Strategie na Przyrost Masy Mięśniowej

© Lyle McDonald General Philosophies of Muscle Mass gain, tłumaczenie: Daniel Kubieniec

Sporo moich książek i artykułów skupia się na temacie spalania tkanki tłuszczowej, dlatego też przypięto mi łatkę gościa od odchudzania. W rzeczywistości to zagadnienie diety i treningu na przyrost masy mięśniowej budzi moje największe zainteresowanie. Pracując przez długie lata z kulturystami, trójboistami i innymi sportowcami, moim celem było znalezienie optymalnych metod zwiększania ich masy mięśniowej.

W artykule tym (będącym wstępem do większej serii artykułów) zamierzam opisać podstawowe zagadnienia dotyczące budowania muskulatury, w głównej mierze skupiając się na analizach najpopularniejszych filozofii żywieniowych, których celem jest zdobywanie masy. Jak to mam w zwyczaju skomentuje plusy i minusy każdego podejścia.

Na końcu artykułu przedstawię wam strategię na przyrost masy mięśniowej, która wedle moich doświadczeń wydaje się optymalna dla większości zainteresowanych. Oczywiście istnieją wyjątki czy sytuacje, w których prawidłowe będzie inne podejście. W artykule tym skupię się jednak na najbardziej racjonalnym sposobie budowania masy mięśniowej.

Przyrost masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej według zasad Starej Szkoły

Zwyczajowym podejściem do budowania masy mięśniowej w złotych latach kulturystyki było maksymalne zwiększanie swojej wagi (w tym tłuszczowej), zwane „robieniem masy”. Aktualnie, takie podejście można określić terminem NMDO, czyli Napierdalaj Masę Do Oporu.

Charakterystyczną cechą NMDO jest super intensywny trening na siłowni i niczym nie skrępowane obżeranie się po ćwiczeniach. Historie o kulturystach, którzy masowali do ponad 130 kilogramów, by przed zawodami redukować wagę do kategorii poniżej 90 kilogramów nie należą do działu science fiction. Tak, zdarzały się takie szaleństwa. Aktualne strategie na spalanie tkanki tłuszczowej są trochę bardziej racjonalne i zazwyczaj zabierają dobre 6-12 miesięcy aby tłuścioszka przemienić w atletę o wysportowanej sylwetce.

Dodam, że do pewnego stopnia, również dzisiaj światek zawodowych kulturystów hołduje tej zasadzie. Przykładowo spójrzcie na zdjęcia Lee Priest’a poza sezonem i w formie startowej.

Tłuścioszek wcina...

Patrzajta na ten sześciopak.

Znamy także historie dużych i silnych trójboistów spalających tkankę tłuszczową do niskiego poziomu zarezerwowanego zazwyczaj dla kulturystów. Dave Gulledge jest tego świetnym przykładem, oto jego zdjęcia przed i po redukcji.

Nie taki znów tłusty.

O cholercia.

Starając się o jak największy przyrost masy mięśniowej istnieje pewna logika podejścia „Zbuduj olbrzymią masę, siłę i TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ”. Gdy trenujący pozbędzie się tłuszczu (co w zależności od wielkości tkanki tłuszczowej może zabrać nawet rok), zakładając, że nie stosował jakiejś fatalnej diety, która spaliła uzyskane mięśnie, jego widok będzie budzić spore uznanie. Strategia: jeść, jeść i jeszcze raz jeść (nie patrząc skąd pochodzą kalorie) to również spora zabawa. Pizza, pączki, batoniki czekoladowe - skądkolwiek wytrzaśniemy kalorie znikające w przełyku, spełniamy nasze zadanie.

Przy takim podejściu do budowania masy nie wspomina się jednak o „elemencie” wspomagającym (czytaj: środkach dopingowych), który stanowią ważną część historii. Finalny, spektakularny przyrost czystej masy mięśniowej to przejście od punktu A czyli nagłego zwiększenia wagi ciała, muskulatury i otłuszczenia się, do punktu B czyli redukcji 60 kg sadła podczas którego zbudowana masa zachowa się w nienaruszonym stanie. W trakcie drogi między tymi dwoma punktami, to sterydy i inne środki wspomagające robią różnicę.

Niestety, stosowanie zasady Napierdalaj Masę Do Oporu może naturalnym sportowcom wyrządzić więcej szkód niż pożytku. Istnieją pewne biologiczne limity zarówno szybkości przyrostu masy mięśniowej (w ciągu dnia czy tygodnia) jak i maksymalnej muskulatury jaką osoba nie wspomagającą się środkami dopingowymi jest w stanie zbudować. Mówiąc w skrócie: nie uważam, że jest to optymalne podejście dla nabieranie masy mięśniowej u naturalnych kulturystów i atletów.

Aktywni sportowcy raczej nie mogą pozwolić sobie na zbyt duże otłuszczenie ponieważ ucierpią ich wyniki, dla kulturysty naddatek tkanki tłuszczowej oznacza po prostu przedłużenie diety redukcyjnej. Biorąc pod uwagę biologiczne limity przyrostu masy, szybkie zwiększanie wagi ciała poprzez agresywne masowanie nie oznacza szybszego zbudowania większej masy mięśniowej a jedynie niepotrzebny przyrost tkanki tłuszczowej.

Zbyt agresywne masowanie nie jest również najlepszym wyjściem dla kulturystów, którzy trenują dla celów sylwetkowych. Zbytnie otłuszczenie nie wchodzi w grę jeżeli twoim celem jest atrakcyjny wygląd. Podejście NMDO to wiele innych negatywów, między innymi ryzyko powstawania rozstępów czy zwiększenie na stałe Punktu Równowagi masy ciała co może utrudnić redukcję tłuszczu i utrzymanie nowej, niższej wagi.

Odnotuję, że dla osób bardzo szczupłych, lub tych, chcących błyskawicznie osiągnąć granice swojego genetycznego limitu, podejście NMDO może zdać egzamin. Jednak dla większości ćwiczących, wady przeważają nad zaletami. Dopóki nie jesteś profesjonalnym futbolistą albo sportowcem, który pragnie bardzo szybko stać się dużym i silnym bez względu na przyrost tkanki tłuszczowej, naprawdę niechętnie zalecałbym takie podejście.

Czyste masowanie czyli przyrost masy mięśniowej bez grama tłuszczu

Druga strona medalu to „czyste” lub „suche” masowanie, które nieraz staje się chorobliwą obsesją. Stosując to podejście staramy się osiągnąć przyrost masy mięśniowej bez przyrostu niechcianej tkanki tłuszczowej. Reklamy niektórych suplementów w latach 90-tych obiecywały magiczny, beztłuszczowy przyrost masy mięśniowej. Rzeczywiście, suplementy w postaci niskokalorycznych gainerów zwiększały beztłuszczową masę ciała, ale tylko dlatego, że zawierały kreatynę, która zwiększała wagę o kilka kilogramów poprzez zatrzymywanie wody w organizmie. Na szczęście czasy wciskania kitów o suplementach na „suchą masę” minęły.

Czyste masowanie oznacza skrupulatne liczenie kalorii i makroskładników, pilnowanie czasu przyjmowania posiłków oraz obsesje na punkcie nieprzetworzonego jedzenia. Z drugiej strony, paradoksalnie, nie musi to oznaczać dostarczenia do organizmu odpowiedniej ilości składników odżywczych dla zapewnienia wzrostu masy mięśniowej w racjonalnym przedziale czasowym. Gdy ktoś poradzi ci, żebyś nie budował więcej niż 1,5 kilograma czystych mięśni rocznie, to zazwyczaj osoba ta panicznie boi się każdego dodatkowego grama tkanki tłuszczowej. Może być to także naturalny kulturysta, który ćwiczy od 10 lat i jest bliski swojego genetycznego limitu przyrostu masy mięśniowej. Zazwyczaj jednak podobne teorie głoszą wyznawcy całorocznego „sześciopaka”, którzy sezon w sezon notują zerowy przyrost masy mięśniowej.

Zalety czystego masowania to całoroczna świetna sylwetka. Jeżeli jesteś modelem i zarabiasz na swoim wyglądzie, bycie zdolnym do odbycia sesji fotograficznej w przeciągu kilku tygodni (lub dni) może być korzystne dla grubości twojego portfela. Taka sytuacja jest jednak wyjątkiem a nie normą pośród osób owładniętych ideą budowania suchej masy.

Kulturysta, który boi się przyrostu tkanki tłuszczowej nie rozwija muskulatury i tym samym nie notuje progresu pomiędzy występami. Strach przed otłuszczeniem się stopuje jego rozwój, chyba, że już posiada perfekcyjną symetrie, wielkość czy kształt ciała.

Sportowcy zazwyczaj mają ograniczoną ilość czasu aby zbudować mięśnie i tym samym zwiększyć siłę, moc, lub zmienić klasę wagową. Zbyt niska podaż kalorii przez cały rok wpływa negatywnie na przyrost zarówno masy mięśniowej jak i siły. Nawet sportowcy rywalizujący w kategoriach wagowych, na przykład Olimpijscy Ciężarowcy czy Trójboiści zazwyczaj w okresie przygotowawczym ważą więcej niż ich docelowa kategoria: to pozwala im jeść więcej, trenować bardziej efektywnie i szybciej się rozwijać; zawsze gdy zajdzie potrzeba mogą zrzucić wagę i spalić tkankę tłuszczową.

Ciało, aby osiągnąć maksymalny rozwój, potrzebuje odpowiedniej stymulacji treningowej, wystarczającej ilości budulca (białka, aminokwasy) ORAZ wystarczającej ilości energii dostarczonej z diety (kalorie). Omówiłem to w artykułach Calorie Partitioning Part 1 oraz Calorie Partitioning Part 2. Bycie przesadnie szczupłym (co oznacza albo mnóstwo cardio, ograniczanie kalorii, lub obie opcje naraz) nie jest równoznaczne z celami takimi jak progresja siłowa lub zwiększenie masy mięśniowej.

Kolejnym minusem czystego masowania jest przesadnie drobiazgowe analizowanie jadłospisu, co może doprowadzić do obsesji. Oczywiście, każdy kulturysta ma odrobinę nierówno pod sufitem i ortoreksja jest autentycznym problemem. Jednak martwienie się o każdy gram wszystkiego co spożyjesz do końca życia doprowadzi cię do absolutnej schizofrenii; innym zagrożeniem są szalone wyżerki, jakie mogą przydarzyć się gdy choć na chwile popuścisz rygor i pozwolisz sobie na utratę kontroli nad tym co jesz.

Dodam, że pewne formy czystego masowania, np. moja wersja diety na przyrost masy z książki Ultimate Diet 2.0, lub podejście oparte o Post Okresowy (Intermittent Fasting) w wersji rozpropagowanej przez Martina Berkhana (zobacz poradnik Leangains – przy.tłum.) są bardziej wyluzowanymi sposobami na przyrost masy mięśniowej bez zbędnego rozbudowywania tkanki tłuszczowej. Zamiast skupiać się na niskim spożyciu kalorii/ precyzyjnym kontrolowaniu diety cały czas, podejścia te polegają na krótkoterminowych (1-3 dni) zmianach kaloryczności diety.

W okresie niskiej podaży kalorii redukujesz tłuszcz lub minimalizujesz jego przyrost, w okresie wysokiej podaży kalorii wspierasz przyrost mięśni. Oznacza to większe zróżnicowanie diety, trenujący spożywają duże posiłki w określone dni, co pozwala zachować motywację, zdrowe psychiczne i przeciwdziała obżarstwu wynikającemu z ryzyka utraty kontroli nad dietą. To niektóre z zalet, które pozwalają zachować wysportowaną sylwetkę cały rok i jednocześnie umożliwiają pewien progres w rozwoju muskulatury. Jednak te podejścia różnią się od „typowej” filozofii czystego masowania.

Dla wielu osób nie są to sposoby warte nakładów czasu i energii. Opisze tutaj podejście, które moim zdaniem jest „idealnym” sposobem na przyrost masy mięśniowej (w długim terminie), bez zbytniego otłuszczania się lub limitowania swojego rozwoju przez obsesyjne pozostawanie szczupłym.

Zanim do tego przejdę, omówię temat, który wielu czytelników nie uczyni szczęśliwymi.

Jak szybko następuje przyrost masy mięśniowej?

Żyjemy w społeczeństwie oczekującym błyskawicznych wyników. Na okrągło jesteśmy bombardowani cudownymi obietnicami: tyczy się to nie tylko tematu odchudzania, ale i zdobywania masy mięśniowej.

Pisma kulturystyczne reklamują 10 kilogramów twardych jak skała mięśni w 8-10 tygodni, suplementy zapewniają przyrosty 2 kg mięśni w 3 dni itp. Niestety, to wszystko gówno prawda. Jasne, ładowanie glikogenowe czy kreatyna może błyskawicznie zwiększyć beztłuszczową masę ciała (jednak nie mięśnie); same mięśnie szkieletowe rosną dosyć wolno.

Jak wolno?

Uśredniając, naturalnie ćwiczący mężczyzna robiący wszystko właściwie może zyskać 250 gram mięśni w ciągu tygodnia. Kobieta może zyskać połowę tego czyli około 250 gram w dwa tygodnie.

Popatrzmy z perspektywy: po roku treningu, zakładając, że trenujący robi wszystko poprawnie, może zyskać 12 kg mięśni (6 kg kobiety). Jeżeli dobrze się nad tym zastanowić, to nie jest taki zły wynik. Oczywiście brzmi to słabo, jeżeli wierzyć ściemom w magazynach i na portalach kulturystycznych, czy mądrościom przedstawianym przez nakoksowanych „naturalnych” kulturystów.

Wynik ten osiągniemy zakładając stały przyrost 250 gramów mięśni co tydzień przez okrągły rok. Niestety w prawdziwym życiu masa mięśniowa nie rośnie dokładnie jak w szwajcarskim zegarku. Trenujący mogą długo nie zanotować najmniejszego przyrostu, podczas gdy nagle, niemal z dnia na dzień, notują ruch wagi o kilogram czy dwa do przodu. Nie mam zielonego pojęcia dlaczego tak się dzieje, ale taki fenomenem ma miejsce.

Dodam, że w pewnych okolicznościach (zazwyczaj w przypadku wychudzonych licealistów) notuje się znacznie szybszy przyrost masy mięśniowej. Oceniam to jednak jako odstępstwo od reguły. Moje artykuły kieruję do grona osób o średnich możliwościach genetycznych, którzy raczej nie są 15 latkami w przeddzień hormonalnej burzy. Od czasu do czasu, gdy dojdzie do sprzyjającej koniunkcji planet i gwiazd, jest możliwy tygodniowy przyrostu masy mięśniowej w okolicach kilograma muskulatury. Jest to jednak duży wyjątek występujący tylko krótkookresowo.

Powtórzę – statystyczny sportowiec może mówić o sukcesie jeśli zyskuje ponad 250 gram masy mięśniowej tygodniowo, kilogram miesięcznie, 11-12 kg rocznie. Taki luksus jest osiągalny zazwyczaj dla pierwszoroczniaków, w kolejnych latach ćwiczeń na siłowni progres jest coraz wolniejszy. Kobiety mogą zyskać połowę z powyższych wartości. Wiem, że to w pewnym sensie lipa, jednak tak wygląda rzeczywistość.

Wspominam o tym, ponieważ informacja o tygodniowych możliwościach przyrostu masy mięśniowej jest podstawą mojego podejścia do budowy muskulatury.

Na zmianę: odrobina masy, odrobina redukcji

Wielu z was wie, że jestem gościem, która szuka najlepszego rozwiązania gdzieś pośrodku radykalnych opcji. Zauważyłem, że zdania większości ekstremistów są nieobiektywne i dlatego moje rekomendacje są zazwyczaj wypadkową pomiędzy dwoma odmiennymi podejściami. To najlepsza taktyka dla porad dietetycznych, treningu i niemal wszystkiego co tylko przyjdzie mi na myśl.

Jak wspomniałem powyżej, nie ma wątpliwości, że przyzwolenie na przyrost pewnej ilości tłuszczu przyśpieszy zdobywanie masy mięśniowej. Problemem może być zbyt duży przyrost tkanki tłuszczowej, który wydłuży czas diety i pogorszy jakość sylwetki. O ile z punktu widzenia sylwetki bycie szczupłym i umięśnionym jest miłym doświadczeniem, zbyt długie okresy mniejszego spożycia kalorii działają negatywnie ma przyrosty masy mięśniowej i siły.

Rozwiązaniem tego problemu jest przeplatanie krótkich okresów budowania mięśni (nie używajmy tutaj terminu masowanie, gdyż dla wielu osób nie kojarzy się ono zbyt dobrze), których celem jest maksymalny przyrost tkanek mięśniowych przy jednoczesnym zaakceptowaniu minimalnego otłuszczenia , po czym przejście do krótkiej fazy spalania tkanki tłuszczowej zachowując zbudowaną masę mięśniową.

Proszę przeczytaj dokładnie wytłuszczone fragmenty, gdyż są kluczem do całej idei. Z mojego doświadczenia wynika, że w większości przypadków najlepszym wyjściem jest skupienie się na jak najlepszej jakościowo budowie masy mięśniowej (trening z głową, mała nadwyżka kaloryczna) z przyzwoleniem na minimalny przyrost tkanki tłuszczowej. Owszem trenujący stają się grubsi (co powinno nastąpić bez ewolucji w osobę otyłą) ale jednocześnie zapewniają sobie maksymalne tempo przyrostu masy mięśniowej. W czasie późniejszej redukcji podstawowym zadaniem jest zminimalizowanie strat mięśniowych (co opisałem w większości moich książek). Wykonując poprawnie fazy budowania masy mięśniowej i spalania tkanki tłuszczowej, efektem finalnym będzie większa muskulatura.

Idea ta nie jest żadną nowością: jest znana od 30-40 lat lub nawet dłużej (McCallum pisał o tym w Key to Progress a Dan Duchaine była propagatorem tej strategii). Dla szeregowego miłośnika siłowni, który próbuje naturalnymi sposobami zwiększyć masę mięśniową, takie podejście jest efektywniejsze niż Napierdalaj Masę Do Oporu czy „Sześciopak przez okrągły rok”.

Oto krótki poradnik:

1. Po pierwsze, w artykule Initial Body Fat and Body Composition Changes wyjaśniłem dlaczego niezwykle ważne jest aby rozpoczynać fazę przyrostu masy mięśniowej ze stosunkowo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Mężczyźni powinni posiadać ~10-12% tkanki tłuszczowej zanim nawet zaczną zastanawiać się nad jakimkolwiek masowaniem (osoby grubsze z reguły są w stanie zbudować mięśnie w trakcie spalania tkanki tłuszczowej stosując najprostszy plan rekompozycji; to zagadnienie jednak wykracza poza ramy artykułu). Kobietom zalecam rozpoczęcie planu masowego od poziomu tkanki tłuszczowej 19-24%.

Kulturyści biorący udział w zawodach mogą rozpocząć budowanie mięśni nawet z niższego poziomu: 8% dla mężczyzn i 17-20% dla kobiet. Dzięki takiemu posunięciu są w stanie szybciej osiągnąć formę startową i przygotować się do rywalizacji na scenie. Mniejszy poziom tłuszczu grozi problemami hormonalnymi i pogorszeniem jakości treningów. Dla wielu osób oznacza to odchudzanie, zanim w ogóle wezmą pod uwagę przyrost masy mięśniowej. Niestety, ale tak to wygląda.

2. Po redukcji, zanim ruszymy z nadwyżką kaloryczną, idealną sytuacja byłoby przeznaczenie minimum 2 tygodni na „fazę utrzymania” aby ustabilizować nowy poziom tkanki tłuszczowej. Przede wszystkim zależy nam na „normalizacji” pewnych adaptacji hormonalnych wynikłych ze stosowania diety. Pisałem o tym wielokrotnie w artykułach na swojej stronie, podobnie jak o temacie pełnej przerwy podczas stosowania diety redukcyjnej w książkach The Rapid Fat Loss Handbook i A Guide to Flexible Dieting. W skrócie: weź 2 tygodnie wolnego spożywając ilość kalorii równą zapotrzebowaniu przy spożyciu minimum 150 gramów węglowodanów dziennie.

3. Teraz czas na przyrost masy mięśniowej. Biorąc pod uwagę osobę o genetycznie uwarunkowanej średniej parcelacji kalorii, zalecam przyrost wagi równy ok. 0,5 kg tygodniowo u mężczyzn (połowa to czysta masa mięśniowa) i 0,25 kg tygodniowo u kobiet: ta wartość powinna zapewnić budowę maksymalnej masy mięśniowej przy minimalnym otłuszczeniu się. Spotkałem osobników zalecających tygodniowy wzrost masy równy 1-1,5 kg, niestety ta dodatkowa masa to nic innego jak tkanka tłuszczowa. Nie jesteśmy w stanie wymusić przyrostu muskulatury ponad biologiczne możliwości.

4. Gdy trenujący osiągnie około 15% tkanki tłuszczowej u mężczyzn i 24-27% u kobiet, faza budowa masy mięśniowej powinna się zakończyć. Jak długa droga biegnie do tego punktu zależy między innymi od wielkości danej osoby, jednak 76 kg mężczyzna mający 10% tkanki tłuszczowej zanim dojdzie do poziomu 15% tkanki tłuszczowej jest w stanie zyskać 8 kg masy całkowitej (4 kg mięśni, 4 kg tłuszczu). Zakładając 0,5 kg przyrostów tygodniowo to 16 tygodni fazy na przyrost masy mięśniowej. Nadmienię, że tak długa faza powinna być rozbita na dwa osobne bloki.

Kobieta ważąca 58 kg przy 19% tkanki tłuszczowej może całkiem realistycznie dojść do wagi równej 69 kg (5,5 kg mięśni / 5,5 kg tłuszczu) i 24% tkanki tłuszczowej. Oznacza to dla niej jeden rok masowania rozbity na kilka faz.

5. Po fazie budowania masy mięśniowej ma miejsce dwutygodniowa faza konsolidacji (zwana fazą utrzymania) podczas której obniżamy kalorie do poziomu zapotrzebowania (włączamy treningi cardio o ile jeszcze nie mamy ich w planie). Pamiętajmy, aby przejść tą fazę zanim ruszymy z dietą na spalanie tkanki tłuszczowej.

Szczegóły diety odchudzającej stanowią odrębny temat, niektórzy lubią redukować tłuszcz równie wolno co zyskiwali masę mięśniową, innymi korzystają ze sposób zawartych w książce The Rapid Fat Loss Handbook aby spalić tkankę tłuszczową w ekspresowym tempie i wrócić do fazy przyrostu mięśni. Oba sposoby mają swoje miejsce w arsenale sportowca, warto przeczytać serię moich artykułów Fat Loss for Athletes aby rozszerzyć swoją wiedzę na ten temat.

Podsumujmy pokrótce informacje zawarte w tym artykule: trenujący powinni ustalić graniczne poziomy tkanki tłuszczowej na jakich będą operować budując mięśnie i spalając tłuszcz. Dla mężczyzn zalecałbym zakres od 10 do 15% tkanki tłuszczowej, dla kobiet 19-27%. Na wstępie redukuj wagę do ustalonego poziomu a następnie poświęć dwa tygodnie na stabilizację. Rozpocznij treningi na przyrost masy mięśniowej dopóki nie osiągniesz najwyższego akceptowalnego poziomu po czym stabilizuj nowa wagę dwa tygodnie. Znów redukuj tkankę tłuszczową robiąc wszystko by w trakcie procesu zachować masę mięśniową. W ten sposób, po wielu miesiącach czy latach trenowania, optymalną drogą osiągniesz cel jakim jest okazała muskulatura.