Przypomnę, że Menno zdążył już nadepnąć na odcisk paru osobom, zwłaszcza mocno namieszał artykuł o podaży białka w diecie. O szczegółach możecie przeczytać w Przeglądzie Rekompozycji #6 Czy 2,2 g/kg białka w diecie kulturysty to kolejny mit? Minęły lata i uśmiech politowania wzbudzają komentarze w rodzaju „...no i ten artykuł Menno o białku, który został totalnie zmiażdżony...”. Gdy ktoś (lub osobiście autor) pyta o szczegóły tego „zmiażdżenia” delikwenci albo milkną albo linkują... opracowanie Erica Helmsa, co do którego Menno wyraźnie się odniósł, o czym wcześniej pisałem. Cytując jeszcze wpis z fb Menno: „Podaj mi choć jedno badania kliniczne wykazujące jakąkolwiek przewagę wyższego spożycia białka jak 1,8 grama (podpowiedź: nie ma takiego).”
Ok, wróćmy do tematu. W artykule Nutrient Timing Endures: Circadian Rhythm Protein Timing Menno podjął próbę odpowiedzi na pytanie czy rytm okołodobowy ma jakiś wpływ na organizm w kontekście wykorzystania makroskładników a zwłaszcza białka. Na wstępie warto zapoznać się z definicjami pojęć rytmu okołodobowego oraz zegara biologicznego.
Na początku artykułu Menno zwraca uwagę, że branża fitness uwielbia popadać w skrajności. To niestety prawda. Z jednej strony mamy świrów przygotowujących codziennie kurczaka z brokułami i ryżem, którzy targają pojemniki wypełnione owymi antykatabolicznym skarbami nawet na spotkania kółka różańcowego; z drugiej strony mamy luzaków twierdzących, że do uzyskania sylwetki fitness modela/modelki wystarczy kontrolować kalorie a wówczas nawet codzienne stołowanie się fastfoodem o 3 rano po imprezie staje się optymalnym protokołem żywieniowym. Zgadzam się tutaj z obserwacją Menno, że fakt zdebunkowania wielu niegdyś świętych wartości jak nieodzowny szejk potreningowy czy „6 posiłków dziennie” odbił się czkawką, tworząc zastępy nihilistycznych, ekstremalnych wyznawców diety IIFYM (If It Fits Your Macro – Jeśli Uzupełnia Makro). Menno swoim artykułem stara się zwrócić uwagę, że nie możemy popadać w skrajności bo czas przyjmowania posiłków w pewnym kontekście ma cały czas znaczenie.
CRPT
CRPT to skrót słów Circadian Rhythm Protein Timing, termin wymyślony przez Menno, który przetłumaczyłbym bardzo roboczo jako Dopasowanie Spożycia Białka do Rytmu Okołodobowego. Przyznam szczerze, że nie lubię skomplikowanych nazw określających proste koncepcje. Czy termin CRPT pachnie kolejną rewelacją na miarę coacha Poliquina i jego plomb amalgamatowych powodujących przestój w redukcji tłuszczu? Odrobinę, ale jak się okazuje jest to szczypta niepotrzebnego „guru-marketingu” na szczycie naprawdę ciekawego tematu.
Czym jest więc CRPT? Wedle słów Menno jest to spożywanie białka zgodnie z naszym zegarem biologicznym i aktywnością hormonalną. Menno publikuje krótkie informacje na temat trzech badań w których kontrolowano spożycie białka i pobór kalorii. Prześledźmy tok myślenia autora i sprawdźmy czy jego wnioski są słuszne:
1. A Burk (2009) Badano dwie grupy mężczyzn ćwiczących siłowo, otrzymujących 70g suplementu proteinowego podzielonego na dwie części. Grupa TFR (time-focused supplementation regimen) otrzymywała suplement rano i po południu tuż przed treningiem. Grupa TDR (Time-divided supplementation regimen) spożywała suplement rano oraz wieczorem: konkretnie 5 godzin po treningu a 1,5 godziny przed snem. Po ośmiu tygodniach nie zanotowano zmian w stanie masy mięśniowej w grupie TFR, natomiast w grupie TDR przyrost masy mięśniowej wyniósł ok. 1,3 kg.
2. NL Keim (1997) Redukujące nadwagę kobiety w jednej grupie kontrolnej otrzymywały 70% zapotrzebowania kalorycznego przed południem, w drugiej 70% zapotrzebowania po południu. Grupa jedząca rano straciła więcej całkowitej masy ciała. Kłopot w tym, że cześć tych strat stanowiła masa beztłuszczowa, bezcenna dla każdego sportowca. Grupa spożywająca większość kalorii (w tym białka) po południu co prawda zredukowała mniej całkowitej wagi ciała, ale spaliła za to więcej tkanki tłuszczowej i zachowała więcej masy mięśniowej od grupy porannej.
3. LY Jordan (2010) Badano wpływ spożycia węglowodanów i białka u starszych, aktywnych fizycznie osób. Jedna grupa spożywała napój białkowy rano a napój węglowodanowy po południu, druga na odwrót. Po trzech dniach u grupy, która spożywała białko po południu zanotowano wyższy bilans azotowy. Co ciekawe obie grupy spożywały dietę izolakloryczną (identyczną) a jedyną różnicą była czas spożycia napojów. Warto zwrócić uwagę, że ilość białka w napoju proteinowym wynosiła zaledwie 15g.
Menno wyjaśnia, że w świetle wcześniejszych eksperymentów dowiedziono, że to nie ilość posiłków decyduje o bilansie białka w organizmie, więc tą zmienna możemy z równania wyrzucić. Patrząc na powyższe dane dochodzi do konkluzji, że kaloryczność diety i podaż makroskładników nie mogą być uznawane za jedyne czynniki decydujące o skuteczności diety. Na podstawie przytoczonych badań widzimy, że czas spożywania białka może mieć znaczenie dla przyrostów masy lub ich braku, dla zachowania mięśni na redukcji bądź ich stracie. Menno uważa, że kluczem jest dystrybucja białka w określonych porach dnia, a konkretnie w „szerokim oknie anabolicznym” w którym nasz organizm jest ekstremalnie czuły na składniki odżywcze.
Hormony, sen, przyrost mięśni
Menno dziwi się, że chociaż połowa teorii kulturystycznych obraca się wokół hormonów, mało miejsca poświęca się roli snu. Do końca nie wiem, czy to dobra obserwacja, bo chyba każdy średnio rozgarnięty osobnik zaczynający przygodę z siłownią zna trzy zasady wzrostu mięśni - podnoś ciężary, dużo jedz i dużo śpij. Dla podkreślenia lekko żartobliwych słów, że prawdziwa magia dzieje się podczas snu, autor publikuje wykresy przedstawiające dzienną koncentrację Hormonu Wzrostu i Testosteronu, które raczej nikogo tutaj nie zaskoczą.
 |
| Fluktuacje hormonu wzrostu dla osób śpiących w godzinach 24.00 – 8.00 rano... (Ken et al., 2005). |
 |
| … i testosteronu (Raff, & Sluss, 2008). |
Patrząc na owe wykresy ciężko nie zgodzić się z konkluzją Menno, cytując „wygląda na to, że stały zapas aminokwasów we krwi w godzinach pomiędzy 9.00 wieczór a 10.00 rano jest bardzo dobrym pomysłem by pobudzić do działania Hormon Wzrostu. To samo tyczy się zresztą Testosteronu.”
Dla osób stosujących się do naturalnego rytmu okołodobowego (aktywność w dzień, sen w nocy) autor ma dwie proste porady:
- Jak najwięcej białka ze swojego dobowego zapotrzebowania spożywaj po południu.
- Kilka godzin przed snem skonsumuj przynajmniej jeden posiłek z solidną porcją białka.
Dużym minusem artykułu jest brak podjęcia tematu osób z zaburzonym naturalnym rytmem okołodobowym, np. pracowników zmianowych.
Krytyka artykułu o CRPT
Będąc rzetelnym, muszę na koniec wspomnieć o krytyce względem koncepcji CRPT, autorstwa publicysty z bloga muscleandsportsscience.com. Jeżeli lubisz mentalną masturbację polecam przeczytanie analizy tutaj a także wymiany argumentów autora krytyki i Menno na bb.com. Rzucanie naukowym mięsem (i od czasu do czasu lekko złośliwymi ad hominem) rozpoczyna się tutaj. Moim zdaniem Menno w tej potyczce nieznacznie wygrywa po dogrywce.
Źródło:
Menno Henselmans, „Nutrient Timing Endures: Circadian Rhythm Protein Timing”, humanengine.com
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz