Flexible Diet / Elastyczna Dieta
Elastyczna Dieta wedle definicji Lyle'a to dieta od której nie oczekujemy absolutnej perfekcji, a mniejsze lub większe odchylenia od głównego planu są jej częścią.
Oto przykład, który genialnie ilustruje czym jest Flexible Diet. Załóżmy, że jesteś na diecie redukcyjnej, w której ściśle kontrolujesz menu złożone z nieprzetworzonej, „zdrowej” żywności. Pojawiasz się na imprezie i natychmiast zostajesz zaatakowany zapachami i kolorami junkowych przekąsek ustawionych na stole. Co możesz zrobić? Jeżeli jesteś typem osoby ogarniętej manią „zdrowego jedzenia” nie weźmiesz nic do ust aby nie „zepsuć diety”. Co gorsze, będziesz doznawać nieziemskich cierpień widząc, jak smakołyki znikają w gardłach innych gości. Możesz też powiedzieć: „pier... to, już po mnie”, odpiąć pasy bezpieczeństwa wiedząc, że „przerwanie diety” jest nieuniknione i z pompą skonsumować tyle, ile jesteś w stanie fizycznie w siebie zmieścić.
Co zrobi osoba stosująca Flexible Diet? Zje to, na co ma ochotę kontrolując się a następnego dnia powróci do założonego planu bez wyrzutów sumienia. Lyle zauważa, że słowo „kontrola” jest sednem idei – jeżeli w ciągu tygodnia spożyjesz 15000 kalorii zgodnie z założonym planem, zjedzenie 500 kalorii pozaplanowo nie zmieni długoterminowych efektów diety.
Aktualne badania potwierdzają skuteczność racjonalnego podejścia do diety. Lyle wspomina o eksperymencie, które wywarł na nim największe wrażenie - Prescribed "breaks" as a means to disrupt weight control efforts. W badaniu tym naukowcy chcieli znaleźć odpowiedź na pytanie: co jest przyczyną odchodzenia od diety i dlaczego tak ciężko na nią wrócić? Osobom poddanym eksperymentowi zalecono przerwę w kontrolowanej diecie. Ku zaskoczeniu naukowców, ludzie robiący przerwę w diecie, nie tylko nie zyskali na wadze, ale po planowanym okresie przerwy (2-6 tygodni) z łatwością wrócili do poprzedniej, ścisłej diety. Wedle Lyle'a „kontrola” to słowo klucz: dzięki zaplanowaniu przerwy badane osoby traktowały ją jako etap diety i nie zezwoliły sobie na spontaniczne obżeranie się i niekontrolowane przybranie na wadze. Co równie istotne, badani nie mieli żadnych problemów z powrotem do ścisłej diety po okresie „rozluźnienia”.
Jakie problemy rozwiązuje Elastyczna Dieta?
Zanim przejdziemy do konkretów, wspomnijmy największe przeszkody w dostosowaniu się do diety i utrzymaniu niższej wagi ciała:
1. Punkt Równowagi i poziom autoregulacji wagi ciała. Mówiąc w skrócie: każdy człowiek ma pewien zaprogramowany punkt wyjściowy kompozycji ciała, który organizm pragnie utrzymać.
Co się dzieje gdy np. jesteśmy na deficycie kalorycznym i zaczynamy spalać tkankę tłuszczową zmniejszając wagę ciała? Pewne hormony (m.in. leptyna) informują podwzgórze, czyli mózgowe centrum informacyjne Punktu Równowagi o sytuacji organizmu, dostępie do pożywienia i poziomie tłuszczu. Stamtąd wysyłany jest sygnał uaktywniający pewne procesy wyrównywacze: zmniejszanie/zwiększanie tempa przemiany materii poprzez zmiany w układzie nerwowym i poziomie hormonu tarczycy, narastanie apetytu, zmniejszanie ogólnej aktywności fizycznej (częsty efekt „zmęczenia” czy „zaspania”odczuwany na diecie) oraz regulacja innych hormonów. Wedle badań zaprogramowany Punkt Równowagi można zmienić na stałe, jednak proces ten wymaga lat. Co gorsza system regulacji nie jest symetryczny i znaczenie łatwiej nam zwiększać wagę niż ją zmniejszać.
Jak pomaga Flexible Diet? Oferuje kilka trików, które pozwalają zminimalizować lub ominąć pewne problemy hormonalne, na które natrafiamy w trakcie spalania tkanki tłuszczowej.
2. Wyobrażenie diety perfekcyjnej.
Ludzie stawiają sobie zazwyczaj cele niemożliwe do zrealizowania. Często widzą dietę redukcyjną jako system zero-jedynkowy, czyli albo jestem „na” albo „nie”. Małe odstępstwo od żelaznego planu diety powoduje efekt śnieżnej kuli: ciastko w zasięgu wzroku -> zjedzenie ciastka -> „no to po diecie” -> zjedzenie całego opakowania. W takiej sytuacji odchudzający się niejednokrotnie porzucają ustalony program i cały trud idzie na marne. Co ciekawe, jak wykazują długoterminowe badania, to właśnie osoby które stosują Flexible Diet mają mniejszą wagę ciała i lepiej dostosowują się do diety niż fanatycy „zdrowego jedzenia”.
Jaki możemy wyciągnąć wniosek? Jeżeli wyrosłeś z wiary w Świętego Mikołaja, porzuć koncept Diety Idealnej, myśl długoterminowo i zastosuj zasady Flexible Diet.
3. Lyle przyznaje, że są przypadki, w których zawodzi typ stosowanej diety. Głównym winowajcą jest... apetyt.
Apetyt jest regulowany przez niezwykle złożony mechanizm, który wciąż jest obiektem badań. McDonald w swoich pracach niejednokrotnie zwraca uwagę na to, jak wiele czynników ma wpływ na apetyt: począwszy od elementów fizycznych takich jak rozciągliwość żołądka czy zawartość danych składników odżywczych we krwi po stany emocjonalne, objawiające się jedzeniem wynikającym z nudy czy podświadomego wpływu reklam. Jak pisze, nie ma jednego schematu diety, która pasowałby do każdej osoby: są ludzie którzy lepiej radzą sobie na dietach tłuszczowych i osoby lepiej radzące sobie na dietach węglowodanowych.
Jaki wyciągnąć wniosek? Zapomnij o stosowaniu Uniwersalnej Diety, znajdź dietę która zaspokoi TWÓJ apetyt w długim okresie czasu.
3 techniki Flexible Diet McDonalda
Stosowanie Elastycznej Diety podczas spalania tkanki tłuszczowej nie jest równoznaczne z jedzeniem wszystkiego co się chce i jak się chce. Aby wyjaśnić podstawowe zasady Flexible Diet, Lyle opisuje trzy techniki, które możemy wprowadzić do swojego planu.
Luźny posiłek (free/cheat meal)
Możemy zdefiniować go jako posiłek, który nie wpasowuje się w założenia planu diety. Jego spożycie nie ma wpływu na hormony i ma znaczenie wyłącznie psychologiczne. Luźny posiłek może stosować każda osoba redukująca wagę, niezależnie od poziomu tkanki tłuszczowej.
Co możemy określić jako luźny posiłek? Np. lodowy deser na zakończenie randki. Talerz pizzy XXXL z kilogramem ciastek spożywany w „jednym posiłku” nie zalicza się do tej kategorii.
Oto kilka praktycznych porad:
- staraj się planować spożycie luźnego posiłku „na mieście”, poza domem
- najlepiej luźny posiłek zjeść jako kolację
- najlepiej luźny posiłek zjeść w dzień treningowy, np. po odbytych ćwiczeniach
- staraj się rozdzielać posiłki przynajmniej dwudniową przerwą
- nie wprowadzaj tygodniowo więcej niż dwóch luźnych posiłków
 |
| Dwayne „The Rock” Johnson: „Chwilunia... Czy podciągnę to pod cheat meal?” (źródło) |
Planowane dokarmianie (structured refeed)
Dokarmianie (reffed) to bardziej zaawansowana wersja luźnego posiłku. Polega na celowej nadkonsumpcji węglowodanów w pewnym oknie czasowym: od 5 godzin do nawet kilku dni. O ile makrokompozycja luźnego posiłku jest dowolna, o tyle dokarmianie ma wyraźną strukturę – skupiamy się wyłącznie na węglowodanach, ograniczając tłuszcze do minimum (maksymalnie 50 gram).
Zastosowanie refeedu ma nie tylko podłoże psychologiczne, ale i fizjologiczne. Nadmierne spożycie węglowodanów w trakcie dokarmiania pozwala unormować hormony odpowiedzialne za regulacje wagi ciała, m.in. leptynę, grelinę, insulinę, peptyd YY itp. Nadkonsumpcja białek czy tłuszczy nie działa w identyczny sposób.
Lyle jak zwykle napomina, że dokarmianie nie oznacza zielonego światła na wpychanie w siebie najbardziej przetworzonego gówna jakie możecie znaleźć. Reffed złożony z popularnych fast foodowych dań węglowodanowo-tłuszczowych (np. pączki) to pewny krok w tył.
Kilka wskazówek do zapamiętania:
- w dniu dokarmiania nie zapominaj o błonniku i mikroelementach, spożywaj dużą ilość chudego mięsa, warzyw i owoców
- źródłem większości węglowodanów powinna być skrobia: najlepszy wybór to chleb, bułki, makarony, ziemniaki, ryże, kasze itp. Nieuniknione może być eksperymentowanie z pożywieniem, aby znaleźć najsmaczniejsze źródła węglowodanów nie powodujące „obrzmienia”
- jak często? Osoby o niskim poziomie tkanki tłuszczowej trenujące ciężko na siłowni powinny wykonywać dokarmianie 5-godzinne co 3/5 dni a jedno i dwudniowe co tydzień. Im mniejsza aktywność i więcej tkanki tłuszczowej tym refeed powinien być rzadszy. W przypadkach osób o poziomie 25% bf u mężczyzn czy 35% bf u kobiet, reffed powinien być wykonywany opcjonalnie nie częściej niż co kilkanaście dni
- ile węglowodanów? Refeed trwający 5 godzin to 3-6g/kg beztłuszczowej masy ciała, dokarmianie 24-godzinne to 8-12 g/kg, zaś refeed dwudniowy to 4-6 g/kg. Lyle zaleca aby zaczynać od niższych wartości i obserwować reakcje organizmu
- w przypadku mężczyzn o poziomie tkanki tłuszczowej poniżej 15% i kobiet poniżej 24% dokarmianie zastępuje jeden z tygodniowych luźnych posiłków
 |
| Refeed w Tłusty Czwartek? Można to rozegrać lepiej... (źródło) |
Całkowita przerwa w diecie (full diet break)
Kolejna strategia Flexible Diet to całkowita przerwa w diecie. Nie ma tu większej filozofii, nazwa mówi sama za siebie. Celem jest przerwanie diety i przez określony czas spożywanie kalorii na poziomie zapotrzebowania. Oczywiście, jak we wcześniejszych przypadkach całkowita przerwa powinna pomóc nam zacementować nowe nawyki żywieniowe a nie stać się dyspensą na spożywanie kilogramów fast foodu.
Lyle dokonuje precyzyjnego podziału przerw na planowane (świadomie decydujemy kiedy ma nastąpić) i nieplanowane (wyjazd wakacyjny, pojawienie się poważnych problemów życiowych) oraz kontrolowane (wybieramy żywność) i niekontrolowane (jemy to co jest dostępne). W najbardziej niekorzystnej kombinacji autor zaleca aby podejść do przerwy jako do etapu większego planu, jednocześnie starając się uczyć kontroli. Trzymanie długoterminowej perspektyw zazwyczaj pozwala łatwiej wrócić do założonej diety.
Przerwa w diecie ma spory wpływ na stronę psychologiczną i fizjologiczną. Oprócz braku odzyskania starej wagi i łatwym powrocie na dietę, przerwa pomaga wyregulować gospodarkę hormonalną i zmniejszyć wpływ adaptacji do diety (czyli w popularnym slangu „rozkręcić na nowo metabolizm”).
Powrót na zapotrzebowanie kaloryczne może być nagły, lub wolny. Oba podejścia mają plusy i minusy. Nagły powrót do zapotrzebowania możemy połączyć z dniem dokarmiania jako dniem wejścia na zapotrzebowanie, jemy do razu więcej i tym samym polepsza się samopoczucie. Z drugiej strony poprzez stopniowy powrót (zwiększanie kalorii w okresie jednego tygodnia) unikamy nagłego skoku wagi i „obrzmienia”. Optymalny dla nas sposób wybieramy oczywiście metoda prób i błędów.
Co warto wiedzieć o przerwie w diecie:
- osoby o niskim poziomie tłuszczu (<15% m, 24% k) mogą robić przerwę co kilka tygodni, w przypadkach osób o poziomie 25% u mężczyzn czy 35% u kobiet przerwę można robić co kilka miesięcy
- zadbaj o spożywanie minimum 100g węglowodanów dziennie – ma to wpływ na hormony
- wzrost wagi w okresie wejścia na zapotrzebowanie jest normalny (więcej węglowodanów to więcej glikogenu w mięśniach i większa masa wody). Będąc na zapotrzebowaniu nie jesteśmy w stanie utrzymać idealnej wagi codziennie: oscylacja wagi w przedziale +- 1-3 kg jest w porządku
Elastyczna Dieta wg Alana Aragona: zasada 10-20%
Jeśli lubisz precyzyjne wskazówki dotyczące dziennego jadłospisu, możliwe, że przypadnie ci do gustu wersja Flexible Diet Alana, w której „brudna część menu” ma określoną kaloryczność. Uważa on, że pewien zasób kalorii z dziennego zapotrzebowania możemy przeznaczyć na żywność, którą po prostu lubimy. Konkretnie mówi o 20% zapotrzebowania w trakcie redukcji tłuszczu lub rekompozycji i 10% gdy jesteśmy na nadwyżce kalorycznej.
Oczywiście, jak to w przypadku Alana, owe wartości nie są wzięte z powietrza. Swoją linię rozumowania opiera m.in. na zalecaniach Food & Nutrition Board of the Institute of Medicine oraz szerokiej analizie Gibsona i spółki. Wedle tych danych, w przybliżeniu 20% kalorii pochodzących z cukru spożywczego wciąż zapewnia dostarczenie niezbędnych dla zdrowia mikroskładników z reszty diety. Podobnie wyraża się USDA – jeżeli zapewnimy w diecie niezbędne składniki odżywcze, pozostaje nam pula ok. 20% kalorii.
Dlaczego podział na redukcje i masę? Tu robi się ciekawie. Zapewne znacie najbardziej popularną koncepcję czyli redukujemy na jak najmniej przetworzonym jedzeniu (pierś+brokuły), a masujemy jak prosiaki pożerając kalorycznie skondensowany junk food byle tylko „dobić kalorie”. Jak się okazuje, z punktu widzenia zdrowia jest to podejście kontrowersyjne. Markery zdrowia pogarszają się gdy masa ciała (tłuszczowa) zwiększa się - będąc na nadwyżce kalorycznej powinieneś unikać problematycznej żywności, np. przemysłowo produkowanych tłuszczy trans obecnych w śmieciowym żarciu. Z kolei gdy redukujesz wagę, markery zdrowia ZAWSZE się poprawiają, niezależnie od tego CO jesz. By nie być gołosłownym, Alan podaje przykład interesującego badania, w którym grupy redukujące tkankę tłuszczową spożywały adekwatnie 43% i 14% dziennego zapotrzebowania kalorycznego w formie cukru spożywczego. Efekty redukcji u obu grup były identyczne – żadnych różnic w metabolizmie, ten sam spadek masy tłuszczowej i poprawienie się markerów zdrowia. Jak zauważa Alan:
...wygląda na to, że nawet zwiększone spożycie cukru nie jest w stanie zmniejszyć skuteczności deficytu kalorycznego...
Dodam, że podobnie rzecz ma się z alkoholem. Pisałem o tym w Alkoholowym Poradniku Pakera – organizm w pierwszej kolejności pozbywa się alkoholu, magazynując w dostępny sposób inne makroskładniki. Jeżeli jesteś na deficycie możesz mieć pewność, że prędzej czy później zgromadzony tłuszcz zostanie użyty jako energia, gdy na nadwyżce - sytuacja się komplikuje. Ciekawy wniosek wysunął Menno Henselmans w artykule „7 porad jak uchlać się i nie stracić sylwetki„: zaleca, aby osoby będące na nadwyżce kalorycznej zrobiły sobie krótka przerwę w „masowaniu” i w okolicach imprezy mocno zakrapianej alkoholem były na ścisłym deficycie kalorycznym.
Ok, wróćmy do Alana. Podkreśla on, że „10-20” nie jest to sztywną regułą i na taki luksus mogą pozwolić sobie osoby mniej podatne na choroby cywilizacyjne, czyli te które prowadzą aktywny, sportowy tryb życia. Aragon opiera swoje rozumowanie nie tylko na wieloletniej praktyce ale i badaniach, które w szerszej perspektywie ukazują, iż podejście do diety „wszystko-albo-nic” jest skorelowane z obżarstwem, zwiększeniem wagi ciała, stanami lękowymi, wahaniami nastroju oraz zaburzeniami odżywiania. Z kolei Elastyczna Dieta jest łączona z mniejszą depresją, brakiem obżarstwa i niższą wagą ciała.
Cytując Alana:
...w tej chwili brak nam przekonujących dowodów, jakoby 80-90% kalorii dostarczonych z minimalnie lub nieprzetworzonych źródeł żywności było zbyt małą ilością aby poprawić stan zdrowia, długość życia, kompozycję ciała czy osiągnięcia sportowe....
Krótko o problemie zdrowej i niezdrowej żywności
Wspomniany we wstępie artykuł Alana stal się zarzewiem dyskusji dotyczącej rozdzielenia diety na jedzenie „czyste” i „brudne”. Jak się okazuje, czasem jest to bardziej kłopotliwe niż nam się na pierwszy rzut oka wydaje.
W skali makro każda dekada niesie nowe „odkrycia”: lata 90te to nagonka na tłuszcze nasycone (żółtko z jajka wyrzucamy do kosza), rok 2000+ to z kolei wielki tłuszczowy comeback w formie diety paleo (możemy wyciągnąć żółtko z kosza).
Co więcej, niezależnie od panującego trendu makro, każdy obóz dietetyczny ma swoją definicję mikro: dla hardkorowych wyznawców diety paleo zboża nie są zdrowe a mleko piją tylko młode cielaki; dla wegetarian białko i tłuszcze zwierzęce to stymulatory raka i wszystkich innych plag egipskich; dla pro kulturystów owoce są zdrowe, owszem, ale nie na redukcji, bo kosmiczna zawartość fruktozy utrudnia zrzucanie tłuszczu.
Nawet jeżeli weźmiemy pod uwagę najczęściej cytowane charakterystyki „zdrowego jedzenia”, czyli brak przetworzenia i wysoka wartość odżywczą, natrafimy na pewne problemy. Alan podaje przykład serwatki będącej w teorii i praktyce maksymalnie przetworzoną wersją białka mlecznego. Jeżeli jednak weźmiemy pod uwagę standardowe metody porównawcze, to pod względem wartości biologicznej, skorygowanego wskaźnika strawności aminokwasów białek czy wskaźnika skuteczności białka serwatka nie odstaje, a w kilku przypadkach bije jajka, wieprzowinę czy soję.
Co ciekawe, spór może budzić nawet określanie zawartości składników odżywczych w danej kategorii żywności. Alan wspomina mało znany fakt: do tej pory nie udało się wypracować spójnej naukowej definicji „wartości odżywczej”. Co w efekcie? Istnieją różne, nieraz odmienne metody profilowania i klasyfikowania żywności w kontekście zawartości składników odżywczych. Dla przykładu wymienia metodę stworzoną przez amerykański HHS o nazwie Go, Slow, Whoa!, która daje zielone światło spożywaniu tuńczyka z puszki, ale nie wspomina nawet słowem o..łososiu.
„Kontrola” słowem kluczowym w słowniku adepta Flexible Diet
Pamiętajmy, że ortoreksja, czyli patologiczna obsesja na punkcie zdrowej żywności jest stosunkowo nowo rozpoznanym zaburzeniem. Co stopniowo zaczynają popierać badania, maniakalne stosowanie „zdrowej diety” może w dłuższym rozrachunku dać efekty odmienne od oczekiwanych.
Ani Aragon, ani McDonald nie zachęcają do budowania menu w oparciu o potrawy zawierające pełną tablicę Mendelejewa. Obaj piszą jasno, że w pierwszej kolejności musisz zadbać o dzienne spożycie mikroskładników, białka i niezbędnych tłuszczy, adekwatne do indywidualnych celów i zapotrzebowania. W kwestii „dowolnych kalorii” obaj wyraźnie akcentują słowo kontrola: jeżeli potrafisz zachować umiar i zdrowy rozsądek możesz cieszyć się życiem nie szkodząc swojemu zdrowiu.
Źródła:
Lyle McDonald, „Guide to Flexible Dieting”
Alan Aragon, „The Dirt on Clean Eating”, wannabebig.com
Kolejny świetny wpis. Pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuń