Krótkie wprowadzenie do tematu leptyny i punktu równowagi
Leptyna jest nadrzędnym hormonem mającym istotny wpływ na działanie hormonów łączonych z metabolizmem (między innymi T3/T4, neuropeptyd-Y, adrenalina).W dłuższym przedziale czasowym o ilości leptyny w organizmie decyduje wielkość masy tłuszczowej. Spadek leptyny ma negatywny wpływ na hormony, podniesienie poziomu ma z kolei wpływ pozytywny. Niski poziom leptyny prowadzi do narastania głodu i zmniejszenia tempa przemiany materii, wysoki poziom leptyny charakteryzuje się zmniejszeniem uczucia głodu i przyśpieszeniem metabolizmu.
Zazwyczaj osoby szczupłe mają niski poziom leptyny, podczas gdy osoby otyłe charakteryzują się wysokim poziomem leptyny. W tym ostatnim przypadku z czasem rodzi się leptynooporność, która jest odpowiedzią na chronicznie podniesiony poziom leptyny, podobnie jak insulinooporność jest odpowiedzią na podwyższony stan insuliny.
Teoria punktu równowagi regulującego wagę ciała jest ściśle związana z leptyną. Ludzie z natury szczuplejsi, dzięki dużej wrażliwości leptynowej i genetycznie niższemu poziomowi leptyny mogą normalnie funkcjonować posiadając smukłą sylwetkę. Ich punkt równowagi ustalony jest na niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Większość z nas nie ma takiego szczęścia i spalanie tkanki tłuszczowej staje się naprawdę trudnym zadaniem.
Spalanie tkanki tłuszczowej do wartości jednocyfrowych
Lyle McDonald kreśli mroczny obraz życia w strefie niskiej zawartości tkanki tłuszczowej. Na przekór temu ja oraz moi klienci jesteśmy w stanie funkcjonować na tak niskim poziomie bez negatywnych symptomów takich jak anhedonia, niskie libido i ogólny brak sił. Ciężko spierać się z bogatą literatura fachową. Nie pozostawia ona wątpliwości, że powyższe efekty uboczne rzeczywiście występują. Należy jednak zauważyć, że dostępne badania poziomu leptyny po diecie redukcyjnej opierają się na analizach „klasycznych” strategii dietetycznych, w których badanym kobietom i mężczyznom ustalano tygodniowy deficyt kaloryczny.
W przeszłości również doświadczyłem sporych problemów w trakcie redukcji. Stało się to zanim pozbierałem wszystkie elementy układanki do kupy. Co takiego zmieniłem w swoim podejściu?
W trakcie trwania ostatniej diety na spalanie tkanki tłuszczowej, w której zredukowałem tłuszcz do poziomu 5.5%, czyli miejsca w którym jestem do dziś, zastosowałem poniższe strategie:
1. Ostatnie funty tłuszczu paliłem bardzo powoli, tygodniowy deficyt kaloryczny był niski. Skala na wadze poruszała się bardzo powoli, pół kilograma co dwa tygodnie. Z drugiej strony praktycznie nie czułem, że jestem na redukcji, zachowałem siłę i masę mięśniową.
2. Mogłem dokonać płynnego przejścia na zerowy bilans kaloryczny. Nie musiałem liczyć dni, kiedy dieta się skończy, moich myśli nie zajmowało planowanie szczegółów refeedu (tzw. dokarmiania – celowego spożywania zwiększonej ilości kalorii w danym dniu – przyp. tłum), który miałby uczcić finał diety. Nie czułem wypalenia, nie fantazjowałem na jawie o jedzeniu.
3. Robiłem kontrolowany i delikatny refeed 3 razy w tygodniu lub 3x8dni (w dni treningowe).
Teraz porównaj to z problemami jakich doświadczyłem podczas wcześniejszych redukcji tkanki tłuszczowej: fatalnym samopoczuciem i efektem yoyo.
1. Chciałem spalać tkankę tłuszczową w ekspresowym tempie, byle jak najszybciej przejść ten etap i skupić się na budowie masy mięśniowej. Zważywszy na i tak niski poziom tkanki tłuszczowej mój deficyt kaloryczny był znaczny – traciłem tygodniowo ok. 0,4-0,6 kg. Czułem się zmęczony i chciałem jak najszybciej zakończyć redukcję. Straty siły i masy mięśniowej były znaczne.
2. Siadałem i planowałem wielki refeedowy posiłek w dniu zakończenia redukcji. Odliczałem dni do tego momentu niczym więzień odliczający dni do wyjścia na wolność. I kiedy osiągałem założony cel i nieco popuszczałem rygor, kompletnie świrowałem jedząc mnóstwo syfiastego żarcia. Robiłem krok w tył. Starając się naprawić efekty takiego „refeedu” (w moim przypadku niekontrolowanego obżarstwa) musiałem wracać do punktu wyjścia i redukować na nowo.
3. W trakcie trwania diety nie robiłem refeedów.
Jakie więc możemy wyciągnąć z tej lekcji wnioski i jak się one mają do tego tematu?
Leptyna – teoria i praktyka
Leptyna jest kontrolowana w znacznej mierze poprzez dwie rzeczy:
a) krótkoterminowo: doraźny bilans energetyczny. Znaczny deficyt kaloryczny sprawia, że leptyna spada poniżej poziomu, który można by wyjaśnić doraźną utratą tkanki tłuszczowej. Nadwyżka kalorii podnosi z kolei poziom leptyny wyżej niż usprawiedliwiałaby to budowa dodatkowej tkanki tłuszczowej.
b) długoterminowo: waga masy tłuszczowowej. Komórki tłuszczowe są fabrykami leptyny. Jeżeli posiadasz mało fabryk, produkcja i ilość krążącej w organizmie leptyny jest mała.
Jak więc kontrolować poziom leptyny będącej w obiegu? Punkt „a” i manipulowanie leptyną poprzez niewielki deficyt kaloryczny i okresowy refeed o właściwej makrokompozycji (refeed węglowodanami zwiększa leptyne, podbicie tłuszczów w diecie nie daje tego efektu). Zastosowanie tego „triku” może być skutecznym narzędziem w spalaniu ostatnich funtów tkanki tłuszczowej w drodze do jednocyfrowej strefy. Dieta cykliczna, która ma podobne założenia to Ultimate Diet 2, osobiście jestem jednak zwolennikiem częstszych, delikatnych refeedow i uszczuplania glikogenu jedynie na drodze treningu siłowego o niskiej i średniej objętości.
Jeżeli jednostkowe raporty maja jakąś wartość poznawczą, jestem dowodem skuteczności tego podejścia. We współpracy z klientami strategia ta sprawuje się bardzo dobrze. Przykładowo popatrz na Andreaza w poście opisującym strategie zachowania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Obaj w żadnym przypadku nie jesteśmy ektomorfikami. Dorastałem jako tłuścioch. Zgodnie z aktualną wiedzą naukową, nie powinienem zbyt długo wytrwać na tak niskim poziomie tkanki tłuszczowej nie doświadczając fatalnego samopoczucia. Tak jednak nie jest. Zdjęcie w awatarze zrobiłem w 2007 roku i od tego czasu zostaje w tym samym stanie. Zanim dotarłem tu gdzie teraz jestem, w przeszłości wielokrotnie ponosiłem porażki. Dopiero nauka cierpliwości pozwoliła zrealizować moje cele.
Moja teoria, jakoby spalanie tkanki tłuszczowej do jednocyfrowych wartości powinna przebiegać bardzo powoli, nie wyjaśnia punktu „b”, który mówi, że ogólny poziom leptyny jest kontrolowany poprzez wagę tłuszczu w organizmie.
Mała masa tłuszczowa oznacza mało produkowanej leptyny. Czy wrażliwość leptynowa poprawi się, gdy poziom tkanki tłuszczowej będzie niski przez długi okres czasu? Niestety nauka do tej pory nie odpowiedziała na to pytanie. Czy można wrażliwość leptynową zwiększyć innymi sposobami? Wydaje się że trening oraz kwasy tłuszczowe omega 3 poprawiają transport leptyny, więc oto odpowiedź.
Większość z was zapewne chce wiedzieć, w jaki sposób Post Okresowy oddziałuje na poziom leptyny. Spójrzmy na kilka ciekawych badań.
Intermittent Fasting i leptyna
Większość badań wykazuje neutralne oddziaływanie Intermittent Fasting na poziom leptyny. Post sprawia, że maleje ilość leptyny w obiegu, jednak po dokonaniu refeedu poziom leptyny analogicznie się zwiększa. W porównaniu do standardowych diet synteza leptyny w trakcie Postu Okresowego ma charakter falowy czyli wznosi się i opada. Wydzielanie leptyny jest związane z momentem spożywania posiłków, każda zmiana ilości czy czasu (godziny) spożywania posiłków wpływa adekwatnie na stężenie leptyny w osoczu.
Mamy jednak pewne ciekawe rozbieżności w tym temacie. W jednym z badań kobiety wykazały duży wzrost średniego poziomu leptyny podczas stosowania Intermittent Fasting. Co bardziej fascynujące zaszło to bez wzrostu wagi ciała. W powyższym badaniu pomimo zwiększenia przyjmowanych kalorii kobiety straciły wagę, zmniejszyły obwód talii i poziom tkanki tłuszczowej. IF zmniejszyło również poziom neuropeptydu-Y czyli hormonu stymulującego głód. Można to próbować wyjaśnić podniesionym poziomem leptyny, jednak między tymi dwoma czynnikami nie odnotowano korelacji liniowej.
Podbne efekty zaobserwowano u mężczyzn. Spalanie tkanki tłuszczowej nastąpiło bez redukcji leptyny. Co warto podkreślić badanie dotyczyło w miarę wysportowanych mężczyzn.
Jeżeli weźmiemy pod uwagę wpływ postu na adrenalinę i noradrenalinę, czyli hormony spalające tłuszcz, Intermittent Fasting może być przydatnym narzędziem redukowania tkanki tłuszczowej do minimalnych wartości. Powtórzmy - jeżeli masz naprawdę niski poziom tkanki tłuszczowej, w twoim organizmie krąży niewiele leptyny. Niski poziom leptyny sprawia, że uwalnianie adrenaliny i noradrenaliny (spalacze tłuszczu) jest osłabione. To jeden z mechanizmów, jakimi leptyna kontroluje metabolizm. Wygląda jednak na to, że w trakcie Postu Okresowego hormony te są uwalniane niezależnie od ilości leptyny. Stosowanie Intermittent Fasting sprawia, że leptyna nie może wywrzeć swojego nadrzędnego wpływu na adrenalinę i noradrenalinę. Innymi słowy niski poziom leptyny nie hamuje wydzielania tych hormonów. Dzięki temu w trakcie postu spalanie tkanki tłuszczowej postępuje z niesłabnącą siłą.
Na razie to tyle. Temat jest obszerniejszy, ale resztę analiz zostawię na kolejne okazje.
Podsumowanie
- Spalanie tkanki tłuszczowej do poziomu jednocyfrowego powinno być przedsięwzięciem wolnym i zrównoważonym. Z mojego doświadczenia wynika, ze taki właśnie sposób ułatwia przejście na „zerowy”, równy zapotrzebowaniu bilans kaloryczny i minimalizuje straty masy mięśniowej. Osobiście wierzę też, że w ten sposób możemy osłabić negatywny wpływ diety redukcyjnej na leptynę, co w końcowym rozrachunku pozwoli na utrzymanie nowego, niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Sądzę, że większość ludzi stosuje zbyt agresywną dietę na spalanie tkanki tłuszczowej, a późniejsze problemy z leptyną wyjaśniają dlaczego tak często mamy do czynienia z efektem yoyo i powrotem do starej wagi.
- Regularne i planowane refeedy powinny być stałym elementem każdego planu. Refeed wpływa pozytywnie na leptynę i pozwala zachować masę mięśniową i siłę. Nawet jeśli twoim celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, to wejście w fazę anaboliczną dzięki potreningowemu refeedowi będzie miało wyłącznie pozytywne efekty.
- Intermittent Fasting ma ciekawy wpływ na syntezę leptyny. To czy wpływa korzystnie na utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i na średnie wartości krążącej w organizmie leptyny, wymaga dalszych badań.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz