Dieta na Spalanie Tkanki Tłuszczowej wg. McDonalda cz.1

(c) Lyle McDonald "The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 1", tłumaczenie: Daniel Kubieniec

Ostatnio dosyć często otrzymuję pytanie: „Jaka jest według Ciebie optymalna dieta na spalanie tkanki tłuszczowej?” bądź: „Jak wyglądałby dieta dla osoby, które nie chce analizować obsesyjnie każdego szczegółu?”

To bardzo dobre pytanie. Choć mógłbym odpowiedzieć w czterech zdaniach, napiszę pełny artykuł, w którym wyjaśnię podstawowe warianty diety na spalanie tkanki tłuszczowej. W kilku miejscach będę podawał linki do innych podstron, na których dane zagadnienia są opisane dokładniej.

Zważywszy na fakt, że artykuł jest dość długi, podzielę go na dwie części. Dziś skupię się na tych zagadnieniach, które wywołują największe spory. W drugiej części przedstawię pozostałe elementy, które pomagają mi w opracowaniu gotowego szablonu diety na spalanie tkanki tłuszczowej.

Podstawy dietetyki a koncepcje zaawansowane

Zamiast poznać podstawowe zasady diety spalającej tkankę tłuszczową ludzie szukają najbardziej szalonych i niedorzecznych sposobów. Widzę taką tendencję zarówno w odniesieniu do planów treningowych jak i planów żywieniowych. Wkład w ten cały mętlik ma branża fitness, która sprzedaje się głównie dzięki nadmiernemu skomplikowaniu prostych koncepcji. Dla większości osób starających się spalić niechcianą tkankę tłuszczową zbytnie kombinowanie nie jest konieczne.

Osoby zaczynające swoją przygodę z siłownią często rzucają się na zaawansowane programy nie mając zbudowanych solidnych fundamentów siłowych. Analogicznie na ich podświadomość lepiej działają zagmatwane i wieloaspektowe plany diet masowych i redukcyjnych, podczas gdy podstawowa wiedza dietetyczna kuleje. Prawdopodobnie ja także przyczyniłem się do popularyzacji tego zjawiska, gdyż od czasu do czasu pisze książki o dosyć skomplikowanej treści (np. Ultimate Diet 2.0).

Mądre przysłowie mówi, że na wszystko jest czas. Osoby szczupłe i umięśnione chcące spalić tkankę tłuszczową do ekstremalnie niskich wartości natrafiają na liczne problemy – wówczas to analiza najdrobniejszych aspektów jest nieraz niezbędna aby osiągnąć sukces. Dla przykładu, UD2 jest książką zaawansowaną dla osób zaawansowanych, które wiele lat poświęciły na poznawanie fundamentów dietetyki. Nie znajdziesz w niej opisów pojęć podstawowych. Jeżeli nie masz w małym palcu głównych koncepcji odżywiania, nie jesteś gotowy na testowanie na własnej skórze zawartych tam zaawansowanych planów. Niestety, to nie zatrzymuje ludzi aby od czasu do czasu spróbować.

Koniec końców, to znajomość podstaw diety i treningu decyduje o sukcesie. Dopóki nie poznasz zasadniczych koncepcji, stosowanie najbardziej zaawansowanych podejść nie zrobi ci różnicy. Co więcej, patrząc z szerszej perspektywy, gdy już poznasz fundamenty, zaawansowane teorie nie są tak straszne i trudne. W specyficznych sytuacjach martwienie się o detale ma sens (naturalni kulturyści o niskim poziomie tkanki tłuszczowej którzy chcą zredukować tłuszcz do jeszcze bardziej ekstremalnych wartości), w innych po prostu nie jest to istotne.

Napiszę trochę na marginesie, że istnieje kilka typów osobowości, które prognozują jak dana osoba podchodzi do tego tematu. Niektórzy (w tym autor) maja do tematu dietetyki i treningu podejście odrobinę obsesyjno-kompulsywne: chcą mieć w diecie, każdy szczegół „dopięty na ostatni guzik”, jak to określił Dan Duchaine. Chcą aby plany dietetyczno-treningowe były rozpisane jasno i wyraźnie, z takimi drobiazgami jak podane w sekundach przerwy między seriami czy rozpisane w miligramach dawkowanie aminokwasów. Co zadziwiające, osoby te chcą otrzymywać równie szczegółowe rozpiski bez względu na to, czy taka skrupulatność ma znaczenie dla ich wyników czy nie (zazwyczaj nie).

Z drugiej strony mamy osoby szukające prostych rozwiązań, dla których duża ilość szczegółów jest zniechęcająca. Wiele osób znajduje się pośrodku tej skali – chcą jasno przedstawionych wytycznych, dzięki którym osiągną cel, jednak bez zagłębiania się w detale. Zbaczam tu jednak nieco z tematu.

Spalanie Tkanki Tłuszczowej w 4 krokach

Ok, zanim wejdę w szczegóły, oto wytyczne za pomocą których ustalam najprostszy program diety na spalanie tkanki tłuszczowej. Kolejność poniższych kryteriów jest ważna:

1. Stwórz odpowiedni deficyt kaloryczny / ustal spożycie kalorii na właściwym poziomie
2. Ustal ilość spożywanego białka
3. Ustal ilość spożywanych tłuszczy
4. Cała reszta zależy od różnych czynników

Osoby czytające moje książki rozpoznają ów schemat i wiedzą, że skupiam się głównie na punktach 1-3, ostatni punkt analizując w kontekście danej sytuacji. Na razie spójrzmy na pierwsze zagadnienie, pozostałe punkty skomentuję w kolejne części.

 

Stwórz odpowiedni deficyt kaloryczny / ustal zapotrzebowanie kaloryczne

OK, temu kryterium poświęcę najwięcej miejsca, ponieważ stwarza najwięcej kontrowersji. Ostatnimi czasy w światku fitness na nowo zdobywa popularność idea, jakoby kalorie się nie liczyły a zasady termodynamiki nie działały na człowieka. Koncept ten powrócił na salony dzięki kilku popularnym a jednocześnie bardzo zwodniczym książkom. Aktualnym trendem wśród wielu "autorytetów" jest promowanie koncepcji wedle której równanie bilansu energetycznego człowieka (Bilans Energetyczny - przyp. tłum.) zawiera błędy. Zajmowałem się szerzej tym problemem jakiś czas temu w artykule The Energy Balance Equation.

Jeżeli nie możesz poświęcić więcej czasu i zapoznać się z tym artykułem w całości, podpowiem, że ludzie twierdzący iż bilans "kalorii spożytych" kontra "kalorii użytych" nie ma znaczenia dla masy ciała, budowania mięśni czy spalania tkanki tłuszczowej, po prostu nie rozumieją równania bilansu energetycznego. Widziałem już wręcz histeryczne przypadki udowadniania tej teorii na forach sportowych, jednak jak się okazywało ludzie zabierający głos nie mieli zielonego pojęcia o czym mówią. Problemem nie jest błędny wzór bilansu energetycznego, ale fakt, że ludzie go nie rozumieją. Aby dowiedzieć się więcej przeczytaj artykuł.

Prawda jest prosta - JEDYNYM sposobem aby zmusić organizm do użycia przechowywanej energii (czyli tkanki tłuszczowej) jest zachwiania równowagi pomiędzy energią spożytą (z pożywienia) a energią zużytą (jak zaraz zobaczysz są różne sposoby aby to zrobić), nic innego się nie liczy.

 

Tworzenie deficytu kalorycznego: różne ścieżki do tego samego celu

Jest wiele sposobów aby zwiększyć ilość energii zużytej w stosunku do energii, którą spożywamy. Każdy z poniższych sposobów działa w różnym stopniu i efektywności, dlatego można wyrobić sobie fałszywą opinię, że spalanie tkanki tłuszczowej to coś więcej niż "kalorie spożyte" vs "kalorie użyte". Zasada ta jest jednak stała i niezmienna.

Najbardziej tradycyjnym sposobem redukcji wagi jest spożywanie mniejszej ilości jedzenia. Im mniej żywności strawionej, tym mniej energii dostarczanej organizmowi. Ten sposób musi działać, w końcu mniej jedzenia oznacza mniej kalorii a więcej jedzenia to więcej kalorii.

Kolejny sposób to zmiana jakości konsumowanego pożywienia. Ten element wprowadza mały czynnik zamieszania do teorii, gdyż ludzie często zapominają o jednym (co w szczegółach opisałem w artykule Is a Calorie a Calorie): spożywanie pewnego rodzaju pokarmów syci nas bardziej i utrudnia przejedzenie się. Z drugiej strony istnieją typy pokarmów, które możemy spożywać długo, zachłannie i w sporych ilościach.

Jeśli zmiana nawyków żywieniowych sprawi, że dana osoba zje mniej, wówczas prowadzi to do oczywistej redukcji tkanki tłuszczowej. Łatwo pomylić skutek z przyczyną i skorelować spalanie tłuszczu nie ze zmniejszonym spożyciem energii a z konsumpcją danego typu żywności. To nie jakość żywności sama w sobie sprawia, że następuje spalanie tkanki tłuszczowej; to zmiana ilości spożywanych kalorii spowodowana zmianą jakości spożywanych potraw.

Wspomnę również, że zmiana makroskładników diety ma pewien drobny wpływa na wydatkowanie energii. W większości przypadków zmiana polegająca na wykluczeniu węglowodanów lub tłuszczy, nie czyni cudów. Różnica w termogenezie poposiłkowej (Termogeneza poposiłkowa - przyp. tłum.) węglowodanów i tłuszczy to niecałe 3%, więc zamiana jednej żywności na drugą, da w przypadku 100 kalorii uzyskanych z pożywienia zaledwie 3 kalorie różnicy w wydatku energetycznym organizmu.

Zaznaczę, że węglowodany mają termogenezę 6% w porównaniu do 3% tłuszczy. Efekt jest wiec niezauważalny, chyba, że patrzymy na kompletną zmiany diety. Powtórzę jeszcze raz, jeżeli zastąpisz 100 kalorii z tłuszczy kaloriami z węglowodanów, dziennie spalisz zaledwie 3 kcal więcej. Jeżeli zastąpisz dziennie 1000 kalorii tłuszczy węglowodanami spalisz 30 kalorii więcej czyli co 116 dni zredukujesz tkankę tłuszczową o dodatkowe 400 gramów. Pod kątem wydatkowania energii nie jest to gra warta świeczki.

Jeżeli ktoś teraz rzuci argumentem dotyczącym glukoneogenezy w dietach ketogenicznych, od razu zakontruję - różnice są minimalne i znikają po 2-3 tygodniach (gdy ciało dostosuje się do ketonów jak źródła energii). Wydatki energetyczne w obu przypadkach w końcu wyrównują się.

Badania Brehma wykazują, że podstawowa przemiana materii jest identyczna zarówno przy diecie niskowęglowodanowej jak i diecie wysokowęglowodanowej. Termiczny efekt żywności był co prawda wyższy w grupie węglowodanowej. Gdyby diety ketogeniczne miały metaboliczną przewagę w kontekście większego wydatku energii, ktoś do tej pory zdołałby to zmierzyć metodami naukowymi. Nikt tego nie zrobił i zrobić nie zamierza, żadne teoretyzowanie nie zmienia faktu, że taki koncept nie jest poparty wynikami eksperymentów.

Zważywszy, że białko wywiera największy efekt termogenezy poposiłkowej, zwiększenie spożycia protein kosztem tłuszczy czy węglowodanów zwiększy automatycznie zapotrzebowanie organizmu an energię. Aby ta różnica była widoczna, musisz dokonać naprawdę dużej zmiany. Nadmienię również, że białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem. Badania potwierdzają, że osoby, które zwiększają ilość białka w diecie jedzą ogólnie mniej kalorii. Ten fakt może wprawić analityka w zakłopotanie - wygląda na to, że to białko stoi za całą magią odchudzania. To również nie prawda. Spalanie tkanki tłuszczowej to efekt zwiększonego spożycia sycącego białka, co oddziałuje na wyniki bilansu po stronie "kalorii spożytych". Drobna wątpliwość, która potrafi zmylić.

Kolejny sposób na zwiększenie wydatków energetycznych to aktywność fizyczna. Postaram się napisać pełny artykuł na temat wpływu ćwiczeń fizycznych na spalanie tkanki tłuszczowej (jest to naprawdę skomplikowany temat i zabrałby tutaj zbyt dużo miejsca). Aktywność fizyczna to bardzo dobry sposób na redukcję tłuszczu, nie tylko zwiększa się zapotrzebowanie na energię i tym samym wydatek energetyczny organizmu, ale ćwiczenia wpływają na jakość procesu utraty wagi (spalanie tłuszczu zamiast mięśni) i mogą wpływać na apetyt (w zależności od kontekstu - pozytywnie lub negatywnie). Brak mi miejsca by rozpisywać się tutaj, jednak artykuł ilustrujący owe zagadnienie wkrótce powstanie.

Mogę stwierdzić, że w kontekście spalania tkanki tłuszczowej problemem większości ludzi jest zbyt mała ilość energii zużytej w trakcie wysiłku fizycznego. Na ironię zakrawa fakt, że osobami, które w trakcie ćwiczeń spalają najwięcej tłuszczu są zawodowi sportowcy, którzy zazwyczaj nie muszą się odchudzać. W rzeczywistości standardowy godzinny trening "statystycznego Jasia" nie jest w stanie spalić dużej ilości kalorii. Najlepszym narzędziem w długoterminowym planie spalania tkanki tłuszczowej jest po prostu ograniczenie spożywania kalorii, lub kombinacja zmniejszonego spożycia kalorii i ćwiczeń fizycznych.

Zanim w dziale komentarzy zaczniesz pisać jak to wszystkie powyższe informacje są błędne i termodynamika nie obowiązuje istot ludzkich, rozważ dwie rzeczywistości:

1. Liczba osób, które zredukowały tkankę tłuszczową twierdząc, że zasady termodynamiki nie działają: zero
2. Liczba osób, które zredukowały tkankę tłuszczową tworząc deficyt kaloryczny na któryś z powyższych sposobów: wszystkie.

Koniec dyskusji.

Oczywiście, ktoś może mi wskazać osoby, które spaliły tłuszcz bez liczenia kalorii, jednak każda z nich bez wątpienia zmieniła jakiś element w diecie - coś co sprawiło, że spożywali mniej jedzenia. Wciąż to ja mam rację: osoby te dostarczały do organizmu mniej kalorii niż zużywały. Do swojego celu dotarły w inny sposób, który nie przypominał bezpośredniego "liczenia kalorii", jednak wciąż o sukcesie decydował deficyt kaloryczny.

Proszę, nie myśl tylko, że nie chciałbym aby było inaczej i magiczne odchudzanie było realne. Z chęcią rozpisałbym Ci dietę na spalanie tkanki tłuszczowej, w której nie trzeba tworzyć deficytu kalorycznego i która jest super przyjemna i bezstresowa. I jeśli kiedyś obejdę podstawowe prawa fizyki i taka magia zadziała, zostanę miliarderem. Zanim to nie nastąpi, redukcja tłuszczu będzie wiązać się ze stworzeniem dysproporcji pomiędzy energią jaka pobieramy a tą, która wykorzystujemy. Może nie to chciałeś usłyszeć, ale tak wygląda rzeczywistość.

 

Ustalanie liczby kalorii

Ok, możemy przejść do sedna. Jak zatem ustalić ilość kalorii w standardowej diecie na spalanie tkanki tłuszczowej? Wartość jaką propaguję od lat to 22-26 kcal na kilogram masy ciała. W artykule How to Estimate Maintenance Calories do pewnego stopnia wyjaśniłem skąd pochodzą te liczby. Jednym zdaniem - liczba ta oznacza redukcję o 20% Podstawowej Przemiany Materii szacowanej na ok. 33 kcal na kg masy ciała.

Odnotuję, że tak wygląda podstawowy deficyt na najprostszej diecie, wielkość deficytu omówiłem szerzej w artykule Setting the Deficit – Small, Moderate or Large, istnieją różne zalety i wady stosowania dużych i małych deficytów kalorycznych. W tym miejscu jednak skupiam się na podstawowych zagadnieniach.

Generalnie 22-26kcal to dobry punkt wyjścia do układania planu diety na spalanie tkanki tłuszczowej. Proszę odnotować, że to tylko i wyłącznie punkt wyjścia, który musi zostać skorygowany w oparciu o rezultaty. Osoby o dużej dziennej aktywności fizycznej mogą potrzebować znacznie więcej energii, osoby z mniejszą aktywnością mogą potrzebować znacznie mniej.

Aktualnie ludzie są coraz mniej aktywni (zwłaszcza gdy pracują w pozycji siedzącej), wobec czego mniejsze spożycie kalorii staje się niemal wymogiem. Znam pokaźną liczbę osób, które mimo stosowania codziennie niskiej i średniej intensywności aeorbów musiały schodzić do tak znikomych wartości jak 18 kcal/ kg masy ciała aby spalić tkankę tłuszczową. Byłem jedną z tych osób, spędzających cały dzień przed komputerem, ćwicząc na siłowni godzinę, kilka razy w tygodniu. Teraz, kiedy ćwiczę 18 godzin tygodniowo gdy zajdzie potrzeba mogę pozwolić sobie na wyższe spożycie kalorii podczas redukcji tłuszczu.

Zaznaczę również, że z kilku powodów jakie wymieniłem w artykule Lean Mass or Total Weight to Set Calorie Levels, jako wyznacznik spożycia kalorii stosuję całkowita masę ciała. Czy tego chcesz czy nie z czasem będziesz musiał dokonywać korekt kierując się zmianami w kompozycji ciała. Znacznie łatwiej i szybciej robić to w oparciu o całkowitą wagę ciała - oszczędzasz sobie niepotrzebnych kombinacji i zawiłości matematycznych w obliczaniu poziomu tkanki tłuszczowej. W moich książkach zazwyczaj opieram się na skomplikowanych podejściach, tutaj jednak naszym celem jest jak najprostsze wyłożenie problemu.

W kolejnej części artykułu skupię się na punktach 2-4: wymaganiach odnośnie spożycia białka oraz tłuszczy a także szczegółach tej części diety, którą określiłem jako "zależna od różnych czynników". Do zobaczenia.

Druga część artykułu.