Zastój w odchudzaniu: przyczyny i sposoby przeciwdziałania

(c)Alan Aragon, What causes weight loss plateaus, and how can they be overcome?, tłumaczenie: Daniel Kubieniec

Alan Aragon

 

Oczywiste, lecz nie takie proste

Zastój w odchudzaniu, zdefiniowany jako okres utrzymywania tej samej wagi przez miesiąc lub dłużej ma zwodniczo proste wytłumaczenie. Istnieją tylko dwie możliwości: albo przyczyną jest brak podporządkowania się do planu diety albo osoba redukująca wagę osiągnęła punkt równowagi, w którym spożywa kalorie równe zapotrzebowaniu. Wiedząc to, pozostaje nam rozpoznanie powodów braku podporządkowania lub wyizolowanie przyczyn fizjologicznych (i behawioralnych), które uodparniają ciało na zmiany. W pierwszej kolejności spojrzymy na największego winowajcę zastoju, czyli brak podporządkowania.

Brak podporządkowania do diety – wróg nr.1

W kontekście diety na spalanie tkanki tłuszczowej określenia "podporządkowanie" i "dopasowanie" są synonimami, wiec spotkasz się z ich dowolnym użytkowaniem. Musimy jednak zaznaczyć, że istnieją dwa typy niepodporządkowania się: świadome i nieświadome. Niepodporządkowanie się jest zazwyczaj uznawane za świadomy bunt przeciwko zaleconej diecie lub planowi treningowemu. Nie jest tak jednak w każdym przypadku. Niektóre osoby nie podporządkowują się nie zdając sobie z tego sprawy. Nieświadome i nieplanowane niepodporządkowanie się jest zazwyczaj większym problemem niż w pełni świadome niepodporządkowanie.

Nieświadome niepodporządkowanie się jest widoczne w całej okazałości w wielu eksperymentach, w których badani sami raportują spożycie (w przeciwieństwie do kontrolowanej diety podawanej w laboratorium). W wielu przypadkach notujemy motyw "dryfowania w kierunku średniej": jest on zauważalny w miarę postępu diety, niezależnie od makrokompozycji diety. Najlepszym przykładem ilustrującym ten fenomen jest badanie A do Z Gardnera et al, w którym podporządkowanie się do diety wszystkich czterech grup w miarę 12 tygodni trwania eksperymentu stopniowo obracało się w pył (1). Przykładowo, w ciągu pierwszych 2 miesięcy osobnicy przydzieleni do grupy diety Atkinsa spożywali następujący rozkład maroskładników: 27,7% białko; 17,7% węglowodany; 54,7% tłuszcze (pełna tabela tutaj). Po 12 miesiącach diety badani spożywali 20,6% białka, 34,5% węglowodanów i 44,3% tłuszczy – co poniekąd przypomina zbilansowaną dietę Zone. Najśmieszniejsze (lecz nie zaskakujące) jest to, że największe przywiązanie do diety i zaleconej proporcji makroskładników zachowały osoby przypisane do grupy Zone.

Niedopasowanie, świadome bądź nie, wielokrotnie powtarza się w literaturze naukowej. Najlepszą manifestacją tego fenomenu jest błędne raportowanie poboru energii (jak i wydatkowania). Notowano przypadki osób otyłych, legitymujących się historią "diet, które na nich nie działają", zaniżających konsumpcję żywności o średnio 47% i zawyżających aktywność fizyczną o 51% (2) . Wiele źródeł, nie wyłączając moich osobistych doświadczeń, wskazuje, że zaniżanie poboru żywności w większym stopniu dotyczy kobiet niż mężczyzn (zwłaszcza kobiet otyłych) (3) .

Thomas et al w swojej najnowszej pracy starał się zidentyfikować czynniki odpowiedzialne za zastanawiający zastój w odchudzaniu notowany zazwyczaj po 6 miesiącach redukcji; występujący pomimo wiarygodnych modeli bilansu energetycznego wskazujących na stagnację dopiero po roku lub dwóch latach (4). W tym celu naukowcy opracowali dwa odrębne modele matematyczne bazujące na pierwszym prawie termodynamiki. Jeden model miał oszacować stopień adaptacji metabolizmu potrzebny do wystąpienia zastoju w utracie wagi. Drugi model miał oszacować stopień krótkoterminowego niedopasowania się do diety niezbędnego do wywołania stagnacji. Modele te zostały przetestowane i potwierdzone na czterech długoterminowych i szerokoskalowych badaniach. Naukowcy doszli do interesujących wniosków: okazało się, że czynnikiem który w większym stopniu umożliwiał przewidzenie zastoju w odchudzaniu było krótkoterminowe niedopasowanie się do diety. Cytując badaczy:

....Dowody zawarte w poniższym badaniu wskazują, że nawet nierealistyczne wielkie adaptacje metabolizmu nie mają wpływu na czas wystąpienia zastoju. Z drugiej strony, rzekomo nieszkodliwe chwilowe niedopasowanie do diety wykazuje 6-miesięczną stagnację. Wyniki badania potwierdzają, jak wielkie znaczenie dla kinetyki utraty wagi ma czynnik dopasowania się do diety.

Wracając do krótkoterminowego niepodporządkowania się: nieplanowane i niekontrolowane oszukane posiłki (lub całe dni - cheat days) są w stanie całkowicie zniweczyć wartość tygodniowego deficytu kalorycznego. Jeżeli podczas weekendu skumulowany deficyt 3500 kalorii zostaje całkowicie zaprzepaszczony niekontrolowaną konsumpcją fastfoodu, podporządkowanie się diecie w ciągu tygodnia nie ma żadnego znaczenia. Gdy dodatkowo popijamy alkohol, dietetyczna rozwaga znika niemal całkowicie.

Dojście do stanu równowagi – oczekuj go i godnie przywitaj

Pierwszy zastój w odchudzaniu to zazwyczaj moment, w którym niedoświadczone osoby panikują i próbują szalonych diet. Dotarcie do miejsca, w którym narzucony deficyt kaloryczny zostaje wyzerowany, często odbiera się jako pewnego rodzaju porażkę. Jest to błędne podejście. Wręcz przeciwnie, stagnacja stanowi zaledwie "lądowanie" na niższym stopniu w szeregu wielu nieregularnych schodów zwanych redukcją tłuszczu. Zastój w odchudzaniu jest nieodzowną częścią procesu i jeżeli zaplanowana utrata wagi jest duża, momenty stagnacji są nieuniknione.

Klientów, którzy planują zrzucić spory zapas tłuszczu zawsze informuję, że czeka ich kilka momentów zastoju. Każdy nowy okres stabilizacji będzie trwał dłużej od poprzedniego, co jest z gruntu dobrą rzeczą. Przecież ostateczny cel to osiągnięcie pewnego rodzaju stabilizacji. Zastój w odchudzaniu ma negatywny wydźwięk, jednak ja uznałem, że korzystniej przedstawić go jako możliwość sprawdzenia, jak radzimy sobie z utrzymaniem nowej wagi. W związku z tym zachęcam osoby odchudzające się aby patrzyły na stagnację jako okres, w którym ćwiczymy zachowanie uzyskanej wagi.

Zazwyczaj zastój w odchudzaniu traktuje się jak coś, przed czym trzeba uciekać chwytając się ekstremalnych rozwiązań. Gdy klient osiąga moment stabilizacji z reguły nakazuje mu utrzymać aktualną wagę (co jest równoznaczne z nie nabieraniem tłuszczu) przez kilka dodatkowych tygodni a w niektórych przypadkach nawet miesięcy.

Pokonywanie zastoju

W drodze do końcowego rezultatu przełamywanie zastojów w redukcji jest jednak nieodzowne. Zanim podejmiemy środki zaradcze należy dokonać analizy podporządkowania się do diety. Jeżeli jesteśmy pewni, że podporządkowanie nie stanowi problemu, należy podjąć decyzje w jaki sposób zastosujemy nowy deficyt kaloryczny. Są tylko trzy możliwości: 1)zmniejszenie poboru energii, 2)zwiększenie wydatkowania energii lub 3)pewna kombinacja obydwu czynników. Dodam, że czwartą opcją będzie spożywanie aktualnego zapotrzebowania kalorycznego, jeżeli uznamy że utrzymanie wagi jest w danej chwili oczekiwanym celem.

Jeżeli chcemy zainicjować kolejną fazę spalania tkanki tłuszczowej, program redukcji powinien być poddany ścisłej analizie, której celem jest określenie rozważnej i realistycznej strategii dotarcia do celu. Czy dana osoba ma możliwość zwiększenia intensywności, długości czy częstotliwości treningów? Czy mamy wystarczająco miejsca aby zmniejszyć pobór kalorii? Jak wyglądają ramy czasowe, ważkość czy agresywność założonego celu? Niemożliwością jest podać jedną uniwersalną poradę, gdyż strategie będą odmienne dla każdej z zainteresowanych osób. Wiemy jedno – wybrany protokół musi być dopasowany do fizycznej i psychologicznej tolerancji danej osoby. W innym wypadku program stanie się przyczyną świadomego lub nieświadomego niepodporządkowania.

Osoba odchudzająca się powinna być świadoma faktu, że nadrzędnym celem organizmu jest stabilizacja i dążenie wszelkimi możliwymi sposobami do stanu homeostazy. Ciało robi wszystko aby zapobiec zmianie wagi: bądź przez redukowanie lub zwiększanie termogenezy nie wynikającej z ćwiczeń (NEAT), termogenezy adaptacyjnej oraz innych czynników które opisałem w szczegółach (zobacz AARR z czerwca 2014 i najnowszy artykuł o obozie CICO i anty-CICO, jak również trzy częściową serię wyjaśniającą niejasności w debacie na temat ważności kalorii z lipca 2013).

Na koniec dodam, że miesięczne zmiany wagi związane z fluktuacją wody podczas cyklu miesiączkowego powinny być ważnym czynnikiem branym pod uwagę podczas analizy czy osiągnięto stagnację czy nie. Kobiety powinny być świadome, że brak utraty wagi w okresach krótszych niż 4 tygodniowy cykl nie zawsze oznacza autentyczny zastój w redukcji tkanki tłuszczowej.