której pod uwagę biorę indywidualne różnice pomiędzy osobami redukującymi wagę.

Spożycie Białka

Spożycie białka, tuż po kaloryczności diety, jest najważniejszym czynnikiem określający efektywność spalania tkanki tłuszczowej. Istnieje mnóstwo powodów dla tak dużej wagi białka w diecie redukcyjnej: jednym z ważniejszych jest zapobieganie utracie beztłuszczowej masy ciała podczas odchudzania (np. mięśni szkieletowych, co omówiłem w artykule What Does Body Composition Mean).

We wczesnych latach badań nad dietetyką, naukowcy poświęcili sporo czasu na znalezienie odpowiedzi na pytanie: czy, bądź na ile, spożycie węglowodanów lub tłuszczy zapobiega rozpadowi białek w organizmie. W końcu ktoś wpadł na genialny pomysł aby sprawdzić zwiększone spożycie samego białka. Co nie powinno dziwić, najbardziej skuteczne dla powstrzymania lub zminimalizowania rozpadu białek i zachowania beztłuszczowej masy ciała okazało się dostarczenie w diecie odpowiedniej ilości... samego białka.
Istnieje więcej powodów, aby włączyć jak najwięcej białka do diety redukcyjnej. Makroskładnik ten najlepiej obniża apetyt/głód i powoduje większe uczucie sytości niż węglowodany czy tłuszcz. Ta ostatnia rola jest na tyle istotna, ze uwzględniłem ją na pierwszym miejscu na liście sposobów walki z głodem w trakcie spożywania diety na spalanie tłuszczu (artykuł 9 Ways to Deal with Hunger on a Diet).

Co więcej, badania wykonane przez naukowca o nazwisku Layman potwierdzają, że w odróżnieniu od węglowodanów, zwiększone spożycia białka pomaga utrzymać na stabilnym poziomie poziom cukru we krwi. To istotne, gdyż spadek glukozy we krwi jest w stanie aktywować uczucie głodu a zwłaszcza zwiększoną chęć spożywania węglowodanów.

Jak wyjaśniłem powyżej odpowiednia ilość białka w diecie jest niezwykle istotna. Pewnie zapytasz teraz: właściwie jak dużo białka potrzebuję?

Badacze mają wkurzający nawyk określania zapotrzebowania na białko w diecie w procentach. Zgodnie z tym co napisałem w artykule Diet Percentages takie podejście może być problematyczne. Z tego powodu w każdej z moich książek podaje spożycia białka w oparciu o wagę ciała: w gramach na funt lub w gramach na kilogram.

Dodam tutaj, że bardziej precyzyjne jest ustalenie naszego zapotrzebowania opierając się o beztłuszczową masę ciała. Dla wysportowanego osobnika (10-12% tkanki tłuszczowej) różnica w wadze całkowitej a wadze beztłuszczowej jest nieznaczna. Dla osoby otyłej, może okazać się spora. W szczegółach omówiłem to w książce The Protein Book .

Zapotrzebowanie na białko jest zależne od kilku czynników. Dwa podstawowe to: wielkość tkanki tłuszczowej na starcie odchudzania oraz stopień aktywności fizycznej. Mówiąc ogólnie – osoby otyłe w trakcie redukcji tracą mniej beztłuszczowej masy ciała (między innymi mięśni) niż osoby szczuplejsze i bardziej wysportowane. Dlatego też osoby z dużą nadwagą zazwyczaj nie potrzebują sporych ilości białka w diecie. Przedyskutowałem to głebiej w artykule Initial Body Fat and Body Composition Changes .

Oczywiście nie oznacza to, że osoby otyłe nie powinny skorzystać z dobrodziejstw wyższego spożycia białka na redukcji (apetyt, kontrola cukru we krwi); stosowanie w ich sytuacji diety wysokobiałkowej nie jest konieczne dla zachowania beztłuszczowej masy ciała. Co niezmiernie istotne wraz ze zmniejszaniem się tkanki tłuszczowej, zapotrzebowanie na białko rośnie. Zauważyłem, że wielu dietetyków nie bierze tego pod uwagę, zalecając identyczną ilość białko klientom otyłym i wysportowanym.

Kolejny czynnik to aktywność. Co ciekawe, wczesne badania sugerują, że zwiększenie aktywności fizycznej zmniejszało zapotrzebowanie na białko (organizm lepiej utylizował to co dostarczono w diecie). Wyniki aktualnych badań sugerują jednak większe zapotrzebowanie u osób uprawiających sport. Odnośnie spożycia białka ja obstawiam właśnie tą opcję – lepiej dużo niż za mało. Zauważę tutaj, że nieco inne efekty na zapotrzebowanie białka i utrzymanie beztłuszczowej masy ciała podczas redukcji wagi wywierają ćwiczenia aerobowe a inne treningi z ciężarami.

Więc w końcu ile w diecie dostarczyć białka? Dobrym punktem wyjściowym jest taktyka stosowana przez kulturystów, która mówi o 2,2 g/kg. Wedle mojej filozofii na białku w trakcie diety spalającej tłuszcz nie należy oszczędzać, dlatego dla osób o niskim startowym poziomie tkanki tłuszczowej zalecam nawet 3,3 g/kg masy ciała.

Dodam, że w tej kalkulacji warto uwzględnić pewien czynnik indywidualny: istnieją osobnicy, którzy znoszą diety niskobiałkowe bez niepożądanych efektów. Jednak dla wysportowanych osób spożycie białka na poziomie 2,2-3,3 g/kg wydaje się najpewniejszą opcją podczas odchudzania. W pewnych sytuacjach np. w ekstremalnej diecie redukcyjnej opisanej w książce Rapid Fat Loss Handbook zalecam nawet wyższe spożycie. Tutaj jednak tworzymy zarys podstawowego planu diety na spalanie tkanki tłuszczowej.

Dla osób otyłych zalecam mniejsze spożycie białka. Zakładając brak aktywności fizycznej 1,5 g/kg może wystarczyć. Jeżeli osoba otyła rozpoczyna trening siłowy lub inny rodzaj aktywności, liczby te powinny pójść w górę. Mówiąc szczerze, stara zasada kulturystów mówiąca o 2,2 g białka na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała wygląda na najbardziej uniwersalną i skuteczną opcję w większości przypadków.

Powtórzę – osoby otyłe powinny liczyć zapotrzebowanie bazując na suchej masie ciała. To wymaga dokonania pewnych kalkulacji, które opisałem w artykule Body Composition Calculations.

Spożycie tłuszczy

Tłuszcze, po kaloriach i białku, stanowią następny istotny element diety na spalanie tkanki tłuszczowej. Jest ku temu kilka istotnych powodów – m.in. zapotrzebowanie organizmu na Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe. Temat opisałem w artykule A Primer on Dietary Fats i większości moich książek, jednak i w tym artykule pokrótce poruszę ten temat.

W skrócie: istnieją dwa typy kwasów tłuszczowych, które człowiek powinien spożywać codziennie w celu zachowania optymalnego zdrowia i funkcjonowania organizmu. Owe kwasy tłuszczowe to Omega-3 i Omega-6 . Ich nadrzędnymi kwasami tłuszczowymi są: kwas alfa-linolowy i kwas linolowy, które w dużym stopniu są metabolizowane w inne kwasy tłuszczowe.

Biorąc pod uwagę kwas alfa-linolowy (Omega-3) interesują nas jego metabolity w postaci EPA i DHA, bardziej znane jako olej rybi. Powszechnie wiadomo, że Omega-3 wpływa pozytywnie na mnóstwo funkcji organizmu. Szczerze mówiąc, gdybym przeczytał listę pro-zdrowotnych właściwości O-3 bez zapoznania się ze szczegółami badań pomyślałbym, że ktoś robi mnie w konia.

Omega-3 redukuje stany zapalne, może przyśpieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, zmniejsza odkładanie tłuszczu do komórek i może wpłynąć pozytywnie na apetyt. Kwasy tłuszczowe O-3 są również tymi, w które współczesna dieta jest bardzo uboga. Wyjątek stanowią osoby, u których tłuste ryby są stałym punktem jadłospisu. Dodam, ze spożywanie siemienia lnianego i innych źródeł ALA nie jest idealnym wyjściem gdyż konwersja ALA do EPA/DHA jest mało efektywna. Dlatego moim ogólnym zaleceniem na diecie redukcyjnej jest suplementacja Omegą-3.

Odnośnie kwasu linolowego (O-6) mamy do wyboru sporo produktów zawierających go. Ogólnie współczesna dieta jest bogata w kwasy Omega-6. Choć wygląda na to, że nie mają one większego negatywnego wpływu na stan zdrowia, są obwiniane o poważne komplikacje (więcej w artykule A Primer on Dietary Fats Part 2). Jeżeli spożywasz w swojej diecie jakiekolwiek tłuszcze raczej na pewno uzupełniasz zapotrzebowanie na Omega-6.

Warto wspomnieć, ze dzienne zapotrzebowanie na powyższe kwasy tłuszczowe jest niskie i wynosi zaledwie kilka gram. W pewnych przypadkach maksymalne spożycie Omega-3 jakie rekomenduje wynosi 6-10 standardowych 1 gramowych kapsułek; z kolei o Omega-6 nie trzeba się bardzo martwić, bo przeciętny jadłospis dostarcza ilości w pełni zaspokajające potrzeby organizmu.

Planując ilość tłuszczy w planie diety redukcyjnej zazwyczaj zaczynam od znacznie wyższych wartości. Są w zasadzie dwa główne powody, dla których warto zwiększyć spożycia tłuszczy podczas odchudzania. Żadna dieta, nie ważne jak genialna, nie spełnia swojego zadania, jeśli osoby ją stosujące nie trzymają się założonego planu.

Jak pokazały lata osiemdziesiąte, diety ekstremalnie niskotłuszczowe okazały się niesmaczne i nudne. Stosujący je ludzie wciąż narzekali na uczucie głodu. Badania wspierają tę obserwację: diety niskotłuszczowe są znacznie gorzej tolerowane długoterminowo niż te średnio bogate w tłuszcz. Więcej tłuszczu w diecie, to więcej smacznych potraw (jeżeli opierasz dietę na niskotłuszczowym pożywieniu lista jest bardzo krótka). Tłuszcz sprawia, że dania są smaczniejsze, co również ma niebagatelne znaczenie. W skrócie – ludzie nie są w stanie wystarczająco długo trzymać się diety, która jest gówniana w smaku.

W większości moich książek znajdziecie informację, że spożycie tłuszczu w średnich ilościach tłumi uczucie głodu długoterminowo. To dosyć skomplikowany temat i napomnę tylko, że tłuszcz nie zagłusza głodu krótkoterminowo (np. w czasie trwania pojedynczego posiłku) ale sprawia, że ludzie czują efekt „pełnego żołądka” pomiędzy posiłkami. Dzieje się tak z kilku powodów.

Po pierwsze, tłuszcze zwalniają proces opróżniania żołądka z pożywienia. Posiłki niskotłuszczowe trawią się szybką, ludzie szybciej czują głód a tym samym dieta przestaje być dla nich komfortowa. Posiłki ze średnią ilością tłuszczu „siedzą” w brzuchu dłużej, sprawiając, że osoba czuje się dłużej najedzona.

Badania potwierdzają, że posiłki średnio bogate w tłuszcz (w odróżnieniu od nisko i wysoko tłuszczowych) utrzymują stabilny poziom cukru we krwi, prawdopodobnie dzięki wolniejszemu trawieniu. W analizowanych przypadkach „średnio” oznacza 10-14 gram tłuszczu na posiłek.

W moim podstawowym planie diety na spalanie tkanki tłuszczowej ustalam spożycie tłuszczy na poziomie wystarczająco wysokim aby wykorzystać wymienione zalety a jednocześnie na tyle niskim, aby zostawić w odwodzie dla innych makroskładników zasobną ilość kalorii. Pomimo mojej niechęci do określania makroskładników diety w procentach, większość badań opiera się właśnie na takich obliczeniach, dlatego ja dostosuję się i zasugeruje dobowe spożycie tłuszczów na poziomie 20-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Zakładając spożycie kalorii w wielkości 22-26 kcal/kg, ilość tłuszczu w diecie będzie wynosić 0,48 – 0,72 grama na kilogram całkowitej masy ciała. Dla osoby ważącej 90 kg będzie to oznaczać spożycie 44-64 gramów tłuszczu dziennie, co rozdzielone na 4-6 posiłków wyniesie wspomniane 10-14 gramów tłuszczu / posiłek. Czy matematyka czasem nie jest fajowa?

Spożywanie takich ilości tłuszczy ułatwi konsumpcję dziennego zapotrzebowania na tłuszcze niezbędne, pozwoli urozmaicić smakowo jadłospis i stanowi wedle badań optymalną wartość dla kontroli poziomu glukozy we krwi i zagłuszenia głodu pomiędzy posiłkami.

Oczywiście istnieją pewne etapy diety, w których włącza się do jadłospisu więcej tłuszczy lub redukuje ich ilość, ale jak powtarzam, w tym artykule układamy najbardziej podstawowy plan diety na spalanie tkanki tłuszczowej.

Krótkie podsumowanie

Ok, powtórzmy obliczenia dla trzech głównych komponentów diety spalającej tłuszcz. Użyję przykładu osoby ważącej 90 kg i mającej 15% tkanki tłuszczowej (czyli 76,5 kg wagi beztłuszczowej, 13,5 kg waga tkanek tłuszczowych). Podstawowy plan diety na spalanie tłuszczu dla takiej osoby będzie prezentować się tak:

1. Kalorie 90 kg * 26 g/kg = 2340 kalorii dziennie
2. Białko 76,5 kg * 3,3 g/kg = 252 gram / dzień (1008 kalorii / dzień)
3. Tłuszcz 90 kg * 0,72 g/kg = 65 gram / dzień (585 kalorii/dzień)

Łatwo zauważyć, że suma kalorii z białek i tłuszczy nie równa się pełnej kaloryczności diety. Makroskładniki te zaspokajają 1600 kalorii, co pozostawia nam niecałe 800 kalorii które możemy wykorzystać na ok. 200 gram węglowodanów. Licząc inaczej jest to 2,2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała, co stanowi dosyć często stosowany przelicznik dla tego makroskładnika.

Tak może wyglądać podstawowy plan diety redukcyjnej. W tym momencie przechodzimy do:

Reszta zależna od różnych czynników

W podstawowym planie ustalam w pierwszej kolejności ilość spożywanych kalorii, potem ilość białka a na końcu tłuszczy. To trzy aspekty diety, które uważam za najważniejsze. Możesz myśleć o nich jako o „niezbędnych”. Całą reszta, jak zapewne się domyślasz, jest zależna od wielu indywidualnych czynników.

W powyższym podsumowaniu dokonałem kalkulacji potrzebnych kalorii i makroskładników, pisząc, że pozostałe w puli kalorie przydzielę na węglowodany. Nie jest to jednak automatyczne założenie. Jeżeli mam dokonać ewentualnych modyfikacji planu diety spalającej tłuszcz, biorę pod uwagę m.in. stopień aktywności czy wrażliwość insulinową.

Temat ten opisałem szczegółowo w 4-częściowym cyklu artykułów Comparing the Diets. Choć nie jestem w stanie wyjaśnić tego zagadnienia dokładnie w powyższym artykule (szczegóły w książce A Guide to Flexible Dieting) chciałbym pokrótce zanalizować kilka przypadków gdy czynnik „to zależy” jest modyfikowany zgodnie z indywidualnymi potrzebami.

Dzienna aktywność jest jednym z głównym czynników który wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład makroskładników w diecie. Jak wspomniałem w pierwszej części artykułu, o ile 22-26 kcal/kg jest uniwersalnym, dobrym punktem startowym, o tyle ostateczna wartość może być inna. Dla bardzo aktywnych osób (zazwyczaj sportowców) powyższe liczby są zbyt niskie. Dla osób których dzienna aktywność fizyczna jest niemal zerowa (praca za biurkiem) dopiero drastyczne obniżenie spożywanych kalorii, może pozwolić skutecznie spalić tkankę tłuszczową. Spotkałem się z osobami, które musiały zejść do wartości takich jak 16 kcal/kg (i to z codziennym godzinnym treningiem) aby zredukować tłuszcz.

Aktywność fizyczna wpływa nie tylko na zapotrzebowanie organizmu na energię ale i spożycie węglowodanów, co przedyskutowałem w artykule How Many Carbohyrates Do You Need. Dla bardzo aktywnych osób podstawowe zalecenie 22-26 kcal/kg może okazać się niewystarczające, podobnie jak zbyt niskie pod kątem celów treningowych i regeneracyjnych może okazać się bazowe zapotrzebowanie na węglowodany równe 2,2 g/kg. U osób ruszających się niewiele jest zupełnie odwrotnie: zmniejszenie liczby węglowodanów i analogiczne zwiększenie spożywanych tłuszczy może być lepszym wyjściem. Zazwyczaj idzie to ręka w rękę z decyzją o zredukowaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Wrażliwość insulinowa ma również ogromny wpływ na to, czy dana osoba lepiej radzi sobie na diecie bogatszej w węglowodany czy w tłuszcze. Przedyskutowałem to w artykule Insulin Sensitivity and Fat Loss. Zazwyczaj im więcej tłuszczu w tkankach tym mniejsza wrażliwość insulinowa (zauważ jednak, że nie jest to bezwzględna zasada: osoby otyłe mogą mieć dobrą wrażliwość insulinową, a osoby szczupłe mogą charakteryzować się insulinoopornością). Jeżeli osoba o niskiej wrażliwości insulinowej nie angażują się w aktywność fizyczną, nieraz rozsądniejszym wyjściem jest obniżenie spożycia węglowodanów kosztem tłuszczy.

Podstawowy plan diety może zostać zmodyfikowany w oparciu o inne dane, np. preferowane pożywienie. Choć w jednym artykule nie jestem w stanie rozpatrzyć wszystkich możliwości, liczę, że powyższe informacje staną się pomocne dla ustalenia początkowego planu diety. Fundamentem diety na spalanie tkanki tłuszczowej jest moim zdaniem kombinacja trzech najważniejszych czynników: wyznaczenia liczby spożywanych kalorii, określenia zapotrzebowania na białko oraz tłuszcze. To stałe wytyczne każdego planu diety jaki układam (aczkolwiek są pewne odstępstwa, np. niskotłuszczowa dieta opisana w książce The Rapid Fat Loss Handbook, przeznaczona jednak do krótkoterminowego zastosowania).

Tak właśnie prezentuje się podstawowy zarys diety na spalanie tkanki tłuszczowej.

Czytaj więcej ...

PR#4 - Alkoholowy Poradnik Pakera

 

Jaki wpływ ma alkohol na dietę i trening?

Tym razem powracamy do korzeni i odświeżamy dwa legendarne już artykuły dotyczące mariażu sportowego stylu życia i spożycia alkoholu: „A Musclehead's Guide to Alcohol” Alan Aragona i „The truth about alcohol, fat loss and muscle growth” Martina Berkhana.
Temat treningu i alkoholu jest obok sterydów chyba najbardziej kontrowersyjnym tematem w światku fitness. Ludzie zazwyczaj dzielą się na dwa obozy: fanatycy krzyczący „alko zabija przyrost masy, otłuszcza brzuch i jest śmiertelnym narkotykiem” i luzacy mruczący „jedno piwko po siłce jeszcze mnie nie zabiło”. Jak to w życiu bywa prawda leży pośrodku. Po bliższym zapoznaniu się z powyższymi artykułami przestajemy mieć wątpliwość, że alkohol stał się chłopcem do bicia zbierającym często niezasłużone cięgi.

Berkhan i Aragon biorą pod mikroskop sztangę i kilka drinków.

Alan i Martin to nieliczni z kujonów-pakerów, których artykuły po prostu uwielbiam czytać. Mają tendencje do nie ulegania fantazyjnym trendom i płynięcia na ich fali, a do budowania nowych trendów za pomocą wyników solidnych badań. Co w takim razie obaj mówią o alkoholu?

Alkohol (etanol) to z technicznego punktu widzenia czwarty makroskładnik mający własną wartość energetyczną wynoszącą 7 kcal / gram (białko i węglowodany – 4 kcal, tłuszcz – 9 kcal). Co powiecie na dobijanie makro drinkami? Brzmi ekscytująco… Niestety nasz organizm nie jest ewolucyjnie przystosowany do wykorzystania energii z etanolu, traktuje go jak toksynę i stara się jak najszybciej pozbyć. Co niezmiernie ciekawe ze wszystkich makroskładników to alkohol ma najwyższy efekt termiczny (TEF), czyli do usunięcia etanolu ze swojego środowiska organizm wymaga wykorzystania największej ilości energii.
Popatrzmy na wyniki badań, na jakich opierają swoje racje obydwaj panowie:

Berkhan: „Na zdrowie!”

• umiarkowane spożycie alkoholu poprawia wrażliwość insulinową i obniża triglicerydy (również u osób z cukrzycą typu 2) – zanim rozbijecie na monitorze szejk białkowo-warzywny bacznie spójrzcie na określenie „umiarkowane”:-)

• osoby spożywające alkohol w umiarkowanej ilości żyją dłużej niż abstynenci (mniejsze ryzyko zawału).

• osoby spożywające alkohol w umiarkowanej ilości cechuje mniejsza waga ciała niż abstynentów (co wydawać się by mogło paradoksem - patrz popularny „brzuch piwny”).

• wedle badań umiarkowane spożycie alkoholu chroni przed reumatoidalnym zapaleniem stawów, zespołem metabolicznym, przeziębieniem, rakiem, depresją i innymi chorobami cywilizacyjnymi.

Berkhan nie boi się powiedzieć, że z badań wynika, iż umiarkowane spożywanie alkoholu jest zdrowsze niż pełna abstynencja. Konkluduje, że bardzo zła opinia o alkoholu w branży fitness nie ma podłoża w praktycznej wiedzy a irracjonalnym lęku przez otłuszczeniem się, zastopowaniem przyrostów masy mięśniowej czy utratą testosteronu. Jak szybko wyjaśnia, zmniejszony testosteron wiąże się z piciem ocierającym się o alkoholizm (wg badań: trzy piwa dziennie przez trzy tygodnie = 6,8% redukcji testosteronu; 10 piw w jednej sesji = przez kilkanaście godzin testosteron obniżony o 23%).

Aragon wbija gwóźdź do trumny fanatycznych przeciwników alkoholu i siłowni

• większość badań, w których alkohol jest przyczyną utraty masy mięśniowej przeprowadzono na alkoholikach (spożycie 7 drinków dziennie). Alan zauważa: czy mamy się dziwić, że osoby te chorują na dystrofię miotoniczną, skoro etanol zabiera w ich diecie miejsce składników odżywczych?

• przyjęcie alkoholu (5 drinków) krótko po treningu siłowym nie wykazało żadnych istotnych zmian w profilu hormonalnym (za wyjątkiem krótko podniesionego kortyzolu).

• monitorowano zmiany w sile i wytrzymałości sportowców, którym podano w okolicach treningu 6 drinków. W obrębie dwóch dni przed, w trakcie czy po „upojnym” treningu nie zauważono żadnej różnicy (co ponoć niezmiernie zdziwiło naukowców). Nie zanotowano także efektów gorszej regeneracji potreningowej.

„Buka – spali twoje ciężko wypracowana bicepsy, rozmnoży komórki tłuszczowe i… zaraz, zaraz, miało być o złym i strasznym alkoholu...”

Alkohol a tkanka tłuszczowa

Czy piwo tuczy? Berkhan wyjaśnia to raz i na zawsze. Alkohol jest konwertowany w wątrobie na octan. Efektem utlenienia octanu jest dwutlenek węgla i woda. Choć alkohol jest spowalniaczem spalania tkanki tłuszczowej, sam w sobie nie powoduje znaczącego przyrostu tkanki tłuszczowej! Nie ma efektywnych szlaków metabolicznych konwertujących alkohol w tłuszcz - zakłada się, że „konwersja” (lipogeneza de novo) wynosi tylko 3%. Co może stanowić problem to fakt , że jeśli spożywamy etanol, natychmiast następuje zatrzymanie utleniania białek, węglowodanów czy tłuszczy. Organizm szybko odkłada te ostatnie do tkanek a zajmuje się usuwaniem alkoholu. W przeciwieństwie do tego jak chciałoby to widzieć wielu dietetycznych fundamentalistów, zwiększanie się tkanki tłuszczowej nie jest opcją zero-jedynkową. W organizmie trwa ciągła praca – tłuszcze gromadzą się tkance tłuszczowej i są z niej usuwane w nieustannie trwającym procesie. Wielkość dostarczonej energii ze środowiska decyduje czy w długim terminie proces ten jest „anaboliczny” (waga ciała się zwiększa) czy „kataboliczny” (waga spadnie). Wydaje się, że w tym względzie Berkhan i Aragon traktują sprawę w miarę trzeźwo i kategoryzują alkohol nie jako magiczny przyśpieszacz powstawania „oponki” ale jako czwarty makroskładnik diety (toksyczny i nie wykorzystywany przez organizm, ale jednak).

Redukujesz tłuszcz? Nie omijaj spotkań towarzyskich! Taktyka Berkhana.

Martin dzieli się trikiem, który pozwoli spać spokojnie po weekendowej imprezie i nie martwić się przyrostem tłuszczu. Jeśli lubisz mieć wszystko pod kontrolą, oto jakie kroki podejmuje wybranego dnia Berkhan:

• spożycie tłuszczu – ok. 0,3g / kg


• spożycie węglowodanów – 1,5g / kg (głównie warzywa)


• spożycie białka – nieograniczona ilość (niskotłuszczowe sery, białka jaj, białko serwatkowe, pierś kury, tuńczyk, wieprzowina)

Z alkoholi Martin poleca wina wytrawne, koniak, gin, rum, szkocką, tequilę, wódkę czystą i whisky. Dobrym wyborem jest drink / przepijanie alkoholu napój dietetycznym, ale autor słusznie zauważa, że nie należy się tym zbytnio stresować, w końcu tego dnia pijemy dla przyjemności a nie z obowiązku. Warto zauważyć, że alkohol to diuretyk – dzień po „zakrapianej sesji” niczym dziwnym nie jest szczuplejsza sylwetka i wyraźniej zarysowane mięśnie.

Pic czy nie pić – oto jest pytanie…

Jak zauważa Alan Aragon alkohol nie poprawi twoich wyników ani nie uczyni życia szczęśliwszym. Nadużywanie go z pewnością doprowadzi do całej gamy poważnych problemów. Każdy kij ma jednak dwa końce, niskie i umiarkowane spożycie ma swoje pozytywy. Dla fanatycznych przeciwników alkoholu to z pewnością ciężki orzech do zgryzienia. Zanim panowie ubierzecie turbany, założycie kamizelki z dynamitem i ruszycie na siłownie w których ćwiczą amatorzy win i koniaków, warto pamiętać, że umiar to słowo klucz. Jak zgodnie twierdzą Berkhan i Aragon, wypicie jednego czy dwóch kieliszków wina z ukochaną czy weekendowy wypad ze znajomymi na kilka drinków, nie przekreśli zdrowego trybu życia ani nie zastopuje postępów na siłowni.

Źródła:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sex_news_sports_funny/a_muscleheads_guide_to_alcohol_1
http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html

Czytaj więcej ...

PR#3 - Dr. Berardi o zaletach Intermittent Fasting i Leangains

Zalety stosowania Intermittent Fasting i Leangains wg. badań Johna Berardi

Doktor John Berardi to fajny gość. Co prawda korzystając z elokwentnego języka i wzniosłych określeń jego team nie dał mi przyzwolenia na tłumaczenie jego artykułów, ale nie łamię rąk i cały czas żywię szacunek do gościa który w materii dietetyki wie co mówi i ma jaja by wstać z wygodnego krzesła stabilnych reguł i testować rzeczy o których ponoć swego czasu wyrażał się niepochlebnie. Na przykład cały ten Post Okresowy. Wygląda na to, że John go polubił. Na własnej skórze sprawdził kilka popularnych odmian Intermittent Fasting i postanowił podzielić się wrażeniami z czytelnikami precisionnutrition.com. Polecam wam cały cykl artykułów opisujący jego eksperymenty z IF.
W tej analizie zajmiemy się wypunktowaniem bonusów jakie wedle pierwszych, raczkujących badań naukowych niesie za sobą stosowanie Postu Okresowego oraz popularnego wśród pakerów protokołu Leangains.
Przypominam, że Leangains to tryb Intermittent Fasting w którym 16 godzin pościmy, 8 godzin przeznaczamy na okno jedzenia i trzy razy w tygodniu podnosimy ciężkie ciężary (a jak!). Ok, przejdźmy do konkretów i zobaczmy co badania mówią o Poście Okresowym.

Co daje stosowanie Postu Okresowego i Leangains

• przyśpieszony metabolizm pod koniec postu (stymulowany przez uwalnianą adrenalinę i noradrenalinę)

• zwiększona wrażliwość insulinowa, dzięki której organizm w efektywniejszy sposób wykorzystuje makroskładniki (np. węglowodany po treningu)

• zwiększone utlenianie kwasów tłuszczowych pod koniec postu, organizm wykorzystuje tkankę tłuszczową jako podstawowe źródło energii

• zwiększone wydzielania hormonu wzrostu (GH) pod koniec postu zapobiega wykorzystywaniu masy mięśniowej jako źródła energii

• poprawa wydolności układu krążenia, zmniejszone trójglicerydy i cholesterol LDL

• normowanie ciśnienia tętniczego

• zmniejszenie stresu oksydacyjnego, potencjalne przedłużenie długości życia oraz ochrona przed chorobami ośrodkowego układu nerwowego (np. Alzheimer)

• zwiększona autofagia, polepszona neurogeneza i neuroplastyczność

• zmniejszenie stanów zapalnych (markery CRP, IL-6, TNF, BDNF i więcej)

• zmniejszenie ryzyka raka i zwiększenie efektywności chemioterapii

• kontrola apetytu - układ hormonalny dokona samoregulacji, przywracając "naturalne" uczucie głodu pojawiające się gdy organizm potrzebuje pożywienia, nie po wpływem działania czynników zewnętrznych np. reklam

Owszem, wedle powyższej listy Intermittent Fasting wygląda niczym Święty Graal zdrowia i długowieczności. Niestety fanatycy Postu Okresowego muszą przełknąć gorzką pigułkę - sporo badań przeprowadzono na zwierzętach, a wyniki wielu nie są tak równoznaczne jakby się wydawało. Berardi ma tutaj łeb na karku i postuluje, że pozytywne aspekty to wynik stosowania nie tylko postu, ale również treningu siłowego i łatwiejszej kontroli kalorii dzięki mniejszej ilości posiłków. Ukłony w stronę Leangains, bo ten protokół harmonijnie łączy wszystko co najlepsze. Jak zauważa Berardi prawie wszystkie badania w których kontrolowano bilans kaloryczny wskazywały poprawione markery zdrowia. Tutaj zgodzę się, że IF ma potrójną rolę - to system wygodny, pozwala łatwiej zapanować nad zawartością menu i - kto wie - możliwe, że daje dodatkowe turbodoładowanie zdrowotne. Na wiążące wyniki eksperymentów długookresowych porównujących np. Intermittent Fasting ze standardową kontrolowaną dietą musimy jeszcze poczekać.
Jakie są szanse na większe zainteresowanie establishmentu medyczno-naukowego Postem Okresowym i Leangains? Dr Berardi podsumował to celnie:

Po pierwsze: idea Postu Okresowego nie brzmią zachęcająco dla potencjalnych obiektów badań - kto chciałby przyjść do laboratorium i być głodzonym przez cały dzień? Po drugie, czy widzicie ten ogrom prywatnych firm, ustawiających się w kolejce do sponsorowania badań zachwalających... poszczenie?

(John Berardi, "Science or Fiction? Exploring the Benefits of Intermittent Fasting", precisionnutrition.com, przeczytaj artykuł)

Czytaj więcej ...