„Limber 11” i „Simple Six” z powodzeniem możemy stosować jako aktywną regenerację w dniu wolnym od siłowni lub jako dynamiczna rozgrzewka przez treningiem. Ćwicząc całe ciało w jednej sesji (np. trening FBW), możemy oba programy połączyć. Rozgrzewka zaczynającą się od „Limber 11” (dolna cześć ciała) czy „Simple Six” (górna cześć ciała) nie tylko zmniejsza napięcia czy ból, ale pomaga uzyskać lepszą gibkość i mobilność, w wielu przypadkach ratując tyłek (czasem dosłownie - np. przy słabej technice i braku głębokości w trakcie wykonywania przysiadów).
Obie rutyny wymagają kilku stosunkowo tanich rekwizytów, takich jak wałek piankowy (foam roller) piłeczka (np. tenisowa) oraz taśma (band; ewentualnie drążek). Wielokrotny zwrot z tej inwestycji jest zapewniony.
Poniżej znajdziesz krótkie opisy z ważniejszymi wskazówkami Joe; kilku ćwiczeniom, których polskich nazw nie rozkminiłem nadałem własne – myślę, że będzie je przez to łatwiej zapamiętać:)
Rozgrzewka i zwiększanie gibkości i mobilności dolnej partii ciała programem LIMBER 11
1. (02:00) Masaż pasma biodrowo-piszczelowego (wałek): 10-15 rolowań każda noga, wolny i kontrolowany ruch, jeśli wyczujesz miejscu większego uścisku zatrzymaj się i zegnij nogę w kolanie, dane miejsce masuj dłużej.
2. (02:53) Masaż przywodzicieli uda (wałek): 10-15 rolowań, wolny i kontrolowany ruch, ustaw wałek pod kątem 45 stopni, jeśli wyczujesz miejscu większego uścisku zatrzymaj się i zegnij nogę w kolanie, dane miejsce masuj dłużej
3. (05:30) Masaż mięśniowo-powięziowy pośladków (piłeczka): ok. 30 sekund na każdy pośladek. Gdy natrafisz na napięte miejsce masuj je dłużej.
4. (07:20) Żelazny Krzyż z ugiętymi kolanami: 5-10 razy każda strona. W trakcie ruchu kolana trzymaj złączone, dłonie ściśle przylegają do podłoża, wytrzymaj każde rozciągnięcie przez dwie sekundy.
5. (08:40) Przewrotka do tyłu i powrót do częściowego scyzoryka: 10 powtórzeń, stopniowo zwiększaj szybkość wykonywania ćwiczenia, przy scyzoryku starając się sięgać dłońmi coraz dalej.
6. (10:00) Żabki: 10 powtórzeń, istotne jest dobre przygotowanie pozycji (kolana i stopy), staraj się aby ruch był wolny i zrównoważony.
7. (12:40) Kółka wokół hydrantu: każda noga 5 obrotów w jedną stronę i 5 w drugą, ważne, aby łokcie były cały czas wyprostowane, kąt ugięcie stopy nie zmienia się, ruszamy tylko nogami, reszta ciała w bezruchu, co powtórzenie, zwiększamy jego średnicę wykonywanego kółka.
8. (13:35) Alpinista: 10 powtórzeń każda noga, pamiętaj że zanim zaczniesz zwiększać szybkość wykonywania, zadbaj o pełny zakres ruchu.
9. (14:35) Przysiad boczny (kozacki): 5-10 powtórzeń każda strona, klatka piersiowa wypięta, stopa na która się przechylasz musi spoczywać na podłożu całą powierzchnią, staraj się aby palce wyprostowanej nogi kierowały się prosto w sufit, jeżeli brakuje ci stabilności w trakcie ruchu możesz podeprzeć się z przodu.
10. (16:00) Rozciąganie mięśnia gruszkowatego na siedząco: 20-30 sekund każda strona, staraj się zewnętrzną część ud kierować w dół.
11. (18:00) Rozciąganie zginacza stawu biodrowego z podniesioną stopą: każda strona 5-10 powtórzeń, rozciągaj przez 3 sekundy. Zachowuj naturalną krzywiznę kręgosłupa.
Rozgrzewka trwa ok.12 minut.
Rozgrzewka i zwiększanie gibkości i mobilności górnej partii ciała programem SIMPLE SIX
1. (01:05) Masaż kręgosłupa w odcinku piersiowym (wałek): po 10 rolowań prosto oraz nachylając się lekko w prawo i w lewo, cały czas trzymamy ramiona dłońmi, biodra wysoko by ciężar ciała spoczywał na wałku.
2. (02:10) Masaż mięśnia obłego mniejszego i okolic mięśnia podgrzebieniowego (wałek): 10-15 rolowań każda strona, zanim rozpoczniesz ruch wychyl się lekko do tyłu, ruch tylko na krótkim odcinku.
3. (3:25) Rozciąganie mięśni obręczy barkowej: trudne rozciągnie, trzeba być bardzo ostrożnym w trakcie wykonywania ruchu; ręka pod katem 45 stopni w stosunku do ciała, staramy się zbliżać dłoń do podłoża za każdym razem trzymając przez kilka sekund, gdy dojdziemy do etapu w którym będziemy w stanie położyć dłoń na ziemi, staramy się zbliżać ją do ciała.
4. (4:50) Rozciąganie mięśni piersiowych (taśma): 30-45 sekund każda strona, ręka pod kątem 45 stopni względem ciała.
5. (05:35) Rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu: 30-45 sekund każda ręka, pochylamy się wykonując lekką rotacje na boki.
6. (06:15) Przemieszczenia barku (taśma lub drążek): 8-10 powtórzeń w 2 seriach.
Rozgrzewka trwa ok. 6 minut.
Naprawdę polecam oba programy, po kilku tygodniach codziennego stosowania efekty powinny być rewelacyjne.
Źródła:
http://www.reddit.com/r/weightroom/comments/1kq3v6/joe_defrancos_limber_11_flexibility_routine
Joe DeFranco, “Joe DeFranco's "Limber 11" (flexibility routine)”, youtube.com
Joe DeFranco, “DeFrancosGym.com - Joe DeFranco's Upper body warm-up routine”, youtube.com
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz