Poniższe badanie udowadnia zwiększony potreningowy potencjał anaboliczny treningu siłowego odbytego na czczo. Jest to interesujące odkrycie kładące naukowe podwaliny pod zasadność treningu na czczo stosowanego w kilku protokołach Leangains. Poniżej znajduje się krótka analiza badania.
Trening siłowy aktywuje enzymy oraz uruchamia geny odpowiedzialne za syntezę białek w mięśniach. Spośród owych mechanizmów sygnalizujących, fosforylacja (uaktywnienie) kinazy p70s6 służy jako wskaźnik wzrostu mięśni. Bez wątpienia mechanizmy sygnalizujące miogenezy (procesu powstawania i różnicowania się włókien mięśniowych) pobudza dieta, jednak wciąż nie wiadomo w jakim stopniu.
Badane osoby podzielono na dwie grupy. Każda z grup odbyła dwa treningi oddzielone trzema tygodniami przerwy. Owa przerwa miała upewnić badaczy, że wynik jednej sesji nie będzie miał wpływu na wynik drugiej.
Do eksperymentu wybrano ogólnorozwojowy trening całego ciała, złożony z 7 podstawowych ćwiczeń takich jak wyciskanie sztangi zza głowy, wyciskanie na ławce płaskiej, uginanie sztangi itp. Zakres serii i powtórzeń wynosił odpowiednio 3 x 8.
Grupa (F) odbyła trening na czczo, po całonocnym poście.
Grupa (B) odbyła trening 1,5 godziny po śniadaniu złożonym z 85% węglowodanów, 11% białek i 4% tłuszczy (w sumie 772 kcal).
Po odbyciu treningu na uczestnikach obu grup dwukrotnie wykonano biopsję mięśni i badanie krwi - po godzinie od treningu, oraz po czterech godzinach. W trakcie odpoczynku, co godzinę, każdy uczestnik spożywał napój regenerujący.
W pierwszym badaniu, wykonanym godzinę po treningu, grupa (F) miała dwukrotnie wyższy poziom p70s6 niż grupa (B). W kolejnym badaniu po 4 godzinach, wynik był już wyrównany.
Dlaczego trening na czczo może zwiększać potreningowy potencjał anaboliczny i przyrost masy?
Badacze doszli do wniosku, że "post a następnie trening siłowy na czczo stymuluje wewnątrzkomórkową reakcję anaboliczną i przyswajanie węglowodanów/białka/leucyny". Podwyższony poziom p70s6 powinien maksymalizować szybkość transportu aminokwasów do błon komórkowych i skutkować efektywniejszym wchłanianiem składników odżywczych skonsumowanych po treningu. Efekty zaobserwowane w pozostałych mechanizmach sygnalizujących również powinny mieć pozytywny wpływ na przyrost masy mięśniowej.
Wydaje się, że podwyższony anabolizm po ćwiczeniach jest odpowiedzią na procesy kataboliczne jaki zaczynają zachodzić w czasie treningu na czczo. Powstaje pytanie - czy w ostatecznym rozrachunku przyrost masy mięśniowej jest większy w grupie poszczącej czy sytej? Czy małe poświecenie może odpłacić się większym przyrostem mięśni uzyskanym w fazie potreningowej?
Wyniki tegoż badania możemy spróbować wykorzystać w inny sposób. Zadajmy sobie pytanie dlaczego p70s6 i inne wskaźniki miały w grupie sytej niższą wartość w porównaniu do grupy poszczącej? Czy miał na to wpływ niezwykle inuslinogenny posiłek złożony z 153 gramów węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym? Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Istnieją badania sugerujące, że podaż węglowodanów w trakcie treningu zaburza potreningową ekspresję genów odpowiadających za metabolizm. Insulina może odgrywać tutaj kluczową rolę.
Logika podpowiada, że w przypadku gdy dostarczymy organizmowi składników odżywczych przed wysiłkiem, nawet bardzo ciężki trening nie wywoła takiej odpowiedzi anabolicznej jak trening na czczo. Trening o pustym żołądku to dla organizmu duży szok i wygląda na to, że im trudniejsze warunki, tym bardziej zdecydowana odpowiedź adaptacyjna organizmu. Co ciekawe, analogiczny fenomen możemy zaobserwować w przypadku przeciwutleniaczy. Badania pokazują, że zaskakującym efektem przyjmowanie przeciwutleniaczy w suplementach jest znaczne osłabienie naturalnej odpowiedzi naszego ciała na wolne rodniki wytwarzane na skutek treningu. Innymi słowy: zbyt rozpieszczony organizm z pewnością działa poniżej progu optymalnej adaptacji potreningowej.
Czy tym samym sugeruję trening kompletnie na czczo? Oczywiście, że nie. Pamiętajmy, że wciąż nie mamy odpowiedzi na pytanie czy trening na czczo skutkuje większym przyrostem masy mięśniowej w długim okresie. Sugeruję jednak, aby:
- większa część dobowego przydziału kalorii i węglowodanów przypadła na okres tuż po treningu
- posiłek bezpośrednio przed treningiem zawierał umiarkowaną ilość węgli o niskim indeksie glikemicznym. Dokładna gramatura zależy od wielu czynników, w pierwszej kolejności od objętości treningu. Przy średniej objętości treningu siłowego jako rozsądną wartość bazową możemy przyjąć 0.6 - 0.8 g węgli na kg masy ciała. Posiłek taki najlepiej spożyć 1,5-2 godziny przed treningiem.
- 5-15 min przed treningiem na czczo spożyć 10g aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Spożycie BCAA pozwala z jednej strony zminimalizować negatywne skutki rosnącego procesu rozpadu białek w czasie treningu na czczo, a z drugiej strony w pełni wykorzystać bonus jaki daje anaboliczna reakcji opisana w powyższym badaniu. Co więcej BCAA spożyte na czczo tuż przed treningiem zwiększa fosforylację p70s6 . W ten sposób możemy upiec dwie pieczenie na jednym ogniu: dzięki treningowi na czczo z dodatkiem BCAA mamy zwiększoną fosforylację p70s6, co powinna stworzyć środowisko sprzyjające budowie masy mięśniowej w fazie potreningowej.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz