PR#10 - Identyczny przyrost mięśni treningiem siłowym i kulturystycznym

Dziś krótko o interesującym badaniu pilotowanym przez Brada Schoenfelda opisanym na jego blogu w artykule Bodybuilding- vs. Powerlifting-Type Training: Which Builds More Strength and Muscle?. Brad jest jednocześnie naukowcem, fanem sportów siłowych i trenerem personalnym. Podnoszenie żelastwa nie jest mu obce i to sprawia, że plany jego eksperymentów są dobrze przemyślane i starają się odwzorowywać jak najcelniej realne życie. W tym przypadku Brad starał się znaleźć odpowiedź na pytanie: czy stosowanie treningu kulturystycznego oraz trójbojowego powoduje różną adaptację układu mięśniowego (siłę i hipertrofię)?

Szczegóły badania

20 wysportowanych mężczyzn mających za sobą różny staż treningowy (minimum 1,5 a maksimum 10 lat) przydzielono losowo do dwóch grup: HT (hipertrofia - grupa ćwicząca stylem kulturystycznym) oraz ST (siła – grupa ćwiczą stylem trójbojowym). Obie grupy trenowały przez 2 miesiące, 3 razy w tygodniu. Grupa HT ćwiczyła kulturystycznym splitem, grupa ST wykonywała FBW (całe ciało w jednej sesji). By wyniki były porównywalne objętość treningu (ciężary x powtórzenia x serie) była identyczna dla każdej grupy a sportowcy pod okiem certyfikowanych trenerów wykonywali każdą serię do upadku mięśniowego.

Ćwiczono 3 partie ciała – klatkę piersiową, plecy i uda. Nie będę rozpisywał pełnego planu ćwiczeń, zainteresowani mogą zobaczyć go w analizie Lyle McDonalda tutaj. Każda sesja treningowa składała się z 3 ćwiczeń. Grupa HT (hipertrofia) w danej sesji ćwiczyła wyłącznie jedną partię, np. plecy, wykonując 3 serie po 10 powtórzeń (1,5 minuty przerwy). Grupa ST w danej sesji ćwiczyła po kolei każdą partię ciała, czyli uda, klatka, plecy; wykonując 7 serii po 3 powtórzenia (3 minuty przerwy).

Wnioski

Eksperyment wykazał, że niezależnie od stosowanych ciężarów i ilości powtórzeń w seriach, o ile zapewnimy identyczną objętość treningu (suma kilogramów z którymi wykonaliśmy ćwiczenia) zanotujemy identyczny przyrost masy mięśniowej.

Co dokładnie zaobserwowano? Po badaniu metoda ultradźwiękową u obu grup zauważono wzrost obwodu bicepsa o 0,5 cm. Na marginesie dodam, że w komentarzach na stronie bodyrecomposition.com Brad wyjaśnia, że zmierzono również przyrost mięśni udowych, jednak nie uzyskano statystycznie wiążących różnic aby umieścić rezultaty w publikacji - „nieoficjalnie” jednak dolna partia ciała zanotowała podobny trend wzrostowy w obu grupach.
W kwestii wyników siłowych obie grupy zwiększyły swoje rekordy 1CM w przysiadzie i wyciskaniu sztangi leżąc. Grupa trójbojowa osiągnęła znacznie większy progres, jednak kosztem dwóch kontuzji, ogólnego zmęczenia i zaraportowanego „wypalenia” psychicznego. Grupa kulturystyczna również poprawiła wyniki siłowe (choć w mniejszym stopniu), wykazała jednak odwrotną tendencję – była fizycznie i psychicznie gotowa na zwiększenie objętości treningu.

Jako ciekawostkę zanotujmy, że biceps urósł pomimo absolutnego braku ćwiczeń izolujących. To taki mały cios w serce fanatyków izolacji, którzy w 2015 wciąż twierdzą, że biceps buduje się wyłącznie na modlitewniku a nie w trakcie wykonywania ćwiczeń wielostawowych...

Ok., popatrzmy an krótkie podsumowanie, kolory podkreślają różnice:

Plusy i minusy treningu siłowego oraz kulturystycznego wg. badania Brada Schoenfelda

Miksujemy hipertrofię i trójbój

Co ciekawe, każda frakcja może użyć powyższego badania jako dowodu na supremację swojej filozofii treningowej. Kulturyści powiedzą: mniej czasu na siłowni, mniejsze ryzyko kontuzji. Trójboiści powiedzą: taki sam przyrost masy mięśniowej jednak większy przyrost siły. Czy jest jednak sens bawić się w kulturystyczno-trójbojową wojnę i licytować co się bardziej liczy? Jak w większości życiowych sytuacji, zadziałajmy rozumem a nie emocjami i wyciągnijmy wnioski, które są zazwyczaj wypadkową ekstremalnych podejść.

Pogodzenie dwóch światów? Lyle kończy swoją analizę konkluzją, że już w erze paleo-kulturystyki nawet propagatorzy treningów w rodzaju FBW5x5 tacy jak Bill Starr zezwalali na kończenie treningów luźną „praca plażową” czyli izolacjami na niskich CM z dużą ilością powtórzeń.

Brad Schoenfeld w rozmowie toczącej się w sekcji komentarzy pod artykułem daje nam istotną wskazówkę, którą warto uwzględnić opracowując plany treningowe. Pisze, że „sprytna periodyzacja” zawsze zakłada zaplanowanie różnych typów treningów i zastosowanie różnej liczby powtórzeń. Trening trójbojowy w przedziale 1-5 CM zwiększa naszą siłę i cały czas stymuluje mięśnie do wzrostu. Uzyskanie większej siły pozwala podnosić większe ciężary w trakcie pracy na wysokich, „kulturystycznych” powtórzeniach. Te z kolei są mniej taksujące dla układu nerwowego, stawów i ścięgien, pozwalając tym samym na bezpieczne zwiększenie objętości treningu i cięższą pracę. Podsumowując powyższe: różne typy treningów uzupełniają się i każdy z nich ma swoją istotną rolę w arsenale sportowca.

Źródło:
Brad Schoenfeld, „Bodybuilding- vs. Powerlifting-Type Training: Which Builds More Strength and Muscle?”, www.lookgreatnaked.com