Dieta na Spalanie Tkanki Tłuszczowej wg. McDonalda cz.2

(c) Lyle McDonald "The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 2", tłumaczenie: Daniel Kubieniec


W artykule Dieta Na Spalanie Tkanki Tłuszczowej zamieściłem pierwszą część odpowiedzi na pytanie „Jak wygląda zarys najprostszej diety redukcyjnej?”.

W artykule tym wyszczególniłem 4 fundamenty planu diety spalającej tłuszcz. Wymieniając zgodnie z ich ważnością:

1. Deficyt kaloryczny / spożycie kalorii na właściwym poziomie
2. Ilość spożywanego białka
3. Ilość spożywanych tłuszczy
4. Cała reszta zależna od różnych czynników

W powyższym artykule zanalizowałem zagadnienie bilansu kalorycznego i prawidłowego ustalenia dziennego zapotrzebowania na kalorie. Zaznaczyłem, że pomimo krążących w Internecie głosów jakoby deficyt kaloryczny nie był podstawową skutecznej diety spalającej tłuszcz, bez jego stworzenia (drogą zmniejszonego spożycia energii bądź zwiększonego zużycia) długoterminowa redukcja wagi nie będzie mieć miejsca.

W pierwszej części artykułu wyjaśniłem zasadność ustalenia spożycia 22-26 kalorii na kilogram masy ciała w trakcie redukowania tłuszczu. Jak zaznaczyłem jest to tylko wstępna kalkulacja i w zależności od sytuacji zwiększenie lub zmniejszenie tej liczby może dać lepsze rezultaty.

O ile liczba kalorii na diecie jest zazwyczaj podyktowana dzienną aktywnością i / oraz fizjologią danej osoby, o tyle musimy wziąć również pod uwagę zalety i wady mniejszych i większych deficytów kalorycznych omówione w artykule Setting the Deficit – Small, Moderate or Large.

Dzisiaj zamierzam opisać pozostałe trzy komponenty diety spalającej tkankę tłuszczową: spożycie białek, tłuszczy i kategorię „czynniki pozostałe”, w której pod uwagę biorę indywidualne różnice pomiędzy osobami redukującymi wagę.

Spożycie Białka

Spożycie białka, tuż po kaloryczności diety, jest najważniejszym czynnikiem określający efektywność spalania tkanki tłuszczowej. Istnieje mnóstwo powodów dla tak dużej wagi białka w diecie redukcyjnej: jednym z ważniejszych jest zapobieganie utracie beztłuszczowej masy ciała podczas odchudzania (np. mięśni szkieletowych, co omówiłem w artykule What Does Body Composition Mean).

We wczesnych latach badań nad dietetyką, naukowcy poświęcili sporo czasu na znalezienie odpowiedzi na pytanie: czy, bądź na ile, spożycie węglowodanów lub tłuszczy zapobiega rozpadowi białek w organizmie. W końcu ktoś wpadł na genialny pomysł aby sprawdzić zwiększone spożycie samego białka. Co nie powinno dziwić, najbardziej skuteczne dla powstrzymania lub zminimalizowania rozpadu białek i zachowania beztłuszczowej masy ciała okazało się dostarczenie w diecie odpowiedniej ilości... samego białka.
Istnieje więcej powodów, aby włączyć jak najwięcej białka do diety redukcyjnej. Makroskładnik ten najlepiej obniża apetyt/głód i powoduje większe uczucie sytości niż węglowodany czy tłuszcz. Ta ostatnia rola jest na tyle istotna, ze uwzględniłem ją na pierwszym miejscu na liście sposobów walki z głodem w trakcie spożywania diety na spalanie tłuszczu (artykuł 9 Ways to Deal with Hunger on a Diet).

Co więcej, badania wykonane przez naukowca o nazwisku Layman potwierdzają, że w odróżnieniu od węglowodanów, zwiększone spożycia białka pomaga utrzymać na stabilnym poziomie poziom cukru we krwi. To istotne, gdyż spadek glukozy we krwi jest w stanie aktywować uczucie głodu a zwłaszcza zwiększoną chęć spożywania węglowodanów.

Jak wyjaśniłem powyżej odpowiednia ilość białka w diecie jest niezwykle istotna. Pewnie zapytasz teraz: właściwie jak dużo białka potrzebuję?

Badacze mają wkurzający nawyk określania zapotrzebowania na białko w diecie w procentach. Zgodnie z tym co napisałem w artykule Diet Percentages takie podejście może być problematyczne. Z tego powodu w każdej z moich książek podaje spożycia białka w oparciu o wagę ciała: w gramach na funt lub w gramach na kilogram.

Dodam tutaj, że bardziej precyzyjne jest ustalenie naszego zapotrzebowania opierając się o beztłuszczową masę ciała. Dla wysportowanego osobnika (10-12% tkanki tłuszczowej) różnica w wadze całkowitej a wadze beztłuszczowej jest nieznaczna. Dla osoby otyłej, może okazać się spora. W szczegółach omówiłem to w książce The Protein Book .

Zapotrzebowanie na białko jest zależne od kilku czynników. Dwa podstawowe to: wielkość tkanki tłuszczowej na starcie odchudzania oraz stopień aktywności fizycznej. Mówiąc ogólnie – osoby otyłe w trakcie redukcji tracą mniej beztłuszczowej masy ciała (między innymi mięśni) niż osoby szczuplejsze i bardziej wysportowane. Dlatego też osoby z dużą nadwagą zazwyczaj nie potrzebują sporych ilości białka w diecie. Przedyskutowałem to głebiej w artykule Initial Body Fat and Body Composition Changes .

Oczywiście nie oznacza to, że osoby otyłe nie powinny skorzystać z dobrodziejstw wyższego spożycia białka na redukcji (apetyt, kontrola cukru we krwi); stosowanie w ich sytuacji diety wysokobiałkowej nie jest konieczne dla zachowania beztłuszczowej masy ciała. Co niezmiernie istotne wraz ze zmniejszaniem się tkanki tłuszczowej, zapotrzebowanie na białko rośnie. Zauważyłem, że wielu dietetyków nie bierze tego pod uwagę, zalecając identyczną ilość białko klientom otyłym i wysportowanym.

Kolejny czynnik to aktywność. Co ciekawe, wczesne badania sugerują, że zwiększenie aktywności fizycznej zmniejszało zapotrzebowanie na białko (organizm lepiej utylizował to co dostarczono w diecie). Wyniki aktualnych badań sugerują jednak większe zapotrzebowanie u osób uprawiających sport. Odnośnie spożycia białka ja obstawiam właśnie tą opcję – lepiej dużo niż za mało. Zauważę tutaj, że nieco inne efekty na zapotrzebowanie białka i utrzymanie beztłuszczowej masy ciała podczas redukcji wagi wywierają ćwiczenia aerobowe a inne treningi z ciężarami.

Więc w końcu ile w diecie dostarczyć białka? Dobrym punktem wyjściowym jest taktyka stosowana przez kulturystów, która mówi o 2,2 g/kg. Wedle mojej filozofii na białku w trakcie diety spalającej tłuszcz nie należy oszczędzać, dlatego dla osób o niskim startowym poziomie tkanki tłuszczowej zalecam nawet 3,3 g/kg masy ciała.

Dodam, że w tej kalkulacji warto uwzględnić pewien czynnik indywidualny: istnieją osobnicy, którzy znoszą diety niskobiałkowe bez niepożądanych efektów. Jednak dla wysportowanych osób spożycie białka na poziomie 2,2-3,3 g/kg wydaje się najpewniejszą opcją podczas odchudzania. W pewnych sytuacjach np. w ekstremalnej diecie redukcyjnej opisanej w książce Rapid Fat Loss Handbook zalecam nawet wyższe spożycie. Tutaj jednak tworzymy zarys podstawowego planu diety na spalanie tkanki tłuszczowej.

Dla osób otyłych zalecam mniejsze spożycie białka. Zakładając brak aktywności fizycznej 1,5 g/kg może wystarczyć. Jeżeli osoba otyła rozpoczyna trening siłowy lub inny rodzaj aktywności, liczby te powinny pójść w górę. Mówiąc szczerze, stara zasada kulturystów mówiąca o 2,2 g białka na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała wygląda na najbardziej uniwersalną i skuteczną opcję w większości przypadków.

Powtórzę – osoby otyłe powinny liczyć zapotrzebowanie bazując na suchej masie ciała. To wymaga dokonania pewnych kalkulacji, które opisałem w artykule Body Composition Calculations.

Spożycie tłuszczy

Tłuszcze, po kaloriach i białku, stanowią następny istotny element diety na spalanie tkanki tłuszczowej. Jest ku temu kilka istotnych powodów – m.in. zapotrzebowanie organizmu na Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe. Temat opisałem w artykule A Primer on Dietary Fats i większości moich książek, jednak i w tym artykule pokrótce poruszę ten temat.

W skrócie: istnieją dwa typy kwasów tłuszczowych, które człowiek powinien spożywać codziennie w celu zachowania optymalnego zdrowia i funkcjonowania organizmu. Owe kwasy tłuszczowe to Omega-3 i Omega-6 . Ich nadrzędnymi kwasami tłuszczowymi są: kwas alfa-linolowy i kwas linolowy, które w dużym stopniu są metabolizowane w inne kwasy tłuszczowe.

Biorąc pod uwagę kwas alfa-linolowy (Omega-3) interesują nas jego metabolity w postaci EPA i DHA, bardziej znane jako olej rybi. Powszechnie wiadomo, że Omega-3 wpływa pozytywnie na mnóstwo funkcji organizmu. Szczerze mówiąc, gdybym przeczytał listę pro-zdrowotnych właściwości O-3 bez zapoznania się ze szczegółami badań pomyślałbym, że ktoś robi mnie w konia.

Omega-3 redukuje stany zapalne, może przyśpieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, zmniejsza odkładanie tłuszczu do komórek i może wpłynąć pozytywnie na apetyt. Kwasy tłuszczowe O-3 są również tymi, w które współczesna dieta jest bardzo uboga. Wyjątek stanowią osoby, u których tłuste ryby są stałym punktem jadłospisu. Dodam, ze spożywanie siemienia lnianego i innych źródeł ALA nie jest idealnym wyjściem gdyż konwersja ALA do EPA/DHA jest mało efektywna. Dlatego moim ogólnym zaleceniem na diecie redukcyjnej jest suplementacja Omegą-3.

Odnośnie kwasu linolowego (O-6) mamy do wyboru sporo produktów zawierających go. Ogólnie współczesna dieta jest bogata w kwasy Omega-6. Choć wygląda na to, że nie mają one większego negatywnego wpływu na stan zdrowia, są obwiniane o poważne komplikacje (więcej w artykule A Primer on Dietary Fats Part 2). Jeżeli spożywasz w swojej diecie jakiekolwiek tłuszcze raczej na pewno uzupełniasz zapotrzebowanie na Omega-6.

Warto wspomnieć, ze dzienne zapotrzebowanie na powyższe kwasy tłuszczowe jest niskie i wynosi zaledwie kilka gram. W pewnych przypadkach maksymalne spożycie Omega-3 jakie rekomenduje wynosi 6-10 standardowych 1 gramowych kapsułek; z kolei o Omega-6 nie trzeba się bardzo martwić, bo przeciętny jadłospis dostarcza ilości w pełni zaspokajające potrzeby organizmu.

Planując ilość tłuszczy w planie diety redukcyjnej zazwyczaj zaczynam od znacznie wyższych wartości. Są w zasadzie dwa główne powody, dla których warto zwiększyć spożycia tłuszczy podczas odchudzania. Żadna dieta, nie ważne jak genialna, nie spełnia swojego zadania, jeśli osoby ją stosujące nie trzymają się założonego planu.

Jak pokazały lata osiemdziesiąte, diety ekstremalnie niskotłuszczowe okazały się niesmaczne i nudne. Stosujący je ludzie wciąż narzekali na uczucie głodu. Badania wspierają tę obserwację: diety niskotłuszczowe są znacznie gorzej tolerowane długoterminowo niż te średnio bogate w tłuszcz. Więcej tłuszczu w diecie, to więcej smacznych potraw (jeżeli opierasz dietę na niskotłuszczowym pożywieniu lista jest bardzo krótka). Tłuszcz sprawia, że dania są smaczniejsze, co również ma niebagatelne znaczenie. W skrócie – ludzie nie są w stanie wystarczająco długo trzymać się diety, która jest gówniana w smaku.

W większości moich książek znajdziecie informację, że spożycie tłuszczu w średnich ilościach tłumi uczucie głodu długoterminowo. To dosyć skomplikowany temat i napomnę tylko, że tłuszcz nie zagłusza głodu krótkoterminowo (np. w czasie trwania pojedynczego posiłku) ale sprawia, że ludzie czują efekt „pełnego żołądka” pomiędzy posiłkami. Dzieje się tak z kilku powodów.

Po pierwsze, tłuszcze zwalniają proces opróżniania żołądka z pożywienia. Posiłki niskotłuszczowe trawią się szybką, ludzie szybciej czują głód a tym samym dieta przestaje być dla nich komfortowa. Posiłki ze średnią ilością tłuszczu „siedzą” w brzuchu dłużej, sprawiając, że osoba czuje się dłużej najedzona.

Badania potwierdzają, że posiłki średnio bogate w tłuszcz (w odróżnieniu od nisko i wysoko tłuszczowych) utrzymują stabilny poziom cukru we krwi, prawdopodobnie dzięki wolniejszemu trawieniu. W analizowanych przypadkach „średnio” oznacza 10-14 gram tłuszczu na posiłek.

W moim podstawowym planie diety na spalanie tkanki tłuszczowej ustalam spożycie tłuszczy na poziomie wystarczająco wysokim aby wykorzystać wymienione zalety a jednocześnie na tyle niskim, aby zostawić w odwodzie dla innych makroskładników zasobną ilość kalorii. Pomimo mojej niechęci do określania makroskładników diety w procentach, większość badań opiera się właśnie na takich obliczeniach, dlatego ja dostosuję się i zasugeruje dobowe spożycie tłuszczów na poziomie 20-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Zakładając spożycie kalorii w wielkości 22-26 kcal/kg, ilość tłuszczu w diecie będzie wynosić 0,48 – 0,72 grama na kilogram całkowitej masy ciała. Dla osoby ważącej 90 kg będzie to oznaczać spożycie 44-64 gramów tłuszczu dziennie, co rozdzielone na 4-6 posiłków wyniesie wspomniane 10-14 gramów tłuszczu / posiłek. Czy matematyka czasem nie jest fajowa?

Spożywanie takich ilości tłuszczy ułatwi konsumpcję dziennego zapotrzebowania na tłuszcze niezbędne, pozwoli urozmaicić smakowo jadłospis i stanowi wedle badań optymalną wartość dla kontroli poziomu glukozy we krwi i zagłuszenia głodu pomiędzy posiłkami.

Oczywiście istnieją pewne etapy diety, w których włącza się do jadłospisu więcej tłuszczy lub redukuje ich ilość, ale jak powtarzam, w tym artykule układamy najbardziej podstawowy plan diety na spalanie tkanki tłuszczowej.

Krótkie podsumowanie

Ok, powtórzmy obliczenia dla trzech głównych komponentów diety spalającej tłuszcz. Użyję przykładu osoby ważącej 90 kg i mającej 15% tkanki tłuszczowej (czyli 76,5 kg wagi beztłuszczowej, 13,5 kg waga tkanek tłuszczowych). Podstawowy plan diety na spalanie tłuszczu dla takiej osoby będzie prezentować się tak:

1. Kalorie 90 kg * 26 g/kg = 2340 kalorii dziennie
2. Białko 76,5 kg * 3,3 g/kg = 252 gram / dzień (1008 kalorii / dzień)
3. Tłuszcz 90 kg * 0,72 g/kg = 65 gram / dzień (585 kalorii/dzień)

Łatwo zauważyć, że suma kalorii z białek i tłuszczy nie równa się pełnej kaloryczności diety. Makroskładniki te zaspokajają 1600 kalorii, co pozostawia nam niecałe 800 kalorii które możemy wykorzystać na ok. 200 gram węglowodanów. Licząc inaczej jest to 2,2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała, co stanowi dosyć często stosowany przelicznik dla tego makroskładnika.

Tak może wyglądać podstawowy plan diety redukcyjnej. W tym momencie przechodzimy do:

Reszta zależna od różnych czynników

W podstawowym planie ustalam w pierwszej kolejności ilość spożywanych kalorii, potem ilość białka a na końcu tłuszczy. To trzy aspekty diety, które uważam za najważniejsze. Możesz myśleć o nich jako o „niezbędnych”. Całą reszta, jak zapewne się domyślasz, jest zależna od wielu indywidualnych czynników.

W powyższym podsumowaniu dokonałem kalkulacji potrzebnych kalorii i makroskładników, pisząc, że pozostałe w puli kalorie przydzielę na węglowodany. Nie jest to jednak automatyczne założenie. Jeżeli mam dokonać ewentualnych modyfikacji planu diety spalającej tłuszcz, biorę pod uwagę m.in. stopień aktywności czy wrażliwość insulinową.

Temat ten opisałem szczegółowo w 4-częściowym cyklu artykułów Comparing the Diets. Choć nie jestem w stanie wyjaśnić tego zagadnienia dokładnie w powyższym artykule (szczegóły w książce A Guide to Flexible Dieting) chciałbym pokrótce zanalizować kilka przypadków gdy czynnik „to zależy” jest modyfikowany zgodnie z indywidualnymi potrzebami.

Dzienna aktywność jest jednym z głównym czynników który wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład makroskładników w diecie. Jak wspomniałem w pierwszej części artykułu, o ile 22-26 kcal/kg jest uniwersalnym, dobrym punktem startowym, o tyle ostateczna wartość może być inna. Dla bardzo aktywnych osób (zazwyczaj sportowców) powyższe liczby są zbyt niskie. Dla osób których dzienna aktywność fizyczna jest niemal zerowa (praca za biurkiem) dopiero drastyczne obniżenie spożywanych kalorii, może pozwolić skutecznie spalić tkankę tłuszczową. Spotkałem się z osobami, które musiały zejść do wartości takich jak 16 kcal/kg (i to z codziennym godzinnym treningiem) aby zredukować tłuszcz.

Aktywność fizyczna wpływa nie tylko na zapotrzebowanie organizmu na energię ale i spożycie węglowodanów, co przedyskutowałem w artykule How Many Carbohyrates Do You Need. Dla bardzo aktywnych osób podstawowe zalecenie 22-26 kcal/kg może okazać się niewystarczające, podobnie jak zbyt niskie pod kątem celów treningowych i regeneracyjnych może okazać się bazowe zapotrzebowanie na węglowodany równe 2,2 g/kg. U osób ruszających się niewiele jest zupełnie odwrotnie: zmniejszenie liczby węglowodanów i analogiczne zwiększenie spożywanych tłuszczy może być lepszym wyjściem. Zazwyczaj idzie to ręka w rękę z decyzją o zredukowaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Wrażliwość insulinowa ma również ogromny wpływ na to, czy dana osoba lepiej radzi sobie na diecie bogatszej w węglowodany czy w tłuszcze. Przedyskutowałem to w artykule Insulin Sensitivity and Fat Loss. Zazwyczaj im więcej tłuszczu w tkankach tym mniejsza wrażliwość insulinowa (zauważ jednak, że nie jest to bezwzględna zasada: osoby otyłe mogą mieć dobrą wrażliwość insulinową, a osoby szczupłe mogą charakteryzować się insulinoopornością). Jeżeli osoba o niskiej wrażliwości insulinowej nie angażują się w aktywność fizyczną, nieraz rozsądniejszym wyjściem jest obniżenie spożycia węglowodanów kosztem tłuszczy.

Podstawowy plan diety może zostać zmodyfikowany w oparciu o inne dane, np. preferowane pożywienie. Choć w jednym artykule nie jestem w stanie rozpatrzyć wszystkich możliwości, liczę, że powyższe informacje staną się pomocne dla ustalenia początkowego planu diety. Fundamentem diety na spalanie tkanki tłuszczowej jest moim zdaniem kombinacja trzech najważniejszych czynników: wyznaczenia liczby spożywanych kalorii, określenia zapotrzebowania na białko oraz tłuszcze. To stałe wytyczne każdego planu diety jaki układam (aczkolwiek są pewne odstępstwa, np. niskotłuszczowa dieta opisana w książce The Rapid Fat Loss Handbook, przeznaczona jednak do krótkoterminowego zastosowania).

Tak właśnie prezentuje się podstawowy zarys diety na spalanie tkanki tłuszczowej.