Czy myślałeś kiedyś nad odpowiedzią na to pytanie? Zazwyczaj ludzie kategoryzują żywność jako zdrową i niezdrową: czy potrafimy jednak jednoznacznie zdefiniować co jest dla nas „dobre” a co „złe”? W jaki sposób udowodnić, że konkretna dieta jest zdrowa? Ktoś może stwierdzić, że zdrowa dieta to taka dieta, która dostarcza „adekwatną” ilość niezbędnych składników odżywczych. Nie uważam jednak, aby była to dobra definicja. Po pierwsze, niezmiernie trudno określić „adekwatny” zasób składników odżywczych. Nawet jeśli uda nam się sprecyzować ile poszczególnych komponentów żywności „potrzebujemy”, może okazać się, że wartości te niekoniecznie odzwierciedlają optymalny pobór. Po drugie, żywienie to coś więcej niż zdobycie niezbędnych dla przetrwania składników odżywczych.
Wydaje mi się, że nadszedł czas aby, zostawić za plecami odwieczną dyskusję o tłuszczach, węglowodanach oraz witaminach i raz na zawsze określić fundamenty zdrowej diety. W artykule o koncepcji piramidy ustaliłem, że każda dobra hipoteza czy konkluzja musi bazować na solidnej strukturze i mocno zakorzenionym fundamencie. Gdy brak nam solidnych podstaw, jak w przypadku zbyt pobieżnego wyszukiwania przyczyn i stawiania hipotez dotyczących otyłości, nie jesteśmy w stanie również zrozumieć szerokiego zagadnienia żywienia człowieka. W tym artykule nie zamierzam wymieniać poszczególnych komponentów zdrowej diety, gdyż pisałem o tym wielokrotnie we wcześniejszych postach. Postaram się za to ustalić fundamentalne fakty. Zdrowa dieta jest jednym z bardziej kontrowersyjnych tematów i wydaje się, że każdy ma swoją opinię. Jednak na najbardziej podstawowym poziomie, jak naprawdę powinna wyglądać zdrowa dieta?
Dieta i genetyczne adaptacje
Ludzki genom
W kontekście genetyki wytwarzanie laktazy to adaptacja do diety wyselekcjonowana przez wiele pokoleń z całego zasobu populacji. Ludzki genom powoli adaptuje się do dużych zmian dietetycznych, na przykład takich, które nastąpiły w erze rewolucji neolitycznej. Esencją diety paleo jest założenie „że z punktu widzenia ewolucji wprowadzenie rolnictwa i chowu zwierząt ~10000 lat temu było zbyt nagłym wydarzeniem, aby ludzki genom zdołał się do tych zmian dostosować”(1).
 |
| Dieta ma olbrzymi wpływ na mechanizmy epigenetyczne. |
W moim poście o epigenetyce wyjaśniłem, jak środowisko i styl życia wpływa na ekspresję genów. Pomimo, że DNA nie zmienia się w ciągu naszego życia, mamy wpływ na to, które geny zostają „włączone” a które „wyłączone”. Dieta ma na to duży wpływ, dlatego o epigenomie możemy mówić jak o pomoście pomiędzy spożywaną żywnością a naszym DNA. Jeśli zmienimy dietę, epigenom adekwatnie reguluje ekspresję genów (2,3,4).
Ludzki mikrobiom
Oprócz ludzkiego genomu, na nas i wewnątrz nas żyją tryliony mikroorganizmów pomagających dostosować się do zmian środowiskowych. Nasza wiedza o drugim genomie systematycznie zwiększa się i zaczynamy rozumieć, ze możliwości adaptacyjne człowieka są znacznie szersze niż powszechnie uważano. Przykład trawienia mleka pokazuje, że nawet jeżeli ludzki gospodarz nie produkuje enzymu laktazy, konsumpcja probiotyków trawiących laktozę łagodzi symptomy nietolerancji (5,6,7). Mikrobiom przewodu pokarmowego – zebrany genom wszystkich mikrobów żyjących w układzie pokarmowym – jest w stanie szybko zaadoptować się i dostarczyć mnóstwo enzymów potrzebnych do strawienia żywności.
Jest też haczyk: potrzebujemy właściwych rodzajów bakterii i ich DNA aby zaadoptować się do zmian. Jeśli jako przykładu użyjemy nietolerancji na laktozę, potrzebujemy trawiących laktozę bakterii, gdyż w innym przypadku nasz układ pokarmowy nie podoła zadaniu. To tyczy się wielu innych składników żywności sprawiających problemy trawienne, na przykład kwasu fitowego, glutenu czy lektyn.
Tylko nieliczne z mikrobów posiadają materiał genetyczny potrzebny do rozkładu tych komponentów. Jeżeli brak ich w naszym układzie pokarmowym, wówczas mikrobiom nie może nam pomóc. To zalążek wielu problemów związanych ze współczesną dietą i stylem życia. Higiena, wszechobecne antybiotyki, przetworzone „wyczyszczone” jedzenie i wiele innych czynników charakteryzujących zachodni styl życia wyplenia z naszego organizmu większość gatunków mikrobiomu. Nic zatem dziwnego, ze „zachodni” mikrobiom jest znacznie mniej urozmaicony w porównaniu do mikrobiomu łowców-zbieraczy i odizolowanych od cywilizacji społeczności (8,9).
Adaptacje genetyczne wyjaśniają dlaczego ludzie radzą sobie na rożnych dietach
Dieta Paleolityczna
Genetyczne możliwości wyjaśniają, jak przebiegła ewolucja i zaadoptowanie się do nowych warunków żywieniowych po mającej miejsce ok 100000 lat temu migracji z Afryki. Część naszych przodków znalazła się w miejscach ubogich w roślinność jadalną i musiała przystosować się do diety opartej głównie o mięso (10). Produkty zwierzęce zawierają pewne witaminy (np. B12), których nie możemy zdobyć spożywając produkty roślinne. W procesie naturalnej selekcji wegetarianizm zostałby więc wypleniony.
 |
| Wędrówka ludzi: 1. Człowiek rozumny 2. Neandertalczyk 3. Hominidy (Człowiekowate) |
Dieta każdego typu może być optymalna, co uwidaczniają aktualne badania nad odizolowanymi od cywilizacji społecznościami. Wiemy już, że niektóre populacje, jak Masajowie czy Innuci zachowują niespotykane zdrowie na dietach wysoko tłuszczowych, podczas gdy inne ludy tubylcze takie jak nowogwinejczycy z Kitavy czy górale z Tukisenty byli/są niemalże wolni od chorób cywilizacyjnych jedząc dietę wysoko węglowodanową. Ludzie ewoluowali stosując różne style żywienia, w zależności od klimatu, topografii i innych czynników środowiskowych.
 |
| Piękny lud Masajów przetrwał spożywając dietę wysoko tłuszczową składającą się głównie z mięsa, mleka i krwi |
W kwestii kompozycji diety szacuje się, że „gdziekolwiek i kiedykolwiek było to środowiskowo możliwe łowcy-zbieracze spożywali spore (45-65% energii) ilości pożywienia zwierzęcego. Większość (73%) światowych społeczności łowców-zbieraczy dostarczało >50% (≥ 56-65% energii) ze źródeł zwierzęcych, podczas gdy zaledwie 14% wszystkich społeczności dostarczało >50% (≥ 56-65% energii) z zebranych roślin. Oparcie się na żywności pochodzenia zwierzęcego połączone ze stosunkowo nisko węglowodanową zawartością dzikiej roślinności wyjaśnia charakterystyczny rozkład spożywanych makroskładników, w których pobór białka jest zawyżony (19-35% energii) względem węglowodanów (22-40% energii)” (10).
Rewolucja agrokulturowa i przemysłowa
No dobra, na chwilę zapomnijmy o plemionach z paleolitu i aktualnie żyjących dzikich ludach spożywających dietę przodków. Skupmy naszą uwagę na zmianach jakie zaszły wraz z rolniczą rewolucją ok 10000 lat temu. Po wprowadzeniu do diety mięsa, najważniejszą zmianą jaką przyniosła rewolucja agrokulturowa było wprowadzenie zbóż, nabiału i roślin strączkowych (które prawdopodobnie również były konsumowane w erze paleolitu, jedynie w mniejszych ilościach). Z kolei po rewolucji przemysłowej w diecie zagościły rafinowane tłuszcze roślinne, produkty z rafinowanych ziaren i nasycone cukrami „śmieciowe jedzenie”. Podczas gdy nasi przodkowie musieli przetrwać spożywając żywność, do której mieli dostęp, aktualnie żyjący ludzie mają na wyciągniecie ręki żywność z całego świata. Tak wielkie zróżnicowanie ma niewątpliwie zalety, ale także i wady – globalizacja tłamsi lokalnych producentów żywności.
Choć niemal wszyscy zgadzają się, że współczesna, przetworzona żywność nie powinna stanowić podstawy zdrowej diety, sporo kontrowersji budzi żywność o którą wzbogaciła się dieta w erze neolitu. Pisałem o tym wcześniej (przeczytaj tłumaczenie artykułu Ewolucja jako podstawa zrozumienia diety i żywienia człowieka - przyp. tłum), więc powtórzę krótko: istnieje bardzo skromny materiał dowodowy sugerujący, że spożywanie pewnych rodzajów roślin strączkowych czy nabiału nie może być elementem zdrowej diety.
Niezmiernie dziwi mnie fakt, że większość ludzi uważa rekomendowaną przez oficjalne autorytety nisko tłuszczową dietę jako normalną/naturalną dietę. Inne systemy jedzenia (low carb, paleo) określa się wobec niej zaledwie jako alternatywę. Jeżeli popatrzymy przez pryzmat ewolucji, dieta przodków jest w wielu przypadkach dietą główną (nie mówię, że powinieneś jeść zgodnie z „paleo”), podczas gdy współczesne plany żywienia są bardziej odchyleniem do normy.
Co nam to mówi? O ile historyczne dane dotyczące diety nie dostarczają niepodważalnych poszlak w jaki sposób powinniśmy jeść, o tyle ujawniają podstawowy schemat diety, który w połączeniu ze współczesną wiedzą naukową pozwala zrozumieć żywienie człowieka.
Żywienie w szerszej perspektywie
Spożywanie posiłków było dla mnie zawsze czymś więcej niż tylko dostarczaniem paliwa dla ciała. Żywienie oznacza dla mnie ewolucyjny wymóg kształtujący nasz gatunek: brudne rośliny które ty – lub twój starożytny przodek – wyrywa/wyrywał z ziemi, interakcje pomiędzy mikrobami, genami a spożytą żywnością. Możliwe, że brzmi to bardzo naturalistycznie i alternatywnie, jednak w szerokiej perspektywie, żywienie jest czymś więcej niż tylko dostarczaniem energii dla komórek.
Łowcy-zbieracze i prymitywne społeczności dobrze rozumiały wartość żywności, będąc w ścisłym kontakcie ze zwierzętami na które polowali i roślinami, które zbierali. Dla nich żywność, to nie było tylko coś, co zbierasz z półki w supermarkecie, był to niezwykle istotny element życia. Niestety, bycie częścią współczesnej cywilizacji to niemal całkowite zdystansowanie się od naturalnego, karmiącego nas ekosystemu.
Patrząc z punktu widzenia ewolucji wydaje się, że skupianie uwagi jedynie na makroskładnikach i mikroskładnikach jest bardzo ograniczonym spojrzeniem na dietę. Zrozumienie żywienia człowieka to mniejsze skupienie się na witaminach, minerałach, dyskusji węglowodany kontra tłuszcze itp, a zwrócenie uwagi na ogólny zarys diety i zdrowia. Oznacza traktowanie diety jako czynnika selekcji naturalnej i skupienie się na jakości, produkcji i sposobach przetworzenia żywności a także ekspresji genów.
Co to oznacza?
W porównaniu do większości zwierząt na Ziemi, człowiek jest istotą mającą ekstremalne możliwości adaptacyjne. Proces naturalnej selekcji uformował nasz gatunek i wyselekcjonował umiejętności umożliwiające przetrwanie w różnych środowiskach. Innymi słowy ludzka nisza ekologiczna jest niezwykle szeroka. To fakt, który zazwyczaj pomija się w debatach na temat żywienia człowieka.
Oczywiście nie oznacza to, że każda dieta działa tak samo. By odpowiedzieć na fundamentalne pytanie „jak wygląda zdrowa dieta,” musimy popatrzyć na owe fundamenty czyli nasze DNA. DNA jest molekułą, która odkodowuje genetyczne instrukcje niezbędne dla rozwoju i funkcjonowaniu ciała. Skupienie się na interakcji pomiędzy naszym genomem a środowiskiem jest naturalnym podejściem w poszukiwaniu odpowiedzi na czym polega zdrowa dieta.
Nie wystarczy posiadać genetyczne umiejętność trawienia czy metabolizowania żywności. Chcemy spożywać dietę, która włącza „dobre” geny i wyłącza „złe”. Ostatnie dekady przyniosły przełom w nauce - choć wiemy, że nie możemy zmienić ludzkiego DNA, środowisko ma znaczący wpływ na to jak nasze geny się zachowują. Ponadto badania nad drugim genomem naszego ciała – ludzkim mikrobiomem – ujawniają, że większość z puli naszych genów należy do mikrobów.
Dieta ma znaczny wpływ na ekspresję genów (obu genomów) i wpływa na typ bakterii/DNA, które tworzą nasz mikrobiom (11, 12, 13, 14, 15, 16). Wybierając właściwe typy żywności możemy uaktywnić geny, które wpływają pozytywnie na fizjologie i zdrowie. Innymi słowy chcemy jeść dietę, która promuje „normalny” fenotyp.
Zdrowa dieta to dieta która optymalizuje ekspresję genów!
Generalny opis zdrowej diety
Zapewne zapytasz, jak wygląda taka dieta? Choć ludzie są w stanie zaadoptować się do różnych sposobów żywienia, nie oznacza to, że wszystkie diety są takie same. Wcześniej pisałem już o komponentach zdrowej diety, więc nie będą tutaj wnikał w szczegóły. Podam krótką charakterystykę zdrowej diety:
- Jedz głównie „prawdziwe”, mało przetworzone jedzenie.
- Mięso, owoce morza, jajka, warzywa, owoce, jagody, orzechy, nabiał (głównie surowy lub sfermentowany pełno-tłuszczowy) i rośliny strączkowe powinny stanowić fundament diety. Ogranicz zboża (mają słaby profil mikroskładników, są pozbawione wysokiej jakości białka i charakteryzują się wysoką zawartość węglowodanów oraz sporym natężeniem składników anty-odżywczych) chyba, że masz czas aby przygotowywać je w tradycyjny sposób (np. fermentacja).
- Białko >15%, węglowodany <40%. Nie ma wątpliwości, że możesz być zdrowy spożywając dietę o mniejszej ilości protein i wyższej zawartości węglowodanów, rzadko jednak jest ona optymalna. Nawet intensywnie ćwiczący sportowcy wytrzymałościowi nie potrzebują więcej jak 40% węglowodanów w diecie. Z praktycznego punktu widzenia, w odróżnieniu od zbóż, jeśli większość węglowodanów w twoim menu pochodzi ze źródeł takich jak owoce, rośliny bulwiaste, strączkowe, warzywa i orzechy (jak powinno być) to jeżeli nie opychasz się ziemniakami przez cały dzień raczej trudno przekroczyć granice 35-40%.
- Spożywaj tradycyjnie fermentowaną żywność.
- Jeżeli tylko możesz wybieraj żywność produkowaną lokalnie, organiczną i hodowaną ekologicznie.
- Upewnij się, że włączasz do diety żywność, która łatwo ulega fermentacji (np. cebula, pory, zielone banany, skrobia ziemniaczana)
- Jedz regularnie tłuste ryby, podroby i żywność bogatą w omega-3 i witaminę D.
- Pij wysokiej jakości wodę.
Naprawdę śietnie napisane. Pozdrawiam.
OdpowiedzUsuń