Zastój w odchudzaniu: przyczyny i sposoby przeciwdziałania

(c)Alan Aragon, What causes weight loss plateaus, and how can they be overcome?, tłumaczenie: Daniel Kubieniec

Alan Aragon

 

Oczywiste, lecz nie takie proste

Zastój w odchudzaniu, zdefiniowany jako okres utrzymywania tej samej wagi przez miesiąc lub dłużej ma zwodniczo proste wytłumaczenie. Istnieją tylko dwie możliwości: albo przyczyną jest brak podporządkowania się do planu diety albo osoba redukująca wagę osiągnęła punkt równowagi, w którym spożywa kalorie równe zapotrzebowaniu. Wiedząc to, pozostaje nam rozpoznanie powodów braku podporządkowania lub wyizolowanie przyczyn fizjologicznych (i behawioralnych), które uodparniają ciało na zmiany. W pierwszej kolejności spojrzymy na największego winowajcę zastoju, czyli brak podporządkowania.

Brak podporządkowania do diety – wróg nr.1

W kontekście diety na spalanie tkanki tłuszczowej określenia "podporządkowanie" i "dopasowanie" są synonimami, wiec spotkasz się z ich dowolnym użytkowaniem. Musimy jednak zaznaczyć, że istnieją dwa typy niepodporządkowania się: świadome i nieświadome. Niepodporządkowanie się jest zazwyczaj uznawane za świadomy bunt przeciwko zaleconej diecie lub planowi treningowemu. Nie jest tak jednak w każdym przypadku. Niektóre osoby nie podporządkowują się nie zdając sobie z tego sprawy. Nieświadome i nieplanowane niepodporządkowanie się jest zazwyczaj większym problemem niż w pełni świadome niepodporządkowanie.

Nieświadome niepodporządkowanie się jest widoczne w całej okazałości w wielu eksperymentach, w których badani sami raportują spożycie (w przeciwieństwie do kontrolowanej diety podawanej w laboratorium). W wielu przypadkach notujemy motyw "dryfowania w kierunku średniej": jest on zauważalny w miarę postępu diety, niezależnie od makrokompozycji diety. Najlepszym przykładem ilustrującym ten fenomen jest badanie A do Z Gardnera et al, w którym podporządkowanie się do diety wszystkich czterech grup w miarę 12 tygodni trwania eksperymentu stopniowo obracało się w pył (1). Przykładowo, w ciągu pierwszych 2 miesięcy osobnicy przydzieleni do grupy diety Atkinsa spożywali następujący rozkład maroskładników: 27,7% białko; 17,7% węglowodany; 54,7% tłuszcze (pełna tabela tutaj). Po 12 miesiącach diety badani spożywali 20,6% białka, 34,5% węglowodanów i 44,3% tłuszczy – co poniekąd przypomina zbilansowaną dietę Zone. Najśmieszniejsze (lecz nie zaskakujące) jest to, że największe przywiązanie do diety i zaleconej proporcji makroskładników zachowały osoby przypisane do grupy Zone.

Niedopasowanie, świadome bądź nie, wielokrotnie powtarza się w literaturze naukowej. Najlepszą manifestacją tego fenomenu jest błędne raportowanie poboru energii (jak i wydatkowania). Notowano przypadki osób otyłych, legitymujących się historią "diet, które na nich nie działają", zaniżających konsumpcję żywności o średnio 47% i zawyżających aktywność fizyczną o 51% (2) . Wiele źródeł, nie wyłączając moich osobistych doświadczeń, wskazuje, że zaniżanie poboru żywności w większym stopniu dotyczy kobiet niż mężczyzn (zwłaszcza kobiet otyłych) (3) .

Thomas et al w swojej najnowszej pracy starał się zidentyfikować czynniki odpowiedzialne za zastanawiający zastój w odchudzaniu notowany zazwyczaj po 6 miesiącach redukcji; występujący pomimo wiarygodnych modeli bilansu energetycznego wskazujących na stagnację dopiero po roku lub dwóch latach (4). W tym celu naukowcy opracowali dwa odrębne modele matematyczne bazujące na pierwszym prawie termodynamiki. Jeden model miał oszacować stopień adaptacji metabolizmu potrzebny do wystąpienia zastoju w utracie wagi. Drugi model miał oszacować stopień krótkoterminowego niedopasowania się do diety niezbędnego do wywołania stagnacji. Modele te zostały przetestowane i potwierdzone na czterech długoterminowych i szerokoskalowych badaniach. Naukowcy doszli do interesujących wniosków: okazało się, że czynnikiem który w większym stopniu umożliwiał przewidzenie zastoju w odchudzaniu było krótkoterminowe niedopasowanie się do diety. Cytując badaczy:

....Dowody zawarte w poniższym badaniu wskazują, że nawet nierealistyczne wielkie adaptacje metabolizmu nie mają wpływu na czas wystąpienia zastoju. Z drugiej strony, rzekomo nieszkodliwe chwilowe niedopasowanie do diety wykazuje 6-miesięczną stagnację. Wyniki badania potwierdzają, jak wielkie znaczenie dla kinetyki utraty wagi ma czynnik dopasowania się do diety.

Wracając do krótkoterminowego niepodporządkowania się: nieplanowane i niekontrolowane oszukane posiłki (lub całe dni - cheat days) są w stanie całkowicie zniweczyć wartość tygodniowego deficytu kalorycznego. Jeżeli podczas weekendu skumulowany deficyt 3500 kalorii zostaje całkowicie zaprzepaszczony niekontrolowaną konsumpcją fastfoodu, podporządkowanie się diecie w ciągu tygodnia nie ma żadnego znaczenia. Gdy dodatkowo popijamy alkohol, dietetyczna rozwaga znika niemal całkowicie.

Dojście do stanu równowagi – oczekuj go i godnie przywitaj

Pierwszy zastój w odchudzaniu to zazwyczaj moment, w którym niedoświadczone osoby panikują i próbują szalonych diet. Dotarcie do miejsca, w którym narzucony deficyt kaloryczny zostaje wyzerowany, często odbiera się jako pewnego rodzaju porażkę. Jest to błędne podejście. Wręcz przeciwnie, stagnacja stanowi zaledwie "lądowanie" na niższym stopniu w szeregu wielu nieregularnych schodów zwanych redukcją tłuszczu. Zastój w odchudzaniu jest nieodzowną częścią procesu i jeżeli zaplanowana utrata wagi jest duża, momenty stagnacji są nieuniknione.

Klientów, którzy planują zrzucić spory zapas tłuszczu zawsze informuję, że czeka ich kilka momentów zastoju. Każdy nowy okres stabilizacji będzie trwał dłużej od poprzedniego, co jest z gruntu dobrą rzeczą. Przecież ostateczny cel to osiągnięcie pewnego rodzaju stabilizacji. Zastój w odchudzaniu ma negatywny wydźwięk, jednak ja uznałem, że korzystniej przedstawić go jako możliwość sprawdzenia, jak radzimy sobie z utrzymaniem nowej wagi. W związku z tym zachęcam osoby odchudzające się aby patrzyły na stagnację jako okres, w którym ćwiczymy zachowanie uzyskanej wagi.

Zazwyczaj zastój w odchudzaniu traktuje się jak coś, przed czym trzeba uciekać chwytając się ekstremalnych rozwiązań. Gdy klient osiąga moment stabilizacji z reguły nakazuje mu utrzymać aktualną wagę (co jest równoznaczne z nie nabieraniem tłuszczu) przez kilka dodatkowych tygodni a w niektórych przypadkach nawet miesięcy.

Pokonywanie zastoju

W drodze do końcowego rezultatu przełamywanie zastojów w redukcji jest jednak nieodzowne. Zanim podejmiemy środki zaradcze należy dokonać analizy podporządkowania się do diety. Jeżeli jesteśmy pewni, że podporządkowanie nie stanowi problemu, należy podjąć decyzje w jaki sposób zastosujemy nowy deficyt kaloryczny. Są tylko trzy możliwości: 1)zmniejszenie poboru energii, 2)zwiększenie wydatkowania energii lub 3)pewna kombinacja obydwu czynników. Dodam, że czwartą opcją będzie spożywanie aktualnego zapotrzebowania kalorycznego, jeżeli uznamy że utrzymanie wagi jest w danej chwili oczekiwanym celem.

Jeżeli chcemy zainicjować kolejną fazę spalania tkanki tłuszczowej, program redukcji powinien być poddany ścisłej analizie, której celem jest określenie rozważnej i realistycznej strategii dotarcia do celu. Czy dana osoba ma możliwość zwiększenia intensywności, długości czy częstotliwości treningów? Czy mamy wystarczająco miejsca aby zmniejszyć pobór kalorii? Jak wyglądają ramy czasowe, ważkość czy agresywność założonego celu? Niemożliwością jest podać jedną uniwersalną poradę, gdyż strategie będą odmienne dla każdej z zainteresowanych osób. Wiemy jedno – wybrany protokół musi być dopasowany do fizycznej i psychologicznej tolerancji danej osoby. W innym wypadku program stanie się przyczyną świadomego lub nieświadomego niepodporządkowania.

Osoba odchudzająca się powinna być świadoma faktu, że nadrzędnym celem organizmu jest stabilizacja i dążenie wszelkimi możliwymi sposobami do stanu homeostazy. Ciało robi wszystko aby zapobiec zmianie wagi: bądź przez redukowanie lub zwiększanie termogenezy nie wynikającej z ćwiczeń (NEAT), termogenezy adaptacyjnej oraz innych czynników które opisałem w szczegółach (zobacz AARR z czerwca 2014 i najnowszy artykuł o obozie CICO i anty-CICO, jak również trzy częściową serię wyjaśniającą niejasności w debacie na temat ważności kalorii z lipca 2013).

Na koniec dodam, że miesięczne zmiany wagi związane z fluktuacją wody podczas cyklu miesiączkowego powinny być ważnym czynnikiem branym pod uwagę podczas analizy czy osiągnięto stagnację czy nie. Kobiety powinny być świadome, że brak utraty wagi w okresach krótszych niż 4 tygodniowy cykl nie zawsze oznacza autentyczny zastój w redukcji tkanki tłuszczowej.

Czytaj więcej ...

[PR#13] Optymalne ćwiczenia według analiz EMG

Adel Moussa to niemiecki fizyk i jednoosobowa armia stojąca ze portalem suppversity.com. Suppversity to od lat najintensywniej aktualizowany blog pełen soczystych nowinek dotyczących diety, treningu i suplementacji. Jedną z perełek strony jest rozbudowana seria EMG, w której Adel starał się znaleźć odpowiedź na pytanie jakie ćwiczenia optymalnie stymulują wybrane partie mięśniowe.

Na czym w ogóle polega EMG? Mówiąc prosto elektromiografia  mierzy elektryczną aktywność mięśni podczas ćwiczeń. Zwiększona aktywność EMG oznacza próbę zwiększenia siły mięśniowej przez układ nerwowy lub związaną ze zmęczeniem kompensację strat siły. Osoby chcące pogłębić wiedzę, a wykazujące odpowiednią odporność psychiczną dla przyswajania boleśnie technicznych i często cholernie skomplikowanych zagadnień  mogą zmierzyć się z postami na blogu Breta Contrerasa 

Praca nad optymalizacją naszych treningów w laboratorium Stu McGill'a. (źródło)

Lubię czytać artykuły osób, które mają zdrowe podejście do fitness. Adel jest cwanym gościem, który wpisuje się w ta grupę. Owszem, nieraz przesadnie analizuje szczegóły czy szuka osobliwości, jednak nigdy nie przedstawia swoich znalezisk jako prawd objawionych, co jest niestety smutną normą w postawie wielu „wybitnych” guru. Podobnie rzecz ma się z jego serią EMG. Wyciskanie na ławce skośnej lepiej aktywuje cześć brzuszną mięśni piersiowych? OK, ale to nie znaczy, że masz porzucić wyciskanie na płaskiej i stać się niewolnikiem dogmatu, że elementy surowego powerliftingu nie mają miejsca w arsenale treningowym osoby chcącej wyłącznie zwiększyć swoją masę mięśniową. Autor pisze jasno i klarownie: EMG to jedno, ale to co działa na ciebie i to JAK CZUJESZ dane ćwiczenie to sprawa druga i... najważniejsza. Adel dosyć szczerze przyznaje, że obecny stan wiedzy nie pozwala jednoznacznie stwierdzić czy lepsza aktywacja EMG oznacza lepszy przyrost masy. Istnieje jednak sporo przesłanek świadczących o tym, że wykorzystanie wyników badań EMG wyjdzie nam tylko na dobre. Pamiętajmy, że na duży obraz składają się zawsze małe fragmenty i jeżeli choć kilka informacji z poniższego arta ulepszy twój i mój trening, nauka spełni swoje zadanie:)

Kilka uwag.

Adel w niemal każdym odcinku serii powtarza, że gdy przemieszczamy ciężary z punku A do punktu B, mięśnie zawsze działają synergistycznie. W realnym świecie nie jesteśmy w stanie „wyizolować” konkretnych mięśni, nieważne czy chodzi o najszersze grzbietu, poszczególne głowy tricepsa, bicepsa, czy partie mięśni piersiowych - ktokolwiek twierdzi inaczej propaguje czyste broscience.  To co możemy zrobić, to starać się uaktywnić jak najbardziej specyficzną grupę włókien lub wpłynąć na to, która cześć mięśnia zaangażuje się najbardziej. Narzędziami w osiągnięciu tego celu jest odpowiednia selekcja ćwiczeń  lub sposób ich wykonania.

Kończąc opis danej grupy mięśniowej autor podaje preferowane ćwiczenia wraz z przybliżonym zakresem powtórzeń, które wedle wyników badań EMG optymalizują nasz trening. Na końcu wpisu znajdziesz pełny zestaw.

Seria oparta jest na analizie obszernego, niestety niepublikowanego online badania Boeckh-Behrens & Buskies (2000). Jego minusem jest brak komplementarności – nie wszystkie, nawet popularne ćwiczenia zostały w nim ujęte – np. przy treningu nóg nie analizowano przysiadów wykrocznych. Choć Adel uzupełnia serie kilkoma luźnymi artykułami, nie możemy pompatycznie określić owego zbioru „Biblią EMG”. Z drugiej strony jednak, zasób zgromadzonej wiedzy nawet jak na standardy internetowe jest bardzo solidny i nie możemy przejść obojętnie wobec takiej bomby informacyjnej.

Ok, zaczynamy od dołu:

Nogi

Mięśnie udowe
W ogólnej klasyfikacji wciąż rządzą klasyczne przysiady ze sztangą i w wersji hack, większość popularnych ćwiczeń w podobny sposób aktywuje mięśnie udowe. Z ciekawostek: klasyczny przysiad to najmocniejsze uderzenie w obszerne boczne, z kolei hack-przysiady i wyciskanie na suwnicy najbardziej pobudzają obszerne przyśrodkowe.

Wnikając w szczegóły dosyć ciekawie prezentują się wyniki przysiadu. Okazuje się, że największa aktywacji mięśni udowych występuje podczas przysiadu odrobinę poniżej poziomu (kąt kolana 70º). Przysiad do poziomu i głębszy (40) aktywują udowe podobnie. Jak twierdzi autor, zgodnie z danymi z badania, zrobienie pełnego przysiadu olimpijskiego (czy też ATG – Ass To Grass) zmniejsza aktywacje udowych o 10%. W tym miejscu Adel nakłania do robienia półprzysiadów i nieschodzenia poniżej poziomu (?) motywując to niewiele niższą aktywacją a rzekomo znacznie mniejszym ryzykiem kontuzji... No cóż... To najlepiej pokazuje, że temat pełnych przysiadów wciąż budzi kontrowersje.

Mięśnie pośladkowe
Jak wygląda ćwiczenie, które aktywuje mięśnie pośladkowe 3,2 x mocniej niż martwy ciąg z ciężarem równym masie ciała? To pewna forma uginania nóg leżąc, w której zamiast wbijania ud w ławeczkę w trakcie uginania, staramy się podnosić biodra napinając m.in. mięśnie pośladków. Informacja zapewne przydatna dla pań:)

Mięśnie dwugłowe uda / półścięgniste
Bez rewelacji, czyli witamy w krainie opanowanej przez rumuński martwy ciąg. Wedle niemieckiego badania klasyczne uginane nóg leżąc również na topie – zastosowanie techniki powtórzeń niepełnych pozwala zwiększyć aktywacje nawet o 34% w stosunku do powtórzeń normalnych.

Mięśnie brzuchate łydki i płaszczkowate
Cytując Adela „..o ile kurze nóżki to plaga zorientowanych na fitness siłowni, o tyle łydki-wykałaczki stają się regułą...” Ok, kto jest bez grzechu niech pierwszy rzuci kamieniem:) W jaki sposób możemy zmusić oporne brzuchate do wzrostu? Oczywiście oprócz poświęcenia im odpowiedniej ilości czasu (!!!), Adel podaje kilka trików, dzięki którym zoptymalizujemy najlepsze ćwiczenia czyli siedzące i „ośle wspięcia” na palce (kąt 90º). W przypadku siedzących cały czas staramy się kontrolować ruch nie zginając kolan. Ważna obserwacja -  dzięki utrzymaniu stóp skierowanych równo przed siebie w potężnym stopniu maksymalnie aktywujemy obie głowy mięśnia brzuchatego. Specjalna taktyka na przełamanie zastoju to oczywiście powtórzenia niepełne. Pamiętajmy: wspięcie stojąc to większa aktywacja brzuchatych, wspięcia siedząc – mięśni płąszczkowatych. 
Jeszcze jedna bardzo ciekawa porado-obserwacja: Adel uczula, aby wspięcia, w których naszym celem są łydki, nie transformować w spięcia palców. Tak urodził się mit „dużej ilości powtórzeń dla brzuchatych”. Autor ironicznie i celnie pyta – „ile pracy musisz wykonać aby zmęczyć palce i w końcu pozwolić pracować łydkom..?”

Brzuch i stabilizatory

Mięśnie skośne i proste brzucha
Badania potwierdzają, że nie można „izolować” poszczególnych części „sześciopaka”; niezależnie czy przy przysiadach czy skłonach mięśnie te pracują jako całość. Jeżeli jednak chcemy wymusić większą pracę górnej partii prostych brzucha, najlepszą opcją są skłony leżąc z wyprostowanymi rękami. Dolne partie najmocniej aktywuje unoszenia nóg ze zwisu, z kolei mięśnie skośne brzucha dostawały potężny łomot przy skłonach bocznych. Wedle Adela możemy spokojnie ożywić plan treningowy dokonując rotacji tych ćwiczeń i nie martwić się o zaniedbanie poszczególnych partii.
W przypadków wzniosów bardzo ważna jest nauka poprawnego wykonania i kontrolowanie ruchu,  aby aktywować harmonijnie mięśnie brzucha, nie zaś mięśnie lędźwiowe większe.

Stabilizatory kręgosłupa
Wniosek Adela jest prosty:  martwe ciągi i przysiady to podstawowe narzędzia budowania silnej i zdrowej dolnej części kręgosłupa; ćwiczenia te powinny stanowić fundament planu treningowego każdej osoby, która nie ma przeciwwskazań medycznych do ich wykonywania. Brak jednoznacznej odpowiedzi czy „lepszy” dla stabilizatorów jest klasyczny martwy ciąg czy rumuński (proste nogi), dlatego Adel postuluje, aby nie zapominać o żadnym z nich.

Plecy

 

Mięśnie najszersze grzbietu
Największa aktywację mięśni najszerszych grzbietu uzyskano wykonując ściąganie drążka techniką, którą wysezonowany wilk z siłowni uzna za... niepoprawną. Drążek trzymamy wąsko podchwytem, ściągamy go i jednocześnie pochylamy się w tył do ok 135º (zobacz rys). Co ważne ruch w tył musi być w pełni kontrolowany.

(źródło)

Wiosłowania: odrobinę lepszą aktywację najszerszych grzbietu (wedle wykresu ok. 6% w stosunku do klasycznej wersji) uzyskano podczas wiosłowania jednorącz trzymając sztangielkę podchwytem, jednak poruszając dłoń bardzo blisko tułowia z kciukiem skierowanym przed siebie. Owszem, to tylko 6% różnicy i ktoś może powiedzieć, że to „nic”. Jeżeli jednak popatrzymy od praktycznej strony, to niemal niezauważalna zmiana techniki może dać skumulowany, nieproporcjonalnie duży zysk. Możemy dywagować, czy idealnym wiosłowaniem sztangą nie było połączenie dwóch światów, czyli kombinacja wiosłowania Pendlay'a (duży zakres ruchu) i wiosłowania Yates'a (uchwyt = większa aktywacja EMG najszerszych)...

A co powiecie o podciąganiu szerokim nachwytem do karku? Wielu powie: ćwiczenie ryzykowne o nienaturalnym ruchu ciała. Niestety, w kategorii ćwiczeń bez sprzętu to podciąganie jest po prostu królem. Kilka długości za nim plasuje się podciąganie do klatki piersiowej szerokim... podchwytem.

Aby optymalnie aktywować najszersze grzbietu podczas podciągania, w trakcie pełnego zakresu ruchu staraj się zachować plecy i ramiona w jednej płaszczyźnie (źródło)

Klatka piersiowa

 

Powtarzając jak mantrę, że nie jesteśmy w stanie izolować poszczególnych partii mięśni piersiowych (część mostkowo-żebrowa, środkowa i brzuszna), to do pewnego stopnia jesteśmy w stanie manipulować aktywacją poszczególnych grup włókien poprzez wybór ćwiczeń i kąt pod którym atakujemy ciężarami. Oto optymalna selekcja ćwiczeń wg danych z badania Boeckh-Behrens & Buskies, 2000: okazuje się, że palma pierwszeństwa dla najbardziej efektywnego ćwiczenie na przyrost siły i masy mięśniowej w obrębie CAŁEJ klatki piersiowej przypadło wyciskaniu na ławce pochylonej (15º). Z kolei największą aktywację włókien w części mostkowo-żebrowej wywołało wyciskanie sztangielek na ławce wznoszącej się na 45º.

Ramiona

 

Mięśnie naramienne
Praktyki stosowane na siłowniach od niepamiętnych czasów zostały potwierdzone badaniami EMG. Dla optymalnej aktywacji aktonów przednich mięśni naramiennych stosuj unoszenie sztangi/sztangielek z klatki piersiowej, unoszeni sztangielek na boki to najwyższa aktywność aktonów bocznych a odwrotne rozpiętki maksymalnie mobilizują aktony tylne.

Dla urozmaicenia dodam, że z rożnych odmian wyciskań (sztanga, sztangielki, siedząc,stojąc) większą pracę bicepsa i tricepsa zanotowano przy wyciskaniu sztangi a nie sztangielek; odwrotnie z z aktywacją przednich aktonów naramiennych: tutaj najlepiej wykonywać wyciskania sztangielkami stojąc.

Niezwykle ciekawa obserwacja odnosi się do unoszenia bokiem. Wg danych jakie analizował Adel efektywność unoszenia zmniejsza się wraz z mniejszym kątem ugięcia łokcia, od 180º (prosta ręka) do 90º. Łechcąca ego, zbyt pospieszna progresja ku większym ciężarom skutkująca upośledzeniem ruchu i zmniejszającym się kątem to według niego największy błąd treningowy. Aby wyciągnąć jak najwięcej z unoszenia bokiem, zachowaj wyprostowaną rękę, w końcowej fazie trzymając sztangielki przechylone (tak jakbyś trzymał butelkę z której chcesz wylać wodę).

 (źródło)

Rotatory
Silny pierścień rotatorów to najlepsza prewencja kontuzji, fundament dużych i zdrowych ramion oraz podstawowy wymóg dla uzyskiwania efektownych rekordów w wyciskaniu leżąc. W czołówce ćwiczeń dla rotatorów plasuje się unoszenie sztangielek z rotacją leżąc. Będąc skrupulatnym trzeba przyznać, że pod względem aktywacji EMG rotatorów nie ma większego znaczenia odmiana ćwiczenia (z grubsza podobna aktywacja). Liczy się nauka ruchu i kontrola ciężaru.
Nie masz w swoim planie kilku serii na rotatory ? Napraw ten błąd już dziś.

Triceps

 

Wedle Adela triceps jest jedną z nielicznych części ciała, które dla pełnego rozwoju wszystkich trzech głów wymagają specjalizacji i włączenia do treningu całej palety ćwiczeń.

W przeciwieństwie do popularnej wiedzy, wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie wypada bardzo blado i pod pod względem angażowania tricepsa jest po prostu stratą czasu.

Choć uginanie francuskie ze sztangą łamaną to wciąż jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń wszystkich głów tricepsa, to ćwiczeniem, które zgodnie z badaniem EMG  w największym stopniu aktywuje mięśnie głowy długiej, czyli najbardziej okazałej cześć trica, jest prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie na ławce skośnej 60º. W ćwiczeniu tym perfekcyjna forma jest kluczem do optymalnej aktywacji mięśnia. Adel zauważa również, że powinniśmy prostować rękę maksymalnie, zaś ramię powinno być równoległe do podłoża w trakcie całego ruchu. Perfekcyjna technika ponownie kluczem: w miarę kolejnych powtórzeń, powrót ręki do bardziej naturalnej pozycji może powodować nawet 20% strat intensywności.

(źródło)

Niespodzianką wśród ćwiczeń najbardziej atakujących głowę długą jest bardzo wysokie miejsce... wyciskania sztangi zza karku.

Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym lub w kształcie V niemal ekskluzywnie atakuje dwie mniejsze głowy tricepsa. Zastosowanie liny jako uchwytu i rozciągnięcie jej w ostatniej fazie ruchu, gdy ręce są niemal wyprostowane, pozwala zaatakować również głowę długą i czyni to ćwiczenie jeszcze bardziej uniwersalnym.

Z ćwiczeń bez sprzętu zgodnie z oldschoolowym trendem absolutnie na czele stawki utrzymują się  pompki w podporze tyłem, aktywując w największym stopniu... głowę boczną. Warto zapamiętać, że robienie pompek schodząc maksymalne w dół jest nie tylko nieprzyjazne dla ścięgien i stawów ale i mniej efektywne dla rozwoju tricepsa (-12% aktywności EMG)

Biceps

 

Z badań EMG wynika, że przy zastosowaniu poprawnej formy i adekwatnego ciężaru nie ma większych różnic w efektywności poszczególnych ćwiczeń mięśnia dwugłowego ramienia. Jedyna technika, która znacząco zwiększa aktywację to kontrolowany negatyw.  Autor zauważa, że kulturyści stosowali ją zanim ktokolwiek fantazjował o badaniach EMG: wykonują oni oszukany ruch koncentryczny a następnie starają się jak najbardziej kontrolować opuszczanie ciężaru. Jeżeli zwiększysz ciężar roboczy o 20-30% jesteś w stanie zwiększyć aktywacje o 40%! W jaki sposób? Wykonując uginanie ramion siedząc w podporze o kolano, podnieś ciężar pomagając sobie wolną dłonią i staraj się jak najbardziej kontrolować ruch opuszczając hantle. Adel przestrzega, aby stosować tę technikę tylko wtedy, gdy osiągniesz zastój – zbyt często stosowane wymuszonych negatywów może prowadzić nawet do atrofii.

Ciekawostka jeśli chodzi o uchwyt: badania nie wykazały różnić w aktywacji bicepsa stosując standardowe uginania z podchwytem i uginani z uchwytem neutralnym (młotkowym).

Optymalny planu treningowy według badań EMG

Nogi

• Przysiady (kolana 70º) (<10 powtórzeń)
• Hack Przysiady (~10 powtórzeń)
• Uginanie nóg (>10 powtórzeń)
• Ośle wspięcia + wspięcia na siedząco (superset, >10 powtórzeń)
• Ściąganie kolan w siadzie (>10 powtórzeń)

Brzuch i stabilizatory kręgosłupa

• Skłony tułowia z prostymi rękami (można zmieniać ułożenie rąk i zacząć dodawać obciążenia aby nie przekraczać 20 powtórzeń)
• Wznosy nóg wisząc na drążku (przynajmniej jedna seria ze skłonami w  bok, <15 powtórzeń)
• Martwy ciąg i jego odmiany (maksymalnie 12 w pełni kontrolowanych powtórzeń)
• Spięcia brzucha z wyciągu klęcząc, wzniosy z opadu i skłony boczne jako ćwiczenia alternatywne (<15 powtórzeń)

Plecy

• Podciągania do karku (najlepiej wykonywać na wolnych uchwytach, brak drążka na torze ruchu głowy zapewnia bardziej naturalny ruch, <10 powtórzeń)
• Ściąganie drążka do klatki piersiowej nachwytem wąsko (~10 powtórzeń)
• Szrugsy sztangielkami, odwrotne rozpiętki sztangielkami i na maszynie (>10 powtórzeń)

Klatka piersiowa

• Wyciskanie sztangi na ławce pochylonej (15º) (<10 powtórzeń)
• Wyciskanie sztangielek na ławce wznoszącej (45º) (>10 powtórzeń)
• Krzyżowanie linek na wyciągu (przed sobą, na wysokości klatki, >10 powtórzeń) i pompki na poręczach z wagą ciała – jako ćwiczenia uzupełniające (maks)

Ramiona

• Wyciskanie sprzed klatki piersiowej (żołnierskie – sztanga lub sztangielki, <10 powtórzeń)
• Unoszenie sztangielek bokiem (wedle opisanych wyżej wskazówek, >10 powtórzeń)
• Odwrotne rozpiętki (maszyna lub sztangielki, >10 powtórzeń)
• Unoszenie sztangielek z rotacją leżąc (>10 powtórzeń)

Triceps

• Wyciskanie francuskie sztangi łamanej (<10 powtórzeń, na zmianę leżąco – głowa boczna i przyśrodkowa i siedząco – głowa długa)
• Prostowanie ramion na wyciągu (zgodnie z opisem wyżej, ~10 powtórzeń)
• Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie 60º (~10 powtórzeń) lub pompki w podporze tyłem (maks)

Biceps

• Uginania sztangi prostej podchwytem – eksplozywny ruch koncentryczny i powolny kontrolowany ekscentryczny (<10 powtórzeń)
• Uginania sztangi łamanej podchwytem wąsko (~10 powtórzeń)
• Uginanie hantli siedząc w oparciu o kolano – można na zmianę stosować podchwyt i uchwyt młotkowy (~10 powtórzeń)

Czytaj więcej ...

Jak naprawdę powinna wyglądać zdrowa dieta?

(c) Eirik Garnas, What is a Healthy Diet?, tłumaczenie: Daniel Kubieniec

Czy myślałeś kiedyś nad odpowiedzią na to pytanie? Zazwyczaj ludzie kategoryzują żywność jako zdrową i niezdrową: czy potrafimy jednak jednoznacznie zdefiniować co jest dla nas „dobre” a co „złe”? W jaki sposób udowodnić, że konkretna dieta jest zdrowa? Ktoś może stwierdzić, że zdrowa dieta to taka dieta, która dostarcza „adekwatną” ilość niezbędnych składników odżywczych. Nie uważam jednak, aby była to dobra definicja. Po pierwsze, niezmiernie trudno określić „adekwatny” zasób składników odżywczych. Nawet jeśli uda nam się sprecyzować ile poszczególnych komponentów żywności „potrzebujemy”, może okazać się, że wartości te niekoniecznie odzwierciedlają optymalny pobór. Po drugie, żywienie to coś więcej niż zdobycie niezbędnych dla przetrwania składników odżywczych.

Wydaje mi się, że nadszedł czas aby, zostawić za plecami odwieczną dyskusję o tłuszczach, węglowodanach oraz witaminach i raz na zawsze określić fundamenty zdrowej diety. W artykule o koncepcji piramidy ustaliłem, że każda dobra hipoteza czy konkluzja musi bazować na solidnej strukturze i mocno zakorzenionym fundamencie. Gdy brak nam solidnych podstaw, jak w przypadku zbyt pobieżnego wyszukiwania przyczyn i stawiania hipotez dotyczących otyłości, nie jesteśmy w stanie również zrozumieć szerokiego zagadnienia żywienia człowieka. W tym artykule nie zamierzam wymieniać poszczególnych komponentów zdrowej diety, gdyż pisałem o tym wielokrotnie we wcześniejszych postach. Postaram się za to ustalić fundamentalne fakty. Zdrowa dieta jest jednym z bardziej kontrowersyjnych tematów i wydaje się, że każdy ma swoją opinię. Jednak na najbardziej podstawowym poziomie, jak naprawdę powinna wyglądać zdrowa dieta?

Dieta i genetyczne adaptacje

 

Ludzki genom

 

W kontekście genetyki wytwarzanie laktazy to adaptacja do diety wyselekcjonowana przez wiele pokoleń z całego zasobu populacji. Ludzki genom powoli adaptuje się do dużych zmian dietetycznych, na przykład takich, które nastąpiły w erze rewolucji neolitycznej. Esencją diety paleo jest założenie „że z punktu widzenia ewolucji wprowadzenie rolnictwa i chowu zwierząt ~10000 lat temu było zbyt nagłym wydarzeniem, aby ludzki genom zdołał się do tych zmian dostosować”(1).

Dieta ma olbrzymi wpływ na mechanizmy epigenetyczne.

W moim poście o epigenetyce wyjaśniłem, jak środowisko i styl życia wpływa na ekspresję genów. Pomimo, że DNA nie zmienia się w ciągu naszego życia, mamy wpływ na to, które geny zostają „włączone” a które „wyłączone”. Dieta ma na to duży wpływ, dlatego o epigenomie możemy mówić jak o pomoście pomiędzy spożywaną żywnością a naszym DNA. Jeśli zmienimy dietę, epigenom adekwatnie reguluje ekspresję genów (2,3,4).

Ludzki mikrobiom

 

Oprócz ludzkiego genomu, na nas i wewnątrz nas żyją tryliony mikroorganizmów pomagających dostosować się do zmian środowiskowych. Nasza wiedza o drugim genomie systematycznie zwiększa się i zaczynamy rozumieć, ze możliwości adaptacyjne człowieka są znacznie szersze niż powszechnie uważano. Przykład trawienia mleka pokazuje, że nawet jeżeli ludzki gospodarz nie produkuje enzymu laktazy, konsumpcja probiotyków trawiących laktozę łagodzi symptomy nietolerancji (5,6,7). Mikrobiom przewodu pokarmowego – zebrany genom wszystkich mikrobów żyjących w układzie pokarmowym – jest w stanie szybko zaadoptować się i dostarczyć mnóstwo enzymów potrzebnych do strawienia żywności.

Jest też haczyk: potrzebujemy właściwych rodzajów bakterii i ich DNA aby zaadoptować się do zmian. Jeśli jako przykładu użyjemy nietolerancji na laktozę, potrzebujemy trawiących laktozę bakterii, gdyż w innym przypadku nasz układ pokarmowy nie podoła zadaniu. To tyczy się wielu innych składników żywności sprawiających problemy trawienne, na przykład kwasu fitowego, glutenu czy lektyn.

Tylko nieliczne z mikrobów posiadają materiał genetyczny potrzebny do rozkładu tych komponentów. Jeżeli brak ich w naszym układzie pokarmowym, wówczas mikrobiom nie może nam pomóc. To zalążek wielu problemów związanych ze współczesną dietą i stylem życia. Higiena, wszechobecne antybiotyki, przetworzone „wyczyszczone” jedzenie i wiele innych czynników charakteryzujących zachodni styl życia wyplenia z naszego organizmu większość gatunków mikrobiomu. Nic zatem dziwnego, ze „zachodni” mikrobiom jest znacznie mniej urozmaicony w porównaniu do mikrobiomu łowców-zbieraczy i odizolowanych od cywilizacji społeczności (8,9).

Adaptacje genetyczne wyjaśniają dlaczego ludzie radzą sobie na rożnych dietach

 

 Dieta Paleolityczna

 

Genetyczne możliwości wyjaśniają, jak przebiegła ewolucja i zaadoptowanie się do nowych warunków żywieniowych po mającej miejsce ok 100000 lat temu migracji z Afryki. Część naszych przodków znalazła się w miejscach ubogich w roślinność jadalną i musiała przystosować się do diety opartej głównie o mięso (10). Produkty zwierzęce zawierają pewne witaminy (np. B12), których nie możemy zdobyć spożywając produkty roślinne. W procesie naturalnej selekcji wegetarianizm zostałby więc wypleniony.

Wędrówka ludzi: 1. Człowiek rozumny 2. Neandertalczyk 3. Hominidy (Człowiekowate)

Warto wspomnieć, że wprowadzenie mięsa do diety spełnia ważną rolę w naszej ewolucji: konsumpcja zwierzęcej żywności bogatej w kalorie i składniki odżywcze spowodowała rozwój mózgu. W porównaniu do innych organów, mózg potrzebnej do funkcjonowania mnóstwo energii. W naturalnych środowisku naszych przodków niemal niewykonalnym zadaniem było zapewnienie „paliwa” poprzez wyłączną konsumpcję paleolitycznej diety wegetariańskiej. Nikogo nie powinien dziwić fakt, że wszystkie plemiona łowców-zbieraczy jedzą/jadły dietę w której występowało mięso bogate w tłuszcze.

Dieta każdego typu może być optymalna, co uwidaczniają aktualne badania nad odizolowanymi od cywilizacji społecznościami. Wiemy już, że niektóre populacje, jak Masajowie czy Innuci zachowują niespotykane zdrowie na dietach wysoko tłuszczowych, podczas gdy inne ludy tubylcze takie jak nowogwinejczycy z Kitavy czy górale z Tukisenty byli/są niemalże wolni od chorób cywilizacyjnych jedząc dietę wysoko węglowodanową. Ludzie ewoluowali stosując różne style żywienia, w zależności od klimatu, topografii i innych czynników środowiskowych.

Piękny lud Masajów przetrwał spożywając dietę wysoko tłuszczową składającą się głównie z mięsa, mleka i krwi

W kwestii kompozycji diety szacuje się, że „gdziekolwiek i kiedykolwiek było to środowiskowo możliwe łowcy-zbieracze spożywali spore (45-65% energii) ilości pożywienia zwierzęcego. Większość (73%) światowych społeczności łowców-zbieraczy dostarczało >50% (≥ 56-65% energii) ze źródeł zwierzęcych, podczas gdy zaledwie 14% wszystkich społeczności dostarczało >50% (≥ 56-65% energii) z zebranych roślin. Oparcie się na żywności pochodzenia zwierzęcego połączone ze stosunkowo nisko węglowodanową zawartością dzikiej roślinności wyjaśnia charakterystyczny rozkład spożywanych makroskładników, w których pobór białka jest zawyżony (19-35% energii) względem węglowodanów (22-40% energii)” (10).

Rewolucja agrokulturowa i przemysłowa

 

No dobra, na chwilę zapomnijmy o plemionach z paleolitu i aktualnie żyjących dzikich ludach spożywających dietę przodków. Skupmy naszą uwagę na zmianach jakie zaszły wraz z rolniczą rewolucją ok 10000 lat temu. Po wprowadzeniu do diety mięsa, najważniejszą zmianą jaką przyniosła rewolucja agrokulturowa było wprowadzenie zbóż, nabiału i roślin strączkowych (które prawdopodobnie również były konsumowane w erze paleolitu, jedynie w mniejszych ilościach). Z kolei po rewolucji przemysłowej w diecie zagościły rafinowane tłuszcze roślinne, produkty z rafinowanych ziaren i nasycone cukrami „śmieciowe jedzenie”. Podczas gdy nasi przodkowie musieli przetrwać spożywając żywność, do której mieli dostęp, aktualnie żyjący ludzie mają na wyciągniecie ręki żywność z całego świata. Tak wielkie zróżnicowanie ma niewątpliwie zalety, ale także i wady – globalizacja tłamsi lokalnych producentów żywności.

Choć niemal wszyscy zgadzają się, że współczesna, przetworzona żywność nie powinna stanowić podstawy zdrowej diety, sporo kontrowersji budzi żywność o którą wzbogaciła się dieta w erze neolitu. Pisałem o tym wcześniej (przeczytaj tłumaczenie artykułu Ewolucja jako podstawa zrozumienia diety i żywienia człowieka - przyp. tłum), więc powtórzę krótko: istnieje bardzo skromny materiał dowodowy sugerujący, że spożywanie pewnych rodzajów roślin strączkowych czy nabiału nie może być elementem zdrowej diety.

Niezmiernie dziwi mnie fakt, że większość ludzi uważa rekomendowaną przez oficjalne autorytety nisko tłuszczową dietę jako normalną/naturalną dietę. Inne systemy jedzenia (low carb, paleo) określa się wobec niej zaledwie jako alternatywę. Jeżeli popatrzymy przez pryzmat ewolucji, dieta przodków jest w wielu przypadkach dietą główną (nie mówię, że powinieneś jeść zgodnie z „paleo”), podczas gdy współczesne plany żywienia są bardziej odchyleniem do normy.

Co nam to mówi? O ile historyczne dane dotyczące diety nie dostarczają niepodważalnych poszlak w jaki sposób powinniśmy jeść, o tyle ujawniają podstawowy schemat diety, który w połączeniu ze współczesną wiedzą naukową pozwala zrozumieć żywienie człowieka.

Żywienie w szerszej perspektywie

 

Spożywanie posiłków było dla mnie zawsze czymś więcej niż tylko dostarczaniem paliwa dla ciała. Żywienie oznacza dla mnie ewolucyjny wymóg kształtujący nasz gatunek: brudne rośliny które ty – lub twój starożytny przodek – wyrywa/wyrywał z ziemi, interakcje pomiędzy mikrobami, genami a spożytą żywnością. Możliwe, że brzmi to bardzo naturalistycznie i alternatywnie, jednak w szerokiej perspektywie, żywienie jest czymś więcej niż tylko dostarczaniem energii dla komórek.

Łowcy-zbieracze i prymitywne społeczności dobrze rozumiały wartość żywności, będąc w ścisłym kontakcie ze zwierzętami na które polowali i roślinami, które zbierali. Dla nich żywność, to nie było tylko coś, co zbierasz z półki w supermarkecie, był to niezwykle istotny element życia. Niestety, bycie częścią współczesnej cywilizacji to niemal całkowite zdystansowanie się od naturalnego, karmiącego nas ekosystemu.

Patrząc z punktu widzenia ewolucji wydaje się, że skupianie uwagi jedynie na makroskładnikach i mikroskładnikach jest bardzo ograniczonym spojrzeniem na dietę. Zrozumienie żywienia człowieka to mniejsze skupienie się na witaminach, minerałach, dyskusji węglowodany kontra tłuszcze itp, a zwrócenie uwagi na ogólny zarys diety i zdrowia. Oznacza traktowanie diety jako czynnika selekcji naturalnej i skupienie się na jakości, produkcji i sposobach przetworzenia żywności a także ekspresji genów.

Co to oznacza?

 

W porównaniu do większości zwierząt na Ziemi, człowiek jest istotą mającą ekstremalne możliwości adaptacyjne. Proces naturalnej selekcji uformował nasz gatunek i wyselekcjonował umiejętności umożliwiające przetrwanie w różnych środowiskach. Innymi słowy ludzka nisza ekologiczna jest niezwykle szeroka. To fakt, który zazwyczaj pomija się w debatach na temat żywienia człowieka.

Oczywiście nie oznacza to, że każda dieta działa tak samo. By odpowiedzieć na fundamentalne pytanie „jak wygląda zdrowa dieta,” musimy popatrzyć na owe fundamenty czyli nasze DNA. DNA jest molekułą, która odkodowuje genetyczne instrukcje niezbędne dla rozwoju i funkcjonowaniu ciała. Skupienie się na interakcji pomiędzy naszym genomem a środowiskiem jest naturalnym podejściem w poszukiwaniu odpowiedzi na czym polega zdrowa dieta.

Nie wystarczy posiadać genetyczne umiejętność trawienia czy metabolizowania żywności. Chcemy spożywać dietę, która włącza „dobre” geny i wyłącza „złe”. Ostatnie dekady przyniosły przełom w nauce - choć wiemy, że nie możemy zmienić ludzkiego DNA, środowisko ma znaczący wpływ na to jak nasze geny się zachowują. Ponadto badania nad drugim genomem naszego ciała – ludzkim mikrobiomem – ujawniają, że większość z puli naszych genów należy do mikrobów.

Dieta ma znaczny wpływ na ekspresję genów (obu genomów) i wpływa na typ bakterii/DNA, które tworzą nasz mikrobiom (11, 12, 13, 14, 15, 16). Wybierając właściwe typy żywności możemy uaktywnić geny, które wpływają pozytywnie na fizjologie i zdrowie. Innymi słowy chcemy jeść dietę, która promuje „normalny” fenotyp.

Zdrowa dieta to dieta która optymalizuje ekspresję genów!

Generalny opis zdrowej diety

 

Zapewne zapytasz, jak wygląda taka dieta? Choć ludzie są w stanie zaadoptować się do różnych sposobów żywienia, nie oznacza to, że wszystkie diety są takie same. Wcześniej pisałem już o komponentach zdrowej diety, więc nie będą tutaj wnikał w szczegóły. Podam krótką charakterystykę zdrowej diety:

• Jedz głównie „prawdziwe”, mało przetworzone jedzenie.


• Mięso, owoce morza, jajka, warzywa, owoce, jagody, orzechy, nabiał (głównie surowy lub sfermentowany pełno-tłuszczowy) i rośliny strączkowe powinny stanowić fundament diety. Ogranicz zboża (mają słaby profil mikroskładników, są pozbawione wysokiej jakości białka i charakteryzują się wysoką zawartość węglowodanów oraz sporym natężeniem składników anty-odżywczych) chyba, że masz czas aby przygotowywać je w tradycyjny sposób (np. fermentacja).


• Białko >15%, węglowodany <40%. Nie ma wątpliwości, że możesz być zdrowy spożywając dietę o mniejszej ilości protein i wyższej zawartości węglowodanów, rzadko jednak jest ona optymalna. Nawet intensywnie ćwiczący sportowcy wytrzymałościowi nie potrzebują więcej jak 40% węglowodanów w diecie. Z praktycznego punktu widzenia, w odróżnieniu od zbóż, jeśli większość węglowodanów w twoim menu pochodzi ze źródeł takich jak owoce, rośliny bulwiaste, strączkowe, warzywa i orzechy (jak powinno być) to jeżeli nie opychasz się ziemniakami przez cały dzień raczej trudno przekroczyć granice 35-40%.


• Spożywaj tradycyjnie fermentowaną żywność.


• Jeżeli tylko możesz wybieraj żywność produkowaną lokalnie, organiczną i hodowaną ekologicznie.


• Upewnij się, że włączasz do diety żywność, która łatwo ulega fermentacji (np. cebula, pory, zielone banany, skrobia ziemniaczana)


• Jedz regularnie tłuste ryby, podroby i żywność bogatą w omega-3 i witaminę D.


• Pij wysokiej jakości wodę.

Czytaj więcej ...

[PR#12] Fundamenty treningu: FBW 5x5

W Internecie znajdziesz setki planów treningowych, porad i totalnie zagmatwanych koncepcji, które nie są potrzebne by nabrać masy, zwiększyć siłę lub zachować mięśnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Branża fitness została skomplikowana do tego stopnia, że na pierwszy rzut oka wygląda jakby łatwiej było zbudować w garażu rakietę i dolecieć nią na Księżyc, niż znaleźć dobry i działający plan treningowy. Na szczęście siłownia to nie hangar NASA. Gdy rozpoczynasz przygodę z ciężarami lub wracasz po okresie bezczynności to zazwyczaj najmniej skomplikowana koncepcja zadziała najskuteczniej. Tak jest też w przypadku treningu FBW 5x5.

Dlaczego trening FBW 5x5?

System 5x5 nie jest w żaden sposób magiczny, choć wiele osób stara się przypiąć mu łatkę “kultowego”. Poniższy artykuł sumuje i niejako syntezuje kilka podstawowych klonów FBW 5x5, począwszy od planu “ojca chrzestnego” czyli Rega Parka, poprzez Starting Strength Marka Rippetoe, po Stronglifts.

Chociaż FBW 5x5 definiuje się jako program, którego celem jest zwiększanie siły, wiemy że ekskluzywne budowanie siły bądź muskulatury nie jest możliwe: każdy trening z ciężarami w pewnym zakresie buduje masę mięśniową i siłę jednocześnie. Nawet jeżeli twoim wyłącznym celem jest nabycie estetycznej, atletycznej sylwetki, w początkowym etapie treningu jesteś żółtodziobem, dla którego program o niższym zakresie powtórzeń, taki jak FBW 5x5, został po prostu stworzony.

Dla kogo FBW 5x5 ?

• osoby rozpoczynające trening siłowy


• osoby powracające po kontuzji lub po okresie braku treningów
• osoby z pewnym doświadczeniem na siłowni, które chcą zwiększyć swoją siłę a klasyfikują się nisko według popularnych standardów siłowych (dane oparte na zbiorczym opracowaniu Dr Lona Kilgore)

Podstawowy plan treningu FBW 5x5

Treningi A i B stosujemy naprzemiennie:
Tydz1: Poniedziałek A, Środa B, Piątek A
Tydz2: Poniedziałek B, Środa A, Piątek B itd.

W tygodniu wykonujemy 3 treningi FBW 5x5. Wieloletnia praktyka trenerów wsparta badaniami potwierdza, że większa częstotliwość atakowania danych grup mięśniowych w trakcie tygodnia jest bardzo skuteczną strategią dla nowicjuszy. Również pod względem regeneracji taki system treningu zapewnia początkującym optymalną adaptację potreningową (24-72 godziny). Adwokaci trenowania całego ciała w jednej sesji mają więcej argumentów: począwszy od „ezoterycznych” takich jak ekspresja genów odpowiedzialnych za hipertrofię, poprzez dyskusyjne jak zwiększona synteza białka, aż po praktyczne, takie jak szybsza aktywacja większej ilości jednostek motorycznych w trakcie wykonywania „złotych ćwiczeń” z dużymi ciężarami.

Podstawowy plan FBW 5x5 zakłada wykonywanie 5 serii po 5 powtórzeń. Zgodnie z oryginalną myślą Rega Parka, są to 2 serie rozgrzewki ze stopniowo zwiększanym obciążeniem i 3 serie robocze. Dlaczego 5 powtórzeń w serii? Taki układ sprawia, że pracujemy na 80-85% CM i harmonijnie łączymy hipertrofię oraz rozwój siły. Stosując ten sam ciężar w seriach roboczych zapewniamy objętość treningu wymuszającą adaptację organizmu, z kolei niska ilość powtórzeń jest przyjazna dla utrzymywania poprawnej formy. Jeżeli mamy taką możliwość (trener, partner, filmowanie) możemy na bieżąco wychwytywać potencjalne problemy techniczne i dokonywać korekty pomiędzy seriami.

Czas stosowania planu to w zależności od wyników progresji ok. 3-9 miesięcy.

Schemat treningu FBW 5x5 – przykład „B”

Rozgrzewka ogólna: rower lub bieżnia, 5 minut ze zwiększającą się intensywnością. Możesz wykorzystać bardziej rozbudowane elementy dynamicznej rozgrzewki i zastosować techniki opisane w artykule „Rozgrzewka DeFranco”.

Przysiad 5x5

Pusta sztanga – 2x5 (serie x powtórzenia)
1x5 60% ciężaru roboczego
1x5 80% ciężaru roboczego
3x5 ciężar roboczy

Wyciskanie sztangi stojąc 5x5

Pusta sztanga – 2x5 (serie x powtórzenia)
1x5 60% ciężaru roboczego
1x5 80% ciężaru roboczego
3x5 ciężar roboczy

Martwy Ciąg 3x5

1x5 60% ciężaru roboczego
1x5 80% ciężaru roboczego
1x5 ciężar roboczy

Uwagi:

• przerwy między seriami to 0,5-3 minut


• przerwy miedzy ćwiczeniami: tyle ile potrzeba na przygotowanie stanowiska, sztangi i obciążeń


• Martwy Ciąg to tylko 1 seria z ciężarem roboczym. Po pierwsze: ćwiczenie to mocno obciąża układ nerwowy; po drugie: co trening robimy przysiady, które w dużym stopniu wzmacniają te same grupy mięśniowe.

Ciężar roboczy

Naukę techniki rozpoczynamy od ćwiczeń z pustą sztangą lub minimalnym obciążeniem. W pierwszym treningu startujesz od najniższych ciężarów: przysiad i wyciskania 20kg (sztanga olimpijska bez obciążeń), Martwy Ciąg 40kg, wiosłowanie Pendlaya 30kg (sztanga+obciążenia).

Aby w poszczególnych ćwiczeniach ustalić ciężar od którego rozpoczniemy progresję, wykonujemy kilka kolejnych serii po 5 powtórzeń, w każdej z nich zwiększając obciążenia. Ciężar z którym nie jesteśmy w stanie wykonać 5 powtórzeń z tą samą szybkością i poprawną techniką jest ciężarem od którego rozpoczynamy progresję. Nie ma uniwersalnego ciężaru startowego, np. jedna osoba może rozpoczynać progresję w przysiadzie od samej sztangi, druga od 80 kg itp (oczywiście, na wstępie zakładając, że trenujący potrafi wykonać poprawny technicznie przysiad z wagą ciała).

Progresja

Z treningu na trening dodajemy obciążenia dbając o poprawną technikę wykonania ćwiczenia. Technika nigdy nie będzie idealna, jednak musisz zadbać o bezpieczne wykonanie każdego z powtórzeń. Ćwiczymy na danym obciążeniu dopóki nie wykonamy wszystkich serii poprawnym technicznie, dynamicznym ruchem.

Przybliżony progres ciężarów (z treningu na trening):

• martwy ciąg 7-10 kg (z czasem zmniejszamy do 2,5-5kg)


• przysiad 5-7 kg (z czasem zmniejszamy do 2,5kg)


• wyciskania 2,5-5 kg (z czasem zmniejszamy do 0,5-1kg)

Zastój w progresji
Jeżeli na danym treningu nie jesteśmy w stanie wykonać wszystkich powtórzeń w serii (np. w ostatniej serii zrobiliśmy tylko 3 powtórzenia) to na kolejnym treningu próbujemy ponownie z tym samymi obciążeniami. Jeżeli i tym razem nie wykonamy założonych powtórzeń wówczas zmniejszamy ciężar serii roboczych w danym ćwiczeniu o 10% i od niego kontynuujemy normalną progresję.

Zapotrzebowanie kaloryczne
Możliwości regeneracyjne pomiędzy ludźmi różnią się, jednak generalnie możemy uznać, że agresywna progresja treningiem FBW 5x5 wymaga dostarczenia kalorii równych zapotrzebowaniu lub nadwyżki.
Stosując FBW 5x5 w czasie redukcji możesz podjąć poniższe kroki (pojedynczo lub w kombinacji):

• zmniejszyć ciężar dodawany z treningu na trening, np. 1 kg zamiast 2,5


• zwolnić progresję, poprzez zwiększanie obciążeń co drugi trening / tydzień

Rozszerzony plan treningu FBW 5x5

Niech nie zwiedzie cię pozorna prostota FBW 5x5. Zanim zaczniesz kombinować i „ulepszać” program sprawdź, jak radzisz sobie na podstawowej, surowej wersji. Progresja jest nieubłagana i kwestią czasu jest dojście do momentu, gdy każdy kolejny trening stanie się prawdziwym wyzwaniem. Parafrazując w kulturystycznych realiach słynną złotą myśl Mike'a Tysona: ”...każdy ma jakiś plan dopóki ciężary nie zrobią się wch*j ciężkie...".

Podstawowym wersjom planu 5x5 często zarzuca się słabą strukturę i dobór ćwiczeń, m.in. brak rozwoju mięśni najszerszych grzbietu. Rozszerzony plan FBW 5x5 to wersja dla wybrednych, niemalże „kulturystyczna”, bardziej zbilansowana pod względem ataku na poszczególne partie.

*gdy jesteśmy w stanie wykonać w serii 15 powtórzeń z masą ciała, zaczynamy dodawać obciążenia.**opcjonalne izolacje.

Alternatywny plan FBW Waterbury'ego

Na koniec, w ramach suplementu, podam alternatywny, prosty i solidny plan FBW opracowany przez Chada Waterbury'ego.

• w każdej serii stosujemy ten sam ciężar


• 1A,1B i 1C to serie łączone – ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim


• co tydzień dokonujemy rotacji ilości powtórzeń


• po kilku tygodniach możemy zamienić sztangielki na sztangę

Czytaj więcej ...

PR#11 - Poradnik Flexible Diet (Elastyczna Dieta)

Świadomość ludzi kultywujących zdrowy i sportowy tryb życia wciąż ewoluuje: od obowiązkowych wieczornych konsumpcji twarogu lub tuńczyka z puszki aż po dzisiejsze rozluźnienie obyczajowe i modne koncepcje stosowania swobodnej diety spod szyldu „Jesz Co Chcesz”. Wierzcie lub nie, ale Elastyczna Dieta to koncept, który nie narodził się wczoraj. Jeżeli szukacie szczegółowych informacji o Flexible Diet, to sporo soczystych i konkretnych informacji znajdziecie w książce napisanej w... 2005 roku. Tak - uwielbiany i znienawidzony Lyle McDonald forsował koncepcję Elastycznej Diety w czasach gdy dzisiejszy tłum wyznawców Flexible Diet pobijał swoje PR’y podnosząc pampersy. Drugi z niekwestionowanych internetowych autorytetów dietetyki sportowej, Alan Aragon, w 2011 opublikował słynny artykuł „Brud na Czystym Jedzeniu” którego tezy poddały w wątpliwość skuteczność maniakalnego trzymania się „czystej diety” i stały się motorem napędowym wielu publikacji kwestionujących koncepcje „zdrowego” i „niezdrowego” jedzenia. W tym odcinku Przeglądu Rekompozycji poszukamy odpowiedzi na pytanie: czym właściwie jest, a czym nie jest Flexible Diet / Elastyczna Dieta?

Flexible Diet / Elastyczna Dieta

Elastyczna Dieta wedle definicji Lyle'a to dieta od której nie oczekujemy absolutnej perfekcji, a mniejsze lub większe odchylenia od głównego planu są jej częścią.

Oto przykład, który genialnie ilustruje czym jest Flexible Diet. Załóżmy, że jesteś na diecie redukcyjnej, w której ściśle kontrolujesz menu złożone z nieprzetworzonej, „zdrowej” żywności. Pojawiasz się na imprezie i natychmiast zostajesz zaatakowany zapachami i kolorami junkowych przekąsek ustawionych na stole. Co możesz zrobić? Jeżeli jesteś typem osoby ogarniętej manią „zdrowego jedzenia” nie weźmiesz nic do ust aby nie „zepsuć diety”. Co gorsze, będziesz doznawać nieziemskich cierpień widząc, jak smakołyki znikają w gardłach innych gości. Możesz też powiedzieć: „pier... to, już po mnie”, odpiąć pasy bezpieczeństwa wiedząc, że „przerwanie diety” jest nieuniknione i z pompą skonsumować tyle, ile jesteś w stanie fizycznie w siebie zmieścić.

Co zrobi osoba stosująca Flexible Diet? Zje to, na co ma ochotę kontrolując się a następnego dnia powróci do założonego planu bez wyrzutów sumienia. Lyle zauważa, że słowo „kontrola” jest sednem idei – jeżeli w ciągu tygodnia spożyjesz 15000 kalorii zgodnie z założonym planem, zjedzenie 500 kalorii pozaplanowo nie zmieni długoterminowych efektów diety.

Aktualne badania potwierdzają skuteczność racjonalnego podejścia do diety. Lyle wspomina o eksperymencie, które wywarł na nim największe wrażenie - Prescribed "breaks" as a means to disrupt weight control efforts. W badaniu tym naukowcy chcieli znaleźć odpowiedź na pytanie: co jest przyczyną odchodzenia od diety i dlaczego tak ciężko na nią wrócić? Osobom poddanym eksperymentowi zalecono przerwę w kontrolowanej diecie. Ku zaskoczeniu naukowców, ludzie robiący przerwę w diecie, nie tylko nie zyskali na wadze, ale po planowanym okresie przerwy (2-6 tygodni) z łatwością wrócili do poprzedniej, ścisłej diety. Wedle Lyle'a „kontrola” to słowo klucz: dzięki zaplanowaniu przerwy badane osoby traktowały ją jako etap diety i nie zezwoliły sobie na spontaniczne obżeranie się i niekontrolowane przybranie na wadze. Co równie istotne, badani nie mieli żadnych problemów z powrotem do ścisłej diety po okresie „rozluźnienia”.

Jakie problemy rozwiązuje Elastyczna Dieta?

Zanim przejdziemy do konkretów, wspomnijmy największe przeszkody w dostosowaniu się do diety i utrzymaniu niższej wagi ciała:

1. Punkt Równowagi i poziom autoregulacji wagi ciała. Mówiąc w skrócie: każdy człowiek ma pewien zaprogramowany punkt wyjściowy kompozycji ciała, który organizm pragnie utrzymać.

Co się dzieje gdy np. jesteśmy na deficycie kalorycznym i zaczynamy spalać tkankę tłuszczową zmniejszając wagę ciała? Pewne hormony (m.in. leptyna) informują podwzgórze, czyli mózgowe centrum informacyjne Punktu Równowagi o sytuacji organizmu, dostępie do pożywienia i poziomie tłuszczu. Stamtąd wysyłany jest sygnał uaktywniający pewne procesy wyrównywacze: zmniejszanie/zwiększanie tempa przemiany materii poprzez zmiany w układzie nerwowym i poziomie hormonu tarczycy, narastanie apetytu, zmniejszanie ogólnej aktywności fizycznej (częsty efekt „zmęczenia” czy „zaspania”odczuwany na diecie) oraz regulacja innych hormonów. Wedle badań zaprogramowany Punkt Równowagi można zmienić na stałe, jednak proces ten wymaga lat. Co gorsza system regulacji nie jest symetryczny i znaczenie łatwiej nam zwiększać wagę niż ją zmniejszać.
Jak pomaga Flexible Diet? Oferuje kilka trików, które pozwalają zminimalizować lub ominąć pewne problemy hormonalne, na które natrafiamy w trakcie spalania tkanki tłuszczowej.

2. Wyobrażenie diety perfekcyjnej.

Ludzie stawiają sobie zazwyczaj cele niemożliwe do zrealizowania. Często widzą dietę redukcyjną jako system zero-jedynkowy, czyli albo jestem „na” albo „nie”. Małe odstępstwo od żelaznego planu diety powoduje efekt śnieżnej kuli: ciastko w zasięgu wzroku -> zjedzenie ciastka -> „no to po diecie” -> zjedzenie całego opakowania. W takiej sytuacji odchudzający się niejednokrotnie porzucają ustalony program i cały trud idzie na marne. Co ciekawe, jak wykazują długoterminowe badania, to właśnie osoby które stosują Flexible Diet mają mniejszą wagę ciała i lepiej dostosowują się do diety niż fanatycy „zdrowego jedzenia”.
Jaki możemy wyciągnąć wniosek? Jeżeli wyrosłeś z wiary w Świętego Mikołaja, porzuć koncept Diety Idealnej, myśl długoterminowo i zastosuj zasady Flexible Diet.

3. Lyle przyznaje, że są przypadki, w których zawodzi typ stosowanej diety. Głównym winowajcą jest... apetyt.

Apetyt jest regulowany przez niezwykle złożony mechanizm, który wciąż jest obiektem badań. McDonald w swoich pracach niejednokrotnie zwraca uwagę na to, jak wiele czynników ma wpływ na apetyt: począwszy od elementów fizycznych takich jak rozciągliwość żołądka czy zawartość danych składników odżywczych we krwi po stany emocjonalne, objawiające się jedzeniem wynikającym z nudy czy podświadomego wpływu reklam. Jak pisze, nie ma jednego schematu diety, która pasowałby do każdej osoby: są ludzie którzy lepiej radzą sobie na dietach tłuszczowych i osoby lepiej radzące sobie na dietach węglowodanowych.
Jaki wyciągnąć wniosek? Zapomnij o stosowaniu Uniwersalnej Diety, znajdź dietę która zaspokoi TWÓJ apetyt w długim okresie czasu.

3 techniki Flexible Diet McDonalda

Stosowanie Elastycznej Diety podczas spalania tkanki tłuszczowej nie jest równoznaczne z jedzeniem wszystkiego co się chce i jak się chce. Aby wyjaśnić podstawowe zasady Flexible Diet, Lyle opisuje trzy techniki, które możemy wprowadzić do swojego planu.

Luźny posiłek (free/cheat meal)

Możemy zdefiniować go jako posiłek, który nie wpasowuje się w założenia planu diety. Jego spożycie nie ma wpływu na hormony i ma znaczenie wyłącznie psychologiczne. Luźny posiłek może stosować każda osoba redukująca wagę, niezależnie od poziomu tkanki tłuszczowej.
Co możemy określić jako luźny posiłek? Np. lodowy deser na zakończenie randki. Talerz pizzy XXXL z kilogramem ciastek spożywany w „jednym posiłku” nie zalicza się do tej kategorii.

Oto kilka praktycznych porad:

• staraj się planować spożycie luźnego posiłku „na mieście”, poza domem


• najlepiej luźny posiłek zjeść jako kolację


• najlepiej luźny posiłek zjeść w dzień treningowy, np. po odbytych ćwiczeniach


• staraj się rozdzielać posiłki przynajmniej dwudniową przerwą


• nie wprowadzaj tygodniowo więcej niż dwóch luźnych posiłków

Dwayne „The Rock” Johnson: „Chwilunia... Czy podciągnę to pod cheat meal?” (źródło)

Planowane dokarmianie (structured refeed)

Dokarmianie (reffed) to bardziej zaawansowana wersja luźnego posiłku. Polega na celowej nadkonsumpcji węglowodanów w pewnym oknie czasowym: od 5 godzin do nawet kilku dni. O ile makrokompozycja luźnego posiłku jest dowolna, o tyle dokarmianie ma wyraźną strukturę – skupiamy się wyłącznie na węglowodanach, ograniczając tłuszcze do minimum (maksymalnie 50 gram).
Zastosowanie refeedu ma nie tylko podłoże psychologiczne, ale i fizjologiczne. Nadmierne spożycie węglowodanów w trakcie dokarmiania pozwala unormować hormony odpowiedzialne za regulacje wagi ciała, m.in. leptynę, grelinę, insulinę, peptyd YY itp. Nadkonsumpcja białek czy tłuszczy nie działa w identyczny sposób.
Lyle jak zwykle napomina, że dokarmianie nie oznacza zielonego światła na wpychanie w siebie najbardziej przetworzonego gówna jakie możecie znaleźć. Reffed złożony z popularnych fast foodowych dań węglowodanowo-tłuszczowych (np. pączki) to pewny krok w tył.

Kilka wskazówek do zapamiętania:

• w dniu dokarmiania nie zapominaj o błonniku i mikroelementach, spożywaj dużą ilość chudego mięsa, warzyw i owoców


• źródłem większości węglowodanów powinna być skrobia: najlepszy wybór to chleb, bułki, makarony, ziemniaki, ryże, kasze itp. Nieuniknione może być eksperymentowanie z pożywieniem, aby znaleźć najsmaczniejsze źródła węglowodanów nie powodujące „obrzmienia”


• jak często? Osoby o niskim poziomie tkanki tłuszczowej trenujące ciężko na siłowni powinny wykonywać dokarmianie 5-godzinne co 3/5 dni a jedno i dwudniowe co tydzień. Im mniejsza aktywność i więcej tkanki tłuszczowej tym refeed powinien być rzadszy. W przypadkach osób o poziomie 25% bf u mężczyzn czy 35% bf u kobiet, reffed powinien być wykonywany opcjonalnie nie częściej niż co kilkanaście dni


• ile węglowodanów? Refeed trwający 5 godzin to 3-6g/kg beztłuszczowej masy ciała, dokarmianie 24-godzinne to 8-12 g/kg, zaś refeed dwudniowy to 4-6 g/kg. Lyle zaleca aby zaczynać od niższych wartości i obserwować reakcje organizmu


• w przypadku mężczyzn o poziomie tkanki tłuszczowej poniżej 15% i kobiet poniżej 24% dokarmianie zastępuje jeden z tygodniowych luźnych posiłków

Refeed w Tłusty Czwartek? Można to rozegrać lepiej... (źródło)

Całkowita przerwa w diecie (full diet break)

Kolejna strategia Flexible Diet to całkowita przerwa w diecie. Nie ma tu większej filozofii, nazwa mówi sama za siebie. Celem jest przerwanie diety i przez określony czas spożywanie kalorii na poziomie zapotrzebowania. Oczywiście, jak we wcześniejszych przypadkach całkowita przerwa powinna pomóc nam zacementować nowe nawyki żywieniowe a nie stać się dyspensą na spożywanie kilogramów fast foodu.

Lyle dokonuje precyzyjnego podziału przerw na planowane (świadomie decydujemy kiedy ma nastąpić) i nieplanowane (wyjazd wakacyjny, pojawienie się poważnych problemów życiowych) oraz kontrolowane (wybieramy żywność) i niekontrolowane (jemy to co jest dostępne). W najbardziej niekorzystnej kombinacji autor zaleca aby podejść do przerwy jako do etapu większego planu, jednocześnie starając się uczyć kontroli. Trzymanie długoterminowej perspektyw zazwyczaj pozwala łatwiej wrócić do założonej diety.
Przerwa w diecie ma spory wpływ na stronę psychologiczną i fizjologiczną. Oprócz braku odzyskania starej wagi i łatwym powrocie na dietę, przerwa pomaga wyregulować gospodarkę hormonalną i zmniejszyć wpływ adaptacji do diety (czyli w popularnym slangu „rozkręcić na nowo metabolizm”).
Powrót na zapotrzebowanie kaloryczne może być nagły, lub wolny. Oba podejścia mają plusy i minusy. Nagły powrót do zapotrzebowania możemy połączyć z dniem dokarmiania jako dniem wejścia na zapotrzebowanie, jemy do razu więcej i tym samym polepsza się samopoczucie. Z drugiej strony poprzez stopniowy powrót (zwiększanie kalorii w okresie jednego tygodnia) unikamy nagłego skoku wagi i „obrzmienia”. Optymalny dla nas sposób wybieramy oczywiście metoda prób i błędów.

Co warto wiedzieć o przerwie w diecie:

• osoby o niskim poziomie tłuszczu (<15% m, 24% k) mogą robić przerwę co kilka tygodni, w przypadkach osób o poziomie 25% u mężczyzn czy 35% u kobiet przerwę można robić co kilka miesięcy


• zadbaj o spożywanie minimum 100g węglowodanów dziennie – ma to wpływ na hormony


• wzrost wagi w okresie wejścia na zapotrzebowanie jest normalny (więcej węglowodanów to więcej glikogenu w mięśniach i większa masa wody). Będąc na zapotrzebowaniu nie jesteśmy w stanie utrzymać idealnej wagi codziennie: oscylacja wagi w przedziale +- 1-3 kg jest w porządku

Elastyczna Dieta wg Alana Aragona: zasada 10-20%

Jeśli lubisz precyzyjne wskazówki dotyczące dziennego jadłospisu, możliwe, że przypadnie ci do gustu wersja Flexible Diet Alana, w której „brudna część menu” ma określoną kaloryczność. Uważa on, że pewien zasób kalorii z dziennego zapotrzebowania możemy przeznaczyć na żywność, którą po prostu lubimy. Konkretnie mówi o 20% zapotrzebowania w trakcie redukcji tłuszczu lub rekompozycji i 10% gdy jesteśmy na nadwyżce kalorycznej.

Oczywiście, jak to w przypadku Alana, owe wartości nie są wzięte z powietrza. Swoją linię rozumowania opiera m.in. na zalecaniach Food & Nutrition Board of the Institute of Medicine oraz szerokiej analizie Gibsona i spółki. Wedle tych danych, w przybliżeniu 20% kalorii pochodzących z cukru spożywczego wciąż zapewnia dostarczenie niezbędnych dla zdrowia mikroskładników z reszty diety. Podobnie wyraża się USDA – jeżeli zapewnimy w diecie niezbędne składniki odżywcze, pozostaje nam pula ok. 20% kalorii.

Dlaczego podział na redukcje i masę? Tu robi się ciekawie. Zapewne znacie najbardziej popularną koncepcję czyli redukujemy na jak najmniej przetworzonym jedzeniu (pierś+brokuły), a masujemy jak prosiaki pożerając kalorycznie skondensowany junk food byle tylko „dobić kalorie”. Jak się okazuje, z punktu widzenia zdrowia jest to podejście kontrowersyjne. Markery zdrowia pogarszają się gdy masa ciała (tłuszczowa) zwiększa się - będąc na nadwyżce kalorycznej powinieneś unikać problematycznej żywności, np. przemysłowo produkowanych tłuszczy trans obecnych w śmieciowym żarciu. Z kolei gdy redukujesz wagę, markery zdrowia ZAWSZE się poprawiają, niezależnie od tego CO jesz. By nie być gołosłownym, Alan podaje przykład interesującego badania, w którym grupy redukujące tkankę tłuszczową spożywały adekwatnie 43% i 14% dziennego zapotrzebowania kalorycznego w formie cukru spożywczego. Efekty redukcji u obu grup były identyczne – żadnych różnic w metabolizmie, ten sam spadek masy tłuszczowej i poprawienie się markerów zdrowia. Jak zauważa Alan:

...wygląda na to, że nawet zwiększone spożycie cukru nie jest w stanie zmniejszyć skuteczności deficytu kalorycznego...

Dodam, że podobnie rzecz ma się z alkoholem. Pisałem o tym w Alkoholowym Poradniku Pakera – organizm w pierwszej kolejności pozbywa się alkoholu, magazynując w dostępny sposób inne makroskładniki. Jeżeli jesteś na deficycie możesz mieć pewność, że prędzej czy później zgromadzony tłuszcz zostanie użyty jako energia, gdy na nadwyżce - sytuacja się komplikuje. Ciekawy wniosek wysunął Menno Henselmans w artykule „7 porad jak uchlać się i nie stracić sylwetki„: zaleca, aby osoby będące na nadwyżce kalorycznej zrobiły sobie krótka przerwę w „masowaniu” i w okolicach imprezy mocno zakrapianej alkoholem były na ścisłym deficycie kalorycznym.

Ok, wróćmy do Alana. Podkreśla on, że „10-20” nie jest to sztywną regułą i na taki luksus mogą pozwolić sobie osoby mniej podatne na choroby cywilizacyjne, czyli te które prowadzą aktywny, sportowy tryb życia. Aragon opiera swoje rozumowanie nie tylko na wieloletniej praktyce ale i badaniach, które w szerszej perspektywie ukazują, iż podejście do diety „wszystko-albo-nic” jest skorelowane z obżarstwem, zwiększeniem wagi ciała, stanami lękowymi, wahaniami nastroju oraz zaburzeniami odżywiania. Z kolei Elastyczna Dieta jest łączona z mniejszą depresją, brakiem obżarstwa i niższą wagą ciała.
Cytując Alana:

...w tej chwili brak nam przekonujących dowodów, jakoby 80-90% kalorii dostarczonych z minimalnie lub nieprzetworzonych źródeł żywności było zbyt małą ilością aby poprawić stan zdrowia, długość życia, kompozycję ciała czy osiągnięcia sportowe....

Krótko o problemie zdrowej i niezdrowej żywności

Wspomniany we wstępie artykuł Alana stal się zarzewiem dyskusji dotyczącej rozdzielenia diety na jedzenie „czyste” i „brudne”. Jak się okazuje, czasem jest to bardziej kłopotliwe niż nam się na pierwszy rzut oka wydaje.

W skali makro każda dekada niesie nowe „odkrycia”: lata 90te to nagonka na tłuszcze nasycone (żółtko z jajka wyrzucamy do kosza), rok 2000+ to z kolei wielki tłuszczowy comeback w formie diety paleo (możemy wyciągnąć żółtko z kosza).

Co więcej, niezależnie od panującego trendu makro, każdy obóz dietetyczny ma swoją definicję mikro: dla hardkorowych wyznawców diety paleo zboża nie są zdrowe a mleko piją tylko młode cielaki; dla wegetarian białko i tłuszcze zwierzęce to stymulatory raka i wszystkich innych plag egipskich; dla pro kulturystów owoce są zdrowe, owszem, ale nie na redukcji, bo kosmiczna zawartość fruktozy utrudnia zrzucanie tłuszczu.

Nawet jeżeli weźmiemy pod uwagę najczęściej cytowane charakterystyki „zdrowego jedzenia”, czyli brak przetworzenia i wysoka wartość odżywczą, natrafimy na pewne problemy. Alan podaje przykład serwatki będącej w teorii i praktyce maksymalnie przetworzoną wersją białka mlecznego. Jeżeli jednak weźmiemy pod uwagę standardowe metody porównawcze, to pod względem wartości biologicznej, skorygowanego wskaźnika strawności aminokwasów białek czy wskaźnika skuteczności białka serwatka nie odstaje, a w kilku przypadkach bije jajka, wieprzowinę czy soję.

Co ciekawe, spór może budzić nawet określanie zawartości składników odżywczych w danej kategorii żywności. Alan wspomina mało znany fakt: do tej pory nie udało się wypracować spójnej naukowej definicji „wartości odżywczej”. Co w efekcie? Istnieją różne, nieraz odmienne metody profilowania i klasyfikowania żywności w kontekście zawartości składników odżywczych. Dla przykładu wymienia metodę stworzoną przez amerykański HHS o nazwie Go, Slow, Whoa!, która daje zielone światło spożywaniu tuńczyka z puszki, ale nie wspomina nawet słowem o..łososiu.

„Kontrola” słowem kluczowym w słowniku adepta Flexible Diet

Pamiętajmy, że ortoreksja, czyli patologiczna obsesja na punkcie zdrowej żywności jest stosunkowo nowo rozpoznanym zaburzeniem. Co stopniowo zaczynają popierać badania, maniakalne stosowanie „zdrowej diety” może w dłuższym rozrachunku dać efekty odmienne od oczekiwanych.

Ani Aragon, ani McDonald nie zachęcają do budowania menu w oparciu o potrawy zawierające pełną tablicę Mendelejewa. Obaj piszą jasno, że w pierwszej kolejności musisz zadbać o dzienne spożycie mikroskładników, białka i niezbędnych tłuszczy, adekwatne do indywidualnych celów i zapotrzebowania. W kwestii „dowolnych kalorii” obaj wyraźnie akcentują słowo kontrola: jeżeli potrafisz zachować umiar i zdrowy rozsądek możesz cieszyć się życiem nie szkodząc swojemu zdrowiu.

Źródła:
Lyle McDonald, „Guide to Flexible Dieting”
Alan Aragon, „The Dirt on Clean Eating”, wannabebig.com

Czytaj więcej ...

Ewolucja jako podstawa zrozumienia diety i żywienia człowieka

(c) Eirik Garnas Evolution: The Basis for Understanding Human Nutrition, tłumaczenie: Daniel Kubieniec

Po moim ostatnim artykule na temat diety przodków zacząłem rozmyślać o zmianach jakie nastąpiły w trakcie znanej nam historii. W poniższym artykule rzucę światło na temat żywienia człowieka w kontekście ewolucji i zanalizuję implikacje zdrowotne owych zmian. Aby nie komplikować tematu, podzielę ewolucję ludzkości na trzy etapy. Przejście pomiędzy wyszczególnionymi okresami wiąże się z dużymi zmianami w diecie. Pragnę podkreślić, że jest to zaledwie zarys: wiemy, że w różnych populacjach zmiany w nawykach żywieniowych nie następowały w tym samym czasie. Do dziś choćby egzystują społeczności, które pozostały w epoce łowców-zbieraczy. Spojrzenie na ewolucję diety ujawnia jak zmiany w diecie wpłynęły na nasze zdrowie i poniekąd stanowi fundament nauki o żywieniu człowieka. Dostarcza również istotnych wskazówek co jest nie tak ze współczesną dietą.

Dla ułatwienia użyje terminu żywność paleolitu aby opisać żywność dostępne w erze paleolitu, żywność neolitu określającą jedzenie dostępne po rewolucji rolniczej i współczesną żywność jako określenie żywności, która stała się częścią diety człowieka w ostatnich kilkuset latach.

Ludność Hadza z Tanzanii to jedna z ostatnich żyjących społeczności łowców-zbieraczy.

Paleolit (~2,6 miliona lat temu-10.000 lat p.n.e.)

Dostępna żywność

Dzikie rośliny i zwierzęta. Owoce morza, mięso, jaja, warzywa, owoce, grzyby, rośliny korzeniowe, orzechy. Choć owoce strączkowe nie są zazwyczaj zaliczane do oryginalnej/czystej diety paleo, pewne dowody wskazują, że określone typy roślin strączkowych były częścią diety ludów paleolitu (1).

Rozkład makroskładników i wielkość spożycia

Parametry zróżnicowane, zależne od położenia geograficznego, klimatu, pór roku itp. Analiza danych na temat 229 społeczności, które wciąż prowadzą tryb życia łowców-zbieraczy sugeruje poniższe, dosyć wiarygodne zestawienie całkowitego poboru energii : 19-25% z białek, 22-40% z węglowodanów, 28-58% z tłuszczów (2). Choć dane te były kwestionowane przez niektórych badaczy, do dziś jednak zakres ten określany jest jako dosyć precyzyjna charakterystyka diety łowców-zbieraczy.

Zdrowie

Brak nam danych, których nie da się podważyć, jednak generalnie uważa się, że człowiek paleolitu był zdrowy, silny i wysportowany. Pewnym podparciem tej tezy są badania na aktualnie żyjącymi populacjami łowców-zbieraczy. Społeczności te są niemalże wolne od chorób cywilizacyjnych (3,4). O ile średnia życia była niska w porównaniu do dzisiejszych standardów, winą za ten stan obarcza się wysoką śmiertelność niemowląt, wojny, wypadki, infekcje, choroby itp.

Rewolucja rolna (~10.000 lat p.n.e.)

Dostępna żywność

Połączenie udomowionych oraz dzikich zwierząt i roślin.
- Owoce morza, mięsa, jaja, warzywa, owoce, grzyby, rośliny korzeniowe i orzechy.
- Zboża, rośliny strączkowe, nabiał, inna żywność wprowadzona z rewolucją neolityczną.

Zboża stały się istotnym składnikiem diety ludzi neolitu.

Rozkład makroskładników i wielkość spożycia

Parametry zależne od położenia geograficznego, klimatu, pór roku itp. Dieta zaczyna opierać się na zbożach i tym samym zwiększa się pobór węglowodanów w porównaniu do okresu paleolitu.

Zdrowie

Powszechnie akceptuje się fakt, że rewolucja neolityczna łączy się z pogorszeniem stanu zdrowia i wadami postawy ciała (4,5,6). O ile badania sugerują duży udział diety w pogarszaniu się zdrowia, o tyle brak nam konkretnych danych. Mimo tego negatywnego trendu, badania Dr. Westona A. Price wskazują, że pewne populacje, takie jak ludność ze szwajcarskiej doliny Lötschental czy Szkoci i Gaelici zamieszkujący Zewnętrzne Hebrydy zachowują znakomity stan zdrowia spożywając dietę opartą głównie o zboża. Łącząc informacje z różnych badań, Dr. Price sugeruje, że wysokiej jakości żywność neolitu (zwłaszcza rośliny strączkowe i wysokiej jakości produkty mleczne) mogą być częścią zdrowej diety.

Rewolucja przemysłowa i współczesność (~rok 1760-dzisiaj)

Dostępna żywność

W większości jedzenie ze źródeł udomowionych.
- Owoce morza, mięsa, jaja, warzywa, owoce, grzyby, rośliny korzeniowe i orzechy.
- Zboża, rośliny strączkowe, nabiał.
- Duży udział rafinowanych olei roślinnych, rafinowanych produktów zbożowych i rafinowanych cukrów. Wprowadzenie do diety nowego, „zachodniego” jedzenia z nienaturalną koncentracją makroskładników.

Z punktu widzenia ewolucji, współczesnej potrawy zostały wprowadzone do diety bardzo niedawno.

Rozkład makroskładników i wielkość spożycia

Standardowa dieta „zachodnia”: 15% białka, 25-35% tłuszcze, 50-60% węglowodany.

Zdrowie

Współczesna medycyna pozwala nam pokonać różne zakażenia (jakie będą konsekwencje mieszania się w selekcję naturalną?). Rozkwitają za to choroby przewlekłe takie jak choroby układu krążenia, otyłość, cukrzyca czy inne, tzw. choroby cywilizacyjne (wbrew powszechnej opinii, istnieje prawdopodobieństwo, że w pewnym stopniu chorobami tymi można zarazić się poprzez wymianę bakterii).

Ewolucja i żywienie człowieka – generalna charakterystyka i wpływ na zdrowie

Zawartość węglowodanów i tłuszczy

W okresie paleolitu nie spotkamy żywności, która jest jednocześnie bogata w tłuszcze i węglowodany. W większości przypadków, odnosi się to także do jedzenia z okresu neolitu. Z drugiej strony współczesna, wysoko przetworzona żywność zawiera kombinację dużej ilości tłuszczy i węglowodanów (zazwyczaj skrobi lub cukru).

Nasycenie węglowodanami

Z pewnymi wyjątkami, bogate w węglowodany pożywienie z okresu paleolitu, takie jak owoce, warzywa i rośliny bulwiaste charakteryzowały się niskim natężeniem kalorii, maksymalną koncentracją węglowodanów równą 23% i „wysoką” zawartością błonnika. W porównaniu do żywności paleolitu ziarna zbóż zawierają więcej węglowodanów a ich błonnik jest trudniejszy do strawienia. Współczesne źródła węglowodanów zazwyczaj zawierają dużo skrobi lub cukru, mało błonnika i charakteryzuje je bardzo wysokie natężenie kalorii w porównaniu do źródeł wykorzystywanych przez przodków.

Smakowitość, satysfakcja i indeks sytości

Dostępne dla naszych przodków nieprzetworzone jedzenie (np. mięso, warzywa, jagody) charakteryzowało się wysokim indeksem sytości, niską aktywacją układu nagrody w mózgu i niskim poziomem smakowitości w porównaniu do ówczesnej żywności (np. pizzy czy wypieków). O podobnym efekcie możemy mówić przy porównaniu żywności paleolitu i neolitu, jednak różnica ta jest mniej widoczna. Wysokie pobudzenie układu nagrody spowodowane spożywaniem przetworzonej żywności jest uznawane za główny powód konsumpcji większej ilości kalorii niż jest to potrzebne dla utrzymania wagi ciała.

Nasycenie tłuszczami

Pewne pokarmy wprowadzone do diety z rewolucją rolną, takie jak masło czy śmietana, mają wyższe nasycenie tłuszczami niż jakiekolwiek pożywienie z którym spotkali się nasi paleolityczni przodkowie. Konsumpcja wysoko skoncentrowanych źródeł tłuszczy stała się powszechna z wprowadzeniem do diety czystych tłuszczy i olejów. O ile samo w sobie nie jest to problematyczne, powyższe produkty charakteryzują się bardzo wysokim natężeniem kalorii i stosunkowo niskim indeksem sytości. Warto wspomnieć, że skoncentrowane źródła tłuszczy mogą przyczynić się do rozpadu endotoksyn bakteryjnych w przewodzie pokarmowym.

Mniejsza zawartość mikroskładników

Zubożenie mikroskładników obserwujemy wraz z początkiem rewolucji agrarnej (zboża mają gorszy profil mikroskładników porównując „kaloria kontra kaloria” z warzywami czy owocami). Sytuację pogarsza wprowadzenie współczesnej, wysoko przetworzonej żywności (np. rafinowane zboża czy oleje roślinne). Wybór słabej jakościowo żywności wraz z kombinacją transportu i zubożenia gleby ma gigantyczny wpływ na zawartość mikroskładników w diecie.

Przygotowanie żywności i zawartość substancji antyodżywczych

Żywność paleolitu mogła być konsumowana na surowo i charakteryzowała ją niska zawartość substancji antyodżywczych. Zboża i rośliny strączkowe wymagają pewnego rodzaju przygotowania i zawierają sporo antyskładników. Substancje antyodżywcze mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie JEŻELI nie użyjemy tradycyjnych metod przygotowania (np. fermentacja) lub jeżeli nie posiadamy bakterii rozkładających owe antyskładniki.

Współczesną żywność taką jak pieczywa, rafinowane oleje roślinne i „śmieciowe jedzenie” charakteryzuje wysokie przetworzenie i niska zawartość substancji antyodżywczych.

Dieta: Zmiana kompozycji makroskładników

Białko: W porównaniu do diety neolitycznej i współczesnej, dieta łowców-zbieraczy jest z reguły wysokobiałkowa (19-35%). Ponadto, plemiona łowców-zbieraczy konsumują większość białka ze źródeł zwierzęcych, podczas gdy osoby spożywające dietę współczesną konsumują gorszej jakości białka pochodzące np. z płatków owsianych. Białko ma znaczny wpływ an termogenezę, sytość i wrażliwość leptynową. Badania wykazują, że diety wysokobiałkowe są skuteczniejsze w redukcji wagi.
Niski pobór białka charakteryzujący współczesną dietę może być jednym z powodów konsumpcji większej ilości kalorii niż jest to potrzebne dla utrzymania stabilnej wagi ciała.
Węglowodany: Udział węglowodanów w diecie postagrarnej i współczesnej (~50-60%) jest znacznie wyższy niż w diecie łowców-zbieraczy (22-40% węglowodanów) (2). Wiemy jednak, że sporo plemion łowców-zbieraczy i populacji które nie przejęły zachodniego stylu żywienia zachowują/zachowały pełnie zdrowia będąc na diecie wysokowęglowodanowej. Ich diety jednak nie zawierały rafinowanych zbóż i nasyconej cukrami, przetworzonej żywności charakterystycznej dla diety zachodniej. Ponadto, jeżeli zboża były częścią diety, przygotowywano je inaczej niż ma to miejsce obecnie.
Zawartość błonnika w diecie łowców-zbieraczy jest znacznie wyższa niż w ówczesnej diecie. Dokładna wartość konsumpcji zależna była od dostępnej żywności, pór roku itp. O ile dieta pewnych prymitywnych populacji takich jak Innuici jest raczej uboga w błonnik, o tyle inne społeczności spożywają nieraz więcej jak 100 gramów prebiotyków dziennie (7). Wysoka zawartość błonnika w kombinacji z innymi aspektami stylu życia łowców-zbieraczy sprawia, ze mikrobiom układu pokarmowego jest zdrowy i populacje te cieszą się dobrym zdrowiem.
W porównaniu do diety prehistorycznej współczesną dietę charakteryzuje większa zawartość skrobi i cukrów i jednocześnie mniejsza błonnika,.
Tłuszcze: W porównaniu do diety współczesnej (~30%) pobór tłuszczy w diecie łowców-zbieraczy był raczej wysoki (28-58% energii). Zważywszy na fakt, że w mięsie dzikich zwierząt jest zazwyczaj mniej tłuszczy nasyconych niż w udomowionych odpowiednikach oraz to, że przodkowie nie posiadali dostępu do nabiału, udział tłuszczy nasyconych w ich diecie był niższy w porównaniu do aktualnej, „zachodniej” diety.

Inne istotne elementy diety (4)

• Zmiana proporcji sodu/potasu
  W porównaniu do diety łowców-zbieraczy aktualna dieta zawiera dużo sodu i mało potasu.


• Kwasowość diety
  Wedle obliczeń paleolityczna dieta populacji wschodniej Afryki była zrównoważona kwasowo-zasadowa, dieta zachodnia jest zakwaszająca.


• Sposoby przetwarzania żywności
  Nowoczesne sposoby przetwarzania, takie jak działanie wysokimi temperaturami czy pasteryzacja mogą prowadzić to tworzenia związków takich jak Produkty Zaawansowanej Glikacji.


• Ładunek glikemiczny
  Źródła węglowodanów z diety paleolitycznej charakteryzował niski ładunek glikemiczny, w porównaniu do ówczesnej.


• Fruktoza
  Wprowadzenie rafinowanych cukrów( np. syrop glukozowo-fruktozowy) doprowadziło do wzrostu konsumpcji fruktozy.


• Proporcja Omega-3/Omega-6
  Generalnie dieta łowców-zbieraczy jest wyższa w Omega-3 i niższa w Omega-6 w porównaniu do diety zachodniej.


• Higiena żywności
  Niektóre badania sugerują, ze nasza żywność jest zbyt czysta i możemy osiągnąć pewne korzyści z ubrudzenia diety i ponownego nawiązania kontaktu ze starymi przyjaciółmi.


• Szkodliwe komponenty w żywności
  Pestycydy czy antybiotyki wykorzystywane w produkcji żywności mogą wpływać na stan zdrowia konsumujących je ludzi.

Kluczowe wnioski

W toku ewolucji człowiek zmieniał sposoby odżywiania się. Najbardziej dramatyczne zmiany nastąpiły w okresie rewolucji rolniczej i przemysłowej. Z jednej strony tego spektrum mamy dietę łowców-zbieraczy składającą się z prostych, nieprzetworzonych źródeł żywności takich jak dzikie zwierzęta i rośliny. Z drugiej strony mamy wysoko przetworzona żywność współczesną, charakteryzującą się wysokim spożyciem rafinowanych, niezwykle smakowitych i nasyconych kalorycznie potraw. 10000 lat jakie minęły od rewolucji rolniczej są kroplą w morzu w stosunku do setek tysięcy lat, w których człowiek żył jako łowca-zbieracz. Bazując na tym, dieta jaką spożywano przed wprowadzeniem rolnictwa, powinna zostać uznana za podstawową, najbardziej naturalną dietę człowieka.

O ile większość populacji zaadoptowała nowoczesną dietę cywilizacji zachodniej, o tyle do dzisiaj żyją pewne odizolowane od cywilizacji plemiona spożywające dietę łowców-zbieraczy. O dramatyczności zmian żywieniowych najlepiej świadczy fakt, że dzisiejsza dieta w USA opiera się w 70% na nabiale, rafinowanych zbożach, cukrze, olejach roślinnych i alkoholu. W paleolicie udział tych pokarmów w diecie wynosił 0% (4). Zmiany te są jedną z przyczyn pogorszenia się zdrowia, co obserwujemy wraz z nadejściem rewolucji neolitycznej. W ostatnich kilku stuleciach, wraz ze „wzbogaceniem” diety o rafinowane oleje roślinne, rafinowane cukry i „śmieciowe jedzenie”, trend ten stał się jeszcze bardziej wyrazisty.

Z artykułu możemy wyciągnąć kilka istotnych wniosków: najważniejszy to fakt, że bez spojrzenia na ludzkie zdrowie z ewolucyjnej perspektywy, zawsze błądzimy po omacku. Nie jesteśmy w stanie znaleźć optymalnego sposobu odżywania się bez ewolucyjnej analizy diety oraz praw naturalnej selekcji, która uczyniła nasz gatunek tym, czym jest dzisiaj.

Zastosowanie wiedzy w praktyce

Nie mamy dostępu do tej samej jakościowo żywności, jaką spożywał w zamierzchłej przeszłości człowiek. Istnieje fundamentalna różnica pomiędzy dzikimi roślinami i zwierzętami dostępnymi w paleolicie a odpowiednikami, w które możemy się zaopatrzyć dzisiaj w sklepie. Mamy jednak dostęp do mięsa, ryb, warzyw, owoców i innych pokarmów które stanowiły fundament diety paleolitycznej. Te pokarmy stanowią podstawę tymczasowej diety paleo, czyli sposobu jedzenia imitującego dietę przodków w takim stopniu, jaki jest możliwy i praktyczny do uzyskania w nowoczesnej cywilizacji.

Choć nie ma wątpliwości, że dieta paleo jest bardzo zdrową dietą, wydaje mi się, że większość ludzi adaptuje ją zbyt restrykcyjnie. Brak nam przekonujących dowodów naukowych sugerujących, że mały krok w erę neolityczną i wprowadzenie do diety pewnych roślin strączkowych, wysokiej jakości nabiału czy innych potraw nieznanych w paleolicie może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Wręcz przeciwnie, istnieje mnóstwo zalet konsumowania wybranych roślin strączkowych i nabiału. W przypadku zbóż jednak, mamy dosyć duży materiał dowodowy wskazujący, że dieta o nie oparta nie jest najlepszą drogą do uzyskania optymalnego zdrowia. Zboża spożywane raz na czas nie stanowią problemu. Jednak ze względu na wysoką zawartość substancji antyodżywczych, słaby profil mikroskładników i wysokie nasycenie węglowodanami nie uważam, aby zboża były produktem na którym powinniśmy opierać dietę. Jedyna możliwość, w której widzę dietę zbożową jako naprawdę zdrową opcję jest spożywanie wysokiej jakości nieprzetworzonych zbóż przygotowywanych w tradycyjny sposób (np. poprzez fermentację). I nawet wówczas, prawdopodobnie bardziej na zdrowie wyjdzie nam jedzenie owoców, orzechów i warzyw.

Dzięki badaniu ewolucji i współczesnej nauce, nie podlega wątpliwości, ze kluczowe znaczenie ma jakość żywności. W szerszej perspektywie nie chodzi o konkretny typ żywności, ale sposób w jaki dana potrawa jest wyprodukowana, magazynowana i przetworzona. Niemal całkowite porzucenie tradycyjnych sposobów przygotowywania potraw jest bolączką współczesnej diety. Obraz gorszej jakościowo żywności dopełnia słabej jakości gleba i karmiona zbożami, hodowana przy użyciu hormonów i antybiotyków trzoda. Jeżeli zależy ci na optymalizacji zdrowia, pieniądze wydane na żywność organiczną czy mięso zwierząt hodowanych ekologicznie może zwrócić się z nawiązką.

Większość ludzi nie ma chyba wątpliwości, że żywność wprowadzona w ostatnich stuleciach taka jak rafinowane cukry, rafinowane oleje roślinne czy „śmieciowe jedzenie” nie powinna stanowić fundamentu zdrowej diety. Gdy mówimy o powrocie do żywienia optymalnego dla zdrowia, nie oznacza to powrotu do czasów kamienia łupanego. Kluczem jest znalezienie równowagi. Dla kogoś może to oznaczać spożywanie luźnych posiłków kilka razy w tygodniu (zasada 90/10 lub 80/20), dla innych, takich jak ja, oznacza wolną rękę w wyborze potraw gdy jem w restauracji, jestem w podroży lub na imprezie.

Czytaj więcej ...