PR#5 - Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?

W tym Przeglądzie zajmiemy się serią artykułów Charlesa Poliquina i jego zespołu edytorów ze strony Poliquingroup.com. Po lupę weźmiemy trzy artykuły z ostatnich kilku lat, w których nasz guru podpowiada jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu. Jeżeli obawiasz się, że dotyczy cię problem deficytu testosteronu, lub chcesz być pewny, że zrobiłeś wszystko by osiągnąć swój naturalny limit, koniecznie owe artykuły przeczytaj.

Jakie praktyczne kroki podjąć by naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?

Poliquin wymienia kilka sposobów, o których większość ćwiczących na siłowni wie. Trening z dużymi ciężarami, interwały biegowe, czy bogata, naturalna dieta to tzw no-brainery. Poliquin zaleca też kilka istotnych zmian i uzupełnień do swojego menu i stylu życia, które wydają się oczywiste, ale w wielu przypadkach są bagatelizowane. W tym miejscu przypomina mi się przysłowie, że wypatrując lasu widok mogą zasłaniać nam drzewa. Dla naturalnych kulturystów zastosowanie się do tych porad to hormonalne być albo nie być. Jeżeli zdiagnozujesz dany problem lub deficyt u siebie, podejmij działania, które pomogą naturalnie zwiększyć poziom testosteronu. Oto najważniejsze koncepcje, które pogrupowałem w trzech kategoriach:

1. Mikro i Makroelementy.

Poliquin przytacza kilka badań, które łączą zaniedbania specyficznych komponentów diety z niskim poziomem testosteronu. Zanim pośpieszysz z suplementacją zamiennikami, w pierwszej kolejności sprawdź czy zapewniasz stabilną podaż następujących składników:

• Witamina D (przebywanie na słońcu, tran, mleko, tłuste ryby, żółtko jaj)


• Cynk (orzechy, mięso, żółtko jaj, ziarna słonecznika)


• Magnez (zielone warzywa, mięso, kakao gorzkie, kasza, orzechy, ser pełnotłusty)

2. Makrokompozycja Diety.

Poliquin znany jest ze swojego rygorystycznego podejścia do diety lowcarb i nienawiści do Intermittent Fasting. Jest jednak obszar, w którym wspólnym głosem mówią zarówno Martin Berkhan stosujący protokół Leangains jak i jego oldschoolowe alter ego czyli Charles Poliquin. Obaj swoimi rekomendacjami potwierdzają, że dla naturalnego sportowca dieta niskotłuszczowa to hormonalny wyrok śmierci. Jeżeli chcesz naturalnie zwiększyć poziom testosteronu, zastanów się czy twoja dieta jest bogata w zdrowe tłuszcze. Poliquin radzi, by nie oszczędzać się w tej kwestii i śmiało wkomponować w jadłospis produkty takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, orzechy, nabiał, jajka i oczywiście to, co współcześni drapieżnicy lubią najbardziej: tłuste mięsa i ryby. Poliquin wspiera swoja opinie na badaniach, w których grupa osób bazujących w diecie na dużej ilości tłuszczu i białka zwierzęcego charakteryzowała się zawsze większym poziomem testosteronu względem innych kontrolnych grup. Sezon letni w pełni, więc steki na ruszt!

Zapomnij o ściemnionych suplementach. Powyżej jedyny działający booster testosteronu.

3. Redukcja stresu i regeneracja.

• Stres

Poliquin dużą wagę przykłada do zminimalizowania stresu. Nadmiar stresu uaktywnia kortyzol, czyli antagonistę testosteronu. Nie ma się co oszukiwać, mimo pozornego dobrobytu i spokoju żyjemy w czasach, w których chroniczny stres może sporo namieszać w naszym środowisku hormonalnym. Czasem nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy: nierozwiązane kłopoty osobiste czy zawodowe staja się niezauważalnie częścią naszej codziennej egzystencji. Warto spokojnie zanalizować swoją sytuację, wyodrębnić problemy i zrobić wszystko by je rozwiązać. Zaniedbując to, nasz trening i regeneracja nigdy nie zbliży się do optimum.
Wedle Poliquina warto sięgać po metody takie jak… medytacja. Wymienia on wiele zalet medytacji popartych dowodami naukowymi: większy poziom testosteronu / niższy kortyzolu wśród medytujących, lepsza odporność na stresujące sytuacje, lepsza regeneracja potreningowa.
Jeżeli wykonujemy zawód, który wiąże się ze stresem, oprócz medytacji warto tak planować swój dzień, aby maksimum wolnego czasu przeznaczyć na hobby, relaks i przyjemności. Taka „inwestycja” to pewny zwrot z zyskiem.

• Rytm Okołodobowy

Jest to dość obszerny temat, jednak Poliquin zwraca tutaj uwagę na najważniejszą korelację: osoby stosujące się do swojego naturalnego biologicznego zegara maja najwyższy poziom testosteronu. Wskazuje również najlepszą z punktu widzenia zegara biologicznego część dnia na odbycie treningu: godziny popołudniowe, pomiędzy 14 a 18. Okolice godziny 16 są szczytem biosyntezy białka w organizmie, wiec wedle słów coacha Charlesa trening przed tą godziną wydaje się optymalny dla wykorzystania późniejszej regeneracji potreningowej.

• Sen

Sporym problemem związanym z intensywnym stylem życia i natłokiem spraw, które trzeba „załatwić na wczoraj” staje się zaniedbywanie snu. Zaburzenia snu prowadzą do chronicznego obniżenia testosteronu i zwiększenia wydzielania kortyzolu. Jeżeli chcesz naturalnie zwiększyć poziom testosteronu, planuj rozkład doby w taki sposób, aby sen był ważną i nieodłączną częścią dnia. Jeżeli nie budzisz się wypoczęty i pełny energii to sygnał, że spisz za mało. Jest kilka trików by poprawić jakość snu: oprócz przeznaczenia na niego odpowiedniego czasu, ciemna, pozbawiona wszelakich sztucznych źródeł światła sypialnia jest bardzo pomocnym narzędziem w osiągnięciu głębokiego, naturalnego snu. Jeżeli masz możliwość, lub w danym momencie z przyczyn niezależnych śpisz za krótko, koniecznie wykorzystaj regenerujące zalety krótkiej popołudniowej drzemki.

Źródła:
(Poliquin Editorial Staff, "Five Simple Ways to Raise Testosterone Levels for Better Body Composition & Optimal Health", poliquingroup.com, przeczytaj artykuł)
(Poliquin Editorial Staff, "Tip 560: Natural Tips To Increase Testosterone To Get Leaner and Stronger", poliquingroup.com, przeczytaj artykuł)
(Poliquin Editorial Staff, "Ten Rules For Raising Testosterone for a Stronger, Leaner Body", poliquingroup.com, przeczytaj artykuł)