W świadomości fanów sportów siłowych przyjęło się, że zapewnienie w diecie minimum 2 gram białka na kilogram masy ciała to absolutna podstawa. Niektórzy zalecają znacznie wyższą podaż aminokwasów w jadłospisie, w myśl zasady, że więcej oznacza lepiej. O ile nie myli mnie pamięć swego czasu wszystkich pobił Charles Poliquin sugerując spożycie nawet do 5 gramów białka na kg masy ciała. Czy mamy przez to rozumieć, że białko jest makroskładnikiem Bogów?
Krytycznie o tej koncepcji wypowiada się Menno Henselmans, w artykule The Myth of 1 g/lb: Optimal Protein Intake for Bodybuilders, w którym analizuje czy dostępne badania rzeczywiście potwierdzają wysokie rekomendacje proteinowe. Jeśli nie wiesz kim jest Menno to na stronie bayesianbodybuilding.com możesz zapoznać się z jego CV i „matematycznym” podejściem do kulturystyki. Jak sam pisze, stosuje metodę Bayesa, starając się formułować przekonania na podstawie dostępnych dowodów naukowych; koncepcję tę nazwał właśnie „Bayesian Bodybuilding”.
Kto ustalił próg 2,2 g/kg (1g/funt) białka jako optymalną wartość w dziennej diecie kulturysty?
Menno nie znalazł odpowiedzi na to pytanie. Sądzi, że z jednej strony ludzie po prostu preferują łatwe do zapamiętania i wdrożenia wartości (stąd 1 gram na funt ciała, w przeliczeniu na kilogramy wychodzi trochę ponad 2 g/kg). Z drugiej strony widzi wpływ badań, jak to określa: „z czasów gdy ludzie uważali, że ziemia była płaska”, w których badacze formułowali wnioski wyłącznie na podstawie analiz bilansu azotowego. Menno wyjaśnia słabość metodologiczną tamtejszych eksperymentów, m.in. zauważa, że bilans azotowy może zmienić się nawet na dwa tygodnie in minus w sytuacjach radykalnych zmian w konsumpcji białka, nawet pomimo dostarczenia wystarczającej ilości kalorii i aminokwasów w diecie.
Menno: zapotrzebowanie 2,2 g/kg białka to mit
W trakcie swoich poszukiwań Menno starannie wyselekcjonował badania kontrolne w których analizowano jak najwięcej zmiennych. Porównując dostępne dane doszedł do wniosku, że 2,2 grama / kg to wydmuchana z powietrza wartość, nie niosąca żadnych potwierdzonych empirycznie korzyści dla wzrostu, utrzymania masy mięśniowej, zdrowia czy kompozycji ciała. Napomnę, że we wszystkich badaniach przeliczano gramy na kilogram całkowitej masy ciała, ale zważywszy na fakt, że głównie eksperymentowano na sportowcach i kulturystach, możemy założyć ich niski poziom tkanki tłuszczowej, wobec czego wartość białka na kg beztłuszczowej a całkowitej masy ciała nie powinny się zbytnio różnić. Przyjrzyjmy się zatem argumentom poddającym w wątpliwość głęboko zakorzenione „prawdy”:
- Jestem początkującym, potrzebuję więcej jak 2,2 g/kg aby urosnąć optymalnie.
Lemon et al. (1992) badał spożycie białka u początkujących kulturystów. W ciągu miesięcznego badania nie stwierdzono żadnych różnic w przyroście masy mięśniowej i siły u osób spożywających 1,35 g/kg oraz 2,6 g/kg ciała. Bazując na bilansie azotowym badacze rekomendują 1,7 g/kg. Warto nadmienić, że początkujący nie machali przez kilka minut po niedzielnej mszy różowymi sztangielkami; ich reżym treningowy był ostry: ćwiczyli 1,5 godziny dziennie przez 6 dni w tygodniu.
- Jestem zaawansowany, zbliżam się do limitów genetycznych, potrzebuję więcej jak 2,2 g/kg aby zbudować mięśnie.
Tarnopolsky et al. (1988) wykazał, że doświadczeni kulturyści potrzebowali zaledwie 0,8 g/kg aby zachować pozytywny bilans azotowy w okresie 10 dni i 1 g/kg aby zachować pozytywny bilans przez 2 tygodnie. Wedle badaczy optymalną wartością spożycia białka jest 1,2 g/kg. Dodajmy, że sportowcy mieli za sobą 5 lat treningów i prawdopodobnie doświadczenia ze sterydami. Co więcej, trend „im bardziej doświadczony jesteś, tym mniej białka potrzebujesz” jest widoczny w wielu innych badaniach: Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007. Jak wyjaśnia Menno, w miarę treningów organizm nie tylko polepsza syntezę ale efektywnej przeciwdziała rozpadowi białek i tym samym zmniejsza potrzebę uzupełniania go z zewnętrznych źródeł. Zbliżając się do naturalnego limitu przyrostu masy mięśniowej zmniejsza się synteza potreningowa; im bardziej zwalniają przyrosty, tym mniej białka potrzebnego do budowy.
- Jestem na diecie redukcyjnej, potrzebuję więcej jak 2,2 g/kg aby nie stracić masy mięśniowej.
Walberg et al. (1988) ustalił, że 1,6 g/kg było wystarczającą wartością, aby zachować pozytywny bilans azotowy u spalających tkankę tłuszczową ciężarowców. Czas badania był krótki i wynosił 7 dni. Pikosky et al. (2008) sprawdzał efekty spożycia 0,9 i 1,8 grama u sportowców wytrzymałościowych, u którym drastycznie zwiększono objętość treningu aplikując ogólny deficyt kaloryczny rzędu 1000 kcal. Grupa 0,9 g zaczęła tracić beztłuszczową masę, natomiast grupa 1,8 g mimo ekstremalnej sytuacji zachowała masę mięśniową, syntezę i obrót aminokwasów w stanie identycznym jak przed rozpoczęciem redukcji.
- Powoli rekompuję spożywając kalorie równe zapotrzebowaniu, potrzebuję więcej jak 2,2 g/kg aby zachować lub zwiększyć masę mięśniową.
Tarnopolsky et al. (1992) nie zauważył żadnych różnic w syntezie białek czy kompozycji ciała u siłaczy konsumujących przez 2 tygodnie 1,4 g/kg i 2,4 g/kg. Zauważono natomiast zwiększone utlenianie białek u drugiej grupy: Menno sądzi, że jest to dowód na nadmiarowe spożycie protein. Hoffman et al. (2006) nie znalazł różnic w kompozycji ciała, sile czy dobowej koncentracji hormonów zarówno u sportowców konsumujących 1,7 grama białka jak i tych konsumujących więcej jak 2 g/kg przez 3 miesięczny okres badania.
Zaraz, zaraz, mój guru twierdzi inaczej...
Pewnie zapytasz: „a co z ostatnim, słynnym badaniem Erica Helmsa?”. Spokojnie, Menno ma już dla Ciebie odpowiedź. Możesz przeczytać pełny wywód w tym komentarzu. Wedle słów Menno praca Erica opiera się na dobrych badaniach i jest innowacyjna. Niestety ogólna konkluzja opracowania nie ma oparcia w rezultatach wykorzystanych badań. Menno z ciekawości wykonał parę statystycznych analiz wklepując do komputera dane z pracy Helmsa i nie zauważył trendu zachowania większej masy mięśniowej dzięki spożyciu większej ilości białka. Nadmienia nawet, że w czasie gdy Eric pisał swoje opracowanie, światło dzienne ujrzało m.in. badanie Pasiakosa, przedstawiające brak korzyści wynikających z spożycia białka większego niż 1,6 g/kg dziennie.
Wiele autorytetów, które nie maja nic wspólnego z dilerami odżywek białkowych, np. Lyle McDonalds, również rekomenduje spore dawki białka. Wedle opinii Menno, ogólne zalecenia Lyle’a mają w tym przypadku bardziej racjonalne niż stricte naukowe podłoże i opierają się na rozumowaniu: jeśli wciąż nie wiemy wiele, dla bezpieczeństwa zostańmy przy wyższych wartościach.
Podsumowując śledztwo Menno
Autor pisze, że nie istnieje żadna potwierdzona przewaga spożywania więcej jak 1,8 grama białka na kilogram całkowitej masy ciała. W badaniach w których kontrolowano czynniki takie jak zapotrzebowanie energetyczne, adaptacje organizmu do diety czy nawet potliwość, nie ma wzmianek o jakichkolwiek dodatkowych korzyściach zwiększonej konsumpcji białka. Jak zapewnia, nawet wartość 1,8 grama jest już ustalona z dużym, statystycznym naddatkiem, powyżej granicy „bezpieczeństwa”.
Wymienia jednak sytuację, gdy wyższe spożycie białka może mieć sens: potencjalnie większe zapotrzebowanie na białko u osób na sterydach, będących u naturalnego szczytu produkcji hormonów anabolicznych oraz osób będących w top genetycznej elicie jeśli chodzi o poziom tychże hormonów. Powyższe to jednak tylko dywagacje, do tej pory w żaden sposób nie udokumentowane.
Na koniec żeby nie pozostawić złudzeń: białko jest zajebistym makroskładnikiem. Jest super anaboliczne i genialnie syci. Nie ma przeciwwskazań aby zdrowy sportowiec jadł w diecie dużo białka, jednak z drugiej strony nie ma żadnej logiki uzasadniającej nadużywanie go. Według obserwacji Menno, białko jest makroskładnikiem niejednokrotnie konsumowanym w nadmiernych ilościach bez racjonalnego uzasadnienia. Owszem ma swoje zalety, ale to węglowodany i tłuszcze decydują o smaku naszej diety.
Idąc tokiem myślenia Menno, strach przez „zmniejszoną syntezą” czy „utratą mięśni” jest kolejną Buką, którą straszy się kulturystów; w tym kontekście wsadzanie do jadłospisu szejka białkowego kosztem owoców czy orzechów absolutnie nie ma sensu.
 |
| Kulturystyczny symbol narodowy Polski. Jeżeli mdli cię na sam widok powyższego zdjęcia, po konsumpcji tego artykułu odetchniesz z ulgą. (źródło:lowicz.pl) |
Źródło:
Menno Hesselmans, „The Myth of 1 g/lb: Optimal Protein Intake for Bodybuilders”, bayesianbodybuilding.com
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz