(c) Lyle McDonald "What’s My Genetic Muscular Potential?", tłumaczenie: Daniel Kubieniec
"Jak dużą masę mięśniową mogę zdobyć bez użycia sterydów?" - to zazwyczaj pierwsze pytanie jakie na forach dyskusyjnych zadają osoby rozpoczynające przygodę z siłownią. Dyskusja prowadzi nagminnie w ślepą uliczkę, w której na argumenty walczą osoby wierzące, że przyrost masy mięśniowej oraz wydolność fizyczna jest ograniczona genetyką, oraz ci, którzy twierdzą, że przy wytrwałości i sumiennej pracy nie ma granic nie do przekroczenia.
Na wstępie wyjaśnijmy, że nikt nie jest w stanie sprecyzować potencjału genetycznego innej osoby "na oko". Dopóki nie żyjemy w świece Gattaki, w którym można wykonać pełny skan genów, dopóty nie możemy stwierdzić, gdzie leży granica czyjegoś potencjału masowego. Mówiąc to pomijam oczywiście pewne ekstrema (raczej szybko nie zobaczymy osobnika ważącego 200kg wyrzeźbionego jak grecki posąg).
Martwienie się o potencjał naturalnego przyrostu masy mięśniowej na samym początku sportowej drogi nie jest najlepszym pomysłem. Na starcie absolutną podstawą jest dbanie o trening, właściwe odżywanie i spokojne oczekiwanie na efekty swojej pracy. Nie ma co dzielić skóry na niedźwiedziu i martwić się przedwcześnie o to co możemy osiągnąć, a co nie.
Zamiast fantazjować o możliwych przyrostach, trenujący powinni skupić się na rozsądnym treningu. To oczywiste. Z drugiej strony mam przekonanie, że podstawowa biologia wyznacza pewne granice (na którą wpływają również behawioralne wybory i wzorce). Żyjemy w fizycznej rzeczywistości, dlatego określenie owych granic może ustrzec wiele osób przed zawodem - wynikłym zarówno z przecenienia swoich możliwości jak i pokładania złudnych nadziei w najbardziej wysublimowanych systemach treningowych.
Tematem dzisiejszego artykułu jest określenie maksymalnego genetycznego potencjału przyrostu masy mięśniowej u osób stosujących odpowiedni trening i odżywianie. Spojrzę na to zagadnienie z kilku perspektyw. Jak się okaże na końcu, rezultaty różnych podejść są zastanawiająco zbliżone.
Drobna uwaga - trudno natrafić na godne zaufania statystyki obejmujące kobiety, w związku z tym wszystkie zaprezentowane tutaj dane dotyczą mężczyzn. Warto też odnotować, że kobiety mają znacznie gorszy potencjał przyrostu masy mięśniowej niż mężczyźni.
Przyrost masy wg modelu McDonalda
Nie pamiętam czy wpadłem na to sam, czy też podkradłem te informacje z innych źródeł (prawdopodobnie jedno i drugie). Danych tych używam raczej w kontekście określenia jak szybko trenujący może osiągnąć konkretny przyrost masy mięśniowej.
Powtórzę, że powyższe dane odnoszą się do mężczyzn, kobiety mogą liczyć na zaledwie połowę przyrostów podanych w tabeli.
Są to wartości średnie, pod uwagę należy brać również wpływ treningu, diety i wieku. Starsze osoby nie zbudują mięśni tak szybko jak młodsi. Historie o nastolatkach z niedowagą, którzy nagle notują bardzo szybki przyrost masy mięśniowej nie należą do rzadkości. Tacy młodzieńcy zazwyczaj zaczynają przygodę z siłownią wyglądając jak patyki, jednak naturalny anaboliczny cykl sterydowy zwany dojrzewaniem skutecznie pracuje na ich efektowną masową transformację.
Określenie "lata treningów" odnoszą się do lat właściwych treningów. Ktoś kto ma za sobą 4 lata kiepskich treningów i zanotował marne przyrosty masy, może wciąż posiadać potencjał pierwszoroczniaka, jeżeli tylko zaaplikuje rozsądny program.
Po podsumowaniu powyższych danych widać, że naturalny sportowiec w trakcie 4 lat jest w stanie uzyskać przyrost masy na poziomie 18-23 kg czystej masy mięśniowej - oczywiście tylko w przypadku gdy skutecznie trenuje i właściwie się odżywia. Jeżeli więc rozpocząłeś treningi mając 60 kg beztłuszczowej masy ciała (powiedzmy, że w liceum ważyłeś 69 kg z 12% tkanki tłuszczowej) to posiadasz potencjał w granicach 79-82 kg beztłuszczowej masy ciała uzyskanej po 4-5 latach właściwych treningów. Przy poziomie tkanki tłuszczowej równym 12% twoja waga będzie wynosić wówczas 86-90 kg.
To dane przybliżone. Możesz się spotkać z kimś kto zdobył więcej lub mniej masy mięśniowej w trakcie swojej kariery na siłowni. Na ostateczny wynik będą mieć wpływ również inne czynniki takie jak wiek czy hormony.
Przyrost masy wg modelu Alana Aragona
Tematem potencjału przyrostu masy mięśniowej zajmował się w jednym z numerów swojego research review Alan Aragon, którego książka Girth Control jest pozycją obowiązkową dla osób zainteresowanych tematem. Alan podszedł do tego zagadnienia z innej strony, ale jak się okazało nasze wyniki są zbliżone. Poniżej znajdują się jego analiza potencjału przyrostu masy mięśniowej u naturalnych sportowców. Należy odnotować, że dane ignorują zmiany wywołane przyjmowaniem kreatyny oraz superkompensacją glikogenu, które zmieniają ciężar beztłuszczowej masy ciała, nie zaś samych tkanek mięśniowych.
Bazując na tym modelu początkujący atleta ważący na początku swojej przygody 68 kg jest w stanie uzyskać miesięczny przyrost masy w granicach 0,7-1 kg (8-12 kg rocznie). Po roku staje się zawodnikiem średniozaawansowanym ważącym 77 kg który jest w stanie zdobyć masę na poziomie 0,5-0,8 kg miesięcznie (4,5-9 kg rocznie, 9 kg mięśni uznałbym za naprawdę doskonały wynik). W kolejnym roku jest już zaawansowanym sportowcem ważącym 82 kg mogącym liczyć na 0,2-0,5 kg miesięcznie (przyrost masy mięśniowej rzędu 0,5 kg miesięcznie u doświadczonego ciężarowca uznałbym za niezwykle rzadkie zjawisko).
Po kolejnych kilku latach treningów dojdzie on do masy 86-91 kg i przy 10% tkanki tłuszczowej, beztłuszczowa masa ciała będzie wynosić 77-82 kg. Ten wynik jest niemal identyczny jak w moim model, pomimo tego, że do swoich wniosków doszliśmy innymi drogami.
Model Sylwetkowy Casseya Butt'a
Modele moje i Alana są dosyć uproszczone i nie biorą pod uwagę pewnych czynników mogących mieć wpływ na maksymalny naturalny potencjał genetyczny przyrostu masy mięśniowej. Jednym z czynników, który może mieć duże znaczenie na możliwości zdobycia masy jest typ budowy: drobnokoścista i grubokoścista. Typ sylwetkowy określamy za pomocą pomiarów obwodu nadgarstka lub kostki.
Casey Butt, naturalny kulturysta i bardzo inteligentny gość, poświęcił sporo czasu aby dogłębnie zanalizować model sylwetkowy. Na przykładach najlepszych naturalnych kulturystów opracował wzór prognozujący potencjał masowy. Do wykonania obliczeń potrzebujemy wzrost, rozmiar kostki, nadgarstka, oraz procentowy poziom tkanki tłuszczowej w którą celujemy. Butt napisał również książkę w której wyjaśnia jak doszedł do swoich wniosków i w jaki sposób opracował wzór. Możesz sprawdzić te informacje tutaj.
Kalkulator Caseya Butt'a określający maksymalny potencjał genetyczny
Chcąc ustalić planowaną wagę całkowitą i beztłuszczową (celujemy w 10% tkanki tłuszczowej) sprawdziłem w kalkulatorze przykładowego ciężarowca, o obwodzie nadgarstka 17,8cm i obwodzie kostki 22,2cm.
Oczywiście, odmienne proporcje nadgarstka i kostki nieco zmieniają wyniki, możesz jednak wzór uzupełnić własnymi danymi. Nadmienię, że kalkulacje Caseya są odrobinę bardziej konserwatywne niż moje i Alana, jednak wyniki wciąż plasują się w pobliskim sąsiedztwie. Aby uzyskać maksymalny przyrost jaki określa metoda moja i Alana musisz znajdować się w najwyższej strefie wzoru Caseya.
I choć niektórzy stwierdzą, że model sylwetkowy nie ma wiele wspólnego z naturalnym genetycznym potencjałem przyrostu masy mięśniowej, to istnieją badania wspierające ową ideę (zaznaczę jeszcze raz, że analizy Caseya są oparte na badaniach kulturystów z krwi i kości, a więc grupy, które bezsprzecznie jest w stanie pokonać wszystkie limity, jeżeli tylko istnieje fizyczna możliwość by je obejść).
Istnieje przynajmniej jedno badanie wskazujące, że osoby drobnokościste w porównaniu do grubokościstych, stosując ten sam program treningowy i przy takim samym wpływie hormonów (testosteron itp) uzyskały mniejsze przyrosty masy mięśniowej. Mamy więc pewną zależność pomiędzy typem budowy a poziomem hormonów, wpływającą na możliwości treningowe i maksymalny potencjał przyrostu masy.
To również nie przypadek że najlepsi siłacze zazwyczaj posiadają potężną posturę i duże stawy (zaś Ci z drobniejszą sylwetką osiągają lepsze wyniki w sportach wytrzymałościowych). Dla niektórych z nich to kwestia dostosowania się do określonego sportu i typu treningu, w innych przypadkach to prawdopodobnie oznaka ogólnego statusu hormonalnego.
Model Martina Berkhana
Martin Berkhan z Leangains opracował odrobinę mniej skomplikowany model niż Casey. Jest on oparty na obserwacjach naturalnych kulturystów w formie startowej przed zawodami czyli wówczas gdy poziom ich tkanki tłuszczowej wynosi 4-5%.
Jego wzór to:
Wzrost w cm - 100 = możliwy do osiągnięcia górny limit wagi w kilogramach w formie startowej.
Oto tabelka, na wzór powyższej Caseya:
Choć nie identyczne, powyższe dane są dosyć zbliżone z tymi z kalkulatora Caseya. Dodałbym, że zawodnicy przygotowani do startu są zazwyczaj bardzo odwodnieni i maja uszczuplone zapasy glikogenu, co znacznie zmniejsza beztłuszczową masę ciała. Biorąc to pod uwagę możemy w miarę precyzyjnie zwiększyć wagę suchej masy ciała o 2,5-4,5 kg. Z takimi poprawkami oba wzory pokazują mniej więcej te same wyniki.
Ostateczne wnioski
Jak zauważyłem we wstępie, wielu niedzielnych pakerów oburzy się lub zasmuci po zapoznaniu z powyższymi wynikami. Będą zarzekać się, że obliczenia nie biorą pod uwagę indywidualnego podejścia, etyki pracy i motywacji. Mogę śmiało powiedzieć, że jest to założenie pozbawione sensu a nadzieja jest niestety złudna.
Równania Caseya i Martina biorą pod uwagę najlepszych naturalnych kulturystów, czyli praktyczne jedyne osoby, które są w stanie dotrzeć do limitów i je pokonać (ich etyka pracy i motywacja są raczej nie do zakwestionowania). Wzory moje i Alana bazują na latach doświadczeń ze sportowcami. Gdyby istniała duża liczba wyjątków od tych reguł, ktoś na pewno odnotowałby ów fakt.
Nie ukrywam, że główny problemem są nierealnie wyśrubowane oczekiwania, podsycane przez przemysł sponsorujący profesjonalnych kulturystów. Po zobaczeniu na scenie wyrzeźbionego do szpiku kości pro-kulturysty o wadze 120 kg, informacja, że naturalnie jesteś w stanie dojść do 80-90 kg beztłuszczowej masy ciała może być dla wielu ambitnych sportowców odrobinę przygnębiająca.
Oczywiście, w oczach ogółu społeczeństwa osobnik o beztłuszczowej masie w granicach 80-90 kg wygląda niczym grecki heros. Jednak w porównaniu do absurdalnie zmasowanego profesjonalnego kulturysty jest tylko robaczkiem. Tak niestety wygląda rzeczywistość.
Ludzie zapominają, że Arnold Schwarzenegger w formie startowej ważył około 100 kg (zakładając 5% tkanki tłuszczowej daje to 95 kg beztłuszczowej masy ciała) i to wszystko osiągnął z pomocą stosunkowo niewielkiej ilości sterydów anabolicznych.
Dowodem prawdziwości powyższych obliczeń jest fakt, że rzadko kiedy widzi się 90-kilowego zawodnika uczestniczącego w rywalizacji naturalnych kulturystów. Najwięcej naturali startuje w niższych klasach wagowych (np. 75 kg). Można zauważyć, że im więcej kilogramów masy mięśniowej, tym mniej dobrze przygotowanych zawodników w formie startowej.
Owszem znajdą się tacy, którzy w trakcie zawodów ważą ponad 90 kg. Charakteryzuje ich jednak wysoki poziom tkanki tłuszczowej. Zawodnik z 10% tkanki tłuszczowej, który waży 100 kg posiada 90 kg beztłuszczowej masy ciała. Zanim zredukuje tkankę tłuszczową do poziomu wystarczającego by pojawić się na scenie, straci jeszcze dużo mięśni i jego masa będzie znacznie niższa.
Nawet jeśli ktoś wskaże na naturalnych sportowców ważących 120-125 kg, to po doliczeniu 28-30% tkanki tłuszczowej i tak plasują się w przedziale 85-90kg masy beztłuszczowej, czyli w wyższym pułapie możliwym do uzyskania naturalnie.
Argument, iż górny przedział potencjalnych przyrostów masy powinien zwiększać się wraz z rozwojem wiedzy dietetycznej i metod treningowych, jest niestety nie trafiony. Genetyka człowieka nie zmieniła się na tyle, by wśród naturalnych sportowców zauważyć dominację osób o beztłuszczowej masie przekraczającej przewidziane powyżej limity. O ile można skrócić drogę do uzyskania optymalnej sylwetki, o tyle średnia postura naturalnych kulturystów pozostaje identyczna od dziesięcioleci.
Cytat ze strony Caseya:
W związku z opublikowanymi tutaj informacjami przez ostatnie lata otrzymałem mnóstwo emaili z pretensjami, wrogimi komentarzami a nawet atakami personalnymi. Pomimo zapewnień, że bez problemu można osiągnąć lepsze rezultaty niż przewidują to moje obliczenia, dotąd nie otrzymałem godnych zaufania, zweryfikowanych statystyk, które podnosiłyby poprzeczkę powyżej oczekiwań nakreślonych przez moje wzory. Włączając w to korespondencję z najlepszymi naturalnymi kulturystami, na przykładach których opierałem fundamenty mojej teorii.
Oczekuję pod artykułem podobnych komentarzy i reakcji do tych opisanych przez Caseya.
Na końcu muszę dodać, że nie chcę by artykuł miał negatywny wydźwięk, wolałbym aby ludzie wkładali wszystkie siły w trening i zdrowe odżywianie zamiast zastanawiać się co mogą a czego nie są w stanie osiągnąć. I choć życzę sobie, aby każdy czytelnik był wyjątkiem od powyższych reguł, to niestety, nie na darmo wyjątki są tylko wyjątkami.
Jeżeli jednak zawiedzie zdrowy rozsądek i ćwiczący nie pogodzą się z istnieniem pewnych genetycznych limitów, dochodzi do komicznych sytuacji. Osoby na granicy naturalnych genetycznych możliwości przyrostu masy mięśniowej, odkładają olbrzymie ilości tkanki tłuszczowej próbując zbudować mięśnie w nierealnie krótkim czasie. Niestety, tak to nie działa.
Na zakończenie dodam, że powyższe kalkulacje mają również zastosowanie przy ustaleniu odpowiedniego bilansu kalorycznego potrzebnego dla przyrostu czystej masy mięśniowej, ale to zagadnienie wymaga osobnego artykułu, który wkrótce zresztą powstanie.
