PR#2 - Masa i redukcja z kofeiną

Zalety kofeiny - dopalacz w treningu i spalacz tłuszczu.

Charles Poliquin, niekwestionowany guru sprzedający góry suplementów, w kilku interesujących artykułach bierze pod lupę kofeinę czyli "suplement", który paradoksalnie nie jest zbyt doceniany przez pakerów, a jest stałym elementem diety redukcyjno-masowej naszych babć. Kofeina nie jest zbyt atrakcyjnym towarem dla wciskających niestworzone kity producentów supli, być może dlatego, że produkty takie jak KawaHypertrophyMaximizer czy KofaFatBurner nie są opatentowane a dostępne w każdym najmniejszym sklepiku. Co dla nas najważniejsze, "mała czarna" to jeden z tańszych supli i do tego - uwaga, uwaga - działa!

Kofeinowy kopniak do ciężkiego treningu na masę

Jak się okazuje przedtreningowa kawa może dać niezłego kopa. Charles analizuje kilka badań w których sprawdzano wpływ kofeiny na wyniki siłowe. W jednym z badań testowano wydolność osób spożywających różne dawki kofeiny oraz placebo przed treningiem, na który składały się przysiady oraz wyciskania na ławce, powtórzenia w zakresach 10-100% ciężaru maksymalnego (1RM). Testowane osoby nie były nałogowymi pijaczami kawy, w związku z tym Poliquin z góry konkluduje, że fanatycy czarnego naparu mogą potrzebować dla tego samego efektu większych dawek. Poszczególne grupy otrzymały następujące dawki: 1 mg/kg masy ciała, 3 mg/kg mc oraz placebo. Jakie były wyniki eksperymentu? Jak nietrudno przypuszczać, placebo oraz niski dawka 1 mg nie wykazały żadnego turbodoładowania w osiągach naszych ciężarowców. Ciekawie robi się przy wyższej dawce kofeiny. Osoby które przedtreningowo spożyły kofeinę w ilości 3mg / kg mc zwiększyły swoją moc we wszystkich próbach przy których mierzyły się z ciężarami powyżej 30% 1RM. Odpowiednio dla przysiadów było to 170 watów, dla wyciskania 30 watów.
W innym badaniu zastosowano znacznie wyższą dawkę kofeiny: 8mg/kg mc. Profesjonalni sportowcy wykonali dwa treningi interwałowe. Wyniki sprintu wykonywanego do wyczerpania wykazały olbrzymią różnice na korzyść grupy, która spożyła kofeinę w przerwie między treningami, kolejno: 19 minut sprintu grupy spożywającej placebo, 32 minuty grupy spożywającą węglowodany i 48 minut grupy kofeinowo-węglowodanowej. Jak zauważa Poliquin, takie dawkowanie jest drobną przesadą i dla zauważalnych efektów niższe dawki są całkiem ok.

Kofeina jako spalacz tkanki tłuszczowej

Solidna dawka kawy nie tylko poprawi nasze wyniki na siłowni i pomoże nam w treningu masowym, ale może okazać się najlepszym przyjacielem w trakcie redukcji tłuszczu. Istnieje wiele badań, których rezultaty wykazują lepsze spalanie tkanki tłuszczowej przy stosowaniu diety, która zawiera kofeinę. Jeden z ciekawszych eksperymentów jakie przytacza Charles Poliquin bada wpływ kawy na kompozycję ciała u osób stosujących normalną dietę. Osoby, które piły kawę straciły 1,1kg tłuszczu, z kolei osoby, które nie spożywały kofeiny przytyły o 1 kg. Inny z eksperymentów pokazuje, że osoby spożywające dziennie 500ml kawy mocno palonej, zredukowały znacznie więcej tkanki tłuszczowej, niż osoby pijące kawę jasną. Poliquin widzi tutaj wpływ antyoksydantów zawartych w ciemnej kawie.
Jeszcze efektywniejszy okazał się ekstrakt z zielonej kawy. W jednym z badań osoby spożywały naprzemiennie: 1000mg ekstraktu, 700mg ekstraktu oraz placebo. Efekty? W ciągu 22 tygodni waga ciała badanych zmniejszyła się średnio o 8 kg (-4.4% tkanki tłuszczowej). Niby niewiele, ale siłę badania ujawnia fakt, że w trakcie trwania eksperymentu nie dokonano żadnych zmian w kaloryczności diety czy kompozycji makroskładników. Co nie powinno nas dziwić, spalanie tkanki tłuszczowej naukowcy zaobserwowali wówczas, gdy badane osoby spożywały dawki kofeiny.

Czarne rzeczywiście wyszczupla... (fot. samuiblue/FreeDigitalPhotos.net)

Podsumowanie - ile kawy dla dobrego efektu?

Jeżeli nie jesteś nałogowym pijaczem kawy lub ostatnio byłeś z "małą czarną" w separacji, możesz oczekiwać najlepszych efektów. Jeżeli spożywasz dużo kofeiny, możliwe, że podane dawki nie będą działać tak samo. Z podanych artykułów odniosłem wrażenie, że dla najlepszego efektu najlepiej spożywać kawę tylko w konkretnym scenariuszu - np. jednokrotnie przed treningiem w dniu w którym trenujemy na przyrost masy, lub regularnie dwa/trzy razy dziennie np. w trakcie okna poszczenia gdy redukujemy tłuszcz stosując któryś z protokołów Intermittent Fasting np. Leangains. Obliczając swoja dawkę, trzeba uwzględnić fakt, że kawa jest naturalnym produktem, więc ciężko szacować dokładną zawartość kofeiny. Najlepiej będzie jeżeli wyciągniemy średnią z wielu dostępnych źródeł, np z powyższego badania (PDF). Zgodnie z tymi danymi łyżeczka kawy mielonej ma 40mg kofeiny, łyżeczka kawy rozpuszczalnej ma 60mg kofeiny.
Trening na masę. Spożyj kawę/kawy godzinę przed treningiem. W zależności od wagi ciała, zgodnie z powyższymi wytycznymi, tak powinien wyglądać Twój przedtreningowy szejk kawowy:

• 70kg -> 210mg -> 3,5 łyżeczki kawy rozpuszczalnej


• 80kg -> 240mg -> 4 łyżeczki


• 90kg -> 270mg -> 4,5 łyżeczki

Redukcja tłuszczu. Jeżeli stosujesz Intermittent Fasting lub po prostu się odchudzasz, codziennie dwie lub trzy standardowe kawy (2 łyżeczki jedna) to zgodnie z badaniami Poliquina opcja wystarczająca by wesprzeć spalenie tkanki tłuszczowej i pozytywnie zadziałać na markery zdrowia.

(Charles Poliquin, "Tip 368: Take Caffeine to Increase Power and Strength: Get the Optimal Dose", poliquingroup.com, przeczytaj artykuł)
(Poliquin Editorial Staff, "Tip 51: Drink Coffee to Improve Body Composition & Live Longer", lifestylebypoliquin.com, przeczytaj artykuł)