PR#7 - Intermittent Fasting a p-ratio

Dziś kilka ciekawych przemyśleń Andy’ego Morgana, rezydującego w Japonii trenera, który specjalizuje się w podejściu opartym o Leangains. Artykuł Andyego Why is Leangains so effective? jest spory, w tym odcinku PR skupimy się nad fragmentem dotyczącym parcelacji makroskładników. Wiadomym jest, że doping zbliża parcelacje do optimum: osoby na turbodoładowaniu hormonalnym są w stanie dokonać rekompozycji czyli z dostarczonych makroskładników budować masę mięśniową i jednocześnie spalać zgromadzoną tkankę tłuszczową jako dodatkowe źródło energii. Naturalni gracze poszukują cały czas swojego „Świętego Graala” czyli sposobu, którym są w stanie dokonać solidnego rekompu bez asysty środków dopingujących.

Leangains poprawia parcelację makroskładników i ułatwia rekompozycję?

Andy w swoim artykule pokrótce wyjaśnia czynnik p-ratio. Jest to genetycznie determinowany wskaźnik, który m.in. określa jak dużo masy mięśniowej jesteśmy w stanie zbudować bez zbędnych przyrostów tkanki tłuszczowej i analogicznie jak dużo mięśni jesteśmy w stanie zachować na redukcji. Jak żartobliwie zauważa, na każdej siłowni znajdzie się jeden przemądrzały cwaniak z genetycznie wyśrubowanym p-ratio, który jedząc gówniane żarcie wygląda jak grecki heros.
W idealnym scenariuszu zjedzone węgle i białko idą na rozwój mięśni, zaś zawartość komórek tłuszczowych jest wykorzystywana na bieżące wydatki energetyczne. Niestety w naturalnym środowisku nie uzyskamy tak idealnej równowagi. Nie warto jednak łamać rąk - jak twierdzi Lyle McDonalds, możemy poprawić nasze p-ratio o 15-20% poprzez dietę i trening. Pytanie tego artykułu: czy i w jakim stopniu Intermittent Fasting poprawia ten współczynnik? Oto kilka istotnych argumentów przemawiających za tym, że post okresowy a konkretnie protokół diety i treningu Leangains podbija jakość naszego p-ratio.

Leangains a przyrost masy mięśniowej

Warto zauważyć (co jest ewenementem w skomercjalizowanym i kłamliwym światku psuedonaturali i fitness guru o ego wielkości egipskich piramid), że Andy przyznaje się do pomyłki jakoby jego wcześniejszy wywód na temat łączenia rotacji węglowodanami w dni treningowe z efektem nadkompensacji glikogenu był najprawdopodobniej błędny. Nawet, jeżeli wykreślimy to z listy, pozostaje kilka punktów do rozważenia.

Sednem Leangains jest „manipulacji hormonami” w krótkich fazach spalania tłuszczu / budowania mięśni poprzez rotację kalorii i makroskładników. Choć teoria „krótkiego okna anabolicznego” promowana w celu sprzedaży antykatabolicznych suplementów została dawno obalona, pamiętajmy, że trening siłowy wpływa na czułość mięśni na podaż białka nawet do 24 godzin po wysiłku. Jest to realne, szerokie anaboliczne okno, które powinniśmy w 100% wykorzystać. To wciąż aktualna zasada starej szkoły. Główne „zalecenie” protokołu Leangains: większość dziennego zapotrzebowania na węglowodany i białko konsumować po treningu.

Dodatkowo, Andy tak widzi zasadność rotacji węglowodanami:
a) w dniu wolnym od treningu ograniczamy węglowodany.
b) w DT wykonujemy trening (może być na czczo) o małej objętości, ale oparty na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych takich jak martwe ciągi, przysiady, wyciskania itp.
Połączenie a i b uszczupla nasze zasoby glikogenu, poprawia się wrażliwość insulinowa, pobór glukozy i synteza glikogenu. Andy twierdzi, że jest to moment, gdy możemy „nadużyć” szybkich węglowodanów dla regeneracji i budowy mięśni, cały czas spalając tkankę tłuszczową, jako paliwo.

Leangains a spalanie tkanki tłuszczowej

Andy podkreśla tutaj dwie strategie Leangains, które ułatwiają redukcje ponadwymiarowej tkanki tłuszczowej:

• Poranny post stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej przez resztę dnia. Krótko i treściwie: brak śniadania to dobra strategia na niski poziom insuliny; uwalniają się hormony stymulujące rozkład tkanki tłuszczowej: adrenalina i noradrenalina; Intermitent Fasting poprawia krążenie i transport tłuszczu do miejsc gdzie jest potrzebny; tłuszcz znajduje się w krwiobiegu dopóki nie zostanie użyty jako energia.


• Spożywanie sytych posiłków popołudniu prowadzi do lepszych wyników zdrowotnych i lepszego spalania tkanki tłuszczowej (wkrótce na Rekompozycji tłumaczenie tego zagadnienia). Andy cytuje tekst Alana Aragona z jednego z jego artykułów w płatnym przeglądzie AARR. Aragon opisuje m.in. 6-miesięczne badanie na wyjątkowo dużej próbce, które wykazało lepsze spalanie tkanki tłuszczowej w grupie osób spożywającej większość węglowodanów na obiad (by nie było niedomówień - w Stanach „obiadem” określają największy, ostatni posiłek dnia), w porównaniu do osób dzielących węglowodany na posiłki spożywane regularnie przez cały dzień. Oprócz znanych bonusów Intermittent Fasting jak zwiększona wrażliwość insulinowa czy zmniejszone stany zapalne badacze zwrócili uwagę na mniejszy spadek leptyny w grupie poszczącej (sprawdź artykuł Intermittent Fasting, Punkt Równowagi i Leptyna) co prawdopodobnie prowadziło do zmniejszenia uczucia głodu i większej sytości.

Źródło:
Andy Morgan, “Why is Leangains so effective?”, rippedbody.jp