Adel Moussa to niemiecki fizyk i jednoosobowa armia stojąca ze portalem suppversity.com. Suppversity to od lat najintensywniej aktualizowany blog pełen soczystych nowinek dotyczących diety, treningu i suplementacji. Jedną z perełek strony jest rozbudowana seria EMG, w której Adel starał się znaleźć odpowiedź na pytanie jakie ćwiczenia optymalnie stymulują wybrane partie mięśniowe.
Na czym w ogóle polega EMG? Mówiąc prosto elektromiografia mierzy elektryczną aktywność mięśni podczas ćwiczeń. Zwiększona aktywność EMG oznacza próbę zwiększenia siły mięśniowej przez układ nerwowy lub związaną ze zmęczeniem kompensację strat siły. Osoby chcące pogłębić wiedzę, a wykazujące odpowiednią odporność psychiczną dla przyswajania boleśnie technicznych i często cholernie skomplikowanych zagadnień mogą zmierzyć się z postami na blogu Breta Contrerasa
 |
| Praca nad optymalizacją naszych treningów w laboratorium Stu McGill'a. (źródło) |
Lubię czytać artykuły osób, które mają zdrowe podejście do fitness. Adel jest cwanym gościem, który wpisuje się w ta grupę. Owszem, nieraz przesadnie analizuje szczegóły czy szuka osobliwości, jednak nigdy nie przedstawia swoich znalezisk jako prawd objawionych, co jest niestety smutną normą w postawie wielu „wybitnych” guru. Podobnie rzecz ma się z jego serią EMG. Wyciskanie na ławce skośnej lepiej aktywuje cześć brzuszną mięśni piersiowych? OK, ale to nie znaczy, że masz porzucić wyciskanie na płaskiej i stać się niewolnikiem dogmatu, że elementy surowego powerliftingu nie mają miejsca w arsenale treningowym osoby chcącej wyłącznie zwiększyć swoją masę mięśniową. Autor pisze jasno i klarownie: EMG to jedno, ale to co działa na ciebie i to JAK CZUJESZ dane ćwiczenie to sprawa druga i... najważniejsza. Adel dosyć szczerze przyznaje, że obecny stan wiedzy nie pozwala jednoznacznie stwierdzić czy lepsza aktywacja EMG oznacza lepszy przyrost masy. Istnieje jednak sporo przesłanek świadczących o tym, że wykorzystanie wyników badań EMG wyjdzie nam tylko na dobre. Pamiętajmy, że na duży obraz składają się zawsze małe fragmenty i jeżeli choć kilka informacji z poniższego arta ulepszy twój i mój trening, nauka spełni swoje zadanie:)
Kilka uwag.
Adel w niemal każdym odcinku serii powtarza, że gdy przemieszczamy ciężary z punku A do punktu B, mięśnie zawsze działają synergistycznie. W realnym świecie nie jesteśmy w stanie „wyizolować” konkretnych mięśni, nieważne czy chodzi o najszersze grzbietu, poszczególne głowy tricepsa, bicepsa, czy partie mięśni piersiowych - ktokolwiek twierdzi inaczej propaguje czyste broscience. To co możemy zrobić, to starać się uaktywnić jak najbardziej specyficzną grupę włókien lub wpłynąć na to, która cześć mięśnia zaangażuje się najbardziej. Narzędziami w osiągnięciu tego celu jest odpowiednia selekcja ćwiczeń lub sposób ich wykonania.
Kończąc opis danej grupy mięśniowej autor podaje preferowane ćwiczenia wraz z przybliżonym zakresem powtórzeń, które wedle wyników badań EMG optymalizują nasz trening. Na końcu wpisu znajdziesz pełny zestaw.
Seria oparta jest na analizie obszernego, niestety niepublikowanego online badania Boeckh-Behrens & Buskies (2000). Jego minusem jest brak komplementarności – nie wszystkie, nawet popularne ćwiczenia zostały w nim ujęte – np. przy treningu nóg nie analizowano przysiadów wykrocznych. Choć Adel uzupełnia serie kilkoma luźnymi artykułami, nie możemy pompatycznie określić owego zbioru „Biblią EMG”. Z drugiej strony jednak, zasób zgromadzonej wiedzy nawet jak na standardy internetowe jest bardzo solidny i nie możemy przejść obojętnie wobec takiej bomby informacyjnej.
Ok, zaczynamy od dołu:
Nogi
Mięśnie udowe
W ogólnej klasyfikacji wciąż rządzą klasyczne przysiady ze sztangą i w wersji hack, większość popularnych ćwiczeń w podobny sposób aktywuje mięśnie udowe. Z ciekawostek: klasyczny przysiad to najmocniejsze uderzenie w obszerne boczne, z kolei hack-przysiady i wyciskanie na suwnicy najbardziej pobudzają obszerne przyśrodkowe.
Wnikając w szczegóły dosyć ciekawie prezentują się wyniki przysiadu. Okazuje się, że największa aktywacji mięśni udowych występuje podczas przysiadu odrobinę poniżej poziomu (kąt kolana 70º). Przysiad do poziomu i głębszy (40) aktywują udowe podobnie. Jak twierdzi autor, zgodnie z danymi z badania, zrobienie pełnego przysiadu olimpijskiego (czy też ATG – Ass To Grass) zmniejsza aktywacje udowych o 10%. W tym miejscu Adel nakłania do robienia półprzysiadów i nieschodzenia poniżej poziomu (?) motywując to niewiele niższą aktywacją a rzekomo znacznie mniejszym ryzykiem kontuzji... No cóż... To najlepiej pokazuje, że temat pełnych przysiadów wciąż budzi kontrowersje.
Mięśnie pośladkowe
Jak wygląda ćwiczenie, które aktywuje mięśnie pośladkowe 3,2 x mocniej niż martwy ciąg z ciężarem równym masie ciała? To pewna forma uginania nóg leżąc, w której zamiast wbijania ud w ławeczkę w trakcie uginania, staramy się podnosić biodra napinając m.in. mięśnie pośladków. Informacja zapewne przydatna dla pań:)
Mięśnie dwugłowe uda / półścięgniste
Bez rewelacji, czyli witamy w krainie opanowanej przez rumuński martwy ciąg. Wedle niemieckiego badania klasyczne uginane nóg leżąc również na topie – zastosowanie techniki powtórzeń niepełnych pozwala zwiększyć aktywacje nawet o 34% w stosunku do powtórzeń normalnych.
Mięśnie brzuchate łydki i płaszczkowate
Cytując Adela „..o ile kurze nóżki to plaga zorientowanych na fitness siłowni, o tyle łydki-wykałaczki stają się regułą...” Ok, kto jest bez grzechu niech pierwszy rzuci kamieniem:) W jaki sposób możemy zmusić oporne brzuchate do wzrostu? Oczywiście oprócz poświęcenia im odpowiedniej ilości czasu (!!!), Adel podaje kilka trików, dzięki którym zoptymalizujemy najlepsze ćwiczenia czyli siedzące i „ośle wspięcia” na palce (kąt 90º). W przypadku siedzących cały czas staramy się kontrolować ruch nie zginając kolan. Ważna obserwacja - dzięki utrzymaniu stóp skierowanych równo przed siebie w potężnym stopniu maksymalnie aktywujemy obie głowy mięśnia brzuchatego. Specjalna taktyka na przełamanie zastoju to oczywiście powtórzenia niepełne. Pamiętajmy: wspięcie stojąc to większa aktywacja brzuchatych, wspięcia siedząc – mięśni płąszczkowatych.
Jeszcze jedna bardzo ciekawa porado-obserwacja: Adel uczula, aby wspięcia, w których naszym celem są łydki, nie transformować w spięcia palców. Tak urodził się mit „dużej ilości powtórzeń dla brzuchatych”. Autor ironicznie i celnie pyta – „ile pracy musisz wykonać aby zmęczyć palce i w końcu pozwolić pracować łydkom..?”
Brzuch i stabilizatory
Mięśnie skośne i proste brzucha
Badania potwierdzają, że nie można „izolować” poszczególnych części „sześciopaka”; niezależnie czy przy przysiadach czy skłonach mięśnie te pracują jako całość. Jeżeli jednak chcemy wymusić większą pracę górnej partii prostych brzucha, najlepszą opcją są skłony leżąc z wyprostowanymi rękami. Dolne partie najmocniej aktywuje unoszenia nóg ze zwisu, z kolei mięśnie skośne brzucha dostawały potężny łomot przy skłonach bocznych. Wedle Adela możemy spokojnie ożywić plan treningowy dokonując rotacji tych ćwiczeń i nie martwić się o zaniedbanie poszczególnych partii.
W przypadków wzniosów bardzo ważna jest nauka poprawnego wykonania i kontrolowanie ruchu, aby aktywować harmonijnie mięśnie brzucha, nie zaś mięśnie lędźwiowe większe.
Stabilizatory kręgosłupa
Wniosek Adela jest prosty: martwe ciągi i przysiady to podstawowe narzędzia budowania silnej i zdrowej dolnej części kręgosłupa; ćwiczenia te powinny stanowić fundament planu treningowego każdej osoby, która nie ma przeciwwskazań medycznych do ich wykonywania. Brak jednoznacznej odpowiedzi czy „lepszy” dla stabilizatorów jest klasyczny martwy ciąg czy rumuński (proste nogi), dlatego Adel postuluje, aby nie zapominać o żadnym z nich.
Plecy
Mięśnie najszersze grzbietu
Największa aktywację mięśni najszerszych grzbietu uzyskano wykonując ściąganie drążka techniką, którą wysezonowany wilk z siłowni uzna za... niepoprawną. Drążek trzymamy wąsko podchwytem, ściągamy go i jednocześnie pochylamy się w tył do ok 135º (zobacz rys). Co ważne ruch w tył musi być w pełni kontrolowany.
 |
| (źródło) |
Wiosłowania: odrobinę lepszą aktywację najszerszych grzbietu (wedle wykresu ok. 6% w stosunku do klasycznej wersji) uzyskano podczas wiosłowania jednorącz trzymając sztangielkę podchwytem, jednak poruszając dłoń bardzo blisko tułowia z kciukiem skierowanym przed siebie. Owszem, to tylko 6% różnicy i ktoś może powiedzieć, że to „nic”. Jeżeli jednak popatrzymy od praktycznej strony, to niemal niezauważalna zmiana techniki może dać skumulowany, nieproporcjonalnie duży zysk. Możemy dywagować, czy idealnym wiosłowaniem sztangą nie było połączenie dwóch światów, czyli kombinacja wiosłowania Pendlay'a (duży zakres ruchu) i wiosłowania Yates'a (uchwyt = większa aktywacja EMG najszerszych)...
A co powiecie o podciąganiu szerokim nachwytem do karku? Wielu powie: ćwiczenie ryzykowne o nienaturalnym ruchu ciała. Niestety, w kategorii ćwiczeń bez sprzętu to podciąganie jest po prostu królem. Kilka długości za nim plasuje się podciąganie do klatki piersiowej szerokim... podchwytem.
 |
| Aby optymalnie aktywować najszersze grzbietu podczas podciągania, w trakcie pełnego zakresu ruchu staraj się zachować plecy i ramiona w jednej płaszczyźnie (źródło) |
Klatka piersiowa
Powtarzając jak mantrę, że nie jesteśmy w stanie izolować poszczególnych partii mięśni piersiowych (część mostkowo-żebrowa, środkowa i brzuszna), to do pewnego stopnia jesteśmy w stanie manipulować aktywacją poszczególnych grup włókien poprzez wybór ćwiczeń i kąt pod którym atakujemy ciężarami. Oto optymalna selekcja ćwiczeń wg danych z badania Boeckh-Behrens & Buskies, 2000: okazuje się, że palma pierwszeństwa dla najbardziej efektywnego ćwiczenie na przyrost siły i masy mięśniowej w obrębie CAŁEJ klatki piersiowej przypadło wyciskaniu na ławce pochylonej (15º). Z kolei największą aktywację włókien w części mostkowo-żebrowej wywołało wyciskanie sztangielek na ławce wznoszącej się na 45º.
Ramiona
Mięśnie naramienne
Praktyki stosowane na siłowniach od niepamiętnych czasów zostały potwierdzone badaniami EMG. Dla optymalnej aktywacji aktonów przednich mięśni naramiennych stosuj unoszenie sztangi/sztangielek z klatki piersiowej, unoszeni sztangielek na boki to najwyższa aktywność aktonów bocznych a odwrotne rozpiętki maksymalnie mobilizują aktony tylne.
Dla urozmaicenia dodam, że z rożnych odmian wyciskań (sztanga, sztangielki, siedząc,stojąc) większą pracę bicepsa i tricepsa zanotowano przy wyciskaniu sztangi a nie sztangielek; odwrotnie z z aktywacją przednich aktonów naramiennych: tutaj najlepiej wykonywać wyciskania sztangielkami stojąc.
Niezwykle ciekawa obserwacja odnosi się do unoszenia bokiem. Wg danych jakie analizował Adel efektywność unoszenia zmniejsza się wraz z mniejszym kątem ugięcia łokcia, od 180º (prosta ręka) do 90º. Łechcąca ego, zbyt pospieszna progresja ku większym ciężarom skutkująca upośledzeniem ruchu i zmniejszającym się kątem to według niego największy błąd treningowy. Aby wyciągnąć jak najwięcej z unoszenia bokiem, zachowaj wyprostowaną rękę, w końcowej fazie trzymając sztangielki przechylone (tak jakbyś trzymał butelkę z której chcesz wylać wodę).
 |
| (źródło) |
Rotatory
Silny pierścień rotatorów to najlepsza prewencja kontuzji, fundament dużych i zdrowych ramion oraz podstawowy wymóg dla uzyskiwania efektownych rekordów w wyciskaniu leżąc. W czołówce ćwiczeń dla rotatorów plasuje się unoszenie sztangielek z rotacją leżąc. Będąc skrupulatnym trzeba przyznać, że pod względem aktywacji EMG rotatorów nie ma większego znaczenia odmiana ćwiczenia (z grubsza podobna aktywacja). Liczy się nauka ruchu i kontrola ciężaru.
Nie masz w swoim planie kilku serii na rotatory ? Napraw ten błąd już dziś.
Triceps
Wedle Adela triceps jest jedną z nielicznych części ciała, które dla pełnego rozwoju wszystkich trzech głów wymagają specjalizacji i włączenia do treningu całej palety ćwiczeń.
W przeciwieństwie do popularnej wiedzy, wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie wypada bardzo blado i pod pod względem angażowania tricepsa jest po prostu stratą czasu.
Choć uginanie francuskie ze sztangą łamaną to wciąż jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń wszystkich głów tricepsa, to ćwiczeniem, które zgodnie z badaniem EMG w największym stopniu aktywuje mięśnie głowy długiej, czyli najbardziej okazałej cześć trica, jest prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie na ławce skośnej 60º. W ćwiczeniu tym perfekcyjna forma jest kluczem do optymalnej aktywacji mięśnia. Adel zauważa również, że powinniśmy prostować rękę maksymalnie, zaś ramię powinno być równoległe do podłoża w trakcie całego ruchu. Perfekcyjna technika ponownie kluczem: w miarę kolejnych powtórzeń, powrót ręki do bardziej naturalnej pozycji może powodować nawet 20% strat intensywności.
 |
| (źródło) |
Niespodzianką wśród ćwiczeń najbardziej atakujących głowę długą jest bardzo wysokie miejsce... wyciskania sztangi zza karku.
Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym lub w kształcie V niemal ekskluzywnie atakuje dwie mniejsze głowy tricepsa. Zastosowanie liny jako uchwytu i rozciągnięcie jej w ostatniej fazie ruchu, gdy ręce są niemal wyprostowane, pozwala zaatakować również głowę długą i czyni to ćwiczenie jeszcze bardziej uniwersalnym.
Z ćwiczeń bez sprzętu zgodnie z oldschoolowym trendem absolutnie na czele stawki utrzymują się pompki w podporze tyłem, aktywując w największym stopniu... głowę boczną. Warto zapamiętać, że robienie pompek schodząc maksymalne w dół jest nie tylko nieprzyjazne dla ścięgien i stawów ale i mniej efektywne dla rozwoju tricepsa (-12% aktywności EMG)
Biceps
Z badań EMG wynika, że przy zastosowaniu poprawnej formy i adekwatnego ciężaru nie ma większych różnic w efektywności poszczególnych ćwiczeń mięśnia dwugłowego ramienia. Jedyna technika, która znacząco zwiększa aktywację to kontrolowany negatyw. Autor zauważa, że kulturyści stosowali ją zanim ktokolwiek fantazjował o badaniach EMG: wykonują oni oszukany ruch koncentryczny a następnie starają się jak najbardziej kontrolować opuszczanie ciężaru. Jeżeli zwiększysz ciężar roboczy o 20-30% jesteś w stanie zwiększyć aktywacje o 40%! W jaki sposób? Wykonując uginanie ramion siedząc w podporze o kolano, podnieś ciężar pomagając sobie wolną dłonią i staraj się jak najbardziej kontrolować ruch opuszczając hantle. Adel przestrzega, aby stosować tę technikę tylko wtedy, gdy osiągniesz zastój – zbyt często stosowane wymuszonych negatywów może prowadzić nawet do atrofii.
Ciekawostka jeśli chodzi o uchwyt: badania nie wykazały różnić w aktywacji bicepsa stosując standardowe uginania z podchwytem i uginani z uchwytem neutralnym (młotkowym).
Optymalny planu treningowy według badań EMG
Nogi
- Przysiady (kolana 70º) (<10 powtórzeń)
- Hack Przysiady (~10 powtórzeń)
- Uginanie nóg (>10 powtórzeń)
- Ośle wspięcia + wspięcia na siedząco (superset, >10 powtórzeń)
- Ściąganie kolan w siadzie (>10 powtórzeń)
Brzuch i stabilizatory kręgosłupa
- Skłony tułowia z prostymi rękami (można zmieniać ułożenie rąk i zacząć dodawać obciążenia aby nie przekraczać 20 powtórzeń)
- Wznosy nóg wisząc na drążku (przynajmniej jedna seria ze skłonami w bok, <15 powtórzeń)
- Martwy ciąg i jego odmiany (maksymalnie 12 w pełni kontrolowanych powtórzeń)
- Spięcia brzucha z wyciągu klęcząc, wzniosy z opadu i skłony boczne jako ćwiczenia alternatywne (<15 powtórzeń)
Plecy
- Podciągania do karku (najlepiej wykonywać na wolnych uchwytach, brak drążka na torze ruchu głowy zapewnia bardziej naturalny ruch, <10 powtórzeń)
- Ściąganie drążka do klatki piersiowej nachwytem wąsko (~10 powtórzeń)
- Szrugsy sztangielkami, odwrotne rozpiętki sztangielkami i na maszynie (>10 powtórzeń)
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce pochylonej (15º) (<10 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangielek na ławce wznoszącej (45º) (>10 powtórzeń)
- Krzyżowanie linek na wyciągu (przed sobą, na wysokości klatki, >10 powtórzeń) i pompki na poręczach z wagą ciała – jako ćwiczenia uzupełniające (maks)
Ramiona
- Wyciskanie sprzed klatki piersiowej (żołnierskie – sztanga lub sztangielki, <10 powtórzeń)
- Unoszenie sztangielek bokiem (wedle opisanych wyżej wskazówek, >10 powtórzeń)
- Odwrotne rozpiętki (maszyna lub sztangielki, >10 powtórzeń)
- Unoszenie sztangielek z rotacją leżąc (>10 powtórzeń)
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej (<10 powtórzeń, na zmianę leżąco – głowa boczna i przyśrodkowa i siedząco – głowa długa)
- Prostowanie ramion na wyciągu (zgodnie z opisem wyżej, ~10 powtórzeń)
- Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie 60º (~10 powtórzeń) lub pompki w podporze tyłem (maks)
Biceps
- Uginania sztangi prostej podchwytem – eksplozywny ruch koncentryczny i powolny kontrolowany ekscentryczny (<10 powtórzeń)
- Uginania sztangi łamanej podchwytem wąsko (~10 powtórzeń)
- Uginanie hantli siedząc w oparciu o kolano – można na zmianę stosować podchwyt i uchwyt młotkowy (~10 powtórzeń)
